부상없이 달리기

부상 없이 달리는” 사람들은 이 세 단계를 잘 수행한 사람들입니다. 달리기의 최고 수준은 얼마나 빨리, 얼마나 멀리 달리는가가 아니라 몸을 건강하게 유지하고 부상을 방지하는 것입니다. 전 세계적으로 수천만 명의 주자가 있지만 부상 없이 달릴 수 있는 사람은 17.5%에 불과합니다. 사실 달리기 부상은 달리기 자체의 문제가 아니라 개인적인 이유 때문이다. 스포츠 부상이 있다면 자신의 상황을 종합적으로 고려해야 합니다. 아래 언급한 세 가지 링크는 실행만 하면 기본적으로 90% 이상의 부상을 예방할 수 있습니다. 첫 번째 단계: 달리기 자세 조정 잘못된 달리기 자세가 부상의 가장 큰 원인이 되는 경우가 많습니다. 특히 부상을 유발할 가능성이 있는 달리기 자세에는 여러 가지 상황이 있습니다. Lao Wang은 몇 가지를 요약했습니다. 1. 너무 높이 비행합니다. 2. 스텝 거리가 너무 큽니다(기본적으로 너무 높이 날아가는 것이 원인). 3. 착지발과 지면 사이의 충격이 너무 강합니다. 4. 신체적 불안정으로 인해 착륙이 불안정해집니다. 잘못된 달리기 자세는 해당 부위에 추가적인 압력을 가하게 되는데, 이 압력이 시간이 지나면서 쌓이게 되면 마치 압력솥의 통풍구가 막히는 것과 같아서 어느 날 "쾅..." 부상을 당하게 됩니다. 그러므로 표면적으로는 한꺼번에 다치는 것처럼 보일 수도 있지만 사실 여기에는 과정과 이유가 있습니다. 달리기 자세를 조정하면 부상의 80~90%를 예방할 수 있습니다. Lao Wang은 몇 가지 핵심 사항을 공유하고 싶습니다. 1. 작은 보폭과 높은 보폭 보폭이 길어질수록 몸이 공중에 있어야 하는 시간이 길어지고, 착지 시 몸에 미치는 충격도 커지며, 근육 신장 요구 사항이 높아질수록 부상을 입을 가능성도 높아집니다. 케이던스가 높으면 땅에 착지할 때 발이 너무 앞으로 멀리 닿지 않고, 보폭이 길어지기가 쉽지 않습니다. 얼마나 높아야 합니까? 참조 값을 제공하십시오: 170-180걸음/분. 2. 부드럽게 착륙하세요 이 지점과 낮은 지점은 기본적으로 관련이 있는데, 보폭이 길면 필연적으로 높이 날아가게 되고, 높이 날아가면 착지하는 발이 땅에 세게 부딪히게 되어 발과 무릎에 더 큰 충격을 주게 됩니다. 이대로 가면 상처받지 않기 힘들 것 같아요. 일반적으로 우리의 건강한 달리기 속도는 너무 빠르지 않기 때문에 단거리 경주처럼 달릴 필요가 없으며, 발바닥의 스프링처럼 움직임이 자연스럽고 부드럽고 부드럽습니다. 연인에게 조용히 다가가고 있다고 상상해 보세요. 이때 큰 착지 소리를 내지 않고 부드럽게 착지해야 합니다. 그냥 이렇게 달리세요. 3. 발 착지 자세는 무릎 앞쪽이 되어서는 안 됩니다. 이로 인해 무릎 관절이 쉽게 펴지거나 잠길 수 있습니다(일어설 때마다 무릎 관절이 마지막 단계에서 멈춰 있는 것처럼 보입니다. 이는 서 있는 자세의 안정성을 높이기 위한 자연스러운 메커니즘입니다). 이때 상당한 전진력이 지면을 통해 피드백되어 무릎관절에 충격을 줍니다. 따라서 착지 시 발목의 위치를 최대한 무릎 바로 아래로 조절하세요. 4. 착지하는 발의 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 무릎을 살짝 구부린 자세는 뛰어난 쿠셔닝 효과를 제공하며, 무릎은 스프링 역할을 하여 착지 시 몸이 발에 미치는 충격을 완화시켜 줍니다. 동시에 세 번째 지점에서 무릎 관절이 곧게 펴지는 잘못된 움직임을 방지할 수도 있습니다. 5. 허리를 곧게 펴고 상체를 곧게 펴고 안정되게 유지합니다. 허리와 복부는 몸의 핵심이며, 코어는 건물의 기초와도 같으니, 기초가 불안정하거나 구조가 좋지 않으면 착지하는 발을 포함한 몸도 불안정해지기 마련이다. 부상으로 이어집니다. 머리 위에 항상 밧줄이 묶여서 위로 당겨지고 있다고 상상해 보세요. 이렇게 하면 상체가 중앙에 유지되고 앞으로 또는 뒤로 기울어지는 것을 방지할 수 있습니다. 착지할 때 발이 뒤틀리는 것을 방지하기 위해 항상 발가락을 앞쪽으로 향하게 유지하세요. 그러면 발목 관절 부상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 두 번째 단계: 더 많은 시간을 갖고 인내심을 가지세요. 