건강한 간을 유지하려면...

[梁基成]

건강한 간을 유지하려면 ...


 간 건강 수칙

간을 건강하게 유지하는 것은 쉽지 않다. 절제하여야 할 것, 지켜야 할 것이 많다. 반면에 적절한 기준을 정해놓고 꾸준히 생활하면 습관처럼 쉽게 지켜질 수도 있다.

 1. 충분한 안정

간 공장은 평생을 쉬지 않고 일합니다. 그러므로 과로는 간 공장에 큰 부담이 된다. 하루에 두어번 충분한 휴식시간을 갖는 것이 간 공장에 좋다.

 2. 고른 영양식

과하지 않으면서 풍부한 영양질의 식단이 필요하다. 고단백식품(생선, 콩, 두부 등)과 비타민, 미네랄이 많은 녹황색 채소와 과일이 좋다.

음주 때 안주(육류 등)에 녹차가루를 뿌려 드시거나 음주 후 녹차 한잔이 간에 지방이 쌓이는 것을 막는 효과가 있다. 설탕, 과자, 알콜성 음료, 동물성 지방식, 매운 음식 등은 되도록 피하자.

 3. 매일 매일 적당한 운동

간 행복을 위해 운동은 기본이며, 특히 비만은 지방간의 대표적 원인 중 하나이다. 철저한 체중관리가 예방책이다.

 간과 술

○ 음주생활 수칙

1. 술 마신 후 2-3일 금주

2. 막걸리 360ml, 소주 2잔, 맥주 3컵, 포도주 2잔, 양주 2잔

3. 안주는 필수

4. 원 샷 금지

5. 음주 시 금연

6. 음주 후 커피 또는 녹차 한잔

7. 술자리 전에 “감”을 먹음

8. 술 마시는 중간 중간 물을 먹음

○ 한꺼번에 많은 알콜 감당 어렵다.

쉬엄쉬엄 일할 줄 모르는 간 공장은 제 몸 하나 돌보지 못한다. 간과 술의 관계가 좋아지려면 술은 항상 적당량, 띄엄띄엄 마시는 것이 중요하다.

예를 들면, 소주는 한잔, 위스키는 반잔, 맥주는 250ml 정도가 적당량이다.

소주 두병 정도의 알콜을 20년 이상 꾸준히 마신 사람의 50% 이상이 알콜성 간경변을 앓고 있다.

 간과 음식

○ 간에 좋은 음식

 1. 고단백질 : 간세포 재생, 하루에 최소 150g의 단백질 필수

                (육류, 생선, 유제품, 달걀 등)

 2. 비타민 : 간의 효소의 기능을 도와 에너지 생산, 세포분열, 신체조직

              의 회복과 강화작용

A - 당근, 장어, 파슬리 / B1 - 땅콩, 깨, 돼지고지

B2 - 소간, 고등어, 건 표고버섯 / C - 토마토, 부로콜리

D - 참치회, 건 표고버섯 / E - 명란젓, 생선류, 고구마

 3. 미네랄 : 인체의 골격을 형성하는 칼슘과 마그네슘, 헤모글로빈 형성

              에 필요한 철 등 미네랄 섭취가 간 건강에 필수

             (해조류, 동물의 간 등)

 * 하루세끼, 제때에 먹는 식습관이 간에 좋다.

○ 간에 나쁜 음식

인스턴트 음식, 탄 음식, 즙을 내어 먹는 음식, 오래된 튀김 음식 등

 간과 약물

간에 독이 되는 성분이 우리가 먹는 약에도 포함되어 있다. 약 복용 시 간 건강을 생각해 신중해야 한다.

○ 약이 독이다.

건강을 지키기 위해, 혹은 건강을 회복하기 위해 먹는‘약’도 우리 몸에서는 먼저 간에서 해독작용을 거쳐서 인체에 무독해져야만 올바른 작용을 하게 된다. 그러므로 약의 오남용은 분명 간에는 무리를 주게 된다.

