실천 다이어트 미션 8호 - 추석 다이어트 요령 [ 워밍업 연장 / 기본프로그램 따라하기]

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실천 다이어트 미션 8호
(8일째 - 워밍업 기간 연장!)

추석 다이어트 계획!

<풀세트 운동 하는 날!>

즐거운 주말 보내셨나요?^^

원래 오늘부터 본격미션 수행에 들어가는 날이오나, 추석 연휴기간 동안 따라하지 못하는 분들이 많으실 것 같아 본격 미션 수행은 10월 9일부터 하도록 하겠습니다.

오늘 정상업무나 수업을 하시는 분들도 계실 것이고, 이미 연휴를 즐기시는 분들도 계시겠네요^^

이번 주 저도 고향에 내려가나, 아주 간단하게라도 매일의 미션을 올려드리도록 하겠습니다.

행여나 제가 미션을 못올릴 경우 아래와 같이 하시도록 하세요^^

* 추석기간임에도 불구하고 체계적인 운동이 가능하신 분들은
월, 수, 금요일은 순환운동이 포함 된 기본 프로그램!  - 총 30분 프로그램!!을 따라하시고,
화, 목, 토요일은 하체 후면운동과 함께 걷기, 스텝퍼 등 유산소운동을 하는 응용프로그램을 하세요^^

* 여행을 간다든지, 고향에 방문하신다든지하여 규칙적인 운동이 불가능한 상황이면 수시로 스트레칭하고 열심히 걷고 움직이세요. 하루 30분 정도 시간을 내어 고향 산천을 파워워킹하시는 것이 가장 좋습니다.^^

추석기간에 규칙적인 운동 가능할 때	휴가기간 규칙적인 운동 불가능할 때
월, 수, 금 - 기본프로그램 따라하기 <클릭> 화, 목, 토 - 응용프로그램 따라하기 <클릭>	스트레칭과 걷기 운동 등 유산소 운동 위주로 하세요~ 15분 순환운동을 외웠으면 하루 1번씩 가볍게 따라해도 좋습니다.

오늘의 미션에 앞서 -

현재까지 '기본프로그램'과 '응용프로그램'을 알려드렸습니다.

기본프로그램이란,
준비운동-스트레칭 - 15분 순환운동(근력+유산소) - [유산소운동(20~30분)]- 마무리운동/스트레칭
이 순서대로 하는 운동으로, 소요시간은 정말 다급하게 15분만 하는 경우~ 1시간 정도의 프로그램입니다.

응용프로그램은 15분 순환운동에서 잘 쓰여지지 않은 근육과 하체 근력운동을 한 후 유산소 운동을 하는 방식입니다.

근력운동 프로그램은 일반적으로 오늘 사용한 근육을 다음날 쉬게 하도록 구성하는데, 사실은 사용 강도에 따라서 5일을 쉬어야 하는 경우도 생기고, 쉬지 않고 바로 해도 되는 경우도 있습니다.
단지 뻐근할 정도로 한 것이라면 다음날 또 해도 무리가 없으며, 다음날 까지 근육통이 있고, 무기력한 상태라면 근피로 회복을 위해 2~3일을 더 쉴 수도 있습니다.

때문에 미국과 유럽식의 30분 서킷 트레이닝을 국내에서 15분 순환운동으로 시간을 줄인 것은 짧게 여러번 하라는 의미입니다.  많일 운동 강도가 쎄진다면 격일로 순환운동을 해주는 것이 맞습니다.

운동에 대해 얼마나 준비가 되었는가는 사람마다 다르므로, 워밍업 기간에는 아주 가볍게 흉내만 내는 정도로 하시도록 권했으며, 자세가 익숙해질 때부터 강도를 점점 더해주면 됩니다.

앞으로 기본프로그램도 운동의 종류가 살짝 바뀌어 기존 운동과 번갈아가게 할 계획이며,
응용 프로그램도 더욱 다채로와질 것이나, 기본 프로그램을 보충하는 역할을 할 것입니다.

믿고 따르삼!  

아. 그리고 실천다이어트 프로그램의 체중감량 효과에 대해서 궁금해 하시는 분들을 보았습니다.
아주 단순한 수치놀이로 게산해 본다면, 주 6일 기본프로그램과 응용프로그램을 할 경우 하루 약 200~350kcal를 소모합니다.


