근육 경련? 이것을 멈추는 방법.

[호랭이(성균).]

근육 경련? 이것을 멈추는 방법

By Kelly O'Mara

근육 경련이 반드시 탈수나 저 나트륨 수준에 기인한 것만은 아니다. 현대 과학에도 불구하고, 운동에 기인한 근육경련의 원인은 여전히 명확하게 알려지지 않고 있다.

이것은 레이서의 최악의 악몽이다. 즉, 당신은 잘 달리고 있다. 그런데 갑자가 당신의 종아리가 딴딴해지거나 근육경련으로 심각한 손상을 받게 된다. 이것은 달리기 문제 중의 가장 혼란스러운 것이다. 사실은 우리가 이러한 심신을 허약하게 만드는 근육 문제에 관해 여전히 크게 알지 못한다는 것이다.

“왜 근육경련이 일어나는지 아무도 알지 못한다.”고 Gabe Mirkin 박사는 말한다.

그런데도 수많은 가설들이 존재한다.

오랫동안 우리는 근육경련이 나트륨과 미네랄 결핍, 탈수, 무더위에 기인한 것이라고 믿었다. 그러나 수많은 연구에서 수분상태 및 미네랄 섭취와 운동으로 유발된 근육경련 사이에는 관련성이 크게 없다는 것이 밝혀졌다. 또한 근육경련을 경험한 러너들과 그렇지 못한 러너들 사이에서 근육의 표본조사를 한 결과 수분상태나 나트륨 보충에서도 그 차이가 심각할 정도로 크지는 않았다.

“미네랄 결핍과 탈수가 근육경련을 일으킬 수 있다는 생각이 매우 대중적이 되었지만, 우리는 많은 연구를 한 결과, 운동하는 동안에 발생하는 근육경련에 대한 원인으로서 이것을 유일한 원인으로 할 수는 없다는 것을 알았다.”고 이러한 연구를 수없이 실행한 케이프타운 대학의 Martin Schwellnus는 말한다.

나트륨 손실과 탈수가 신체 전반에 걸쳐 여러 가지 문제와 일반적인 근육경련을 일으킬 수 있는 반면에, 이것이 우리가 종아리에 경험하는 것과 같은 운동으로 기인한 특수한 근육경련의 유일한 주요 원인이라는 것을 밝혀내지는 못했다고 버지니아 대학교의 크리스 하니쉬 교수는 말한다. “이것은 사람을 헷갈리게 만든다.”

근육경련에 대한 연구가 점차 증가함에 따라, 근육경련의 원인에 대한 현재의 주요 이론은 근 피로와 신경정보전달 통로에서의 고장이다. 기본적으로 당신이 하나의 근육을 수축하게 훈련시키면, 그 근육은 피로하게 된다. 그러면 이것은 신경정보를 전달하지 못하고, 그렇게 하지 못할 때 수축된 채로 머무르게 되면서, 근육경련을 일으킨다.

“근육경련을 일으키는 근 피로와 근 손상을 위한 메커니즘은 근육의 신경계 조절에서 균형이 깨어지는 일이 점점 증가하는 것에 의해서 가장 잘 설명된다. 근육은 피로해지거나 부상을 입으면, 매우 불안하게 되는 경향이 있다.”고 Schwellnus는 말한다. 체력이 쇠약해지거나 또는 힘들게 레이싱을 하고 있을 때처럼, 당신의 근육이 더 힘들게 작동하고 있거나 피로할 때, 당신은 근육경련에 더 자주 걸리기 쉽다.

이것은 근육경련을 멈추기 위해서는 당신의 체력이 더 강해질 필요가 있다는 것을 의미한다. 그러나 이것은 레이스 도중에 근육경련이 일어났을 때는 결코 도움이 되지 못한다.

당신이 초기에 잘 대처한다면, 대개는 근육경련을 방지할 수 있다. 그러나 일단 근육경련이 발생하면, 실제로 한 가지만을 할 수 있다. 즉, “깊이 숨을 쉬고, 멈춰 서서, 스트레칭을 하는 것이다.”고 Harnish는 말한다. 정적 스트레칭이 근 수축을 저지하기 때문에, 근육경련을 저지하는 것으로 밝혀졌다. 그 후에 천천히 출발하여 스피드를 서서히 올려라.

