<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="vb624uJSACVVyQQVCtVQZmB@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/vb624uJSACVVyQQVCtVQZmB@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>벤치 프레스 (Bench Press)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/250F82405330592418" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_01.jpg" actualwidth="600" id="A_250F8240533059241825FE"/></p><p style="text-align: center;"><br>벤치 프레스는 스쿼트 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝 3대 핵심운동으로서 </p><p style="text-align: center;">가슴근육, 삼두근, 어깨근육이 관여하는 미는 형태의 근력운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/242ECF40533059283B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_02.gif" actualwidth="600" id="A_242ECF40533059283B4A4C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">벤치 프레스는 남성의 넓은 가슴근육을 만들어주는 효과로 많은 분들이 실시하고 있으며, </p><p style="text-align: center;">여성분들에게도 처진 가슴을 올려주고 가슴의 볼륨-업을 만들어주는 효과적인 가슴운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2255DF3F533059381F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_07.gif" actualwidth="600" id="A_2255DF3F533059381F86E0"/></p><p style="text-align: center;"><br>주요 동작의 포인트는 팔꿈치가 펴지면서 바를 밀어주는 동작, </p><p style="text-align: center;">팔꿈치를 굽여지면서 바를 내려주는 동작으로 나누어지는데 </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 펴질때 어깨가 가슴과 함께 수축되고, </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 굽여질때 어깨는 가슴과 함께 이완됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2370103F5330593C17" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_08.gif" actualwidth="600" id="A_2370103F5330593C174468"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두 뿐만아니라 벤치에 누워 지지하고 있는 </p><p style="text-align: center;">경추(목주변)와 허리(척추와 등의 작은 근육들)에 등척성 수축(근육길이에 변화없이 수축)효과로 </p><p style="text-align: center;">목과 허리, 척추의 강화효과를 얻을 수 있으며</p><p style="text-align: center;"><br>동작시 허리가 아치형태로 유지되는데, </p><p style="text-align: center;">이로 인해서 허리에 안정적인 아치 자세를 만들어 주고, </p><p style="text-align: center;">하체근육의 등척성 효과를 얻을 수 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/274175445330596339" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_21.gif" actualwidth="600" id="A_274175445330596339EF69"/></p><p style="text-align: center;"><br>벤치 프레스는 어깨 부상의 위험이 높은 운동으로서 <br>팔이 몸에서 벌어지면서 어깨에 부하가 증대되기 때문에 </p><p style="text-align: center;"><br>초급자단계에서 기본자세를 무시하고 실시하다가는 <br> 어깨 부상의 위험이 높은 운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨 관절에 손상을 당하게 되면 만성으로 이어져</p><p style="text-align: center;">일상생활이나 운동랑때 걸림돌이 되기 때문에 </p><p style="text-align: center;"><br>정확한 자세와 바른 벤치프레스 운동법을 배워서 부상 없이 <br>벤치 프레스를 소화하고 중, 고급자 단계로 가는 것이 중요합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자의 경우 근력도 없고 균형감각도 없기 때문에 <br>벤치에 누워서 하게되면 균형잡기도 힘들고 자세도 잘 나오지 않습니다. </p><p style="text-align: center;"><br>그리고 무엇 보다도 과도하게 내릴 경우 <br>어깨 부상을 당하고 벤치에 깔리는 빈도도 높기 때문에</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_6836" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23501A4352E26C1117" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" actualwidth="600" id="A_23501A4352E26C1117035C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">먼저 푸쉬-업으로 근력과 근육량을 증대시키고</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_3781" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/224C563F52F251A80F" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="Floor_Press0003.gif" actualwidth="600" id="A_224C563F52F251A80F648E"/> </p><p style="text-align: center;"><br>벤치에 누워서 하는 것 보다 바닥에 누워서 실시하는 플로어 프레스를 추천합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">주의할 점은 몸통과 팔꿈치와의 각입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233A63455330595015" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_15.jpg" actualwidth="600" id="A_233A634553305950158F4D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치와 옆구리와 간격이 벌어지는 </p><p style="text-align: center;">엘보우 아웃각은 어깨 관절에 부담이 커지고 <br>어깨관절 부상 위험 높기 때문에 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴근육의 개입이 증대되며 어깨관절 부담도 줄어드는 <br>엘보우 45각 자세로 동작합니다 (팔꿈치와 몸통이 45도각를 유지) </p><p style="text-align: center;"><br>어깨와 팔꿈치각이 포인트라고 할 수 있는데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 어깨와 수직이 될 수록 삼각근(어깨)에, </p><p style="text-align: center;">45도각일때 가슴근육에, </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 옆구리에 가까워지면 삼두근의 개입이 증대됩니다..