15분 프로그램만 따라할 경우 위와 같은 성과가 있으나, 여기에 준비운동, 마무리운동, 유산소운동을 추가한다면 약 2배의 칼로리 소모가 됩니다. 체지방 1kg은 7200kcal를 내므로 한달에 약 1kg 정도의 체지방을 감량할 수 있습니다. 걷기운동만 매일 한시간 하는 것 보다 더 많은 감량이 가능합니다.
여기에 식이요법을 자신에 맞는 정량을 드시면서 해 주신다면 추가 감량이 가능합니다.

그런데 이 운동은 갈수록 가속도가 붙는 운동법입니다. 단순 유산소운동과 비체계적인 근력운동의 경우 그때그떄의 칼로리만 소모되지만, 실천다이어트 프로그램은 갈수록 기초대사율이 올라가기 때문에 하면 할수록 가속도가 붙습니다.

때문에 1달을 따라하신 후 근육량은 증가하고, 체지방은 감소하면서 크게 무게 변화는 없을 수 있지만 싸이즈의 변화가 확연히 느껴지게 됩니다. 그리고 지속하면 높아진 대사율 + 운동의 시너지로 인해 더 빠른 감량이 되는 것이죠^^

그러니 지금까지 특별한 운동 프로그램 없이 무작정 걷기만 하셨다든지, 트레이너 없이 비체계적인 근력운동만 했다든지 하시는 분들은 실천 다이어트 프로그램을 따라하시면 좋을 것입니다.

실천다이어트 프로그램을 따라하시면 살 빠지고, 몸매가 이뻐질 수밖에 없습니다. ^_____^

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 한 주의 시작입니다. 가볍게 기본프로그램을 따라해보세요^^
절대 무리하시진 마세요^^ 땀니 많이 나는 것은 상관 없으나 관절이 아프게 하지 마세요.
평소 운동 강도가 있었던 분은 20~30분 정도 유산소운동(걷기, 줄넘기, 스텝퍼, 달리기..)을 추가해주셔도 좋습니다. ^_____^

■ 기본 프로그램!  - 총 30분 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환(유산소↔근력)운동 시작!

→

마무리운동 스트레칭 5분

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

     ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

3. 15분 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 2세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 이제는 본격적으로 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.
   그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~

마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 스트레칭으로 마무리 합니다.

( 4. 유산소 운동을 하셔도 좋습니다 )

보다 빠른 효과를 원하시는 분, 시간적 여유가 되는 분들은
유산소 운동을 20~30분 정도 추가해주시면 좋습니다.

근력운동 후 그 부위의 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

마사이식 파워워킹이나 줄넘기, 스텝퍼, 무거운 훌라우프 빨리돌리기 등을 해주셔도 좋습니다.

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

      ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!


※ 식이요법도 신경쓰는 하루 되세요^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

 

☞  숙제 검사 -  

1. 어제 아침 공복에 체중 재셨죠?^^  

2. 그리고 싸이즈도 재 두셨나요?^


3.  *─ 나의계획 (정석등업) 방에 가셔서 간단한 계획과 함께
싸이즈, 체중을 적어두셔도 좋습니다.  물론 딴 게시판에 적어두셔도 됩니다.. ^^

4. 어제 오늘의 식이요법 적어두셨나요?

어제 오늘 내가 얼마나 먹었는지, 언제, 무었을 얼마나 먹었는지를 일기장에 적어보도록 하세요^^
그래야 현재 내가 과식으로 인한 다이어트인지, 너무 적게 드시는지, 영양의 불균형은 없는지를 알 수 있답니다.^^

5. 다이어트 일기를 체계적으로 적어보세요^^
한달 후 돌아보면 체중의 변화 식사량의 변화 등 지나온 시간을 감계무량하게 바라보게 되실꺼에요^^

6. 생활습관 체크 안하셨죠?
내가 살이 찐 원인에 대해서 자각 없이 운동만 하나 늘였다고 절대~~살이 빠지지 않습니다.

어제 자가테스트 안하신 분은 지금 약 10분 시간을 내어서 해보세요^^

>[자가진단과 대책] 나는 왜 비만이(이 몸매가)되었을까? 원인 체크하기! <

7. 하루에 물 8잔 마시기 하고계신가요? ^^

8. 충분한 수면을 취하고 계신가요?

9. 강한 운동 전후 가볍게 탄수화물과 단백질의 섭취를 해주셨나요?

10. 낮에 쉬는 시간마다 틈 나는대로 스트레칭을 해주세요."

☞  추석 연휴 다이어트 조언~

추석입니다!

주 5일제라 금요일 부터 귀성행렬이 전국의 도로를 채우겠네요^^
저도 며칠 후면 고향으로 갑니다. 제고향 경주!! 알러뷰소머취!

