빌더들이 절대로 가르쳐주지 않는 것들[2]

빌더들이 절대로 가르쳐주지 않는 것들[2]   운동하기로 마음먹고 제일 처음 한 일은 아마도 책한권 구입하고, 보디빌딩 관련싸이트는 다 가입하고, 개념 좀 있은글이다 싶으면 빼놓지않고 잃고, 두고두고 봐야지 생각하고..스크랩하고 그래도 모르는것 같으면 게시판에 질문도 해보고...   누구나 운동초기에는 해봤음직한 일들이다. 그런데 가장 문제가 되는것은 인터넷에 떠도는 자료들은 이글을 잃고 있는사람들에게는 별로 도움이 되질 않는다는것이 필자의 생각이다. 왜냐하면 고급정보라면 고급정보일 테지만 그것을 소화해낼 능력이 있는냐 없는냐가 관건이기 때문이다.   집을짖 는데. 기초공사도 끝나지 않고 지붕부터 얻을 수 있을까? 사칙연산도 안됬는데 앞앞뒤뒤 인수분해 백날 붙을고 있어봐야 해답은 안나온다. 자꾸 보다보면 뭔가 알것 같기도한대 갈수록 아리송하고, 정작 클럽에가서 운동해보면 뭔가 이상하고 게다가 몸은 변하지않고... 점점 의욕을 잃어간다.   "웨이트트레이닝은 머리로 익히지말고 몸으로 익혀라"   1987년 처음 사부님을 만날때이다.. 미아리 에있는 클럽에서 어느정도 몸이 올라오자 불쑥 무대에 서고 싶다는 생각을 했다. 당시 사범으로 계시던 형님에게   "저 시합한번 나가보고 싶어요"   "그래? "   "그럼 돈암동 성북구청위에 친구가하는 클럽이있는대 현역선수니까 내가 보냈다고하고 찾아가봐"   다음날  첵관앞에 도착했다. 입구서부터 2층 클럽까지 한계단 한계단을 장식하고있는 보디빌딩 사진들.. "역시 현역이라 입구부터 틀리군..! " 내심 조만조마한 가슴으로 클럽문을 열였다. 문소리가 딸랑하고 울리자 카운터에서 쳐다보시는 한 분!!! 직감적으로 이분이 관장님 이구나하고 인사를 드렸다.   "안녕하세요 북부헬스 사범님 소개로 왔습니다. 운동좀 배우고 싶습니다."   "어! 그래? 낼부터 운동복 싸들고와!"   "내"   23평정도 되는 공간에 바구니로 쌓아만든 탈의장, 샤워꼭지 덜렁하나인 샤워실, 벤치4개, 인크란인벤치 하나 스쿼트랙한개 레그익스텐션 레그컬 겸용머신하나, 버터플라이머신 한개, 버터플라이머신 뒤에 달아놓은 풀업바..그리고 바벨몇개 덤벨몇개 이게 당시 클럽시설의 전부였다. 당시에도 좋은시설은 아니였지만 어디나 비슷비슷한 시절이였다. 어지됐든 그 곳 에서 운동을 시작했다. 일주가 지나고 이주가 지나고 삼주차로 접어들던 어느날.... 더이상 의아함을 참지못하고 관장님에게 말했다. 관장님 저 운동좀 알려주세요?     "뭘 알려줘?"   "그냥 하는거지!"   "내?"   너무도 간단한 대답에 밀려오는 의구심을 떨쳐버릴 수 가 없었다. 몸이 저렇게 좋으신분이 뭐가 있어도 있을텐데 알려주시기 싫으신가보다 ... 내심 섭섭했지만 따질수도 없는일....   "좋아! 안알려주시면 훔쳐라도 배우자!!"   그렇게 마음먹고 학교에 있는시간,  자는시간을 빼놓고는 거의 체육관에서 붙어살았다. 그렇게  두어달이 지나자 문득 드는생각   "어? 관장님 운동도 나랑 다른게 없다!?"   차이점이라고  중량, 운동시에느끼는 진지함, 그리고 보디빌딩에 대한 열정말고는... 하지만 먹을 가까이하면 검어진다고 그런 관장님옆에서 시간이 지나자 운동강도에 대한 이해... 세트와 중량을 조절해가며 한단계 한단계 밟아 올라가는 스킬... 언젠간 관장님같은 몸을 만들겠다는 운동목표.. 이런것들이 자생적으로 생겨나면서 무서운 속도로 발전하던 계기가 됐다. 이 세가지는 지금까지 내가 알고있는 웨이트트레이닝지식 중 가장 중요한 것들이다.. 처음에 벤치의 경우 80~90에서 오락가락했는대 1년후 도봉동으로 처음 트레이너란 직장을 구할때쯤에는 140kg정도까지 들 수 있었다. 