체중감량(다이어트) 관련 운동 시간 전후의 유의사항

[김관장]

킥복싱 등의 운동을 체중감량(다이어트)과 관련된 관점, 특히 이번에는 운동 전과 운동 후, 시간 순으로 필요한 부분을 알기 쉽게 정리해 보겠습니다.


운동 시작, 처음 시점에는 혈액 중의 포도당으로 합성된 인체 내의 글리코겐을 주로 사용하여 에너지로 사용합니다. 즉 스트레칭이든 줄넘기든, 심지어 우사인 볼트(?)와 함께 숨이 턱까지 차도록 헉헉거리며 전력 질주 해도.....;; 운동 시작 처음 시점에는 지방의 연소량이 현저히 적습니다.
이후, 점점 글리코겐과 함께 지방의 연소량도 늘어가면서 30분 정도가 지나면, 적정량의 지방을 함께 에너지원으로 사용합니다.
운동시간이 길어지면 지방의 소모량이 커지는 대신, 저장된 글리코겐이 소모되면, 근육내 단백질을 에너지원으로 이용하여, 지방과 함께 에너지원으로 사용합니다.

그런데, 다이어트 초심자들은 보통 그릇된 식습관 등으로 글리코겐의 양이 부족한 상태에서 운동을 시작합니다. 무턱대고 조금 먹으려고 하던지, 아니면 자기가 좋아하는 초콜릿, 과자 등이라도 조금 먹고 운동하면 괜찮을 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 그래서 다이어트 초심자들은 결과적으로 지속적인 글리코겐 공급 부족으로 인체내 단백질로 이루어진 근육을 소비하여 운동하게 되는 경우가 많습니다. 즉, 본인 근육을 태워 운동하는 것입니다.
또한, 일정시간 이상 운동해야 지방이 주로 연소되는데, 체력이 약한 초심자들은 본격적인 유산소 운동이 필요한 시점에, 이미 헉헉 거리며 주저 앉아 있습니다.^^;;  즉, 오랜 시간 꾸준히 운동하지 못하기에, 체지방 연소에 한계를 가져 오는 것 입니다.

해결책으로 첫째, 운동 전에는 복합 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 오랫동안 글리코겐을 공급시켜 줄 수 있는 탄수화물로 현미밥, 통밀빵, 고구마, 바나나, 건포도, 콩 등 혈당을 올리는 지수(GI지수)가 낮은 음식의 섭취가 필수입니다. 즉 단시간에 혈당치를 올리는 쌀밥, 빵, 과자, 초콜릿 등의 혈당지수 높은 음식은 오랫동안 글리코겐을 지속시켜 주기에는 부적합 합니다. 간략히 분류한 혈당(GI)지수표 첨부했으니 참고하면 좋을 듯 합니다만, 일반인들이 호감을 가지지 못하는 건강한(?) 맛이 결국 다이어트에 필수이나, 숨은그림찾기(?) 하면 꼭 호감이 가는 음식이 보입니다. 전 개인적으로 건포도와 콩 !! 사랑합니다.^^;;

두 번째로 운동은 식후 2시간 이후가 좋습니다. 식후 너무 빠른 운동시작은 혈중인슐린 상승으로 지방조직에서 지질의 분해와 동원을 억제하고 탄수화물 이용을 촉진함으로써 근육내 글리코겐을 더 빨리 고갈시킵니다. 식후 2시간 정도 지나면, 체내 흡수된 글리코겐과 함께 지방의 연소량이 정상화 됩니다.

세 번째로, 운동 시작, 처음 시점에는 스트레칭 이후 근력운동을 먼저 해줌으로서, 본격적인 체지방 연소시점을 유산소 운동으로 배분하는 것이 좋습니다. 즉, 킥복싱 등을 하더라도 스트레칭이나 줄넘기 등으로 몸이 풀리면, 기본적인 근력운동들인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 스쿼트, 카프레이즈, 싯업, 크런치 등을 먼저 합니다. 그리고 본격적인 체지방 연소시점에 가까워질때 본 운동인 쉐도우, 미트치기, 샌드백치기, 스파링 등을 하여, 지방의 연소를 늘리고, 이후에는 체력이 될 때까지 줄넘기, 걷기, 스트레칭 등을 통해서 지방연소를 지속시켜 주는 것이 좋습니다.

