우리 체내에서 주로 하는 일은 장기 기능을 정상적으로 유지하게 하여 주며 소화에 도움을 주는 담즙을 생성하는 원료이기도 하면서 비타민D 생성을 통해서 뼈 건강도 유지하지만 너무 많은 경우에는 안 좋기에 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 관해서 알아보도록 할게요.
좋지 못한 음식들은 우리가 잘 알고 있는 기름진 음식인 삼겹살, 과자류와 아이스크림 등인데 소량으로 드시는 경우보다는 과하게 몇 개 이상을 주기적으로 드시는 경우에는 체중 증가는 물론이고 이 역시 올라가기에 식습관 변화를 주시는 것이 좋아요. 그렇다면 정상 수치는 얼마인지 알아보면 LDL의 경우 100~129이며 HDL은 60이라고 보시면 되세요.
콜레스테롤 낮추는 음식
혈액에서 발견되는 납질 물질로 호르몬 및 세포막 생성을 비롯한 다양한 신체 기능에 필수적이지만 혈중 콜.레.스.테.롤 수치가 높으면 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있어요. 그렇기에 이를 저하시킬 수 있는 식품이 포함된 건강한 식단을 섭취하면 수치를 낮추고 이러한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어서 대표적인 10가지 음식을 지금 알려 드릴게요.
첫째, 귀리 : LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하며 LDL 콜.레.스.테.롤은 높은 수치가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 안 좋은 콜레스테롤이라고 불리죠. 하루에 조리된 오트밀 1.5컵 또는 귀리 겨 1컵을 섭취하면 이 수치를 5-10% 낮추어 줄 수 있다고 해요.
둘째, 견과류 : 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 좋은 공급원이며 또한 피토스테롤이 풍부하여 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아서 낮추는 데 도움을 줄 수 있기에 매일 아몬드, 호두 또는 피스타치오와 같은 한 줌의 견과류를 먹으면 이것을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
셋째, 기름진 생선 : 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 오메가3 지방산은 또한 심장 질환의 위험 요소인 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
넷째, 아보카도 : 예전부터 고급 과일로 이름을 알려진 것이면서 건강한 지방, 섬유질 및 비타민을 섭취할 수 있으며 또한 콜.레.스.테.롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 베타 시토스테롤이라는 식물성 스테롤이 풍부하고 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주어서 균형을 맞추게 할 수 있어요.
다섯째, 콩 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩과 콩류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 식물성 단백질과 철분 및 칼륨과 같은 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
여섯째, 베리류 : 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류에는 항산화제가 풍부하여 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있으며 그들은 또한 섬유질 및 기타 영양소를 얻을 수 있는 음식이라고 해요.
일곱째, 마늘 : 마늘은 우리나라 음식에 상당히 많이 들어가는데 세계적으로 보아도 요리에 사용되는 매운 허브라고 할 수 있으며 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 알리신이라는 성분이 들어 있어요. 특유의 향 때문에 서양에서는 꺼렸던 것이지만 건강으로 들어가면 즐길 수밖에 없는 것 중에 하나이죠.
여덟째, 올리브 오일 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 건강한 지방의 좋은 공급원이며 또한 항산화 물질이 풍부하여 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되실 수 있어요. 올리브 오일을 주요 식용유로 사용하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
아홉째, 시금치 : 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소로서 오래전부터 주목받았으며 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 이를 낮추는 데 도움이 될 수 있고 시금치를 날것으로 먹거나 익혀 먹어서 장점을 드셔 보시는 것도 좋으실 수 있어요.
열 번째 다크 초콜릿 : 플라보노이드가 풍부하여 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제이기에 매일 소량의 다크 초콜릿(최소 70% 코코아)을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있으나 다크 초콜릿은 칼로리와 당도 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요해요.
오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 준비하여 보았는데 여러분들이 챙겨 드시고 있는 것은 있으신가요? 꼭 필요한 성분이지만 너무 지나친 경우에는 문제를 일으키는 것 중에 하나이기에 평소 식습관의 변화를 통해서 관리를 하여 보세요.