파이터를 위한 웨이트트레이닝

[무궁화강산]

파이터만을 위한 트레이닝법

가장 먼저 해야할 것은 웨이트 트레이닝!

격투기는 무엇으로 하는 것일까? 기술? 체력? 두뇌? 다 옳은 말이다. 그러나 그 모든 것을 실행하게 해주는 것은 역시 우리의 몸이다. 머릿속에 가라데 10단, 유도 10단의 정신과 기술이 들어 있어 본들 몸이 안 따라가 주면 무슨 소용인가? 사마귀가 제 아무리 강해도 늑대를 이길 수 없다. 기술이 아무리 좋아도 몸이 약하면 동네 양아치 따위들한테도 두들겨 맞을 수 밖에 없다. 그러나 대부분의 사람들은 “도장 좀 다녔는데도 두들겨 맞다니 무술은 다 필요 없다”라며 자신의 기술을 폄하한다. 그런 사람들에게 하고 싶은 말이 있다. “무술이 약한게 아니라, 당신의 육체가 그 기술을 쓰기에는 너무 약해빠졌기 때문이다”라고. 그러니 무술을 익히기 위해 책만 들여다보고 아무리 혼자 연구해봐야 시간 낭비이다. 그렇다면 몸이 강해지려면 무엇을 해야 하는 것일까? 역시 가장 먼저 해야할 것이 웨이트 트레이닝이다.

다양한 기구는 필요 없다.

지금 당장 피트니스 센터로 뛰어가려는 분들이 있다면 잠깐 멈추시길 바란다. 피트니스 센터에 가서 뭘 할 생각인가? 벤치 프레스? 풀 다운 머신? 아니면 이름도 복잡해 도저히 외울 수 없는 잡다한 기계들? 그런 것들은 격투기와 별 상관이 없다. 온몸을 고정시키고 특정 부위에만 자극을 가하는 머신들은 근육을 빨리 성장하게 해준다. 게다가 프리 웨이트 기구들보다 무게도 쉽게 올라가니 기분도 좋다. 그런데 그렇게 키운 근육을 가지고 도장에 입문하게 되면 어떻게 될까? 아마 덩치 큰 바보 취급을 당하기 십상이다. “저 친구는 몸은 좋은데 힘은 영 별로네”하고 말이다. 상대하고 몸싸움을 하는데 온 몸을 고정시키고 한 부분의 근육만으로 움직일 생각인가? 격투기는 온 몸의 근육을 연동시켜야 하는 종목이다.

불필요한 웨이트 트레이닝은 오히려 독이다. 지금 당신에게 필요한 것은 조립식 덤벨과 바벨, 그리고 싯업 보드뿐이다. 또한 턱걸이나 푸쉬업 같은 가급적 자신의 체중을 이용한 트레이닝을 하도록 해라. 혹시 “나는 턱걸이를 한 번에 100개씩 하고 푸쉬업도 400개씩 하니 훨씬 더 무거운 벤치 프레스나 열심히 해야겠다”라고 주장하는 분이 있다면 이렇게 권하고 싶다 “그러면 등에다 40kg짜리 바를 올리고 푸쉬업을 한 번 해보슈.” 이렇게 말하면 분명 “보디빌딩 스타일의 운동만 했음에도 체격과 힘이 일치하는 사람들이 종종 있다는 점을 어떻게 설명할거냐?”라면서 비웃을 사람도 있겠지만 그런 경우에는 그 사람의 훈련 메뉴를 유심히 한 번 살펴보는 게 좋다. 아마 머신보다는 바벨이나 덤벨을 훨씬 더 좋아하는 사람임을 확인할 수 있을 것이다.

자신의 몸도 지탱할 수 없으면서 힘 자랑 하지마!

격투기를 하려면 무거운 중량을 다루는 능력도 중요하지만, 그보다도 먼저 신체의 밸런스가 맞아야 하며, 팔과 다리에 자신의 체중을 완벽히 컨트롤할 만한 힘이 있어야 한다. 간혹 보면 피트니스 센터에서 벤치 프레스나 버터 플라이 머신 따위로 힘 자랑을 하려는 사람들이 있다. 개인의 자유니까 뭐라고 할만한 건 아니지만, 격투기 전문가들조차도 벤치 프레스의 무게 따위를 가지고 선수들의 신체능력을 파악하려고 하니까 문제이다. 격투기에 있어서 벤치가 위력을 발휘하는 순간은 별로 없다. 굳이 찾아보자면 사이드 포지션을 잡힌 때 정도일까? 하여튼 그런 경우 열심히 들어온 벤치프레스 실력으로 상대를 들어올려서 팬들의 칭찬을 받을 수는 있을 것 같다. 그런데 그 순간을 위해서 그렇게 훈련할 가치가 있을까? 당연히 없다. 100kg나가는 사람이 벤치 150을 드는 게 무슨 자랑 거리인가? 그건 70kg나가는 사람이 100kg 드는 것보다도 가치가 없다. 그 전에 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있는 능력부터 키워야 한다.