 * 아세트 아미노펜

진통, 해열 작용을 하는 성분으로‘타이레놀',‘아스피린' 등과 같은 진통제의 주 성분이며, 신장에 대한 부작용이 없어서 장기복용 시에도 비교적 안전하다고 알려져 있다. 그러나 간독성이 있음이 밝혀져, 대량 복용하였을 경우 생명이 위험해 질 수 있다. 이 역시 간에 무리를 주는 성분이라고 할 수 있다. 

 간과 운동

운동은 간의 건강뿐만 아니라 우리 몸의 전반적인 건강의 가장 기본적인 활동이다. 가벼운 운동으로 우리가족의 건강을 지킵시다.

○ 운동으로 지키는 간 건강

적절한 운동은 간에서 만들어지는 우리 몸에 유익한 콜레스테롤 HDL을 늘려준다. 하지만 간 질환 환자는 건강한 사람과 같은 적극적인 운동은 삼가야 한다. 간 질환 환자의 운동량은 간염수치(AST, ALT)에 따라 달라진다.

200이상 : 운동을 금하고 안정을 취한다.

100-200 : 느린 산책 등 가벼운 운동

50-100 : 조금 더 빠른 산책, 평지에서 자전거 타기, 볼링 등

 지방간이란?

몸속에 지방이 많이 축적되면 간에도 지방이 축적되어 간 무게의 5% 이상을 차지하면 지방간이라 한다. 신체검사 시 간 효소 수치가 높게 나와 지적받는 대개의 원인이 지방간이다. 이를 방치하여 간에 염증까지 겹치면 간경변, 간암으로 진행될 수 있다.

○ 지방간이 생기는 이유

  1. 과음

알코올이 간 내에서 지방을 운반하는 단백질 제조를 방해한다. 따라서 간에서 지방이 운반 분해되지 못하고 쌓인다. 이렇게 쌓인 지방은 간의 담도를 막아 증세를 악화시킨다. 이때“우루소 성분”이 체내에 들어오면, 담도내에 지질을 분해 배출하여 준다.

  2. 비만, 당뇨, 고지혈증

지방과다 섭취는 간에 지방을 쌓이게 한다. 그래서 뚱뚱한 사람이 지방간도 있다. 그리고 당뇨, 고지혈증 같은 질환은 체내 지방대사에 이상이 있는 질환이다. 이 또한 간에 지방이 쌓이게 하는 원인이다.

  3. 지방간 예방하기

특별한 증상이 없으므로 증상으로 지방간의 유무를 알 수 없다. 피로감, 우상복부 불쾌감 등이 올수도 있다. 검사를 해도 간염 수치가 약간 올라가 있을 뿐이다.

간은 70%가 파괴될 때 까지 아무 내색이 없다. 간을 위해서는 매일매일 운동과 올바른 식습관이 중요하다.

  4. 한국인 지방간

성인 직장 남성 50%, 20세 이상 여성 24%, 비만 청소년 76%가 지방간 에 노출되어 있다.(아산중앙병원 2004년 건강검진 결과)

  5. 지방간 탈출방법

    가. 예방

매일 매일 적당한 운동과 과음 과다한 당분 섭취 금지, 비타민과 무기질이 풍부한 자연식품 충분히 섭취, 동물성 기름 보다는 식물성기름 섭취, 흰쌀밥 대신 잡곡/현미밥 섭취 등이 있다.

    나. 탈출

a. 에너지 ↓ : 소식, 경 단식으로 에너지를 부족하게 하여, 간에

                쌓인 지방 이용으로 제거

b. 단백질 ↑ : 우유, 달걀, 소간 등 섭취

c. 체중 ↓ : 비만은 일주일에 0.5kg 감량 필수, 저칼로리 식단이용

d. 비타민, 무기질↑

e. 알코올 : 단주

[왕효숙]

건강 관리 잘 해주는 친구
고맙구먼