80분 Nonstop 훈련데이터

[황반장]

저는 동계훈련이 부족해서 좋은 몸상태는 아니지만,

저의 훈련차트에 어제의 모든 것이 담겨 있습니다.

Kinetic 트레이너기준.. 53-19T 90rpm은 32km/h 내외의 속도입니다.

이 기어비와 케이던스를 80분간 유지했다면

도로에서는 53-17T(34km/h)를 100km이상 유지하실 수 있습니다.

어제 저는 평균케이던스가 초반 20분 95, 두번째와 세번째 93정도였구요...

댄싱 케이던스는 첫번째 70이상, 두번째 68정도입니다.

케이던스 3~5개로 인해...저도 알찬 훈련을 할 수 있었습니다.

트레이너훈련은

자세를 교정하고 파워/근력을 증강시키는데 1차적인 목적이 있습니다.

그러나,

어제 실시했던 식으로

지구력훈련에도 상당히 유용하게 활용할 수 있습니다.

53-19T가 초반엔 가볍게 느껴지지만 시간이 지날수록 케이던스 맞추기가 쉽지 않음을 느끼셨을 겁니다.

도로에 나가서도 상황은 동일합니다.

초반 파워에 여유있을때 무거운 기어를 돌리게 되면

중반을 넘어서면서 페달링파워가 점점 떨어지고

결국 기어를 가볍게 조정하는 것이 일반적인 모습인데요.....기분 더럽고, 속도는 점점 떨어지고....^.^

도로에서도

어제처럼 초반에 약간 가볍다 싶은 기어를 사용하면

후반으로 가면서 케이던스가 약간 줄어도 90내외를 유지할 수 있고

즐겁고, 빠르게 싸이클을 즐길 수 있습니다.

또, 한가지 중요한 것이 댄싱입니다.

나름 편안하게 댄싱을 구사하는 저도....심박이 직전에 비해 5이상 올라갔고..

그로인해 두번째 20분간 평균심박이 165를 넘어 버립니다.

훈련때는 언덕을 넘고 쉴 수 있지만

대회에서는 힘들게 언덕을 넘고 내리막이 있으면 잠시라도 쉬지만, 그렇지 않으면 다시 빠르게 페달링을 해주어야 합니다.

천정에 달라붙은 심박이 내려올 틈도 없고, 빠르게 젖산이 쌓이게 됩니다.

언덕을 쉽게 넘을 수 있는 파워와 댄싱능력을 키우지 않으면, 좋은 기록은 불가능한 것입니다.

대부분 그동안 댄싱훈련을 안하셨음이 여지없이 드러났어요....ㅎㅎ

댄싱을 섞는 바람에 호흡과 심박에 여유가 별로 없는 상태에서

에어로바를 잡으니

죽겠지요....*^.^*

장거리를 가야 하는 철인들에게 에어로바 자세 핏팅이 어떻게 되는것이 좋을지 힌트를 얻으셨을 거라 생각됩니다.

에어로바를 잡으면 누르는 파워에 약간의 힘이 붙지만 호흡이 힘들어집니다.

그래서 공기저항을 줄이면서도 호흡에 부담을 최소화 하는 수준으로 에어로바 핏팅이 이루어져야 합니다.

무조건 낮은 포지션이 좋은 것이 아니라는 거지요..

수고 많으셨습니다.

[조영석]

어제 훈련이 왜 힘들었는지 궁금했는데
글을 읽고 나니 조금은 풀렸네요~
금요일에 재도전합니다.