네 번째로, 운동이 끝난 후에는 30분 정도 내에 소량의 단당류 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지 주스, 꿀물 등의 단당류 탄수화물은 운동 중 손상된 근육을 회복시켜줍니다. 이후 닭걀 흰자, 닭가슴살 등의 단백질 함류량이 좋은 섭취가 좋으나, 너무 번거로우면 우유 등을 적정량 섭취하여 근육량을 늘려주는 것이 좋습니다. 일일 단백질 섭취량도 첨부합니다만, 계산 후 나온 단백질 섭취량을 한번에 섭취하면 안되고, 나눠 드시는 것이 중요합니다.
다만, 다이어트시 저녁 운동후 식이는 초심자가 하체 근육과 관절에 무리가 생기는 처음 일정기간만 해주는 것이 좋으며, 운동 시작하고 1~2주 기간이 지나, 관절이나 근육에 무리가 없어지면, 절제하는 것이 좋습니다. 보통 운동 안하던 사람이 갑자기 운동하게 되면 근육과 관절에 무리가 생기는데, 대부분 허리, 무릎, 발목 등 하체와 관절에 많은 통증이 옵니다. 운동 처음기간에는 먹는 양을 줄이기보다는 근육과 관절 및 심폐량을 좀 더 늘려 주는데 초점을 맞추고, 2주 정도 지나 신체가 운동에 적응 되면, 식이를 점점 더 조절해 주는 것이 좋습니다.

사실 운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 많지 않습니다. 30분간 “바람돌이 소닉(?)”으로 빙의해서 헉헉거리며 달려도 햇반1개 다 소비시키기 힘들고, 라면은 반 조금 넘게 소비시킬 뿐입니다.^^;; 운동 등으로 소비되는 칼로리표 첨부하오니, 참고하면 좋을듯요.
대부분 짧은 기간에 많은 살을 빼는 방법은 “소녀시대(?) 식단” 등 이용입니다. 단기간의 체중감량이 목적이면, 다량의 풀(?) 종류를 이용해, 토끼나 염소의 마음을 헤아려 보는 것도 한 가지 방법입니다.^^;;  단백질은 “감흥(?) 없는 맛”을 지닌 초저지방 고단백 닭가슴살 위주로 보충해야 하지만, 왜 연예인들이 이렇게 먹는지 체중계를 통해 알게 됩니다. 다이어트의 비중이 보통 식단 70%, 운동 30% 라고 느끼기 때문입니다. 특히 단기간 다이어트시는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 보셔도 무방합니다. 다만, 장기적으로 요요현상 없이 다이어트에 성공하려면, 식단이 60%, 운동이 40% 라고 보시는 것이 좋습니다. 식단조절 위주의 다이어트는 요요현상으로 체지방의 복원이 생길 수 있기에, 부작용 없는 다이어트를 위해서는 운동을 통해 체내 근육을 늘리고, 지방을 줄이면서 천천히 식단조절을 하는 것이 이상적입니다, 점점 애교스런(?) 폭식에도 다음날 시원한(?) 화장실 이용 후 체중에 큰 영향이 없음을 느끼게 됩니다.
  


그리고 다이어트와 관련해서 생활 속에서 지키기 쉬운 팁과 운동과 관련해서 필히 살펴보아야 할 부분을 말씀 드립니다.

일단, 혈중 칼슘의 농도가 높으면 인체는 체지방 저장량을 줄입니다.
간혹 학창시절, 우유에 “순수 100% 쌀 시리얼(?)” 을 말아 먹는 독특한 인종(?)을 보는 경우가 있습니다.^^;; 즉, 우유에 밥 말아 먹는다는 말인데, 특징은 보통 높이(?)가 틀리고, 많이 먹는데도 호리호리한 경우가 많습니다.
칼슘이 많이 든 음식을 먹으면, 체내에 지방량은 줄어들고, 그 칼슘 등이 뼈를 키워 높이(?)를 다르게 만들어 줍니다. 평소 우유와 함께 하는 식습관은 포만감도 늘리고 지방의 저장량을 줄여 건강에도 도움이 됩니다. 정 우유가 싫으면, 칼슘제 이용도 괜찮습니다.

