스크랩 (10월 23일 토요일) 그대가 머문자리 음악편지 입니다

[아침이슬]

가을 보약밥상

1 율자 황기죽

재료 율자(밤) 10알, 구기자 1줌, 쌀 ½컵, 물 7컵

만드는 법
1 밤은 겉껍질만 벗겨 삶은 후 믹서에 간다.
2 분량의 쌀은 씻어 불려놓고, 구기자는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 볶아서 분량의 물을 붓고 색이 우러날 때까지 끓여 채에 받혀 국물만 분리해둔다.
3 냄비에 불린 쌀과 구기자물을 넣고 은근한 불에서 30분 정도 끓인다.
4 ③에 ①을 넣고 고루 섞은 후 5~10분 정도 끓인다.

2 두릅장아찌

재료 두릅 한 줌 약초간장 감초·황기 1개씩, 대추 5알, 채수 ½컵, 국간장 1큰술, 소금 1작은술

만드는 법
1 두릅은 소금물에 30분 정도 담갔다가 짜 그늘에 반나절 말린다.
2 냄비에 씻은 감초·황기·대추와 채수, 국간장, 소금 등을 분량대로 넣고 끓인 후 식힌다.
3 ①의 두릅을 통에 차곡차곡 쌓아 넣고 ②의 약초간장을 넣어 뚜껑을 덮고 하루 정도 둔다.
4 ③의 간장물을 따라 냄비에 담고 한소끔 끓인 후 식혀 다시 통에 담고 밀봉한 후 맛이 들면 먹는다.

3 마가지구이

재료 가지 1개, 마 ½개, 소금 약간

만드는 법
1 가지는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 적당한 두께로 편 썬다.
2 마는 씻어 껍질을 제거하고 역시 적당한 두께로 편 썬다.
3 ①, ②를 오븐이나 팬에 넣고 소금을 약간 뿌려 그릴자국이 나도록 바싹 굽는다.

4 빗살무늬김치

재료
작은 무 2개, 큰 무·연근 ¼개씩, 채수 1컵, 고춧가루 5큰술, 소금 약간, 밤 2개, 석이버섯 5g, 미나리 5줄

만드는 법
1 작은 무는 씻어 반으로 갈라 칼집 3~4개 어슷하게 넣고 큰 무는 채 썬다.
2 간 연근에 채수를 부어 죽을 쑨다.
3 ②의 연근죽에 고춧가루, 소금을 한데 버무려 양념을 만들어 ①의 큰 무 채 썬 것과 무친다. 
4 밤은 껍데기를 벗겨 채 썰고 석이버섯은 물에 불려 채 썬다. 미나리는 줄기만 3㎝길이로 자른다.
5 절여놓은 ①의 무 칼집 사이로 ④의 양념을 잘 끼워넣는다.

해독밥상

1 검은콩차조밥

재료 쌀 1½컵, 차조 ½컵, 검은콩 ¼컵, 물 2½컵

만드는 법
1 검은콩은 깨끗이 씻어 놓는다.
2 차조와 쌀은 깨끗이 씻어 물에 충분히 불린다.
3 ①과 ②를 섞은 후 냄비에 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.

2 약초간장묵사발

재료 도토리묵 1모, 채수 2컵, 마른 김 1장, 김치·참기름·약초간장 적당량씩, 송송 썬 쪽파 약간

만드는 법
1 도토리묵은 적당한 두께로 썰고 뜨거운 물에 살짝 데쳐 접시에 담아 식힌다.
2 김치는 잘게 다지고 김은 구워 잘게 잘라놓는다.
3 그릇에 ①의 도토리묵을 넣고 다진 김치, 김, 송송 썬 파를 넣고 채수를 붓는다.
4 기호에 따라 참기름, 약초간장을 넣어 간을 맞춘다.

3 파프리카콩찜

재료 파프리카 2개, 검은콩ㆍ구기자 1컵씩, 대두 ½컵, 마 100g, 견과류(잣ㆍ해바라기ㆍ호박씨) 2큰술, 소금 약간

만드는 법
1 파프리카는 깨끗이 씻어 윗부분을 자르고 씨를 제거한다.
2 검은콩은 물에 불려 삶은 뒤 갈아둔다.
3 마는 강판에 갈아 ②에 넣고 소금으로 간을 한다.
4 견과류와 구기자는 깨끗이 씻어 기름 없는 팬에 볶아 다져 준비한다.
5 볼에 ③과 ④를 넣어 고루 섞는다.
6 ①의 파프리카 속에 ⑤를 속으로 넣고 찜기에 살짝 찐다.

