[강좌]양편으로 숨쉬기 - 테리 래플린

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수영인들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 자유형에서 양편으로 호흡해야 하는가 하는 것이다. 나는 주저하지 않고 그렇다고 대답한다. 양편으로 호흡해야 한다. 적어도 연습할 때에는 그렇게 해야 하며 경우에 따라서는 시합 때에도 그렇게 하는 것이 더 유리하다.

양편으로 호흡해야 하는 주된 이유는 그렇게 함으로써 자유형 스트로크를 더 대칭적으로 할 수 있게 된다는 것이다. 다시 말해서, 몸의 어느 한 편 하는 동작들은 다른 편도 똑같이 하게 된다. 1972년 9월, 뉴욕의 킹스포인트에 있는 미 해병대 사관학교의 수영 팀을 코치하던 첫날, 나는 팀원 모두가 한쪽으로 기울어진 자유형을 하고 있는 것을 보았다. 그들은 롤링도 한 쪽으로 더 깊게하고 되돌리기도 한 편으로 더 넓게 하고 있었다. 다음날 워밍업 시간에 나는 그들에게 반대편으로 호흡하면서 800야드를 수영하도록 시켰다. 풀의 모든 수영자들은 즉시 대칭적이고 균형잡힌 영법을 보여주었다. “백지 효과”였다. 잘못된 습관을 연습한 역사가 없었으므로 부자연스러운 편으로 호흡하게 되자, 어쩌면 느낌은 좀 어색했을수도 있지만, 더 효율적으로 수영하게 되었던 것이다.

거의 모든 수영자들은 수영하는 대부분의 시간 동안 한 편으로 호흡한다. 다른 편으로 호흡하려고 하면 불편하거나 어색하게 느껴지기 때문에 하려고 하지 않게 된다. 왜 일부러 더 불편하게 수영하겠는가 말이다. 이런 식으로 호흡할 때의 문제는 시간이 지날수록 당신의 스트로크는 한쪽으로 기울게 되고 비대칭적이 된다는 것이다. 이것은 그리 놀라운 일도 아닌 것이, 단 한 시간만 수영해도 당신은 약 1000번은 호흡하는 쪽으로 롤링하게 되며 그만큼 당신의 동체 근육들은 그 방향으로 더 당겨지게 되고 다른 편으로는 덜 당겨지게 되는 것이다. 여기에 수백의 수영 시간을 곱해보라. 왜 한쪽으로 기울어진 스트로크 폼이 그렇게 쉽게 고정되는지 분명해진다.

한 편으로 호흡하는 것과 똑 같은 횟수를 반대편으로도 호흡하려고 마음 먹고 연습하면 두 가지 잇점을 얻을 수 있다:

① 더 효율적이고 “백지 효과”가 있는 편을 더 자주 사용하면 정상적인 쪽의 호흡 자세를 포함해서 영법 전체가 좋아질 수 있다.
② 시합할 때에도 전략적인 잇점을 누릴 수 있다. 풀에서 당신에게 더 이상 “보이지 않는 방향”이란 없게 된다. 야외 수영을 할 때에는 잇점이 더욱 큰데, 당신은 지표들이 어느 편에 있건 쉽게 확인할 수 있고, 옆 사람이 일으키는 물보라나 밀려오는 파도를 피해서 호흡할 수 있다.

이런 잇점을 누리는 최상의 방법은 양편 호흡을 연습하는 것이다. 이 연습은 여러 가지 방법이 있다. 어색하다고? 그렇다. 대부분의 사람들이 처음에는 그렇게 느낀다. 그러나 어색함은 생각보다 대처하기 쉽다. 토털 이머전의 모든 드릴들은 양편으로 균형잡고 양편으로 롤링하며 양편으로 호흡한다. 이 드릴들은 규칙적으로 연습하면 어색한 느낌은 곧 사라질 것이다.

양편 호흡 패턴은 수없이 많은 창조적인 방법으로 구사될 수 있다. 세번째 스트로크마다 호흡하기는 그 중에 제일 간단한 방법일 것이다. 그러나 이 방법은 매 싸이클마다 한 편으로 호흡하는 것에 비하여 숨을 삼분지 일을 덜 쉰다는 것을 뜻한다. 그러나 예컨대 효율적인 스트로크를 발전시키기 위하여 스트로크 길게하기를 연습하는 중이라면, 길이 당 스트로크 수가 적게될 것이므로 이럴 때에 세번 스트로크에 한번 호흡하기를 하려면 매우 숨가쁠 수도 있다. 여기에 몇 가지 방법을 제안한다 (영자가 보통 왼편으로 호흡한다고 가정한다).

① 길이를 갈 때에는 오른 편으로 호흡하고 올 때에는 왼편으로 호흡한다. 이렇게 하면 공기를 충분히 마시면서 균형잡힌 스트로크를 발전시킬 수 있다.
② 워밍업, 쿨다운 때에 그리고 천천히 하는 세트에서는 오른 편으로 호흡하고 메인 세트에서는 왼편으로 호흡한다.
③ 메인 세트의 처음 몇 회 동안에는 오른 편으로 호흡하고 점차로 왼편 호흡으로 바꾸어 간다. 예: 5 x 100 세트에서 처음 100은 오른편, 둘째 100은 75 오른편/25 왼편, 세번째 100은 50/50, 네번째 100에서는 25 오른편/75 왼편, 그리고 다섯번째 100은 왼편으로 호흡한다.
④ 편안한 패턴을 찾을 때까지 3L/3R(3회 왼쪽/3회 오른쪽) 또는 4L/4R(4회 왼쪽/4회 오른쪽) 등의 패턴을 실험해본다.