</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><font color="#ff0000"><strong>엘보우 아웃</strong></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치를 측면 바깥으로 벌어질 수록 </p><p style="text-align: center;">어깨관절의 내려가는 각은 줄어들며 </p><p style="text-align: center;">엘보우 90각에 이르면 수평지점까지만 굴절되는 관절각으로</p><p style="text-align: center;">어깨관절이 작용을 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center; margin-left: 4em;">어깨가 굴절되는(꺽이는) 각이 최소화되어 깊숙이 내릴 수 없습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2363BA455330595507" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_16.gif" actualwidth="600" id="A_2363BA4553305955071A7C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴 상부에 자극이 증대되며, 전면 삼각근 참여도는 줄어들게 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2415A6455330595824" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_17.gif" actualwidth="600" id="A_2415A64553305958247C96"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 옆구리에서 멀어져서</p><p style="text-align: center;">팔꿈치 벌리는 각이 90에 가까울 수록 어깨관절의 부담이 커집니다.</p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff0000"><strong>엘보우 인</strong></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_2815" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2174B94152F251C22B" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="Floor_Press0009.gif" actualwidth="600" id="A_2174B94152F251C22B346E"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 옆구리에 가까워질수록 가슴근육의 개입은 줄어들고,</p><p style="text-align: center;">삼두근의 개입이 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨관절은 깊숙히 굴절(깊게 꺽여짐)되며, 전면 삼각근의 자극이 증대됩니다. </p><p style="text-align: center;">또한 이 동작은 삼두근 가동 범위도 증가시킵니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff0000"><strong>엘보우 45도</strong></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26022F455330595D2B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_19.gif" actualwidth="600" id="A_26022F455330595D2B8627"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">몸통과 팔꿈치가 이루는 각도가 45도에 이르도록 바를 내리면 </p><p style="text-align: center;">가슴, 삼각근, 삼두근이 최고의 힘을 발휘 할 수 있는 관절 각을 이루게 되어서</p><p style="text-align: center;">더 큰 근력을 발휘 할 수 있으며, 어깨관절의 부담이 줄어들면서 동시에 가슴의 개입은 증대되고</p><p style="text-align: center;">가슴에 분포되는 자극의 범위도 증대됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2523E245533059601E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_20.gif" actualwidth="600" id="A_2523E245533059601E51A7"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">엘보우 45가 고중량을 무리없이 소화 할 수 있는 각도이며</p><p style="text-align: center;">어깨부하를 줄이는 동시에 흉근발달에 가장 적합한 각도입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>벤치 프레스 스탠드에 따른 차이</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff0000">스탠다드 그립 (기본 그립)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/255C6E3F5330594D1D" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_12.gif" actualwidth="600" id="A_255C6E3F5330594D1D3EC9"/></p><p style="text-align: center;"><br>전완이 M을 뒤집어 놓은 형태로 수직을 이루는 각도로 동작되는 </p><p style="text-align: center;">기본적인 벤치 프레스 자세입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨와 손목에 주어지는 부하가 줄어들고, 가슴 안쪽까지 자극이 전달되어 </p><p style="text-align: center;">가슴 근육의 전체적인 자극이 증대됩니다. <br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff0000">와이드 그립 (넓은 그립)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2742843F5330594B27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_11.gif" actualwidth="600" id="A_2742843F5330594B27E093"/></p><p style="text-align: center;"><br>손목과 전완이W형태 각으로 벌어지면서 손목과 전완에 부하가 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> 가슴 바깥쪽의 근육에 자극이 증대되고 삼각근의 참여도 높아집니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff0000">클로즈 그립 (좁은 그립)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2632453F533059472E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_10.gif" actualwidth="600" id="A_2632453F533059472EE113"/></p><p style="text-align: center;"><br>손목과 전완이 ㅅ형태 각으로 모아지면서 손목과 전완근이 몸안쪽으로 붙어지고 </p><p style="text-align: center;">상완근에 부하가 많이 걸리고 가슴안쪽에 자극이 증대되며, </p><p style="text-align: center;">삼두근의 참여도가 높아집니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25070540533059361B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_06.gif" actualwidth="600" id="A_25070540533059361B263B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>벤치 프레스 운동방법</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2762F13F533059421B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_09.gif" actualwidth="600" id="A_2762F13F533059421BF345"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">벤치에 누워서 바벨을 볼 수 있는 시선을 확보한 범위내에서 </p><p style="text-align: center;">턱을 살짝 당겨주고 허리는 아치상태를 유지한 상태에서 </p><p style="text-align: center;">엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 바닥에 완전히 