두 번째로 사과를 먹으면 포만감도 주고 체지방 분해에도 도움을 줍니다. 들고 다니기 어려운 사람들의 시선(?)이 걱정된다면, 비슷한 효과를 주는 식초류를 생각하셔도 좋습니다. 식후에 사과식초를 탄산수 등에 타 먹으면, 맛이 사과주스를 따라가려고 애씁니다.^^;; 농도 조절에 따라 식초에 거부감을 가진 이들도 이 짝퉁(?) 음료수에는 호감이 생길 수 있습니다.

마지막으로 운동을 위한 체육관 등록시에는 일반적인 사설 협회에서 발급한 단증이나, 사범증 외에 국가단체에서 발급한 자격증 등을 필히 확인해 보셔야 합니다.
운동도 지식과 지혜가 필요하기에, 체육학 공부를 확실히 한 지도자와 그렇지 않고 경험에만 의존하는 지도자와는 큰 차이가 생깁니다.
실례로 어린 학생들도 무도 4단, 5단을 갖춘 경우가 많기에, 국가에서도 일반인들을 지도하는 트레이너의 자격 요건을 강화하기 위해 생활체육지도자 자격증(올해부터 이름은 스포츠 생활 지도사로 바뀌었습니다)을 만들었습니다. 국가대표 코치나 경기지도자 자격증은 일반적인 사설 체육관 지도자들이 갖추기 힘들지만, “생활체육지도자 자격증”은 체육시설업 등록을 위해 트레이너라면 필히 통과해야할 자격증입니다. 하지만 말로만 있다고 할뿐 시험을 통과하지 못하고 자격을 갖추지 못한 경우를 많이 보았습니다.
일반적인 피트니스 센터는 “보디빌딩 종목 생활체육지도자 자격증” 이 필수이며, 복싱이나 킥복싱은 “복싱 종목 생활체육지도자 자격증” 이 필수인 것입니다. 이는 일정기간의 연수를 거쳐 여러 체육학 과목 공부를 평가하는 필기시험 및 실기시험을 통해 진정한 지도자를 만들려는 국가의 발전적인 정책인 만큼, 필히 이 자격증 정도는 두 눈으로 확인 후 체육관에 등록해야 합니다. 수련생의 권리는 수련생이 찾아야 하기에, 국가가 인정한 지도자의 자격을 갖췄는지 역시 직접 확인해야 나중에 후회하지 않습니다.

킥복싱은 거칠고 위험한 운동의 이미지를 벗어나, 안전한 보호장비를 필두로 힘 대신 스피드와 포인트를 중시하는 종목을 통해, 생활 속의 즐거운 운동으로 변모 하고 있습니다. 전세계 148개국에서 즐기는 킥복싱은 상대를 힘으로 제압하는 기존의 획일적인 룰 대신, 서로 안다칠수 있도록 힘 조절 규제를 통해, 함께 즐길 수 있는 룰을 구비하며 발전하고 있습니다.
킥복싱 경기, 즉 스파링 등을 즐기지 않고, 다이어트만을 위해 선택하는 것은 더 큰 즐거움과 스포츠의 맛을 놓치는 결과가 될 수 있습니다.
친목자리에서 당구 한게임~ , 와우 한게임~ , 스타 한게임~ .....을 외치는 것처럼 킥복싱 스파링 한게임~ 을 편하게 던질 수 있을 만큼 정말 즐거운 운동입니다.
일전의 글에서 언급했듯이 킥복싱이 다이어트를 위한 최선의 운동은 아닙니다. 킥복싱 경기 자체를 즐기면서, 올바른 식습관과 운동습관이 함께 할 때 비로소 최선의 효과를 볼 수 있는 것입니다.
힘든 운동이라는 인식대신, 여러모로 즐길 수 있는 궁극적 다이어트의 방안으로 킥복싱이 큰 도움이 되길 소망해 봅니다.