[핸드볼 공던지기(handball throe),소프트 볼 던지기(여) (soft ball throw)]

핸드볼 공 던지기(handball throw) 또한 순발력을 테스트하는 종목으로 많은 대학 에서 기초체력시험 종목으로 실시하고 있다. 순발력을 테스트하는 동시에 상지 근 육군의 폭발적인 힘을 테스트하는 종복이다. 이 종복은 2m원안에서 던지는 동작과 한발을 무릎 끓고 던지는 동작과 두 무릎을 끓고 한손으로 던지는 종목으로 실시하 고 있다. 무릎을 끓고 던지는 종목은 우천시나 그날 기상 상태가 좋지 않을 때 체 육관에서 실시 할 때 주로 테스트한다. 준비 ① 운동장 또는 체육관에서 실시한다. ② 핸드볼공은 성인용 425-475g 무게를 사용한다.(주로 일반용 핸드볼 공을 사용한 다. 연습용 시합용 구분 없음) ※ 남.녀 공규격 다름 ③ cm 단위 줄자 ④ 직경 2m의 원을 그리고 원안에서 던지는 방향으로 중심각 30˚되는 두 직선을 긋는다. ⑤ 서어클이 아닌 서어클 앞부분 반원을 벽돌, 또는 나무를 대어도 상관없다(지면 에서 2cm정도 도출). ⑥ 중심원호는 1m 간격으로 긋는다. 측정방법 ① 핸드볼 공을 던지거나 밑에서 위로 던지는 것은 파울이다. 핸드볼 공을 바로잡 고 어깨위로 던진다. ② 2m 원안에서 자유롭게 던질 수 있다. ③ 던질 때 반드시 30˚각도 안에 던져야 한다. ④ 던지는 동작 중에 원을 발로 밟거나 thss을 짚거나 밖으로 나가면 무효(파울) 처리한다. ⑤ 던진 공이 30˚각도 제한 구역 안에 떨어져야 되며 제한 밖으로 나갈 때는 무효 (파울)처리 한다. ⑥ 던진 후에는 중ㅅㅁ을 잡고 반드시 원 중앙선 뒤로 나온다. 던진 후 공을 던진 방향으로 나가면 무효(파울)처리된다. ⑦ 2번 던진 후 2번 모두 무효 처리시 실격 처리한다. ⑧ 10cm 단위를 원칙으로 한다. 측정시 주의할점 ① 핸드볼 공은 반드시 어깨위로 던진다. ② 2회 던져 모두 파울이 되면 실격처리 해야하나 1회에 한하여 다시 할 기회를 부 여한다. ③ 원안에서 공을 던진 후 엎어지거나 손을 짚는 행위는 인정해준다(단 원밖으로 나갈 때는 무효처리). ④ 10cm단위를 원칙으로 하나 50cm 또는 1M 단위로 끊어서 측정할 수 있다. ⑤ 미끄럼방지를 위해서 손에 송진 등을 바를 수 있다.(일부 대학 사용금지). ⑥ 신속한 진행을 위해서 많은 공을 준비한다. ⑦ 공의 크기는 동일한 것 사용(일반용). .공의 크기 남. 여 구분. 입시시 주의할점 가. 그다지 다른 종목에 조심해야 할 점은 없으나 입시철이 겨울인점을 감안 충분 한 준비운동을 실시해야하며, 풍향에 대해서도 관심을 가져야한다. 실내에서는 풍향에 대한 염려가 없으나 운동장에서 실시할 때는 풍향을 반드시 고려하여야 한다. 던질 때의 시간 제약은 없는 만큼 바람이 세차게 볼때는 잠시 기다린 후 약해졌을 때 던진다. 나. 기상악화로 인해 운동장에서 실기테스트가 불가능할 경우 체육관에서 다른 종 목 또는 두 무릎끊고 던지기, 한 무릎끊고 던지기로 변경하는 수도 있다. 다. 여학생 경우 소프트 볼 던지기(볼(ball)만 틀리고 방법 동일) 연습방법 상지근육(상체의 어깨 또는 팔등의 근육)군의 순발력을 테스트하는 종목인 만큼 어깨, 팔 근육의 힘을 기르는데 최선을 다하여야 한다. 단순한 공던지기로 보아서 는 안되며 충분한 웨이트 트레이닝을 한다면 많은 거리를 던질 수 있다. 상지(상체의 어깨를, 팔 등의 근육)어깨의 근육을 발달시키는 운동으로 스탠딩 프 론트 프레스(standing front press), 덤벨 프레스(dumbell press), 시트드 프론트 프레스(steated front press), 시티드 덤벨 프레스(steated dumbell press), 잉클 라인 덤벨 프레스(standing alternate press), 등이 있다. 여기서는 어깨, 팔운동 일부만을 소개하기로 하겠다. ① 시트드 사이드 레이즈(seated side raise) 가. 벤치에 앉아서 덤벨을 든 양손을 옆으로 내려트리며 어깨에 약간의 힘을 주 어 균형을 잡는다. 나. 덤벨은 양손을 벌려 어깨보다. 약간 높이 올렸다가 본래의 자세로 돌아온다. 시티드 사이드 레이즈(seated side raise) 다. 동작은 무리가 가지 않게 서서히 실시하며, 운동효과로는 삼각근, 승모근(어 깨, 팔 부분근육)등의 발달을 촉진시킨다. 라. 시티드사이드레이즈(seated side raise) 는 덤벨의 중량 또는 자세를 정확히 해야 운동상해를 예방할 수 있다. 마. 1set에 12-15회 실시하며 중량은 체중의 10%(여 5%)정도가 적당하다. ② 잉클라인 바벨프레스(incline barbell press) 가. 잉클라인 벤치에 바로 누워서 양손으로 바벨을 들고서 팔꿈치를 구부리고 바 의 중앙을 턱밑 가슴부위에 닿게 한다. 나. 양손의 폭은 어깨보다 넓게 하는 것을 원칙으로 하나 어깨에 무리가 가지 않 도록 잡는 폭을 조절한다. 위로 들어올릴 때 팔을 완전히 뻗었다가 처음 자세 로 돌아온다. 다. 벤치의 경사각도는 45。가 적당하다. 잉클라인 바벨 플스(incline barbell press) ③ 핸드 스탠드 프레스 업(hand stand press up) 가. 서서 양손을 바닥에 대고 물구나무서기를 하는데 팔과 어깨 힘이 부족할 때는 보조자가 잡아주거나 벽에 봄을 기대어 실시해도 무난하다. 팔을 구부려서 코 끝이 땅에 닿게 하였다가 본래의 자세로 돌아온다. 나. 원위치 할 때에는 보조가 두다리를 전방으로 가볍게 밀어준다. 다. 삼각근, 승모근, 상완 삼두근, 전지근(어깨 및 팔부위)등의 발달 촉진시키는 운동으로 1set에 10-15회(여 5회-7회)실시한다. 라. 중요한 점은 짧은 시간안에 모든 것을 얻으려고 한다면 신체의 무리가올 수밖 에 없다. 따라서 장기적인 계획하에서 충분한 체력훈력과 지도를 받아야한다.