작년 추석 때 보내드린 추석 다이어트를 업그레이드해서 보내드립니다.

즐겁게 추석 보내시고, 멋난 것도 많이 드시고, 효도도 많이 하시고, 가족간의 끈끈한 정도 더욱 다지고 오세요^^
그리고 조용히 홀로 추석을 즐기시는 분들도 한적한 연휴를 개운하게 즐기시기 바랍니다.^^

일단 보편적인 추석 풍습을 전제로 추석 다이어트 요령을 말씀 드리겠습니다.^^

1. 고향길 스트레칭과 함께라면 피곤이 절반!

여행 중 쉬실 때마다 스트레칭을 해 주시면 여행의 피로가 그 때 그 때 풀린답니다.
스트레칭. 강추합니다.
또한 집에서도 한시간에 5분씩은 스트레칭 해주세요~ 매~~~우 천천히~~

스트레칭이 기억안나시면 국민체도 동작을 매우 천천히 한 판!! ^^

     

휴게소에 내릴 때 마다 스트레칭을 해보세요. 정말 10시간을 앉아있어도 몸이 덜 힘들답니다.^^

2. 몸을 움직이는 추석!

오랜 이동시간 때문에 지쳐 생활의 리듬이 깨지기가 쉽죠?
때문에 종일 잠만 저게 되지요~  그러다 먹으라고 깨우면 먹구 ~ 또 자구~~ ㅡㅡ;;

가급적 눕지 마시고 의욕적으로 일어나 밖을 돌아다녀보세요^^
간만에 찾은 고향의 산과 들을 산책하며 폐 속 깊이 좋은 공기 많이 마시세요~^^
낯선 도시를 거니는 즐거움도 느껴보시고, 맛난게 보이면 살짝 군 것질도 해보세요^^
고향에 안가신 분들은 한적한 도시를 즐겨보세요~ 영화관도 가보고, 아이쇼핑도 하고~

부지런히 심부름 하시면서 몸을 움직여보세요~
뉘집 딸래미 아들내미냐며 어른들께 칭찬도 받고, 살이 찌는 것도 예방되고 얼마나 좋아요?^^
부모님들이 여러분들을 자랑스럽게 생각할꺼에요^^

비는 시간에 빈 방에서 요가를 하거나,밖에 나가 워킹을 하는 운동을 하시는 것도 좋습니다.
그럴 시간이 별로 없겠지만요^^;

부엌 일을 하시는 주부님들은 일 하시는 사이사이 스트레칭을 꼭 해주세요~
그렇게 하면 피로가 잘 안 쌓인답니다.^^

먹고 뒹구는 추석은 작년까지만...^^

(클릭하면 큰사진 뜸. 복사해가셔도 좋아요^^>

3. 먹는걸로 서럽지 않은 추석!

먹고픈건 먹어야 합니다. 그걸 참으면 병이됩니다.

먹을건 먹고 다이어트한다면 얼마나 마음이 편할까요?
하지만, 과식을 하는건 안되지요. 그건 비만인이건 아니든, 모두에게 해가되니 과식은 금물입니다! 

지나친 절식은 스트레스를 부릅니다.
추석 같이 맛난 음식이 많을 때, 내가 다이어트를 한다고 먹고픈 음식을 참아야 한다면...
그 스트레스는 추석이 지나서도 계속 될 것입니다.

다이어트를 하는 것은, 유배생활이 아닙니다. 그리고 비만인 분만 다이어트를 하는 것도 아닙니다.
누구나 건강과 아름다움을 위해서 바른식이요법과 운동을 해야하는데, 그것이 정석 다이어트 아닙니까?

의식적인 식욕의 조절은 다이어트를 하는 분들에게 필수적인 요소이지만
과도한 식욕의 억제는 스트레스홀몬을 부추겨 폭식을 유발하고, 식이장애로 악화되게 합니다.

소극적인 식이요법은 '피하는'식이요법이고,
적극적인 식이요법은 '즐기는'식이요법입니다.
바른 식이요법은 '안 먹는' 것이 아닌 '지혜롭게 먹는' 것 아닙니까? ^^

그저 칼로리에 연연해서 고칼로리 음식만 피하지 마시고,
드시고픈건 드시되, 영양의 밸런스를 고려하시고, 먹는 때를 잘 정해서 드실 때 맛나게 드시길 바랍니다.^^

4. 지혜롭게 먹는 추석!