붙여줍니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2774CB405330592B1F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_04.gif" actualwidth="600" id="A_2774CB405330592B1F663A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">손가락이 머리쪽으로 향하게 해서 바를 오버그립(손바닥이 천정으로 향해 바를 잡음)으로 잡는데 </p><p style="text-align: center;">이때 바벨봉이 손에서 이탈되거나 유격되지 않도록 바를 꼽잡습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27649C3F533059501C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_13.gif" actualwidth="600" id="A_27649C3F533059501C4772"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">손목을 약간 회내(뒤로 조금 젖혀짐)시키고, </p><p style="text-align: center;">손목에 무리가 갈 정도로 손목이 뒤로 과도하게 젖혀지거나 </p><p style="text-align: center;">앞으로 꺽이지 않도록 주의합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/234821405330592A04" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_03.gif" actualwidth="600" id="A_234821405330592A04F124"/></p><p style="text-align: center;"><br>발의 간격은 어깨넓이 또는 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌려주고 </p><p style="text-align: center;">발바닥은 동작시 균형을 유지하고 지지할 수 있도록 지면에 밀착하며 </p><p style="text-align: center;">종아리 부위는 바닥과 수직상태가 되도록 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">양 손의 간격은 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려주는데 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바가 내려갔을 때 전완부이 벌어지지 않고 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/263BD8405330593235" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_05.gif" actualwidth="600" id="A_263BD84053305932359FC9"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">지면과 수직각을 유지할 정도로 </p><p style="text-align: center;">바의 간격을 유지하는 것이 좋습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>가슴근육의 힘으로 버티면서 천천히 내려가는 것이 좋은데 </p><p style="text-align: center;">내려갈때 푹 내려가지 않도록 가슴의 이완되는 긴장과 자극을 느끼면서 </p><p style="text-align: center;">가슴근육으로 지탱하면서 천천히 내려갑니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">완전히 내려간 상태에서 가슴의 긴장과 자극이 풀어지지 않도록 </p><p style="text-align: center;">지속적인 긴장을 유지하는 것이 좋으며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">견갑골(날개뼈)로 모으듯이 밀면서 </p><p style="text-align: center;">가슴을 충분히 수축시켜주며 바를 밀어서 팔을 펴고 올립니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">근력운동의 모든 운동의 호흡법은 목표근육이 수축될때 숨을 내쉬고, </p><p style="text-align: center;">이완될때 들이마시는 것입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">벤치 프레스도 마찬가지로 가슴이 수축되는 팔을 펴주고 </p><p style="text-align: center;">밀어서 올리는 단계에서 술을 내쉬고, </p><p style="text-align: center;">버티면서 내리는 이완단계에서 숨을 들이마십니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>벤치 프레스 주의사항</strong><br> </p><p style="text-align: center;">초보자는 원판없이 바벨봉(빈봉)으로 실시하거나 </p><p style="text-align: center;">바벨이나 아령의 무게는 자기체중의 20~30%의 중량을 들고 실시합니다. </p><p style="text-align: center;">(일반적으로 15회 반복할 수 있는 중량)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자는 바벨을 내릴때 팔꿈치가 어깨뒷선까지 내려갈 수 있는 범위내에서 내리며 </p><p style="text-align: center;">점진적으로 내려가는 각도를 높여서 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/222F9B45533059501A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_14.jpg" actualwidth="600" id="A_222F9B45533059501A3A37"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">전완과 상완의 각이 75도 각을 이루는 지점까지 내립니다. </p><p style="text-align: center;">(너무 깊숙히 내리면 어깨에 무리가 가서 어깨 부상을 당할 수 있습니다.)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바는 가슴 넓이 보다 조금 넓게 잡고 내려갔을 때 </p><p style="text-align: center;">전완근(팔꿈치 아래부위)이 수직을 이루는 각 (M뒤집어 놓은 형태)이 </p><p style="text-align: center;">되도록 잡는 것이 중요합니다.<br> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2529F345533059591C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_18.gif" actualwidth="600" id="A_2529F345533059591C24C5"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨관절이 젖꼭지쪽으로 약간만 내회전시켜서 </p><p style="text-align: center;">동작시 어깨관절이 뒤쪽으로 꺽여지지(외회전) 않도록 주의합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔로 바를 밀어 올리는 것이 아니라 </p><p style="text-align: center;">안쪽 팔꿈치를 안으로 모아준다는 느낌으로 </p><p style="text-align: center;">가슴근육이 최대한 수축이 되게 밀어줍니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>어깨에 무리를 주지 않는 선까지 바벨에 저항하며 천천히 내리며 </p><p style="text-align: center;">전완이 지면과 수직이 되는 위치로 내립니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">머리, 목, 등, 허리, 엉덩이, 하체, 발바닥을 동작내내 완전히 고정시켜서 </p><p style="text-align: center;">동작중 균형을 잃거나 흔들리지 않도록 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내릴 때에 팔꿈치를 벌어지지 않도록 주의하고 </p><p style="text-align: center;">상완(팔꿈치 윗부위)과 쪽과 몸통이 이루는 각도가 </p><p style="text-align: center;">45도를 이루는 각이 되어야 가슴에 최대한 자극을 주며, </p><p style="text-align: center;">어깨 무리를 줄일 수 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">(내렸을 때 팔꿈치와 어깨의 각이 45도 각이 되도록 상완과 어깨의 각을 유지. </p><p style="text-align: center;">젖꼭지 하단에 바가 위치하면 45도 각에 가깝게 됩니다.)