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[이현수]

비만과 운동

비만은 못 살고 못 먹던 시절에는 부의 상징처럼 여겼지만, 지금은 질병으로 분류하고 있다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 관절염, 요통 등의 많은 성인병(지금은 생활습관병이라 한다)의 원인이 된다. 비만을 예방하기 위한 생활은 첫째 살 만큼만 먹던지, 둘째 먹은 만큼 사는 것이다. 이에 대한 증명은 자기의 체중으로 확인할 수 있다. 자기 신체적 환경에 알 맞는 체중을 유지하는 것은 잘 살아가는 것이라고 할 수 있다.

비만인 경우 일반적으로 체중이 많이 나가지만 비만이 아니더라도 근육이 많은 사람은 체중이 많이 나갈 수 있기 때문에 체내에 지방조직이 과다한 상태를 비만으로 정의한다. 진단 시 신체비만지수(체질량지수, Body mass index: 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25 이상이면 비만으로 정의한다(서양인은 30 이상이며, 인종간의 차이를 고려하여 우리나라에서는 25 이상을 비만으로 정의함). 혈장으로부터 지방세포로 유입된 지방산과 포도당이 에스테르화하여 주로 중성지방의 형태로 축적된다.

또 비만은 체내지방이 과잉 축적되면 다른 만성질병들이 동반될 가능성이 높은 의학적 상태를 말하며 유전이나 환경과의 복잡한 상호작용 등의 다양한 요인으로 인하여 발생되고, 많은 생활 습관병을 유발한다. 현재 노인비만이 심각한 사회 문제로 대두되고 있는 가운데 비만한 노인들에게 있어 도움이 될 수 있는 운동 및 영양관리 방법에 대해서 알아보기로 한다.

비만과 운동

노화에 따른 체지방의 증가는 근육양의 감소와 함께 발생된다. 나이가 든 사람일수록 움직임의 횟수나 빈도가 감소하게 된다. 그에 따라 과식으로 인한 잉여 칼로리를 소모하는 능력이 감소하면서 안정 시 기초대사율(basal metabolic rate: BMR)과 체지방은 지속적으로 감소하고 불필요한 체지방의 증가가 진행된다. 기초대사는 신체가 생명현상을 유지하기 위하여 소모하는 가장 기본적인 에너지로 자세유지, 심장과 뇌의 활동 그리고 각 장기들의 활동에 사용된다.

일반적으로 신체는 기초대사로 가장 많은 에너지를 소비하게 되는데 그중에 근육에서 소비되는 기초대사율이 평균 40%나 된다. 감소하는 기초 대사율을 증가시키는 방법 중에서 가장 안전하고 효과적인 방법은 운동이다. 노인들에게 있어서 빠르게 감소하는 제지방량을 젊었을 때의 그것으로 끌어올릴 수는 없으나 선행 연구에 의하면 어느 정도는 증가시킬 수 있고, 유지가 가능하다는 결과를 볼 수 있었다.

비만에서의 운동 효과

01. 체지방의 감소

02. 인슐린 저항성의 감소

03. 근육의 증가로 기초대사율 증가

04. 혈압의 감소

05. 하지 관절의 압박 감소

비만에 있어 운동의 적용은 단순한 체중감량을 의미하는 것이 아니라 체지방량의 감소와 더불어 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이다. 운동은 에너지 소비를 늘려 체지방의 감소 외에도 심폐기능 및 체내 대사를 개선시키고 근육량을 증가시키며 심리적 안정을 가져오는데 긍정적인 역할을 한다. 노인 비만 환자는 운동 프로그램에 참여하기 전에 의학적 평가, 영양평가, 체력검사 등을 정확하게 실시되어야 하며 운동 프로그램의 기본적인 요소인 운동 빈도, 운동 강도, 운동시간, 운동유형 등을 적절하게 구성하여 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양관리를 포함한 행동개선을 목표로 진행되어야 한다.

운동형태

노인 비만 환자에게 권하는 운동으로는 대표적으로 심폐지구력운동과 근력운동이 있다. 심폐지구력운동은 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거타기, 걷기, 수중운동(물속에서 걷기, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 신체에 충격이 큰 달리기, 에어로빅 등은 권장되지 않는다. 근력운동은 노인 비만 환자의 감소된 근육량과 기초대사량을 유지하며 소비에너지량을 증가시키는데 목적이 있다. 머신 및 프리웨이트, 밴드, 물병, 의자 등의 소도구 등을 가지고 근력운동을 실시할 수 있으며 선택은 개개인의 체력적 특성 및 선호도 등에 따라서 달라진다.

노인 비만 환자는 특히 허리와 무릎 등의 관절에 부담이 많이 되어 정형외과적 질환의 발생에 잠재적인 위험 요인을 가지고 있을 수 있으므로 근력운동의 실시에 있어 주의를 요한다. 고혈압을 가지고 있는 노인 비만 환자라면 중량을 들어 올리는 과정에서의 호흡 방법에 주의를 기울이도록 해야 한다. 중량을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 이후 숨을 들어 마시는 일정한 호흡 패턴을 유지하는 것이 권고된다. 유연성운동은 정적 및 동적 스트레칭을 실시할 수 있다.