그럼 추석때 먹는 음식을 어케 평소의 정석식이요법으로 활용하는지를 보려면 음식의 구성을 볼줄 알아야겠죠?
전제하자면, 우리의 추석 음식은 '피해야 할 음식'들이 아니라 '즐겨야 할 한식'입니다!
모든 영양소가 골고루 배합된 환상적인 우리의 추석 식단. 오죽하면 돌아가신 조상님들이 오셔서 드시고 가시겠어요?^^

* 추석 음식들

* 이미지 출처 : 네이버랑 http://blog.naver.com/2goldbaby/6126024
 

탄수화물군   - 밥	단백질군  - 고기	지방군  - 기름	비타민 미네랄 식이섬유군
밥. 떡. 송편 식혜 약과 밀가루 많이 묻은 전 술 과자 당도 높은 껍질 벗긴과일들  당도 높은 과일쥬스 등	생선구이 소고기 전 어포 닭고기 살 돼지고기 살 계란 삶은 것 흰자	대부분의 튀김, 전류에 식물성지방 다량 함유. 기름에 튀긴 과자들 기름기 많은 부위의 육류	껍질 채 먹는 과일들 갖은 나물들 국 건데기.^^
밥과 대체 가능	짜면 많이 드시지 마세요	참지는 말되 많이는 먹지마세요.	많이 먹으면 좋음. 배부르니 딴걸 적게 먹게 됨.

위의 음식 구성을 참고해

탄수화물 ★★★★ 요만큼
단백질군 ★★★★ 요 만큼
지방군 ★★  요만큼
비타민 미네랄 식이섬유군 ★★★★★ 요만큼을 매끼 드시면 됩니다.^^

살이 찌기 싫으시면 탄수화물군과 지방군을 줄이시는 센스!

포만감을 늘리려면 식사 30분 전에 식혜 반잔이나 당도 높은 과일을 한쪽 드시고
식사 시작하면 나물이나 단백질군을 먼저 먹어주는 센스!

밥을 떡대신 떡을 밥대신 먹어주는 센스! 왜냐면 같은 탄수화물이쟈나요.
(단, 떡은 밥을 아주 꽉꽉 누르고 수분을 뺸거니 3배정도 칼로리 더나간다보면 됨)

식후 3시간 후의 간식으로 떡이나 전 보다는 과일이나 짜지 않은 살코기를 먹어주는 센스!

식사 중 국물이나 물을 많이 먹지 않고 식후 한두시간 지나서 물이나 식혜 등을 마셔주는 센스!

이따가 또 먹을 것이므로 폭식하고나서 눈물흘리지 않는 센스!

밤에 먹으면 몸도 지치고 몸도 붓고 아침 입맛도 없으므로 밤에는 과일과 식헤 한잔 정도로 자제해주는 센스!

우리의 차례 식단이 정말 감탄스러운 것이 바로 싸고 흔한 나물류가 들어간다는 겁니다.
돌아가신 분들이 콜레스트롤 수치가 높아질 일도 없을텐데, 이 비싸고 기름진 육류로 차려도 될 제상인데, 갖은 나물을 얹어주는 센스! 

즉, 세끼의 적당량의 식사를 추석 음식으로 대체를 하면 되는 것입니다.  
     식후 3시간 정도 먹는 간식도 추석음식으로 대체하면 되구요^^
    
    통상 자신의 섭취칼로리를 4~5로 나눠서 아참, 점심, 저녁과 두끼 정도의 간식으로 드시라 권하고 있습니다.
    식사와 식사의 거리는 6시간이 적당하며 간식은 식후 3시간 정도 지나서가 이상적입니다.
    간식은 식사 중 부족할 수 있는 비타민,미네랄,식이섬유가 풍부한 생식, 과일이나 샐러드,
    혹은 단백질 보조용으로 우유나 청국장가루, 계란흰자, 닭가슴살 등을 보통 권합니다.

5. 물통, 비타민, 청국장가루, 요구르트, 아스피린을 챙겨주는 센스!

물통을 준비하시어 하루 1.5~2리터의 물을 마시면 포만감으로 인해 추석음식 폭식을 예방할 수 있습니다. 물론 건강에도 좋구요 ^^ 물은 식전후 1.5시간 공복에 드세요 ^^

잠자리가 바뀌거나, 먹거리가 바뀌면 변이 잘 안나올 수 있죠?
여행중 요구르트나 청국장 가루를 타서 음료로 대체를 하는 것이 콜라나 쥬스를 먹는 것 보다 100배 좋답니다.^^

그리고 비타민제를 챙기라는 이유는 아무래도 추석 음식을 먹다보면 탄수화물이나 지방, 단백질쪽의 섭취량이 많아질 수 있으므로 밸런스를 잡기 위해 종합비타민제를 추가하시면 좋습니다.

