스크랩 워밍 업 (Warming Up)

[이모(심재순)]

지난 달 홍천대회에서 보니 <Expeed ?> 팀인가 에서는 시합전에 롤러를 열심히 타고 있는 모습을 보았습니다.

시합에서 좋은 성적을 올리기 위해서는 적절한 웜업이 필요합니다.

===================================================================================================================

본 아티클에서는 다양한 종류의 웜업에 대해서 알아 보는데, 라이딩 종류에 따라 왜 웜업도 달라야 하는지, 웜업으로 얻는 이득 등을 알아 본 후, 한 레이스를 예로 들어 웜업방법을 설명하고자 한다. 새로운 방법의 웜업은 항상 먼저 훈련시 적용/테스트 해야지, 중요한 레이스 당일 청음 시도해서는 않된다.

1. 웜업을 하는 이유
생리학적으로 말해 웜업은 혈의 흐름을 증가 시키고, 근육과 신체의 온도를 올리는데 있다. 웜업을 하면;

 - 근육의 온도를 상승시켜 근육 수축/이완의 속도를 증가시킨다.
- 근육의 저항을 줄여 메카니칼 효율을 높힌다.
- 신경전달 속도와 근육의 신진대사를 증가,
- 근육 손상위험 감소,
- 근육층이 팽창함으로서 혈류의 양이 증가,
- 글리코겐 사용을 억제하고 FFA(지방?) 사용을 촉진한다.
- 힘든 훈련에 정신적으로 대비한다.
- 웜업을 잘했을때, 레이스나 훈련을 시작할 준비가 된것이다.

2. 웜업은 얼마나 길게?
레이스/훈련의 강도, 라이딩 거리, 기온, 자신의 체력단련 정도, 회복의 정도 등 여러요소에 의해 웜업의 길이가 결정된다. 일반적으로 웜업의 길이는 레이스/훈련의 길이에 역비례한다. 예를 들어, 1킬로미터 타임트라이얼을 할때는 한 시간 가량 웜업을 해야 하지만, 12시간 타임트라이얼을 하는 경우는 10분 정도로 짧게 한다. 그러나 이 두가지 경우는 극단적인 예이다. 로드레이스의 경우 통상 20~40분 웜업을 하지만, short circuit 레이스나 40킬로 타임트라이얼시는 한시간 정도 한다. 스테이지 레이스의 경우 날마다 피로가 누적되므로 웜업은 짧게 20~30분 정도 하거나, 레이스 초반에 슬로우 페이스를 유지할 계획이라면, 더욱 짧게 10~20분 정도 한다. 그러나 스테이지 마지막 날이거나 스테이지 길이가 짧은 경우 웜업을 길게 할 수도 있다. 환경적 요인, 즉 온도나 습도 등도 웜업길이에 영향을 미친다. 시즌 초반 이직 기온이 차가울 때는, 웜업을 길게하여 근육이 운동에 알맞은 온도에 이르도록 해야 한다. 반대로 더운 날은 웜업을 줄이고, 습도가 높은 날은 땀이 빨리 몸밖으로 제거되지않아 체온을 냉각시켜 주지 못하므로 웜업시간을 줄여야 한다.

3. 웜업은 얼마만큼의 강도로?
웜업이란 바로 직면한 레이스를 준비하는것이므로, 레이스 조건에 잘 컨디션닝 하기 위해서는, 쉬운 스핀뿐 아니라, 어느 정도 강도있는 스핀도 해야 한다. 먼저 시합 장소에 도착, 자전거를 점검한 후, 웜업복장을 착용한다. 그리고 약 10분 내지 토탈 웜업시간의 절반 정도를 쉬운기어에서 스핀하기 시작한다. 중간정도의 케이던스로 쉬운기어로 시작한 후, 약 5분 후 점진적으로 케이던스를 올려 심박수가 최대심박수 보다 약 60 ~ 80 비트 낮은 심박수에 이르도록 한다. 웜업 10분 후 강도를 높여 최대심박수 보다 50비트 낮은 심박수에 이르게 한다. 이로써 웜업 전반부를 끝냈다. 전반부 웜업은 트레이너나 로드에서 할 수 있고, 웜업 동안 스포츠 음료를 계속마셔 혈중 프라즈마 볼륨을 올린다. 레이스 복장으로 갈아 입고 웜업 후반부를 시작한다. 먼저 최대심박수 보다 40비트 낮은 심박수에서 시작하여 30비트 낮은 심박수까지 올리며, 30초 내지 3분간 스핀한다. 이어서 최대 심박수 보다 35~45 비트 낮은 범위에서 몇분간 스핀한다. 이제 몸이 강도있는 웜업을 할 수 있는 상태에 이른것이다. 최대심박수 보다 25~15비트 낮은 범위에서 20~40초간 스핀한다. 이를 7~8회 반복하며, 웜업간 2~5분정도 회복스핀한다. 다음 마지막 몇분간 쉽게 스핀하며 출발 5분전 웜업을 모두 끝낸다.

4. 웜업의 실전 적용 예
두 시간 로드 레이스나 40 키로 타임트라이얼에 앞선 웜업

1. 3시간 전 탄수화물이 풍부한 식사를 한다.
2. 한 시간 전, 경기장에 도착 바이크 셋업, 웜업 복장 착용, 정신적인 긴장을 푼다.
3. 경기 시작 약 50분전, 바이크에 올라타서 음악을 듣는다.
4. 스포츠 음료를 마시기 시작한다.
5. 5분간 쉬운 스핀 (예 42*21)
6. 약한 강도의 스핀 5분간 (예 42*17/16)
7. 10분간 최대심박수 보다 50비트 낮은 심박수에서 스핀,
8. 레이스 복장으로 갈아 입는다.
9. 3분간 최대심박수 보다 40~30비트 낮은 심박수에서 스핀,
10. 3분간 최대심박수 보다 45~35 비트 낮은 심박수 에서 스핀,
11. 레이스 속도 (예 53*16/15) 로 30초 랩을 3세트 완성, 세트간 3분 회복 스핀,
12. 5분간 쉬운 스핀 (최대심박수 보다 50비트 낮은) 하며 출발선 으로,
13. 레이스 "Start".

## 웜 다운도 잊지 말자!!

[이쁜태희(김태희)]

네... 잘알고 갑니다..
감사 드려여