목표는 어느 한 편으로 호흡하는 것만큼 자주 다른 편으로도 호흡하는 것이다.

시합에서 호흡은 어떤가?

시합을 할 때면 많은 수영자들은 훈련을 통하여 확립된 호흡 패턴을 고수해야 한다고 느낀다. 이 이론은 숨을 참아가면서 플립턴을 할 필요가 없고 편안한 패턴으로 양편 호흡을 하면 충분한 야외 수영인에게는 괜찮은 생각이다. 풀에서 시합을 하는 선수들이나 특히 단거리 선수들은 좀 더 유연한 태도를 갖는 것이 좋다. 50미터 경기에서는 가능한한 호흡 횟수를 적게 가져가는 것이 좋은 생각이다. 그러나 100미터 경기에서는 실제로 전력 대쉬란 불가능하므로 가능한한 빨리 수영하기 위해서 에너지를 만들려면 공기를 마실 필요가 있다.

단거리 선수들은 전통적으로 호흡할 때마차 조금씩 늦어진다는 생각으로 숨을 참아왔다. 그러나 완벽하게 흠없는 동작으로 호흡할 줄 안다면 경기의 후반에서 속도를 위해서 숨을 참아야 하는 선수들에 비해서 큰 잇점을 누리게 될 것이다. 처음 50 미터 동안에 매 싸이클마다 (배영 깃발 안쪽은 제외하고) 호흡하면 두 싸이클 또는 그 이상의 싸이클마다 호흡하는 사람에 비해서 10분의 1~2초 정도를 손해본다. 그러나 그들이 마지막 50 미터에서 고통스러워할 때 당신은 1초 이상을 돌려받을 수 있다.

이 이론에 따르면 단거리 선수는 다음 두 가지를 할 수 있다:
① 몸의 균형과 정렬, 리듬을 깨지 않는 호흡법을 꾸준히 개발하고 연습한다. 어떻게? 더 적게 숨 쉬므로써가 아니라 자주 그리고 양 편으로 거의 같은 횟수로 숨 쉬면서 연습한다. 당신이 원래 호흡하던 편에서 수년 동안 발전시켜온 오류들을 수정하기 위해서 호흡 안 하던 편의 “백지 효과”를 사용하라.
② 매 싸이클마다 호흡하는 패턴으로 단거리 연습을 많이 한다. 이렇게 해서 속도를 희생하지 않으면서 호흡하는 법을 배운다.

훈련 시에 연습할 수 있는 몇 가지 호흡 패턴을 소개한다:

① 8 x 75를 수영한다. 각각의 75마다 처음 25에서는 5회 스트로크마다 호흡, 두번째 25에서는 3회 스트로크마다 호흡, 마지막 25에서는 매 스트로크마다 (오른쪽-왼쪽-오른쪽-왼쪽) 호흡한다. 보통 속도로 수영한다. 매번 호흡이 부드럽게, 동작을 깨뜨리지 않으면서 이루어지도록 주의한다. 이것은 처음 두 길이에서는 쉬울 것이고, 세번째 길이에서는 다소 어려울 것이다. 그러나 매 스트로크마다 부드럽고 유연한 동작으로 호흡할 수 있다면 나아가는 데 방해 없이 매 싸이클마다 호흡하는 것도 쉽게 할 수 있을 것이다.
② 3 (또는 4 또는 5) x 200 수영. 각 200마다 다음의 호흡 패턴을 사용한다.
- 처음 50: 세번째 스트로크마다 호흡.
- 두번째 50: 두번은 오른편 호흡, 두번은 왼편 호흡.
- 세번째 50: 세번은 오른편 호흡, 세번은 왼편 호흡.
- 네번째 50: 네번은 오른편 호흡, 네번은 왼편 호흡.
이 세트는 양편을 완전히 똑 같은 횟수로 호흡하는 연습이지만 세트를 진행할수록 공기를 더 많이 마실 수 있다. (호흡방향을 교체할 때에는 세번째의 스트로크에서 호흡하게 되므로.) 피로가 커짐에 따라서 속도와 강도를 유지하려면 더 많은 산소가 필요한가? 그렇다면 더 많이 마시라.

저자 : 테리 래플린

번역 : 민찬홍님

출처 : http://cafe.naver.com/totalimmersion

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양쪽 호흡 열심히 아자!

[최종찬]

왼쪽 호흡 할라치면 자세 흐트러지고 물먹고.... 항상 연습하지만 잘 안되니 더욱 안하게 되더군요. ㅜ.ㅜ 박태환의 장점중 하나가 수영대회에서도 양쪽호흡을 다한다는거죠. 헤켓조차도 시합때는 한쪽으만 하는데...

[오뚜기]

아~ 나도 왼쪽 호흡을 연습해서 자세교정이 되야하는데... 정말 힘드네요...물만먹고