시간
달리기를 하겠다고 결심한 사람들이 맨 먼저 부딪히는 문제는 언제 시간을 내고, 어디서 뛸 것인가 하는 문제이다.
미국 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리는 1년에 한번 이상 마라톤 풀코스를 뛴다. 그녀 역시 거의100킬로 그램에 육박하는 자신의 체중을 줄이기 위해 달리기를 시작했지만 이제는 달리기를 하루라도 거르면 제대로 일이 안된다고 할 정도다.
미국 대통령 부시나 민주당 후보로 나섰던 앨 고어 역시 마라톤 을 뛴 경험이 있고 현재도 시간을 만들어 뛰는 것을 즐긴다. 국내에도 책으로 번역되어 베스트셀러가 된바 있는 독일 외무장관 요쉬카 피셔의 자서전 나는 달린다 를 보면 피셔 외무장관도 자신이 뛸 시간을 만들어 달린다는 것을 알 수 있다. 결국 나의 건강을 위해 뛰는 시간을 만드는 것은 객관적이 여유시간의 문제가 아니라 의지의 문제라는 것을 알 수 있다.
하루 중 달릴 수 있는 시간은 만들기 나름이다. 여러 조건을 고려할 때 아침 이른 시간이 규칙적으로 운동할 수 있는 시간대라고 볼 수 있다. 공기중 오염물질이 밤새 땅으로 가라앉아 아침에 뛰는 것이 안좋다는 말도 있다. 사실 그렇다. 만사를 제쳐두고 생각한다면 달리기를 하는데 가장 좋은 시간은 오후 5시경이라고 할 수 있다. 몸의 근육과 관절이 충분히 풀려있어 건강에는 가장 좋다. 그러나 그 시간대에 운동을 하려면 규칙적으로 하기 힘들 것이다. 운동은 규칙적으로 해야 건강에 도움이 된다. 사실 도심이 아니면 아침 공기가 다른 시간대에 비해 더 나쁠 것은 없다. 그러므로 아침 시간이 달리기를 규칙적으로 하기에 가장 적절하다고 볼 수 있다. 다른 시간대에도 규칙적으로 운동할 수 있다면 하루 중 아무 시간이나 상관 없다. 다시 한 번 강조하면 중요한 것은 언제가 아니라 규칙적으로 운동 하는 것이다
장소
주변에 초등학교 없는 곳은 없을 것이다. 정 안되면 아파트 주변도 좋고 동네 골목길이나 차가 별로 안 다니는 차도도 좋다. 사정이 도저히 허락하지 않는다면 회사나 집주위의 헬스클럽도 좋다. 장소 또한 공기 좋고 잔디나 우레탄 트랙이 있는 곳에서 뛴다면 가장 좋을 것이다. 그러나 이런 조건을 갖춘 사람이 몇 명이나 되겠는가? 쿠션이 좋은 운동화만 신는다면 도로나 운동장에서 뛰어도 아무런 지장이 없다. 달리기에 가장 좋은 길은 낙엽이 많이 떨어져 썩어 흙으로 변해 푹신푹신한 길(영어로는 트레일) 이다. 다음에 골프장과 같은 잔디 길, 흙길, 우레탄 트랙, 아스팔트, 콘크리트 길이다. 주변에 이런 길이 있다면 달리기를 못할 이유가 없다.