표> 비만 환자의 운동 프로그램 권고 지침

구 분	심폐지구력운동	근력운동	유연성운동
운동형태	걷기, 아쿠아로빅, 자정거타기 (대근육 자극)	머신 및 프리웨이트 밴드, 물병, 의자 등의 소도구 활용	정적 및 동적 스트레칭
운동빈도	주당 3 ~ 5 회	주단 2~3 회	주단 5 회
운동강도	최대 운동의 40~60% 정도	자기 최대 능력치의 40 ~ 80%	통증이 없는 범위내
운동시간	1회 30 ~ 60분	3세트(8~16회/1세트)	한 동작 마다 30초 정지

운동빈도

심폐지구력운동은 주당 3~5회 권장되며 근력운동은 주당 2~3회 실시 될 수 있다. 유연성운동은 주 5회 실시할 수 있다.

운동강도

심폐지구력운동의 권장강도는 40~60% VO2 max이며 비만에 대해 저위험군 이라면 75%까지 가능하다. 근력운동은 1RM의 40~80%, 유연성운동은 스트레칭을 실시할 때 통증이 없는 범위 내에서 실시해야 한다.

운동시간

운동 강도보다는 운동 시간이 더 중요한 기준이 되어야 하는데 심폐지구력운동을 하루에 20~30분씩 나눠서 2회를 나눠서 실시하여도 한 번에 다 하는 심폐지구력운동과 동일한 운동 효과를 얻을 수 있다.

- 비만 운동 시 주의사항

1. 허리 및 하지 관절에 지나치게 부담을 주지 않는다.

2. 운동강도는 비만 환자가 부담스럽지 않게 점진적으로 증가시킨다.

3. 준비운동과 정리운동을 철저하게 한다.

4. 수분을 꾸준하게 섭취한다.

5. 신발은 쿠션이 좋은 것을 선택해서 신도록 한다.

비만에 좋은 운동

걷기

미국스포츠의학회의 발표 자료를 보면 체중 증가를 예방하기 위한 최소한의 운동량은 일주일에 150분 이상의 걷기라고 말한다. 비만이거나 과체중인 사람이 체중을 감소시키기 위해서는 일주일에 150~250분 정도를 걸어야 하고, 체중을 감소시킨 사람이 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하기 위해서는 일주일에 250분 이상 걸어야 한다고 말하고 있어, 목표 체중에 도달했다고 해서 운동을 중단하면 안 된다.

일부러 시간을 쪼개서 운동하는 것뿐만 아니라 TV 시청이나 컴퓨터 사용 시간을 줄이고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어서 다니고, 자동차를 운전하는 대신에 대중교통을 이용하고, 자동차를 직장에서 먼 곳에 주차하고 걷는 거리를 늘리는 등 일상생활 속에서 신체활동을 늘리는 것도 체중 감소에 도움이 된다.

하루에 얼마나 걸었는지 알 수 있는 만보계나 하루에 얼마나 움직이는지 알 수 있는 가속도계를 이용해 일상생활 속에서의 신체활동량을 측정하는 것도 자신을 관찰하는 좋은 방법이다.

태극권

태극권은 움직이는 선(禪)이라고 한다. 움직이며 하는 명상이라는 의미이다. 태극권은 원래 맨손 격투기로 주로 중국에서 침입한 왜구들과 육박전에서 유용하게 사용되었던 무술이었지만, 시대가 변하고 과학이 발전함에 따라 건강 운동법으로 변화하게 되었고, 다시 경기화되어 아시안 게임의 정식 종목이기고 하다. 태극권은 내기(內氣)를 다스리며 기운의 운용과 함께 손발을 호흡과 병행하여 완만하게 움직이고 특히 처음부터 마칠 때까지 무릎을 낮춘 상태를 유지해야 하기 때문에 하체의 강화와 함께 신체가 바로 서고 정신력이 강화되는 효과가 있다는 것이 여러 연구에서 밝혀졌다.

태극권은 무술성, 예술성, 보건성을 포함하는 운동이다. 노인이나 부녀자, 그리고 비만 환자에게 유익한 운동이다. 하루에 30분 정도 매일 꾸준하게 할 경우 호흡 능력이 증진되고 혈액순환이 개선되고 에너지 대사가 원만하게 이루어져 비만에 매우 유익한 운동이다.

스트레칭

비틀기 자세

삼각자세

나무자세

동기 여러분 모두들 건강하시고 행복하시길 기원하며

매일 규칙적으로 꾸준히 운동해서 질병을 물리치고 

활기찬 삶을 살아갑시다.

다음에는 움직이는 기도라고도 하며 몸을 바르게, 하체를 튼튼하게, 정신력을 강하게,

혈압을 강하시키며, 혈당을 감소시키고, 체중을 조절해 주는 "절 수련"에 대하여 살펴보겠습니다. 

[오뚜기]

소중한글 감사합니다.