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그립을 넓이 잡으면 삼각근의 개입이 증대되고, </p><p style="text-align: center;">좁게 잡으면 삼두근의 개입이 증대됩니다. <br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>벤치 프레스 외의 흉근운동</strong></p><p style="text-align: center;"><br><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/225CCC415330597D12" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_27.gif" actualwidth="600" id="A_225CCC415330597D120F92"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">덤벨을 이용해서 벤치프레스를 실시하면 바벨로 공략하지 못한 부분에 자극을 줄 수가 있고 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/264FC6445330597232" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_25.gif" actualwidth="600" id="A_264FC64453305972329F21"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴 상부를 발달시키려면 인클라인 벤치프레스에서 실시하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24738A41533059793C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_26.gif" actualwidth="600" id="A_24738A41533059793C76CA"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴하부를 발달 시키려면 디클라인 벤치에서 실시하는데, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">디클라인 벤치프레스는 위험한 운동이고</p><p style="text-align: center;">혈압이 있는 분들에게는 권장하지 않으며,</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> 초보자나 고혈압이 있는 분들은 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_8168" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/216A6835530F5F122E" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WeightDips03.gif" actualwidth="600" id="A_216A6835530F5F122E135B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">딥스를 이용해서 가슴하부를 발달 시키기를 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241E93415330598201" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_28.gif" actualwidth="600" id="A_241E9341533059820163E5"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴 안쪽을 발달 시키려면 플라이 형태의 운동이나, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/232E01415330598822" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_29.gif" actualwidth="600" id="A_232E014153305988223128"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">케이블 크로스 오버형태의 운동이 좋으며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2523B0415330598F25" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_30.gif" actualwidth="600" id="A_2523B0415330598F25B879"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴의 전체적인 흉곽확장을 위해서는 풀오버가 효과적입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24478D445330596837" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_22.gif" actualwidth="600" id="A_24478D4453305968374A52"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 과정에서 언더그립으로 실시하면 삼두 외측두, 가슴상부에 자극증대 됩니다. </p><p style="text-align: center;">손목관절에 무리가 증대되기 때문에 초급자에게는 권장하지 않습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241951405330592313" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_23.jpg" actualwidth="600" id="A_24195140533059231329CB"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">여성이나 다리가 짧은 남성의 경우 바닥에 다리가 닿지 않으면 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2760BF44533059692A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_22.jpg" actualwidth="600" id="A_2760BF44533059692A1A8B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/273EA5445330596E07" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_24.jpg" actualwidth="600" id="A_273EA5445330596E07AF2B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">원판, 스텝보드등에 발이 밀착 되도록 합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/276842445330596B26" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_23.gif" actualwidth="600" id="A_276842445330596B265F0B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">벤치와 바벨 양쪽에 결속해서 실시하면 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/224EC2445330596D03" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="bench_press_24.gif" actualwidth="600" id="A_224EC2445330596D030A4A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">부하 증대 및 색다를 자극을 얻을 수 있습니다. </p>
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카페 게시글
몸짱 갤러리
벤치 프레스 (Bench Press) 자세 배우기
노래마을
추천 4
조회 25,279
14.03.25 01:14
댓글 19
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첫댓글 우와 너무좋은내용입니다..! 스쿼트와 데드도부탁드려요~!
역시 자세가 중요
정말 잘읽었습니다 좋은 하루 보내세요^^
좋은 글 잘 읽었습니다. 감사합니다 ^^
고맙습니다^^~~
아주 좋은 정보네요 잘 보고 갑니다^^*
항상좋은 정보 감사합니다^^잘보구 가요~~
항상 좋은 정보 얻어갑니다.
감사함돠
감사합니다 ^^
감사합니다
감사합니다~~
역시 자세가 중요! 좋은 정보 잘 보고 갑니다!
덤벨로 할때도 각도는 같은가요?
좋은 내용 감사드립니다~~
베리베리베리 감솨
좋은 정보 감사합니다.
감사합니다 잘배우고 갑니다
벤치