하루 종일 포만감과 활력을 유지해주는 고단백 견과류 10가지

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하루 종일 포만감과 활력을 유지해주는 고단백 견과류 10가지

로렌 오코너, MS, RDN

Lauren O'Connor, MS, RDN은 로스앤젤레스에 거주하는 건강 및 라이프스타일 작가이자 요리책 저자로 5회 선정되었습니다. 그녀는 장 건강 및 위식도 역류 질환(GERD)을 전문으로 하는 이 분야에서 15년 이상의 경험을 가진 등록 영양사입니다.

견과류는 식물성 단백질, 건강한 지방, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E와 같은 주요 영양소로 가득 차 있습니다. 하루 종일 에너지 저하와 기분 변화를 예방하는 데 도움이 되는 훌륭한 간식입니다. 체중 1kg당 권장 0.8g과 같은 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 노력하고 있다면, 이러한 견과류를 식단에 추가하는 것을 고려하십시오.

1. 땅콩

다른 콩과 식물과 마찬가지로 땅콩은 단백질 함량이 높습니다. 땅콩은 단일 불포화 지방과 고도 불포화 지방이 풍부하며 페놀산, 피토스테롤 및 레스베라트롤, 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 아몬드

단백질 함량 : 온스당 6.01g 또는 DV의 12 %

아몬드는 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)의 균형 잡힌 혼합을 자랑합니다. 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 아몬드는 당뇨병, 비만, 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 피스타치오

단백질 함량 : 온스당 5.73g 또는 DV의 11.5 %

단백질이 21%인 피스타치오는 짭짤한 요리와 달콤한 요리를 모두 향상시킬 수 있는 독특한 흙 향이 납니다. 이 견과류에는 단백질의 구성 요소인 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어 완전한 단백질 공급원입니다. 포만감을 느끼고, 소화를 돕고, 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 캐슈

단백질 함량 : 온스당 5.16g 또는 DV의 10.3 %

캐슈는 블렌딩할 때 미묘한 맛과 풍부하고 크리미한 질감을 가지고 있어 캐슈 우유는 유제품에 대한 훌륭한 비건 고단백 대안입니다. 견과류는 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원으로, 혈압 조절과 전반적인 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

캐슈넛의 전반적인 영양소 성분은 버터와 헤비 크림과 같은 포화 지방산이 풍부한 식품에 대한 심장 건강 대안이 됩니다.

5. 호두

단백질 함량 : 온스당 4.31g 또는 DV의 8.6 %

호두는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 주로 고도 불포화 지방을 함유하고 있는 견과류 중에서도 독특합니다. 여기에는 항염증 효과를 제공하는 알파 리포산(ALA)이라는 오메가-3 지방산이 포함되었습니다.

연구에 따르면 호두의 영양 성분은 알츠하이머병과 같은 노화 관련 뇌 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 헤이즐넛

단백질 함량: 온스당 4.25g 또는 DV의 8.5%

헤이즐넛은 단백질이 많고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 항염증 단일불포화 지방산(MUFA)이 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 헤이즐넛은 지방 함량이 높지만 헤이즐넛을 섭취한다고 해서 반드시 체중이 증가하는 것은 아니라고 합니다. 견과류의 강력한 항산화제가 염증과 산화 손상을 억제하는 데 도움이 되기 때문이다.

7. 브라질 너트

단백질 함량 : 온스당 4.01g 또는 DV의 8 %320

브라질 너트 하나(5g)에는 DV의 약 175%인 약 95.8마이크로그램의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 셀레늄은 잠재적인 암 감소 특성과 관련이 있습니다. 다량의 셀레늄은 독성이 있을 수 있으며 상한선은 하루 400마이크로그램으로 설정되어 있습니다. 이러한 이유로 전문가들은 하루에 브라질 너트 3개(약 반 온스) 이하로 섭취량을 제한할 것을 조언합니다.

8. 잣

단백질 함량 : 온스당 3.88g 또는 DV의 7.8 %

잣은 특유의 가벼운 바삭함과 풍부하고 버터 같은 풍미를 제공합니다. 그들은 일반적으로 페스토를 만드는 데 사용됩니다. 잣은 기름 함량이 높기 때문에 약 20%의 단백질과 60%의 지방으로 구성되어 있습니다. 대부분의 지방은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 식물성 공급원인 알파 리놀렌산(ALA)을 포함한 고도 불포화 지방산(PUFA)입니다.

9. 피칸

단백질 함량: 온스당 2.6g 또는 DV의 5.2%

피칸은 종종 가을에 인기가 있으며 칠면조 스터핑과 피칸 파이와 같은 요리에 등장합니다. 이 견과류는 온스당 거의 3g의 단백질을 제공하며 심장 건강에 도움이 될 수 있는 고도 불포화 지방이 풍부합니다. 피칸에는 또한 해로운 박테리아를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화 영양소인 탄닌이 포함되어 있습니다.

10. 마카다미아 너트

단백질 함량 : 온스당 2.24g 또는 DV의 4.5 %

마카다미아 너트는 칼로리의 3/4이 지방, 주로 MUFA에서 나오기 때문에 독특합니다. 이러한 MUFA 중 약 80%는 항산화 작용을 조절하고 면역 기능을 촉진하는 올레산입니다. 마카다미아 너트는 다음을 포함하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 팔미톨레산 산(또 다른 MUFA)은 비만, 심각한 비만 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

** 식단에 견과류를 추가하기 위한 팁

견과류는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 스무디 재료, 트레일 믹스 조합 및 오트밀 토퍼로 식단에 통합할 수 있습니다. 식단에서 즐길 수 있는 다른 맛있는 방법은 다음과 같습니다.

견과류 껍질을 벗긴 닭고기 또는 생선: 빵가루 대신 으깬 견과류(아몬드와 호두가 좋은 옵션임)를 사용하여 굽기 전에 닭고기나 생선을 코팅하십시오.

견과류 곡물 샐러드 또는 그릇: 현미와 퀴노아로 시작하여 당근과 셀러리와 같은 아삭아삭한 채소를 추가하고 잘게 썬 구운 호두를 버무립니다.

견과류와 씨앗 바 또는 단백질 바이트: 라운드 바이트를 선호하든 바를 선호하든 견과류와 씨앗 단백질 혼합물을 쉽게 만들 수 있습니다. 간단한 조리법에는 귀리, 견과류 버터, 메이플 시럽, 선호하는 다진 견과류와 씨앗의 조합이 포함됩니다.

파르페 토핑: 바삭바삭한 양념을 한 피스타치오를 요거트와 베리 파르페에 뿌려보세요.

초콜릿에 담근 브라질 너트: 다크 초콜릿 칩을 전자레인지에 녹여 부드러워질 때까지 15초 간격으로 가열합니다. 완전히 코팅될 때까지 두 개의 브라질 너트를 담근 다음 왁스 종이를 깐 작은 접시에 놓습니다. 초콜릿이 굳을 때까지 냉장고에서 식히십시오.

## 빠른 검토

고단백 견과류는 배고픔을 억제하고 에너지 수준을 유지하는 데 훌륭한 선택입니다. 이 견과류 중 땅콩은 온스당 7.31g의 단백질을 함유하여 가장 높으며, 3위를 차지한 피스타치오는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.