휴스턴 대학의 러닝 코치인 스티브 매그니스(Steve Magness)는 다음과 같이 말했습니다: 달리기 애호가들은 세 가지 실수, 즉 너무 많이 달리는 것, 너무 빠르게 달리는 것, 속도를 너무 빨리 바꾸는 것 등을 피해야 합니다. 공격적인 주행거리 증가, 고강도 인터벌 트레이닝, 속도 증가는 부상의 지름길입니다. 10명은 빠르고 9명은 부상을 당했다. 달리는 느낌이 아주 좋다고 하더라도 너무 빠른 속도를 오랫동안 유지하지 마세요. 그렇지 않으면 근육이 견딜 수 없을 뿐만 아니라 심장도 높은 심박수를 견딜 수 없게 됩니다. 사람마다 능력이 다르기 때문에 속도도 사람마다 다르지만 라오왕은 심박수에 맞춰 달리는 것, 즉 심박수(180세)를 넘지 않는 정도로 달리는 것이 더 안전하다고 추천한다. 달리기의 목적이 지방 감량이든, 스트레스 감소이든, 건강 유지이든 기본적으로 이 심박수는 적합합니다. 약간의 돈을 투자해 별도의 심박수 팔찌, 심박수 모니터, 심박수 기능이 있는 GPS 스톱워치 등 심박수 장치에 투자할 수 있습니다. 더 많이 달리면 같은 심박수에서도 더 빨리 달릴 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 속도를 제어하는 것 외에도 주행량의 증가도 제어해야 합니다. 따라야 할 원칙은 매주 실행량의 증가가 10%를 초과해서는 안 된다는 것입니다. 이 문장은 매주 운동량을 늘려야 한다는 뜻도 아니고, 매주 런닝 볼륨을 10%씩 늘려야 한다는 뜻도 아니다. 대신 신중하게 금액을 늘려야 하며, 꼭 금액을 늘려야 하는 경우에도 이 최대 한도를 초과하지 마십시오. 마지막 몇 번의 달리기 동안 불편함을 느끼면 복용량을 줄여야 할 수도 있습니다. 양을 늘리기 위한 전제조건은 처음 몇 번의 달리기는 편안하고 여유로우며 에너지가 넘쳤으며, 달리기 후에는 부족하다는 느낌이 있었고, 달리기 후에는 몸의 어느 부위에 불편함이나 통증이 없었다는 것입니다. 달리다. 이 전제 하에서만 복용량 증가를 고려할 수 있습니다. 속도와 마찬가지로 너무 오랫동안 달리는 것도 부상의 중요한 원인이며, 이로 인해 많은 만성 부상이 발생합니다. 어떤 사람들은 이렇게 달리는 것이 너무 느려서 실력이 향상되지 않는다고 말하는데, 말하고 싶은 것은 부상을 입으면 회복하는 데 시간이 더 오래 걸릴 뿐이라는 것입니다. 세 번째 단계: 몸이 휴식하고 회복할 수 있는 시간을 남겨주세요 일반적으로 권장되는 달리기 방법은 달리고 휴식을 취하는 것입니다. 즉, 매일 달리지 않는다는 의미입니다. 이것을 여러 번 말했습니다. 합리적인 달리기 빈도는 달리고 휴식을 취하는 것입니다. 즉, 일주일에 3~4번 달리는 것입니다. 각 달리기는 간격을 두고 이루어져야 하며, 이는 부상을 예방하는 좋은 방법이기도 합니다. 원리는 효과적인 운동을 하면 인체는 근육과 신체조직에 약간의 외상을 입게 되며, 충분한 휴식과 영양보충, 48시간 후에는 신체가 저절로 회복되므로 달리기와 휴식을 고집해야 합니다. 휴식 시 롤링은 폼롤러를 사용하는 것이 좋으며, 러너의 경우 특히 하체의 근막이 롤링의 중심이 됩니다. 폼롤링은 주로 근섬유와 인대근막의 신장성을 확장시켜 근육의 회복과 성장에 매우 유익하여 피로를 빠르게 회복시키고 재생시 더욱 강력하게 만들어줍니다. 장거리 훈련 후에는 근육과 인대의 신축성이 작아져 근막인대 긴장이 생기기 쉽습니다. 발바닥 근막의 통증 근육 긴장도 경련을 일으킬 수 있습니다. 폼롤러를 이용한 롤링은 근육을 이완시키는 좋은 방법으로, 마사지와 같은 효과의 롤링을 통해 근육을 이완시켜 근육의 경직을 방지하고 뭉치는 현상을 방지하여 근육 내 혈관이 충분히 대사될 수 있도록 해줍니다. 일부 열정적인 주자는 하루도 쉬지 않고 일주일에 7일을 달리고 있습니다. 이러한 유형의 경우 최소한 일주일에 하루는 쉬도록 하십시오. 너무 빡빡한 줄은 끊어질 가능성이 더 높습니다. 위의 세 가지 전략은 부상 가능성을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 신체의 근력과 유연성을 높이기 위해 코어 운동과 필요한 스트레칭을 추가한다면 달리기 부상 예방에도 큰 도움이 될 것입니다.