날이 추워지면 근육과 인대가 경직돼 무릎 통증으로 병원을 찾는 고령자가 많아진다. 특히 퇴행성 관절염을 앓는 사람들이 통증을 잘 겪는다. 퇴행성 관절염 완화에는 약물치료, 물리치료 등이 도움을 주지만 환자가 꾸준히 운동하는 것도 중요하다. 건국대병원 정형외과 이준규 교수는 "관절염 환자에게 가장 기본이 되는 운동은 '걷기'"라며 "하루 최소 한 시간 걷기를 권장한다"고 말했다. 하지만 겨울에는 야외활동이 부담스러울 수 있다. 이때는 실내에서 할 수 있는 다양한 운동을 통해 운동량을 유지하는 게 도움이 된다. 실내에서도 ‘걷기’ 실천하는 게 좋다. 여건이 되면 운동기구(트레드밀)를 이용해 최소 한 시간 평소 보행 속도로 걷거나 제자리 자전거 타기를 하는 것이 도움이 된다. 물속에서 운동하는 아쿠아로빅도 권장할 만하다.
대퇴사두근, 허벅지 근육의 근력 유지, 근육 경직을 이완하는 위한 제 자리 운동도 도움이 될 수 있다. 대표적인 운동 4가지는 다음과 같다.
가장 쉽게 할 수 있는 방법은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40cm 정도 든 후, 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 40회 정도 반복한다. 이때 중요한 점은 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이다.
관절염이 심하지 않다면 스쿼트를 하는 것이 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 무릎에는 하중이 많이 가지 않고 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로만 무릎을 굽힌다.
근육 경직을 푸는 근육 스트레칭도 중요하다. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어 지면에 직각이 되도록 들고, 발끝에 수건을 감아서 당겨주는 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다.
한 다리는 앞쪽으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리는 쭉 뒤로 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해주는 비복근 스트레칭도 효과가 있다.
이준규 교수는 “겨울에는 야외에서 운동을 하다가 빙판길에 넘어져 골절이 발생하는 경우가 많아 특히 노인은 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다”며 “자꾸만 움츠러들고 운동하기 싫은 계절이지만 움직임을 게을리하지 않는 것만이 무릎 통증을 줄이는 지름길”이라고 말했다.