그리고 비타민이 우리 몸 에너지 대사에 관여하므로 피로회복에도 좋습니다! 특히 일하실 주부님들! 꼭 비타민제 챙겨가세요!
시누이, 시어머니 몰래 드세요~^^ 호호 (같이 드심 사랑받으실 것임 ㅋㅋ)

아스피린과 물통은 필수겠죠? ^^

6. 편한 옷과 신발을 챙겨가는 센스!

편한 옷과 신발을 함께 준비해가셔서 틈 날때 운동도 해보세요~
놀러온 동생들이 구두와 양복 때문에 꼼짝없이 방안에 있는 것을 많이 봤어요.
갈아입을 옷, 편한 신발을 충분히 챙겨가셔서 행동에 제약을 없애세요^^

저는 운동하기 좋은 스니커즈를 신고와서 오늘 왕릉 옆에서 오금희(태극권같은거) 수련했습니다.

7. 앞만 보고 달리는 센스!

추석 때 폭식을 했다해서, 운동을 못했다 해서, 혹 리듬이 깨졌다해서 스트레스 받지 마세요~
연휴 때 많이 먹었다고 절대 굶지 마시고, 기본 이상을 섭취하시면서 하던대로 다시 평상으로 돌아오시면 됩니다.^^
며칠 자제를 못했다고 무슨 큰일이라도 난 것처럼 생각하실 필요가 없습니다.
느긋함이 때로는 문제의 해결방법일 수 있습니다. ^^

8. 추석 음식의 칼로리

다음은 추석 음식의 칼로리입니다. 대략적으로 눈어림으로 보시기만 하세요.
먹고픈 것을 스트레스 받아가면서 자제하시기 보다, 알고 드시면 양을 조절할 수 있을 것입니다.

혹은 저칼로리의 음식으로 대체해서 드셔도 좋겠죠?^^

고기 및 생션 구이류

종류

갯수

중량 (g)

칼로리 (kcal)

갈비찜	1	200	350
닭찜	1	200	370
불고기	1인분	200	300

가자미구이	1토막	50	60
굴비	1토막		100
삼치구이	1토막	80	160
장어양념구이	1토막	50	150
조기구이	1마리	80	100

전류

종류

갯수

중량 (g)

칼로리 (kcal)

감자전	1	80	130
고추전	3개	80	140
깻잎전	2개	80	150
녹두빈대떡	1장	110	230
동태전	2개	80	150
떡산적	1	100	150
빈대떡	1장	90	205
섭산적	1	80	110
애호박전	4개	80	90
완자전	5개	90	150
표고전	5개	80	130
해물파전	1	146	176

나물류

종류

갯수

중량 (g)

칼로리 (kcal)

고사리나물	1	50	40
도라지나물	1	50	60
무나물	1	50	30
숙주	1접시		50
시금치나물	1	50	40
취나물	1	50	40
호박나물	1접시		50

떡류

종류

갯수

중량 (g)

칼로리 (kcal)

가래떡	1	70	170
백설기	4쪽	140	330
송편	4	90	200
시루떡	3조각	100	210
약식	2	110	270
인절미	5	75	170
절편	4	120	270

과일 및 견과류

종류	갯수	중량 (g)	칼로리 (kcal)
감	1	160	100
감, 곶감	1	30	60
배	1	360	150
사과	1	200	100
땅콩	30	50	290
밤	2	50	80
호두	4	50	325

음료수  및 술류

종류	잔	중량 (g)	칼로리 (kcal)
수정과	1	238	125
식혜	1	200	200

맥주	1병	500	215
맥주	1캔	330	140
맥주	1잔	200	96
소주	1잔	50	70
소주	1병	360	504
오미자주	1잔	50	70
위스키	1잔	40	90
청하	1잔	50	50
포도주	1잔	70	50

즐거운 추석 보내시고,
추석 이후 건강한 모습으로 뵙겠습니다.

셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 22일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

Tip~  나의 표준체중과 나의 일일 섭취칼로리 알기~

  나중에 자세히 다시 공부하겠지만, 우선 계산해 보세요^^             

표준체중

일일필요칼로리

표준체중과 일일섭취칼로리

 셀러오.

[할수있습니다!!]

미션 완료^_^!ㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 순환운동 15분 대신 순환운동 10분하고 줄넘기 1천개했어용ㅋㅋㅋ!

[인형몸매원츄]

미션 8호 완료