격투기를 한다는 사람이 제대로 된 자세로 푸쉬업 100개, 턱걸이 20개, 맨손 풀 스쿼트 50개를 한번에 못한다면 그 사람은 자신이 배운 격투기를 제대로 사용할 수 없을 정도로 힘과 근육의 밸런스가 나쁘다는 뜻이다. 격투기를 하다 보면 상대의 체중과 내 체중까지도 모두 견뎌내야 하는 경우가 대부분이다. 자기 몸도 못 가누는데 벤치가 무슨 소용인가? 또한 벤치 프레스를 잘 든다고 펀치가 강한 것도 아니다. 주먹이 나가는 각도가 다르기 때문이다. 벤치 프레스는 피트니스 센터에서는 최고 중의 최고로 인정받는 기구이지만 격투기 세계에서는 별로 큰 효용을 발휘할 수 없는 기구임을 명심해라. K-1 톱 파이터들의 벤치 중량은 생각보다 높지 않다. 물론 전신의 균형을 위해 일주일에 두 번 정도 벤치 프레스를 이용한 트레이닝을 하는 것은 나쁘지 않으며, 무겁게 들수록 좋은 것도 사실이다. 다만, 그게 모든 웨이트 트레이닝의 왕인 것처럼 집중해서 할 필요는 전혀 없다는 뜻이다. 특히 스미스 머신 따위를 쓰게 되면 그 효용은 더욱 더 떨어지게 된다.

도대체 뭘 하란 말인가?

여기까지 읽은 분들 중 상당수는 “이 인간이 잘난 척 하고 있네, 그러면 도대체 뭘 하란 말이냐?”라며 무척 짜증을 내고 있을 것 같다. 그렇다! 바로 이것이야말로 기다리던 반응이다. 이래야 지금부터 설명하는 운동에 매진할 중요한 에너지인 ‘자신의 몸에 대한 파악과 에디터에 대한 적개심’이 충전된 것이다. 그 분노를 에디터 이름에 낙서를 하거나 HOLOS를 찢는데 쓸 게 아니라 자신의 눈 앞에 있는 기구들에게 표출하면 당신은 격투가로서 1단계를 통과한 것이다.

격투기를 하려는 사람들에게 꼭 권하는 웨이트 종목은 네 가지다.
첫째는 턱걸이이다. 턱걸이는 전완근과 이두근 그리고 광배근 등을 강화시킨다. 사람의 힘이란 가슴이 아니라 등에서 나오는 법이다. 효도르의 동영상에 빠지지 않고 나오는 턱걸이와 망치질은 모두 등과 어깨, 그리고 전완근을 강화시켜 펀치력과 당기는 힘을 증대시키기 위한 것들이다. 아로나의 등을 유심히 보라. 보통 선수들보다 훨씬 두텁고 크다. 그 등에서 힘이 뿜어져 나오는 것이다. 힘 세기로 둘째 가라면 서러운 추성훈도 중량물을 허리에 매달고 턱걸이를 하면서 힘을 키웠다. 야마모토 키드도, 미야타 카즈유키도 턱걸이는 절대 훈련 메뉴에서 빼지 않았고, 한국 주짓수의 슈퍼스타라고 할 수 있는 박준영 사범의 트레이닝 메뉴에도 로프를 이용한 턱걸이는 반드시 들어있다. 주짓수 최고수 힉슨 그레이시의 트레이닝 영상에도 턱걸이가 등장하며 심지어 영화 록키에서도 빠지지 않는다. 그만큼 격투기와 턱걸이는 중요한 관계에 있다. 당기는 힘은 격투기에서 반드시 필요한다. 이 턱걸이와 비슷한 효과를 거두면서 훨씬 더 쉬운 운동방법을 제시하는 머신은 많다. 그러나 그 어떤 것도 턱걸이와 같은 효과를 주지는 않는다. 명심해라, 쉽게 동작을 취하게 하는 머신일수록 그 효용은 떨어진다는 사실을.