시간이 지나서 생각이지만, 이젠 나 역시도 누군가가 운동에 대해 물어온다면 이미 기초가 되있는 상태에선 특별히 알려줄게 없다. 기초가 된 상태에선 한옥을 짖던 양옥을짖던 그건 짖는사람 마음!! 그만큼 기초가 중요하다. 언젠가 글에서도 말했듯이 기초라고 하니까 학교수업처럼 초등학생이나 해야하는걸 대학생이하면 하면 먼가 어색한 기초가 아니라... 권투에서 스텝처럼 고수가 되어서도 무한반복 해야하는것이 웨이트트레이닝 에서의 기초다!       여기서 전 글들을 상기해보자!   "몸을 변화시키는건 운동의종류가 아니라 강도이다." 기초중에 하나인 운동강도를 어떻게 이해하는 것이 좋을까? 열심히 했는데 변화가 없다... 이말은  열심히 안했다는 뜻이다. 아니면 몸이 변화될 정도의 운동강도를 끌어내지 못했던가! 그럼 운동에 강도를 높이기위해 과연 어떤 방법이 좋을까? 항상 새로운 자극을 주기위해 우리의 선택은...과연? 중량을 올려가야하는 것이 낳을까? 아니면 세트를 늘려가야하는 것일까? 종목을 늘려가야하는 것이 낳을까? 아니면 종목을 줄이고 세트만 늘일까? 이것도 아니면 운동 빈도를 빈번히해..............................................????   정답은 없다!!   중량을 더치건, 세트를 더 늘리건, 종목을 늘리건, 빈도를 늘리건 !! 해보고 좋은걸로 하면된다. 얘기가 다시 원점같지만...! 사람이란 저마다다른 체질  생활패턴 식사패턴 성격등 워낙에 많은 특성을 지니다보니 어떤게 좋습니다 하면 맞는 사람도 있고, 안맞는 사람도있게 마련이다. 어떻게 어떻게하란 정형화된 틀속에 가 두어버리면 그 순간이 곧 정체기의 시작이다.   다만 ...   효과적인 방법들은 있다!!   그중에 하나가 3대핵심운동들로 구성된 프로그램!! 스쿼트 데드리프트  벤치프레스중심으로 구성된 기초프로그램을 실시하는 것이다. 관련서적에서 말하는 3세트나, 외국 보디빌딩싸이트에서 번역기 돌려서 해석해놓은 떠도는자료의 3세트는 당장 잊어벼려라..지금 초급자인 당신에겐 맞지 않는다. 필자가 중학교시절 부모님의 반대로 역도를 접게됐지만 같이 시작해서 남아있던 친구들은 불과 6개월만에 보디빌더의 하체를 방불게 하는 하체라인을 만들어냈다. 이들의 운동이라곤 매일매일의 스쿼트 푸쉬프레스 행클린&파워클린이 거의 전부다.. 선수라곤 하지만 13살~15살 내외의 어린학생들의 몸을 바꿔놓을 정도의 강력한 훈련이 바로 스쿼트!!  운련강도는 항상 120% 왜냐하면 못하면 감독님 코치님 선배들의 질책과 심하면 빳따가 기다리기 때문에 이들은 본인 능력치의 한계를 넘나드는운동을 거의매일 반복했다. 보디빌딩 이론상으론 전혀  맞지 않지만 얻는것이 잃는것보다 크면 당연 얻는것이 된다.. (**이렇게 말한다고 또 오해하면 곤란하다,, 열심히하란 의미이고 궁극에 발달은 보디빌더식을 추구해 야하지만 운동초기에-초급자라면- 잠자고있는 신경계를 빨리 살려내고 기초를 다지는대는 반복이 최 고란 의미이다.)   그런대 그냥 열심히만 정말로 될까? 3개월전보다 좋아지긴 좋아졌는데 앞으로는 얼마나 더해야 하는건지 계속 반복만해야 하는건지? 초급자는 벋어난건지? 변한거라곤 운동안한 친구들앞에서면 왠지모를 자심감 정도!? 답답하기는 3개월전이나 지금이나 매한가지 ....   이래서 또한가지 필요한것이 기록(운동일지)이 된다.     때론 맹목적인 성실함이 독약이 될 때 가있다..승객을 가득태운 버스기사가 절벽을 향하는지도 모르고 성실히 달린다면 독이 되는 경우다.때론 "그냥 열심히" "매일 열심히" 그런대 몸에 변화가 없다면 이것은 목표가 불분명하기 때문에, 또한 자신의 능력치를 정확히 파악못하고 효과적인 트레이닝을 못하기 때문 이다. 