속도
그간 운동을 하지 않았던 사람들은 달리기 전에 걷기를 통해 다리근육과 심폐능력을 키우는 것이 먼저다. 사람에 따라 다르지만 1주일에서 3주일 정도 팔을 크게 치며 걷는 것을 먼저하고 어느 정도 다리 근육이 만들어진 다음 달려야 부상도 피하고 계속 달리기를 즐길 수 있다. 걷기를 통해 다리 근육이 만들어지면 천천히 달리기 시작한다. 처음에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 뛰어야 한다. 달리기를 같이 할 수 있는 친구를 만드는 것도 달리기에서 오는 지루함을 극복하는 좋은 방법이다. 결혼한 사람이면 배우자가 가장 좋은 친구가 될 수 있을 것이다. 아니면 직장 동료도 좋 고 이웃 사람도 좋을 것이다. 같이 천천히 달리면서 달리기에 관한 이야기며 생활 이야기며 같이 대화를 즐기면 달리기의 또 다른 재미을 느낄 수 있을 것이다. 젊은 사람들은 처음에 너무 느리다고 생각하기 쉽다. 그러나 천천히 시작하는 것이 나중에 빨리 뛸 수 있는 기초가 된다는 것을 기억하는 것이 좋다. 처음부터 욕심을 내 고등학교때 100미터 달리기 하듯 빨리 달리면 부상을 입기 쉬우며 많은 시간 달리지 못한다. 또한 힘겹게 느껴져 달리기에 쉽게 싫증을 느낄 수 있다. 하루에 얼마정도 달리는 것이 좋은가. 여기에는 거리보다 시간이 더 중요하다. 거리나 속도에 연연하지 않아야 한다. 연구에 따르면 초보자들은 하루에 30분 일주일에 세 번 정도 달려야 운동효과가 있다. 속도보 다 시간이 중요한 것은 우리의 신진대사와 체지방 분해의 원리에 따른 것이다. 특히 체지방 분해는 운동의 강도가 높을수록 잘 이루어지지 않는다. 운동을 할 때 우리 몸에서는 먼저 글리코겐이 분해되어 에너지를 얻는다. 그리고 운동 강도가 높으면 체내 단백질이 먼저 분해된다. 강도를 낮추어 일정시간 지속해야 지방이 타기 시작한다.
달리기의 자세
상체
머리를 꼿꼿이 세우고, 턱은 약간 당기고, 가슴은 펴고, 허리를 세워, 머리와 몸이 일직선이 되어 땅과 수직이 되게 한다. 가속할 때를 제외하고는 꼿꼿한 자세를 유지해야 한다. 머리나 몸을 너무 앞으로 숙이면 지구 중력과도 싸워야 하고 균형을 잡기 위해서도 과외의 에너지가 들어간다. 시선은 정면을 응시하거나 약간 아래로 향한다. 어깨는 펴고 힘을 빼며 나아가는 방향과 직각이 되게 자연스러운 자세를 취한다. 그러나 너무 힘을 빼서 늘어지면 안될 것이다. 약간의 힘은 들어가야 자세가 유지됨은 물론이다. 히프는 앞으로 내민다. 반듯이 선 자세에서 숨을 크게 들이마신다. 그러면 가슴이 올라갈 것이다. 숨을 내 쉰 상태에서도 (들이쉬었을 때처럼) 가슴을 앞으로 유지하라. 그렇게 하면 폐 능력을 더 많이 사용할 수 있게된다. 달리면 우리 몸은 더 많은 산소가 필요하다는 것이다. 그러므로 산소를 더 많이 들이마실 수 있는 자세가 바른 자세이다. 입은 숨쉬기 위해 벌린다. 우리 어렸을 때는 코로 들이쉬고 입으로 내쉬라고, 또는 코로만 숨쉬라고 배웠다. 먼지 구덩이에서 뛰지 않는 한 별 의미가 없다. 전문가들은 심지어 귀나 눈으로도 쉴 수 있으면 쉬라고 한다. 눈, 귀로는 숨을 쉴 수 없는 노릇이니 입으로 숨쉬는 것을 강조하기 위함이다(이 말은 도 닦는 사람들이 아닌 뛰는 사람들을 위한 것이므로 이견을 달지 말기 바란다). 숨쉬는 이유가 산소를 흡입하기 위한 것임을 상기한다면 자명해진다
팔
올바른 팔의 움직임도 부드럽게, 효과적으로 달리는 데 큰 역할을 한다. 팔이 아래로 내려왔을 때 90도 각도를 이루어야 한다. 뒤로 갔을 때는 약간 각도가 줄어들 수밖에 없으나 90도에서 그리 많이 줄어들어서는 옳은 자세라 할 수 없다. 아래로 내려갈 때 팬티의 재봉선을 스칠 정도로 팔을 벌리고 뛰는데 뒤로는 몸통 부근, 앞으로는 악수하는 정도의 범위를 넘지 않고, 아래로는 허리께, 위로는 가슴께를 넘지 않도록 한다. 팔꿈치의 움직임은 앞 뒤 움직임이어야 한다. 여기에 더러 혼돈이 있는데 손이 앞뒤가 아니라 팔꿈치가 앞뒤로 움직여야한다. 손은 좌우로 움직이지 않을 수 없는데 가슴 가운데 선을 서로 넘지 말아야 한다. 손은 가볍게 엄지를 손위에 놓고 또는 호를 만들어 엄지와 손등 사이의 인지(두 번째 손가락)가 위로 향하게 쥐고 힘을 뺀다. 갤러웨이는 손등이 위로 향하게 하라고 하고 또 다른 사람들은 엄지가 위로 향하게 하라고 하지만 위의 것이 더 자연스럽다. 손을 꼭 말아 쥐거나, 손바닥을 펴고 뛰지 않는다. 팔의 힘을 빼고 다리의 움직임에 따라 자연스럽게 따라간다.
