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[지리산]

동아마라톤 대비 레이스 방법 및 준비요령



3월의 봄기운을 맞이하여 전국의 마라톤 클럽 및 달림이 가족 여러분 안녕하십니까.

겨울철에 많은 연습량을 하신 마라톤 매니아도 계실것이고, 충분한 연습이 부족하여 따뜻한 봄날씨에 마라톤을 달리고자 하시는 마라톤매니아도 계실것입니다.

이번주 일요일이면 "동아국제서울마라톤대회"가 열립니다.

전국의 마라톤매니아들께서 광화문에 모여 힘찬 레이스를 펼치는 모습을 상상하니 벌써부터 흥분이 됩니다.
모두들 좋은 기록 내시길 바랍니다.

레이스(Race)에 앞서 몇가지 준비사항과 페이스 분배 전략을 알려드리겠습니다. 참고 하시길 바랍니다.

먼저 개인에 따라 SUB - 3에 도전하는 분과 완주에 목적을 두어 달리시는 분의 2가지 유형에 따라 초점을 맞추어 게임에 임하시길 바랍니다.



※대회전 준비 유의사항

1) 출발하기전에 스트레칭 체조 및 준비운동, 워밍업을 필수로 합니다.

사전에 우리 근육을 서서히 이완을 시켜주어야 합니다.
각부분 스트레칭 체조로 뻣뻣한 근육을 풀어주시길 바라며 스트레칭 체조 후에 15분 정도 몸에 땀이 날 정도로 조깅하므로써 전반에 오버페이스에 대한 염려 방지에 도움이 될 것입니다.
출발하기전에 생수 및 이온음료를 한컵 정도 드시고, 출발대에 임하시면 됩니다.

2) 마라톤 당일 Race에 앞서 모두들 필수로 잘 알고 있는 부분이지만,

아침식사에 대해서 간혹 몇몇의 마라톤 매니아분께서는 몸이 무겁다고 식사를 생략하시고 레이스에 임하시는 경우가 있습니다.
체중이 많이 나가는 것을 염려하기 때문에 아침식사를 안 드시고 레이스에 임하시는 분에 대해서 조금은 염려차원으로 식사를 드시고 마라톤시합에 임하시길 당부드립니다.

마라톤은 3~4시간 동안 꾸준히 달리는 스포츠로 시합중에 많은 에너지가 필요로 하는 운동입니다.

아침에 드시는 식사량에 따라 달리시는 데 조금은 도움이 됩니다.
식사의 양은 너무 많은 양은 필요로 하지 아니하며 대회 시작 3시간 전에 찰밥 한공기 정도로 자극성 음식을 피하며 된장찌개 종류와 여러가지 반찬종류를 선택하여 식사를 하시면 됩니다.

3) 레이스 중 갑자기 찾아오는 복통에 대비하여 사전에 예방하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

출발하기전에 사전에 예방하는 차원이기 때문에 유념사항으로 참고하시길 바랍니다.

복통은 레이스 중 생각지도 않은 순간에 배가 아파 페이스를 자칫 떨어뜨리는 경우가 종종 있습니다.

이런경우에 대비하여 엘리트 선수들도 예방차원에서 양쪽 배에 제놀 쿨파스를 부착하여 달립니다.

파스는 레이스 중 땀이나면 자동적으로 떨어지게 됩니다. 후반까지 배가 아프지 아니하면 손으로 떼어 버리면 됩니다.
복통이 심할 경우 페이스를 낮추어 호흡동작으로 풀어 나가시길 바라며 손으로 복통 일어나는 부분을 문질러 주시길 바랍니다.

복통 극복의 예로, 90년 북경 아시안 게임 때 실업팀 동양나이론 소속의 우리나라 대표선수 였던 김원탁 선수가 27Km 지점에서 심한 복통 때문에 잠시 주춤(약 40초 정도)하였으나, 복통을 회복하기 위해서 호흡과 사전에 준비한 붕대로 배를 묶고 다시 달려 일본선수를 추월하여 금메달을 딴 기억이 납니다.

그 당시 같은 실업팀 선수생활을 하면서 마라톤 선배로써의 그 어려움을 참고 레이스에 임하는 모습을 보며 항상 조심해야할 부분이라 생각되어 올려드립니다.



※페이스 요령 및 방법

너무 기록을 의식하여 초반에 오버페이스로 게임에 임하여 빨리 달리시다가는 중/후반 정도에 페이스가 떨어져 전체적인 기록 분석에서 많이 손해보는 경우가 있습니다. 전반에 래프타임이 중요합니다.

전반페이스 타임을 개인의 목표기록을 설정하여 전반 5Km --> 10Km 정도에서 항상 조심하시길 바라며,

초반에는 개인의 래프타임에서 30초 정도 낮추어 달리시다가 몸이 풀리면 상황에 따라 서서히 지속적으로 페이스를 올리시면 좋은 성적으로

끝까지 마라톤 완주 하시는데 도움이 될 것입니다.
간혹 전반에 몸이 좋다고 일시적으로 인터벌 방법으로 끌어올려서 페이스 전개를 하지마시고, 끝까지 42.195Km 거리라면 체력을 분배하면서 지속주로 달리는게 도움이 됩니다.

순간 인터벌을 올리면 기록은 빨라지지만 오래 가지 못하며 페이스는 또다시 떨어지는 경우가 있습니다.
마라톤은 끝까지 페이스 분배요령이 상당히 중요합니다.


전국의 마라톤매니아 클럽 여러분.
동아마라톤에서 좋은 기록을 내시길 바라며 초보자급의 분들께서는 너무많은 욕심보다 끝까지 완주하여 올림픽의 꽃이라고 하는 마라톤 거리를 끝까지 완주, 골인 하시길 바랍니다.


모두들 즐거운 마라톤 하시길 바랍니다.

글쓴이 한덕교