그냥 열심히로는 간혹 한두사람이야 좋아질 수 있어도 개개인마다 훌륭한 운동성과를 만들어내기 앤 아무래도 부족한감이 없지않다.때문에 자신의 운동량이나 수행능력을 정확하게 이해하고 보다 효과적인 운동계획 수립과 목표달성을 위해 편리하게 사용될 수 있는 도구가 바로 기록이다. 전주에 스쿼트를 몇세트 몆회씩 몇kg로 했는지가, 벤치프레스를몆회씩 몇kg로 했는지가  이번주에 운동목표를 설정하는 기준이된다.   가령 지난주에 주에 하체 1일 60kg 10회씩 10세트를 30분에 끝냈다고 지차.. 그럼 이번주에 운동강도의 상승은(운동강도의 상승은 당연히 발전을 의미) 중량으로 운동강도를 상승시키겠다면 65kg 10회씩 10세트 30분에 끝내면된다. 빈도로 운동강도를 상승시키겠다면 똑같이하되 2일 실시하면된다.이런식으로 횟수라면 이번에는 10회 이상, 세트라면 10세트이상, 시간이라면 동일조건에서 25분에 끝내도 운동강도는 상승한다. (중량으로 운동강도를 올릴경우앤 2주단위로 5%~10%정도식 상승시켜가면 무난할 것이다. 이런 기록록이 남지않는다면 그림2 처럼 될것이다.) 이런 이유에서 3대핵심운동은 또한번 강조된다.   80대 20의 법칙   세상의 부의 80%는 20%의사람이 같고, 20%의 부는 80%의 사람이 나눠같는다는 원칙이다. 보디빌딩에서도 예외는 아니다. 체 20%도 안되는 몇가지 운동이 80%의 근육을 만들어낸다. 스쿼트 / 데드리프트 / 벤치프레스는 위에서말한 20%안에 20%가 되는 운동들이다.!!! 즉 세가지 운동만으로 우리몸에 60%이상을 만들어 낼 수 있다. 때문에 이런 운동들이 목표를 설정하고 구체적인 운동패턴을 정하는 기준종목이 된다. 기록을 통해 자신에 능력을 정확히 파악하고 기록을 통에 운동목표를 설정 또는 수정을 하게된는 것이다.그런데 주변에 보면 몸좋은 사람들조차도 기록하는 경우는 드물다. 그런데 어떻게 저런몸을 만들어냈을까???? 물어보시라! 비록 기록은 하고있지 않더라도 자신의 운동패턴과 지난번에 들었던 무게를 몇세트, 몇kg 몇회, 성공하고 보조를 받았는지 아니면 실패했는지를 정확히 기역할 것이다. 운동을 하다보면 다른것은 기역못해도 자신의 운동만큼은 정확히 기역하는 능력이 생긴다. 이런 능력여부는 사람마다 다른경우이니.. 기록할수 있으면 제일좋다. 너무 시시콜콜하게 다적는것도  때론 운동흐름을 끝어 놓을 수 있다..때문에 초급자라면(뭐 중급자도 예외는 아니다...상급자라면 알아 서하라..ㅋㅋ) 기본운동들 즉 3대핵심운동 만이라도 기록해 두면 다음 훈련에 많은도움이된다.. 운동중에 적는것이 뻘쭘하면 운동직후엔 다 기역할 수 있으니, 그 때 라도 세가지는 일지를 만들어서 기록하라. 종목을 줄이란 의미도 윗내용과 일맥상통하게 된다.. 종목이 많아지면 뭘 얼마나 했는지 복잡해지기만 하기만하고 효과 적이질 못하다.. 구멍은 송곳으로 뚫은다음 넓혀가라! 어리석게도 몽둥이로 뚫으려 하지말고....!! 효과적인 운동들로 단순화 시키고 몸으로 익히고난 후 일정수준에 도달한 했다면 이런글을 보지않아도  운동의 전체적인 흐름이 한눈에 보이게된다. 이 때 부위별로 한가지 한가지 추가해가면 ...자신의 운동전체를 관조할 수 있는 안목이 스스로 생겨난다.. 최소한 이 때 정도가 초급자는 벋어난 단계가 아닐까 십다^^;   운동강도를 증가시켜 성장을 만들어내는것은 이젠 충분히 이해했으리라 생각한다.     주기화(periodzation)   고수들의 운동은 보통 시즌에맟춰 프로그램을 계획한다. 가령 6개월은 벌크업기간 6개월은 다이어트기간으로 정하는게 좋은예이다...