착지
많은 사람들은 발뒤꿈치부터 가볍게 스치며 닿는 것이 자연스럽다고 한다. 그러나, 이것은 옳은 자세라고 할 수 없다. 발뒤꿈치로 닿으려면 발을 앞으로 내 뻗을 수밖에 없는데, 발을 그렇게 쭉 뻗어서 몸 앞쪽에서 착지하면 순간적으로 브레이크가 걸려서 하체가 멈칫거리게 되어 비효율적일 뿐 아니라 착지시 발의 각도와 달리는 속도에 따라서 몸무게의 2배에서 10배까지의 충격이 발에 전해지므로 부상을 유발할 가능성이 상당히 많다 (나는 부상을 당한다는 말은 온당치 않다고 생각한다. 부상은 수동형일 경우보다는 자초하는 경우가 거의 대부분이기 때문이다). 우리는 더러 맨발로 뛰는 사람들을 보게된다. 그러나 뒤꿈치로 뛰어서는 착지시 충격 때문에 절대 맨발로 오래 뛸 수 없다.
그러면 옳은 착지법이란 무엇인가? 장거리 달리기의 착지는 발뒤꿈치와 앞꿈치 사이의 발 가운데 바깥쪽으로 하는 것이 바람직하다. 착지점이 몸의 무게 중심에 가까울수록 브레이크가 덜 일어나고 모멘텀이 계속 이어진다. 그러면 스피드도 더 나고, 차고 나가는 힘도 좋아지고, 브레이크가 걸리지 않아 뛰는 것이 더 쉽고 편안하게 느껴진다. 좀 더 구체적으로 얘기하자면 옳은 착지는 슬로우 비디오를 보면 몸이 공중에 떠 있는 동안 다리가 앞으로 쭉 뻗는다. 그 다음 착지할 무렵엔 다리가 약간 구부려지면서 몸(무게중심)의 약간 앞에서(단거리의 경우에는 몸 밑에서) 발 가운데로 착지하고 발끝으로 차고 나가게되는 것이다. 그렇지 않고 쭉 뻗은 상태에서 그대로 나가면서 땅에 닿으면 뒤꿈치 착지가 되는 것이다. 즉, 발운동의 앞쪽 꼭지점이 착지시가 아니고, 공중에서 이루어지고 착지는 그 뒤에, 즉 몸 약간 앞이나 몸 밑에서 이루어져야한다. 그래서 착지시에는 다리가 뒤로 가고 있어야한다.
무릎을 앞으로 내민다는 느낌으로 뛰는데, 가파른 언덕을 오를 때를 제외하고는 무릎을 높이 들지는 않는다. 아래, 위로의 움직임이 많으면 에너지가 낭비될 뿐 아니라 발과 무릎에 전해지는 충격도 그만큼 크다. 그리고 발이 닿을 때는 어떤 이는 땅바닥에 날 계란이 쫙 깔려있는데 그 위로 계란을 안 깨려는 노력으로 사뿐 사뿐히 뛰어간다고 하고, 또 다른 이는 불붙은 조개탄이 깔려있는 바닥 위를 발을 데지 않고 뛰어간다고 생각하라고 한다. 모두 가볍게 착지하고 리드미컬하게 뛰라는 의미이고 이렇게 뛰면 신발 소리가 적어진다. 다리에 바퀴가 달려 굴러가는 것과 같이 길 위를 가볍게 뛰어야지 길 속으로 뛰거나, 땅을 찍으면서 가는 것이 아니다.