레이스가 끝난 후에는 다시 다음 레이스를 위해 여러 가지 일을 착수할 시간이다. 단지 근육경련을 예방하는 것 이상이지만, 당신이 레이스에서 달리려고 계획하고 있는 스피드에서 더 많이 훈련하면 할수록, 당신은 레이스를 더 잘 준비하게 될 것이다.

“당신이 체력적으로 강하면 강할수록, 근육경련에 걸릴 위험도가 더 적다.”고 Mirkin은 말한다.

가속 달리기와 빠른 마무리 달리기를 포함하여 레이스에서 계획하고 있는 페이스에서 훈련하는 것이 중요하다고 하니쉬는 말한다. 당신은 근육경련에 걸릴 수도 있다. 그러나 또한 당신은 체력이 더 좋아지며, 레이스에서 그런 문제를 다루는데 준비를 더 잘 하게 될 것이다. “나는 훈련할 때 오히려 근육경련에 더 많이 걸린다.”고 하니쉬는 말한다.

당신이 할 수 있는 또 다른 것은 당신이 실제로 고통 받고 있는 것의 실체를 확실하게 아는 것이다. 근육경련으로 고통 받고 있다고 말하는 많은 사람들이 실제로는 옆구리 결림이나 위장 장애의 문제이다. 위경련은 실제로는 근육경련이 아니라, 단순히 장의 문제일 수 있다고 하니쉬는 말한다.

그리고 옆구리 결림은 근육경련과 “아무런 관련이 없다.”고 미르킨은 말한다. 그러나 이런 증상들은 원인이 유사할 수는 있다. 당신의 자세가 허물어지고, 당신의 호흡과 횡경막근이 감당할 수 있는 것 이상의 일을 할 때, 당신은 옆구리 결림을 더 자주 갖게 될 것이다. 이런 것들은 당신의 손가락으로 옆구리를 누르고 오므린 입술을 통해 숨을 내심으로써 비교적 쉽게 해결 될 수 있다고 미르킨은 말한다.

그러나 운동으로 인한 실제적인 근육경련은 여전히 이해하기가 더 힘들다. 당신이 어린애이때 들었을지도 모르지만, 바나나를 먹는 것은 아마 도움이 되지 않을 것이다. 도움이 될 유일한 것은 스트레칭을 하고, 속도를 늦추고, 훈련하는 것이다.

“당신이 체력이 약할 때 고 강도의 운동을 장시간 하게 되면, 당신은 근육경련에 걸릴 위험을 스스로 더 증가시키게 될 것이다.”고 Schwellnus는 말한다.

근육경련은 심지어 가장 노련한 러너의 레이스조차 탈선시킬 수 있다.

마라톤에서 실패하는 것의 가장 흔한 이유 중의 하나는 근육경련으로 고통 받는 것이다. 많은 노련한 마라톤 상급자들이 알고 있는 것처럼, 이러한 근육경련은 형편없는 운동실행 결과에 대한 가장 불만스러운 이유 중의 하나일 수 있다. 전형적으로 당신이 근육경련으로 고통을 받을 때, 그 밖의 모든 것은 아주 잘 이루어지고 있다. 페이스는 쉬운 느낌이 들고, 당신에게는 에너지가 충분하고, 개인최고기록을 수립하는 것이 거의 필연적인 것으로 여겨진다. 바로 이때 쾅! 아뿔싸! 당신의 종아리가 경련을 일으키고, 이것이 모든 것을 앗아가 버려, 결승선까지 거의 기다시피하게 만들 수 있을 것이다.

우리가 매년 수천만 달러가 스포츠음료 시장에 유입되는 것에서 배우게 되는 것처럼, 대부분의 러너들은 자신들의 시기적으로 부적절한 근육경련을 물이나 전해질 섭취가 부족한 탓으로 비난한다. 그러므로 다음 번 마라톤을 위해서 이들은 더 자주 음료 마시기를 시행한다.

불행하게도 많은 마라토너들이 알고 있는 것처럼, 이렇게 하는 것이 그 문제를 거의 완전하게 해결하지는 못한다. 이것은 우리가 얼마나 자주 음료를 마시거나 또는 우리의 전해질 수준을 얼마나 상세하게 최적화하려고 애써야 하는지 하는 문제를 파악하는 것처럼 여겨진다. 똑 같은 종아리 근육경련이 레이스 후반부에 되살아날 수 있기 때문이다.

