운동 초보자들을 위한 ‘운동 기초 상식’ 4가지

[인연]

운동 초보자들을 위한 ‘운동 기초 상식’ 4가지

논란은 이것으로 종결하고, 지금부터 운동을 시작하지

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‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

유산소 운동만 하면 안 돼? “응, 비추”

운동 초보자들이 헬스장에 가면 어떤 패턴을 보일까? 쭈뼛거리며 들어와 눈치를 보거나 이리저리 건드려보는 유형, 뭔지 모르겠지만 일단 아무거나 붙잡고 시작해보는 유형도 있겠다. 하지만 무엇보다 가장 많은 건, 자연스럽게 러닝머신이나 사이클로 향하는 유형이다.

준비운동 목적이라면 상관없지만, 한참을 러닝머신만 뛰다가 그대로 귀가하는 경우는 여전히 흔하다. 체중을 줄이려면 달리기만한 게 없다며 우직하게 밀고 나간다.

틀린 말은 아니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 체중 감량에 무척 효과적이다. 전신 근육에 산소를 공급하며 에너지를 고루 발산하게 만들기 때문이다. 하지만 똑같은 달리기라고 해도 근육량이 많으면 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 체중 감량의 본질은 결국 에너지 소모니까 이쪽이 더 유리하지 않겠나.

근력 운동이라고 해서 숙련자, 고수들 마냥 엄청난 무게를 번쩍번쩍 들어 올리라는 것도 아니다. 맨몸으로 하는 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 것들만 병행해줘도 안 하는 것보다 백 번 낫다.

▶ 결론 : 유산소 운동만 해도 상관은 없지만, 근력 운동과 병행할 것을 추천.

땀 많이 흘려도 칼로리는 거기서 거기

땀을 많이 흘려야 운동을 제대로 한 기분이라고 느끼는 사람들, 여전히 많다. 물론 개인적인 취향이 그렇다고 한다면 굳이 말릴 이유는 없다. 하지만 잘못된 팩트로 땀 흘리는 걸 꺼려하는 사람까지 잘못된 구렁텅이로 끌고 들어갈 필요는 없지 않을까.

운동을 하면 체온이 올라간다. 자율신경계는 체온을 적정 수준으로 조절하려는 작용을 시작한다. 땀은 그 방법 중 하나다. 수분을 배출하고 증발시키는 과정에서 열을 발산하는 과정일 뿐, 칼로리의 직접적인 소모와는 무관하다. 

보다 강도 높은 운동, 보다 오래 지속되는 운동을 하면 땀을 많이 흘릴 수는 있다. 그건 당연한 것이다. 그만큼 체온이 높아지는 정도가 크고, 체온이 높은 상태가 지속되는 시간이 길어지니까. 하지만 알다시피 땀의 양은 주위 환경이나 개인 체질에 따라서도 달라진다. 땀 많이 흘리는 사람이 살 더 빠진다는 건 누가 봐도 앞뒤가 안 맞지 않는가.

▶ 결론 : 땀복을 입거나 더운 곳에서 운동하는 건 개인 취향이다. 원하는 환경에서 운동할 것.

운동 끝나면 단백질? 탄수화물도 같이!

단백질 보충제는 운동하는 사람들의 상징과도 같다. 오랫동안 운동을 해온 사람들은 운동 후, 때로는 운동 중에도 단백질 바나 단백질 쉐이크를 섭취하는 경우가 있다. 심지어 자연스럽다. 당연한 일이다. 오랫동안 그렇게 해왔거나, 스스로 알아낸 지식에 근거해 하는 일이니까.

이제 막 운동을 시작한 사람들 중, 의욕에 불타 단백질 보충제부터 구입하는 경우가 흔하다. 넘치는 의욕이든 의지력을 지속하기 위한 과감한 투자든 그것까지는 좋다. 하지만 가끔 ‘단백질’에만 집착하는 경우가 있다. 근육은 단백질이지 않냐며, 단백질에만 포커스를 맞추는 것이다. 

맞다. 근육은 단백질로 이루어진다. 하지만 만들어만 놓는다고 근육이 알아서 움직지는 않는다. 그  에너지는 어디서 나올까? 포도당 혹은 글리코겐이다. 모두 탄수화물이다. 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐을 소모하고 나면, 그것을 다시 채우기 위해서는 탄수화물이 필요하다는 뜻이다. 

따라서 운동 후 회복을 위한 이상적인 식사는 탄수화물과 단백질이 적절히 포함된 것이다. 부디 보충제에 탄수화물이 왜 포함돼 있냐고 따지는 일은 없길 바란다.

▶ 결론 : 초보자는 운동 강도가 높지 않은 경우가 많다. 운동 별로 하지도 않고 보충제만 먹으면 역효과 날 수 있다.

운동, 틈틈이 해도 된다

하루에 한 번씩, 시간을 정해놓고 충분히 긴 세션으로 운동을 해야 한다고 믿는 사람들이 있다. 특히 유산소 운동의 경우, 30분 이상 지속해야 효과가 있다는 믿음을 사수하는 사람들도 있다. 

물론 효율성 측면에서 본다면 한 번에 운동을 지속하는 편이 더 좋을 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 짧게 끊어서 하는 운동이 아무런 효과가 없다는 것은 아니다. 오히려 가벼운 강도로 수행하는 근력 운동의 경우, 10분 정도씩 세 번으로 나눠서 하는 것과 30분 연속으로 하는 것의 효과가 비슷하다는 연구 결과도 있다.

한 번에 운동을 길게 해야 한다고 믿는 것은, 바꿔 말하면 그만한 시간을 낼 수 없으면 운동을 할 수 없다고 말하는 것과 같다. 이 말이 핑계에 불과하다는 걸 이미 너무 많은 사람들이 알고 있지 않나. 짧게 나눠서 하는 운동은 바쁜 일상 속에서도 운동을 지속할 수 있는 방법이며, 보다 활동적인 삶을 만들어갈 수 있는 방법이라 할 수 있다.

▶ 결론 : 짧은 운동이 정말 효과가 없다면, 유튜브 운동 채널 중 상당수가 거짓을 말하고 있는 거다.

출처 헬스라이프헤럴드 나지홍 기자