더 세분화시키면 3개월정도로 다시 나눠서 벌크업기간도 파워를 증가시키는 기간과 근매스를 증가시키는 구간으로  세분화시키고, 다이어트기간에경우도도 순수하게 웨이트트레인닝만으로 하는경우나 유산소운동을 병행하는 경우라든가 기다여러방법으로 구분하게된다.왜이렇게 복잡하게 나눌까? 그냥 일년내내 같은방법을 하면 번거롭지않고 좋을텐데....? 이유는 간단하다. 우리의목표는 오직성장!! 성장을 위해선 항상 운동스타일이 변해야만(스타일의변화는 자극의 변화를 의미한다) 몸은 항상 새로운자극을 받고 이 자극으로 인해 성장하게 된다. 성장하고 나면 다시한번 정체기가 오는대 이것이 전 글에서 말한 "적응"이된다. 이런 일련의 과정이 보통8주~12주의 시간이 소요되는대 즉 이시간이 지나고나면 정체기가오게된다. 정체기가 오게되면 새로운 시도를 통해 다시 프로그램이나 운동 스타일을 바꾸어서 정체기를 극복하게 된다.   이렇게 시간이 지나면 몇 달 주기,  혹은 1년주기, 또는 그이상 운동스타일의 변화가 같은 패턴을 답습 함을 발견하게된다. 즉 다람쥐 쳇바퀴 돌듯이 일정주기로 반복을 하게되는데.. 조금만 물러나서 살펴보면 일정주기로 순환함을 알게될 것이다.. 이것이 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론이다. 현대 스포츠에 있어서 주기화 이론에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있는 이론이다.   다음그림을 보면 이해가 쉬울것이다.   그림1-주기화(periodzation)를 통한 운동목표달성- <IMG style="MARGIN: 3px 0px" src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds38/36_cafe_2007_07_14_12_57_469849906e5fa" align=absMiddle border=0> (나선은 운동패턴을 뜻한다...그림은 후지다..ㅋㅋ)   운동패턴의 변화가 일정주기를 통해 반복되는것 같지만 이런 반복적 주기를 통해 발달을 해나간다. 즉 A선과 나선이 만나는 지점마다 같은 패턴에 운동을 하고있더라도 운동강도는 한단계 상향되 나가는것이고  이런한 샹향을 만들어내지 못했다면 여러설명 필요없다...열심히 안했던가 아님 안한거다.       수십년간 운동을 해오면서도 항상 같은 몸의 소유자라면 그사람의 운동주기 패턴은 아래그림이다.   그림2 :-주기화(periodzation)를 통한 제자리 걸음- <IMG style="MARGIN: 3px 0px" src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds35/34_cafe_2007_07_14_12_57_4698499418ad9" align=absMiddle border=0> (나선은 운동패턴을 뜻한다...그림은 역시 후지다..ㅋㅋ)   열심히는 하는것 같다.. 수십년 동안 수십번 A 지점을 통과하지만 "언제나 그자리에..." 운동목표가 부실하던가 습관적 운동의 경우가 이런 그림을 나타낸다..   끝임없이 발전하고 싶다면  그림1처럼 목표를 분명히하고, 수량화를통해 더욱더 강한 운동강도를 이끌어내고 끊임없이 돌아 올라가는길 뿐이다.   먼 것 같지만 가장 빠른길이다...     <IMG class=c alt="이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다." src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds35/12_cafe_2007_07_13_20_43_4697654f2b274" border=0>   2007.713(금)