이것은 당신의 마라톤 근육경련이 수분이나 전해질 섭취 문제 때문만은 아니기 때문이다. 오히려 그 문제는 우리가 “근육의 과부하”나 피로 근육경련이라고 부르는 것이다. 이것은 근 수축을 저지하게 되어 있는 신경 메커니즘이 압박을 받아, 근 섬유를 불태우는 화학적 전기적 신경접합부가 높아졌을 때 발생한다. 그 결과는 본의 아니게 지속되는 강력한 근 수축이다.

현재 이 문제는 왜 이러한 피로 근육이 심지어 힘든 운동과 마라톤을 목적에 둔 장거리 달리기 등과 같은 수많은 훈련 달리기 이후에도 발생하는가 하는 것이다.

레이스 후반부의 달리기 자세에서의 변화가 어떤 역할을 하는가?

이 문제에 답하기 위해서, 먼저 2009년 맨체스터 마라톤에서 Pete Larson에 의해 조사된 흥미 있는 연구를 살펴보자. 고배율 카메라를 이용하여, Larson은 이 레이스의 10K, 32K 지점에서 러너들을 촬영하여, 그 후에 이들의 착지에 따라 러너들을 분류하였다.

10K 지점에서 그가 촬영한 936명의 러너들은 다음과 같은 결과를 보였다: 발뒤꿈치 착지 88.9%, 발 중간 착지 3.4%, 앞꿈치 착지 1.8%, 뒤죽박죽 착지 5.9%

그는 32K 지점에서 위의 러너들 중에서 286명을 분류하여 다음과 같은 결과를 확인하였다: 발뒤꿈치 착지 93%(또한 87.8%는 10K 지점에서도 발뒤꿈치 착지를 하였다), 앞꿈치 착지: 0%.

이런 간단한 연구는 러너들이 레이스의 후반부에 피곤해 졌을 때 달리기 자세의 변화를 보이는 것이 아주 흔하다는 것을 보여주었다. 나는 당신이 예전에 한 친구가 마라톤의 최종적인 10K를 강하게 밀어붙이는 것을 본 적이 있다 하더라도, 이 자료가 놀랄만한 것이라는 데는 의심한다. 그들의 보통 때의 달리기 기술과 비교해서, 레이스의 후반부에서 그들의 달리기 자세는 아주 일그러지게 보일 수 있다.

나는 착지 자체가 실질적인 문제가 아니라는 것을 주장하는 반면에, 이 연구는 우리의 달리기 자세가 레이스의 후반부에 변한다는 것을 확인시켜 주었다. 그러나 이것이 근육경련과 어떻게 연관이 있을까?

어떻게 일그러진 자세가 마라톤 근육경련으로 이어지는가?

우리가 근육 활동과 달리기 부상의 원인을 처리하는 앞의 두 글에서 배운 것처럼, 당신의 몸은 한 근육 군이 정확하게 활동을 하지 못할 때, 다른 근육 군이 할 필요가 있는 활동으로 전환시킴으로써 늘 보상을 할 것이다.

당신의 둔근이 억제되어 정확하게 작동하지 못하게 되더라도, 당신의 다리가 작동하는 것을 간단히 멈추지는 않을 것이다. 그 대신에 당신의 뇌가 근육에게 “이봐, 이 둔근이 일을 제대로 하지 못하는걸, 그렇다면 파워의 부족을 벌충하기 위해서 종아리를 좀 더 강력하게 활동하자.”고 말한다. 이러한 변경은 무의식적으로 발생하여, 흔히 당신은 이런 일이 발생하는 것을 전혀 깨닫지 조차 못할 것이다.

마라톤 후반부에 발생하는 자세의 붕괴와, 이것이 잠재적으로 근육경련에 영향을 끼치는 두 가지의 매우 특수하면서 흔한 예를 살펴보자.

구부정하게 축 늘어진 듯한 일그러진 자세

가장 흔한 문제 중의 하나는 당신이 피곤해짐에 따라서 구부정하게 축 늘어진 듯하거나 허리서부터 앞으로 기울어진 자세다. 두 시간, 세 시간, 또는 심지어 네 시간 동안 당신의 어깨와 가슴을 쫙 펴고 척추를 똑바른 중립 위치로 유지하는 것은 당신의 코어(엉덩이, 복부, 등 아래 부분, 둔근)를 위해 어려운 일이다. 대부분의 러너들은 3-4시간 동안 최적의 자세로 스스로 유지하기 위한 힘이 부족하다.