4 배추김치

재료 배추 ½통, 배 ½개, 무 ⅓개, 고춧가루 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 채수 1컵, 청각 5g, 생강 1톨, 집간장ㆍ소금 약간씩

만드는 법
1 배추는 소금에 절인 다음 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 찹쌀은 채수에 넣고 풀을 쑤어 놓는다.
3 배는 껍질과 씨를 제거하고 강판에 갈아두고 무는 깨끗이 손질해 채 썬다.
4 청각은 3cm 길이로 자르고 생강은 손질한 후 곱게 채 썬다.
5 준비한 ②, ③, ④를 잘 버무린 뒤 ①의 배추 속에 고루 바른다.

음식이 기분까지 바꿔준다! 푸드 컨트롤

단순히 배고픔을 해결하기 위해 음식을 먹기에는 음식 속에 숨은 효능이 너무 많다.
특히 내 마음대로 해결되지 않는 기분과 행동을 음식이 조절해줄 수 있다니 그야말로 귀가 솔깃해진다. 기분이 우울하다 싶을 때는 초콜릿을 찾고, 집중력이 떨어진다 싶으면 카페인이 들어간 커피를 마시는 것처럼 말이다. 상황별로 내 기분을 위로해주는 음식에는 어떤 것들이 있을까.

1 몸이 계속 처지고 기운이 나지 않을 때 단백질이 풍부한 음식

단백질이 부족하면 체중과 피하지방이 감소하고 세균감염에 대한 저항력 감소 등 다양한 증상이 일어난다. 또한 일시적으로 무기력해지면서 기운을 쓰지 못하는 경우가 많다. 이럴 때는 단백질을 공급해줄 수 있는 우유나 두부 등을 섭취한다.

생선을 먹는 것도 좋다. 일반적으로 양질의 단백질이라 하면 쇠고기와 돼지고기 등 육류가 제일이라고 믿고 있다. 또 생선 단백질도 정어리나 고등어의 붉은 살보다 가다랑어나 넙치 등의 흰살 생선이 위라고 생각한다. 하지만 꽁치, 고등어 등 붉은 생선에도 육류 못지않은 질 좋은 단백질이 함유되어 있으며 가격 또한 저렴하기 때문에 훌륭한 단백질 공급원이다.

2 스트레스를 받거나 근심 걱정이 있다면 탄수화물 

스트레스란 긴장과 불안으로 인해 정신적으로나 신체적으로 불편한 증상을 말한다. 탄수화물에는 뇌의 활동을 진정시키는 세로토닌이란 화학물질이 들어 있으므로 스트레스가 심할 때는 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물이 많이 함유되어 있는 식품은 사람의 기분을 일시적으로나마 좋아지게 한다. 밥과 떡, 빵 등에는 탄수화물이 다량 함유되어 있지만 건강을 생각한다면 정제되지 않은 곡물로 만든 시리얼을 먹는 것이 좋다.

3 우울하고 슬플 때는 질 좋은 카카오로 만든 초콜릿

초콜릿 안에 들어 있는 마그네슘과 엔도르핀이 신경을 안정시켜 주면서 동시에 기분을 약간 흥분시킨다. 신경이 극도로 예민해져 있을 때나 우울할 때는 달고 진한 초콜릿을 먹는 것이 도움이 된다. 꼭 초콜릿이 아니더라도 코코아와 우유, 초콜릿이 함유된 과자를 먹어도 도움이 된다.

4 집중력이 떨어진다면 오메가3가 많은 연어, 참치, 아몬드, 해바라기 씨

DHA가 풍부한 참치, 연어는 두뇌개발에 도움이 되는 대표 음식 중 하나. 아몬드, 해바라기 씨와 같은 견과류는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 두뇌발달은 물론 치매 예방에도 좋다. 또한 아몬드는 딱딱한 견과류이기 때문에 씹을 때의 자극이 뇌에 전달되어 뇌를 보다 활성화시켜준다. 특히 아몬드는 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질에 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 레스베라트롤과 폴리페놀 성분이 함유되어 있기 때문이다.

5 운동 후 일시적인 체력 고갈 저지방 우유, 두부

강도 높은 운동을 한 후 일시적으로 기운이 없을 때는 탄수화물 외에도 단백질을 공급해 주는 것이 좋다. 하지만 대부분 운동은 다이어트와 건강을 위해 하는 경우가 많으므로 탄수화물과 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 일반 우유 대신 저지방 우유를, 육류 대신 식물성 단백질 공급원인 두부 등을 섭취하도록 한다

너희가 중년의 아름다움을 아느냐? 
 
이제부터 
우리가 가꾸고 다듬어야 할 것은 
피부와 몸매가 아니라 내면의 아름다움이다. 

아름다운 영혼이 들어 있는 육체는 
아름다운 빛을 발한다. 
나이를 먹어도 
매력을 잃지 않는 여성들을 보라. 

주름살이 없고 몸매가 늘씬해서 아름다운 게 아니다. 
중년 여성의 아름다움은 안에서 우러나는 
분위기로 좌우된다. 

- 이상춘의 《다시 태어나는 중년》중에서 -