4보속과 보폭
달리기의 속도는 발을 얼마나 빨리 움직이는가 하는 보속(步速)과 한번에 얼마나 멀리 뛰는가 하는 보폭(步幅)에 의해 결정된다. 잭 대니얼스라고 미국의 유명한 육상코치가 LA올림픽 때 각 달리기 종목의 선수들의 발걸음을 조사해보았더니 거의 모든 선수가 거리의 길고 짧음에 상관없이 일분에 180보 전후의 보속을 가지고 있다고 한다. 극히 일부에서는 160보도 있는데 이 때의 문제는 보속이 늦으면 그만큼 공중에 떠있는 시간이 길어지고 이는 우리 몸에 과외의 스트레스를 주게 된다. 우리 아마추어의 경우에도 보속이 180에 이르지 못하는 경우가 많다. 그러므로 자기 발자국을 세어보아 기준보다 훨씬 더 적다면 보폭을 조금 짧게, 가볍게 뛸 필요가 있다. 또 내 경우를 보면 트레드밀에서는 180보가 나오는데, 길에서 뛰면 175정도이다. 아무래도 트레드밀의 돌아가는 벨트의 이득을 조금은 본다는 얘기다.
숨쉬기
대부분의 엘리트 장거리 선수들은 2-2리듬으로 숨을 쉰다. 두 발자국(왼발, 오른발) 동안 숨을 들이쉬고 두 발자국 내쉰다. 일분에 180보를 뛴다고 하면 4로 나누어 45번 숨을 쉬는 것이다. 그러나 마지막 대쉬를 하던가 백미터 달리기를 한다면 일분에 45번은 필요한 산소를 받아들이고 이산화탄소를 내보내기에 충분치 못하다. 그래서 1-2(한발자국 들이쉬고 두발자국 내쉬고) 또는 2-1리듬으로 숨을 몰아쉬기도 하는데 2-1이 더 일반적이다. 마지막 몇십미터는 1-1로 뛴 기억들도 있을 것이다. 또 천천히 뛰는 Easy Run에서는 3-3으로도 한다. 4-4는 에너지를 낭비하고 편안한 호흡이 못되므로 3-3이 더 보편적이다
숨의 힘든 정도로 페이스를 알 수도 있다. 예를 들어 Easy Run을 하는데 3-3이 힘이 든다면 그것은 Easy Run이 아닐 것이다. 그러므로 속도를 줄여야 한다. Easy Run을 2-2로 하기 원하는 사람도 있을 것이나 그것은 그 사람의 기호이며, 역시 3-3으로 할 수는 있어야한다.
그러나 대부분의 멀리 달리기는 2-2로 이루어진다. 같은 정도의 힘듦이라는 말을 갤러웨이는 쓴다.언덕을 오를 때는 속도를 줄이고 내리막에서는 속도를 늘려 같은 정도의 힘듦을 유지하는 것이 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 '벽'을 안 만나고 우리 몸 속의 에너지를 효과적으로 사용하는 한 방법이다. 심장 박동기를 사용하는 것이 또 한가지 방법이고, 숨쉬기를 통해 체크하는 것이 또 다른 방법이다. 언덕을 오를 때, 내려갈 때, 평지를 뛸 때, 같은 정도의 힘듦을 유지한다.
종합해서 얘기를 하면 2-2리듬이 거의 모든 훈련과 경주에서 사용되어야한다. 마라톤을 뛴다고 하면 대부분의 거리에서 2-2를 사용한다. Easy Run의 경우 3-3도 사용할 수 있으나 일관되게 하기 위해 2-2를 권한다. 언덕 훈련이나 스피드 훈련의 경우 2-1을 사용할 수도 있다. 1-1은 마지막 2-3분 피니쉬 라인을 향해 대쉬할 때 외에는 사용되지 않는다
달리기 용품 준비
운동화
달리기 할 때 가장 중요한 물품. 신발은 지면과 우리 몸 사이에서 충격을 완화해주는 유일한 장치 다. 그러므로 제대로 된 운동화를 신는 것은 더 잘 달리기 위해서만 아니라 부상을 방지하는 데도 필수적 이다. 달리기 초보자들은 신발의 쿠션이 많은 것을 선택해야 한다. 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많은 것을 신어야 한다. 신발매장에 가서 조깅용으로 나온 운동화 중 신발뒤축의 쿠션이 많은 것을 선택한다. 신발 앞쪽의 쿠션이 많은 것이 좋은가 없는 것이 좋은가는 개인에 따라 다르다. 발 앞쪽이 많이 움직이거나(좌우 흔들림이 많은 사람) 속도가 빠른 사람은 쿠션이 적은 것으로, 발 앞쪽의 움직임이 적거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 쿠션이 많은 것으로 선택하면 된다. 자신의 발크기에 맞는 신발을 고르는 방법은 오후 5~6시경 매장에 가서 운동할 때 신는 양말을 신고 발이 편하면 신발이 자신에게 맞는 것이다. 여름에는 통풍이 잘 되는 것으로 겨울에는 보온이 잘 되는 것으로 선택하는 것이 좋다. 또 겨울철에는 신발의 습기가 잘 마르지 않으므로 매일 운동하는 사람들은 두개 이상의 운동화를 준비하여 매일 번갈아가며 신는 것이 동상이나 발보호를 위해 좋다.