둘째는 푸쉬업이다. 푸쉬업은 보통 가슴 근육을 강화시키기 위한 것으로 알려져 있지만 사실 다른 용도가 있다. 바로 몸 전체의 균형있는 근육발달과 어깨와 등의 강화, 그리고 펀치력의 증가이다. 가슴 근육은 그냥 덤이라고 생각해라. 가슴근육이 아무리 대단해 봐야 거기서 나오는 힘이란 격투기 관점에서 쓰일 일이 없다. 푸쉬업을 하다가 자연스럽게 생성된 근육이라면 모르겠지만, 그냥 가슴을 우람하게 만들기 위해 실시하는 훈련을 따로 하고 있다면 당장 그만 두는 게 좋다. 그 시간에 샌드백 한 번 더 두드리는 게 이득일 것이다. 실제 선수를 찾아갈 때도 스파링보다는 개인 트레이닝을 유심히 관찰하는 편이다. 그런 뒤에 그의 경기를 보면 그 훈련이 어떤 영향을 미쳤는지 정확하게 판단할 수 있다. 그러나 어떤 선수이건 푸쉬업을 잘 못하는 경우는 거의 보지 못했다. 푸쉬업은 기본 중의 기본이기 때문이다.

셋째는 스쿼트이다. 피트니스 센터에 가면 여러 가지 하체 강화기구가 있다. 그러나 당신은 보디 빌딩을 하려는 것도 아니고, 그렇다고 연예인들처럼 얇은 근육을 잔뜩 붙여 겉멋에만 치중하려는 사람도 아니다. 강해지기 위해서라면 무조건 프리웨이트로 스쿼트를 해야 한다. 머신을 이용해 아무리 많은 무게를 들어올리는 사람이라도 맨손 풀 스쿼트는 힘겨운 법이다. 이것은 다리의 부분적인 힘은 강할 지 모르나 온 몸의 밸런스는 엉망이기 때문이다. 바벨을 짊어지고 하건 맨몸으로 하건 간에 스쿼트는 온 몸의 균형과 파워를 증대시키므로 절대 빼먹지 않는 게 좋다.

네번째는 윗몸 일으키기이다. 그래플링을 할 때 가장 먼저 느끼게 되는 것은 팔힘의 부족도, 악력의 부족도 아니다. 바로 상대의 태클과 누르기에서 몸을 돌려낼 수 있는 복부 근력의 필요성이다. 하체와 복부가 강하지 않은 사람이 격투기를 잘한다는 것을 있을 수 없는 일이다. 물론 메디슨 볼을 사용하지 않는 이상, 크런치 형태로 하는 것은 격투기에는 큰 도움이 되지 않는다. 여러 차례 말한 것처럼, 몸을 완전히 연동시키는 운동을 해야 한다. 크런치는 해변용 근육(?)을 원하는 사람들이 하게 양보하면 그만이다.

목표치를 너무 높게 잡지 마라!

혹시 미르코 크로캅의 엄청난 허벅지, 캐빈 랜들맨의 무지막지한 등근육, 제임스 톰슨의 사람 머리만한 이두근. 당신도 그런 몸을 꿈꾸고 있는가? 그렇다면 훈련을 그만둬라. 왜냐하면 여러분이 그런 몸을 가지려면 두 가지 방법뿐이기 때문이다. 생활을 포기하고 트레이닝에만 매달리든지, 아니면 스테로이드를 쓰든지 둘 중 하나이다. 미국처럼 교묘하게 스테로이드를 이용하는 테크닉이 넘쳐나는 곳이면 모를까(미국의 경우, 유명 MMA 팀들 중에서도 전담 약물 전문가를 암암리에 고용하는 경우가 많다. 이런 전문가들은 선수의 건강과 도핑 테스트를 피하는 방법을 중점적으로 연구하며 보통 관련 학위도 소지하고 있다.) 우리나라에서 그런 것을 하다가는 몸 망가지기 십상이다. 약물로 갑자기 몸을 키운 일부 연예인들도 동경할 필요 없다. 무도, 그리고 격투기라는 것은 자신의 한계를 시험하며 인내심을 키우는 목적도 있는 법이다.

엉뚱한 방법으로 강해질 필요는 없다. 이것으로 먹고 살 것도 아니지 않은가?
[격투기전문월간지 홀로스(www.holos.co.kr)]
최운형 기자