허약한 결과로 그들은 구부정하게 축 늘어진 듯한 일그러진 자세를 취한다(또는 허리서부터 앞으로 기울인다), 그래서 그들은 상반신이 앞으로 무너지는 자세의 균형을 잡기 위해서 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 듯한 경향을 띤다. 그 결과 과도한 보폭을 띠게 되며(당신의 발이 당신의 무게 중심의 앞쪽에 착지하는 것), 이런 자세는 발이 지면에 닿을 때 다리를 위로 들어올리는 충격력을 극적으로 증가시킨다.

또한 과도한 보폭은 지면에 착지할 때 햄스트링을 취약한 위치로 놓이게 하여, 둔근이 효율적으로 작동할 수 없을 때 발을 들어올리기 위해 햄스트링을 더 많이 활동하게 만든다. 당신이 마라톤 동안에 햄스트링 근육경련으로 자주 고통을 받는다면, 나는 이것이 바로 그 원인일 것이라고 주장한다.

부족한 고관절 신장

나는 마라톤 근육경련, 특히 종아리에서의 근육경련의 주요한 범인 중의 하나가 구부정한 자세보다도 파악하기가 훨씬 더 어려운 고관절 신장의 감소라고 믿는다.

고관절 신장은 당신의 발이 지면에 접촉한 후에, 당신의 허벅지 전체를 뒤쪽으로 회전시키는 동작이다. 이런 동작을 위한 파워는 주로 엉덩이와 둔근으로부터 생성되며, 이것이 아마도 더 빠르게 달리기 위한 당신의 능력에서 가장 중요한 유일한 요소이다. 당신의 고관절 신장이 더 강력하면 할수록, 당신은 더 빠르게 달릴 것이다.

당신이 레이스에서 더 멀리 달려감에 따라서, 빠른 페이스를 유지하기 위해 엉덩이와 둔근으로부터 요구되는 강력한 수축을 유지하기가 점점 더 어렵게 된다(이것은 특히, 당신이 너무나 빠르게 달려 나가서, 초기에 당신의 중간 근 섬유를 피로하게 만들 때 그렇다). 엉덩이와 둔근이 피로하게 되는 것을 보상하기 위해서, 신체는 마라톤 페이스를 유지하는데 요구되는 파워를 생성하는데 도움이 되도록 종아리와 대퇴사두근을 영입한다. 종아리와 대퇴사두근은 그러한 큰 부하에 익숙해있지 않기 때문에, 빠르게 피로해지고 근육이 경련하기 시작한다.

이 문제를 처리하는 방법

우리는 자세가 허물어지는 것이 마라톤 근육경련으로 이어질 수 있다는 것을 이해했기 했기 때문에, 이제 어떻게 하면 우리가 이 문제를 해결할 수 있을까?

당신이 건강을 유지하기 위해서 코어 운동과 부상 방지 운동을 할 필요가 있는 것과 마찬가지로, 당신이 레이스의 후반부에 흔히 저하되는 메커니즘을 목표로 하는 자세를 바로 잡는 체력 강화 운동을 하는 것이 중요하다.

예를 들어, 당신이 레이스의 후반부에 종아리 근육경련이나 허벅지 근육경련으로부터 고통 받는 경향이 있다면, 당신의 고관절 신장을 향상시키는데 초점을 둔 운동과 스트레칭을 할 필요가 있다. 이런 운동은 단지 당신의 적절한 고관절 신장을 생성하는 것을 방해할 수 있는 많은 제약을 감소시켜 줄 뿐만 아니라, 또한 당신이 피로해진 레이스의 후반부에서 근 지구력과 적절한 고관절 신장을 생성하는 능력을 향상시키는데 도움을 줄 것이다.

이런 종류의 자세를 겨냥한 운동을 첨가하는 것이 레이스 후반부의 근육경련을 방지하는데 필요하며, 그리고 당신의 잠재력을 달성하는데 도움이 되는 것일 것이다.

[박옥선(한울)]

유익한 정보 감사합니다.

[배정식]

감사합니다.
잘 읽고 갑니다.