운동복
체온보호에 크게 신경 쓸 필요가 없는 계절용으로는 가벼운 티셔츠와 운동복 반바지 정도면 괜찮 다. 그러나 겨울에는 체온보호에 신경을 써야한다. 바지는 땀을 잘 배출하는 소재로 된 타이즈 형태의 것을 안쪽에 입고 그 위에 트레이닝복을 입으면 된다. 상의는 안쪽에 몸에 달라붙으면서 땀을 잘 배출하는 옷을 입고 얇은 옷을 덧입고 그 위에 바람을 막을 수 있는 옷을 입는 것이 좋다. 옷을 제대로 갖추기 힘들다면 두꺼운 옷을 한 두개 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋다
여름철 준비 용품
물통착용 허리색, 모자, 선글래스, 선블록크림. 여름에는 특히 탈수와 강한 자외선에 대한 대비책이 있어야 한다. 장거리 연습을 할 때는 달리는 중 물을 공급해 주어야 한다. 지원자의 도움 없이 혼자서 장거리를 달릴 때는 물을 휴대하고 달릴 수 있도록 물통휴대 허리색을 준비하는 것이 좋다. 모자는 햇빛을 가려주면서도 머리의 땀을 잘 배출하는 것으로 선택하는 것이 좋다. 일반 모자는 땀을 머금고 있으므로 달리기용으로는 적합치 않다. 망사로 되어 있으면서 가벼운 것이 좋다. 여름철용으로 나온 모자중 목을 가릴 수 있게 장치가 달린 것을 선택하는 것도 좋다. 강한 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해서는 노출부위에 자외선을 차단할 수 있는 선블록크림을 바르는 것이 안전하다. 또한 강한 햇빛 속에서 오래 뛰면 시각적으로 느껴지는 피로가 커지므로 이를 막기 위해 달리기용 전문 선글래스를 착용하는 것이 더 효과적으로 운동할 수 있는 방법이다.
겨울철 준비 용품
장갑, 마스크, 모자, 목도리, 안전조끼 등. 겨울에는 노출되는 부위의 동상에 유의해야 한다. 손보호를 위해 장갑은 반드시 착용하는 것이 좋다. 장갑은 손가락이 분리되어 있지 않은 벙어리 장갑이 좋다. 아주 추운 날에는 손가락 면장갑을 안에 끼고 그 위에 벙어리 장갑을 착용한다. 마스크는 이른 아침 운동하는 사람들이 갑자기 차가운 공기를 들이키지 않기 위해 착용하는 것이다. 그러나 달리 다 보면 약간 답답함을 줄 수도 있다. 답답하면 벗어서 주머니에 넣고 뛰어도 좋다. 그렇지만 뺨부위가 동상에 걸리기 않도록 해야 한다. 그리고 마스크는 호흡으로 인해 많이 젖으므로 몇 개 준비해 놓고 항상 청결한 것을 사용하도록 한다. 모자는 귀를 보호하기 위한 것이므로 귀가리개를 사용해도 좋다. 귀는 동 상의 위험에 항상 노출되어 있으므로 특히 보호에 신경써야 한다. 목도리는 목부위를 보호하기 위한 것이므로 목까지 올라오는 운동복을 착용하면 사용하지 않아도 된다. 겨울철에는 보통 어두울 때 운동하는 경우가 많으므로 교통사고에 유의해야 한다. 이를 위해서는 운동복은 항상 밝은 색으로 입고, 자신을 잘 노출시킬 수 있는 보조 장구를 착용하는 것이 안전하다. 반사띠가 있는 안전조끼를 착용하거나 손전등 또는 소형 자전거용 경광등을 휴대하는 것이 좋다. 참고로 도로에서 뛰는 사람들은 차량진행의 반대방향으로 뛰는 것이 안전하다. 즉 오는 차량을 마주하며 뛰어야 자신이 대비할 수 있는 시간이 있다.