축구선수의 식단?

[워니]

하프 타임을 제외하고 2시간 가까이 쉴 새 없이 뛰어 다니는 축구선수들. 한 경기에서 평균 10km, 움직임이 많은 미드필더는 12~13km 이상을 달리는 것으로 알려져 있다. 경기를 마치면 2~3kg의 체중이 빠질 정도로 힘든 운동이니, 뭔가 특별한 음식을 먹을 것 같다. 얼마 전 피파(FIFA)에서는 ‘축구를 위한 영양(Nutrition for Football)'이라는 소책자를 발간하기도 했다. 자, 이제부터 그들의 밥상에 숨어있는 비밀을 캐내보자.

1. 무엇을 먹어야 하는가

경기를 앞둔 축구선수에게 가장 중요한 영양소는 탄수화물과 물이다. 탄수화물은 경기 중에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 한다. 탄수화물이 부족하면 체력이 떨어지고 피로를 빨리 느끼게 된다. 또한 경기를 하는 동안 몸에서 땀으로 빠져 나가는 수분이 많기 때문에, 신체의 수분 균형을 유지하기 위해서 물을 공급해 주어야 한다. 수분 균형이 맞지 않으면 우리 몸의 전체적인 조절 능력이 떨어지기 때문이다. 아스날의 웽거 감독은 아침에 선수들의 소변을 검사해서 선수들이 수분을 충분히 섭취하고 있는지 체크한다고도 한다.

탄수화물이 풍부한 음식은 어떤 것이 있을까? 외국 선수들이 탄수화물을 섭취하기 위해 활용하는 음식은 다음과 같다.

 (표-1)

섭취 시기	음 식  종 류	소화 속도
A. 경기 전일	빵, 파스타, 밥, 면 종류, 시리얼, 감자, 옥수수	보통
B. 경기 오전	케이크, 비스켓, 푸딩, 치즈케이크, 바나나, 포도,오렌지	조금 빠름
C. 경기 진행	설탕, 잼, 꿀, 요구르트, 아이스크림, 젤리, 건포도,      스포츠 음료, 오렌지 주스나 포도주스 등의 과일주스	매우 빠름

탄수화물을 섭취하고자 할 때는 소화 속도를 고려하는 것이 좋은데, 예를 들어 경기 중이라 급히 에너지 공급이 필요할 때는 소화 속도가 빠른 탄수화물을, 다음날 있을 경기를 위해 근육에 탄수화물을 저장해 놓고 싶을 때는 소화 속도가 보통인 탄수화물을 선택한다.

2. 언제 먹는가

축구선수에게는 경기 전날 저녁식사부터 경기 전 식사, 경기 중 영양 보충, 경기 후 회복을 위한 식사가 중요하다.

* 경기 전날 저녁식사 : 고기 < 탄수화물 (표-1. A 참조)

예전에는 큰 경기 전날 저녁식사로 운동선수들에게 고기를 맘껏 먹게 해주는 경우가 많았다. 고기는 선수들이 좋아하는 음식이기도 하고, 고기를 먹어야 힘을 쓸 수 있다고 생각했기 때문이다. 고기는 단백질이 풍부한데, 사실 운동 전날 단백질을 섭취한다고 해서 없던 근육이 불끈 생기게 되는 것은 아니다. 오히려 고기에 많은 단백질과 지방은 소화 속도가 느리기 때문에, 경기를 앞두고 긴장 상태에 있는 선수들에게 해가 될 수도 있다. 경기 전날 저녁 식사에서 중요한 영양소는 탄수화물이다. 탄수화물은 다음날 경기에서 쓰일 에너지의 공급원이며 소화도 잘 된다. 피해야 할 음식은 탄수화물을 함유하고 있지만 잼, 젤리, 설탕, 초콜릿 등 소화가 빠른 음식과, 감자칩, 튀김 등 지방이 풍부한 음식이다.

* 경기 전 식사 : 소화가 잘 되는 탄수화물 (표-1. B 참조)

경기 전 식사는 경기 시작 3~4시간 전에 먹을 수 있도록 계획하는 것이 좋다. 이 때 지방과 단백질은 적게, 탄수화물은 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 또한 섬유소가 풍부한 음식들은 평소에는 좋은 음식이지만, 경기 전에는 피하는 것이 좋다. 섬유소는 소화에 매우 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 위에 부담을 줄 수 있는 부피가 큰 음식보다는 적당한 크기의 음식을 선택한다.  

* 경기 중 영양 보충: 수분과 탄수화물 (표-1. C 참조)

경기 중 영양 보충은 가장 중요하고도 조심스러운 부분이다. 자칫 영양 보충을 위해 음식물을 먹었다가 배가 아프다거나 하는 등 탈이 나면 큰일이기 때문이다. 경기 중에는 땀으로 빠져나가서 부족해진 수분을 보충해주는 것이 가장 중요하다. 경기 후 체중이 2~3kg씩 빠지는 것도 대부분 수분이 빠져나간 때문이다. 또한 탄수화물은 섭취 후 5~10분 사이에 에너지원으로 이용될 수 있기 때문에, 경기 중에 보충하는 것이 체력 유지에 많은 도움이 된다. 그래서 수분에 탄수화물이 포함되어 있는 스포츠 음료를 많이 활용한다. 바나나 또한 휴대하기 편하고, 부드러우며, 탄수화물이 풍부하기 때문에 선수들이 즐겨 먹고 있다. 15분간의 하프 타임은 후반전에 대비해 전술을 논의하는 시간이기도 하지만, 체력 유지를 위해 영양을 보충할 수 있는 중요한 기회이기도 하다.

* 경기 후 회복을 위한 식사 : 부족해진 수분과 탄수화물의 보충
힘든 경기 후에는 입맛이 없을 수도 있지만, 다음 경기를 위해 몸을 빨리 회복시킬 수 있도록 영양을 보충해 주어야 한다. 가능하다면 경기가 끝난 즉시 수분이나 탄수화물을 섭취하고, 경기 후 2시간 내에 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 경기 후 술을 마시는 선수들도 있는데, 알콜은 우리 몸에서 수분이 빠져 나가게 하고 부상 회복을 지연시킬 수 있기 때문에 절대 금하도록 한다.

(표-2)

섭취 시기	음 식  종 류
경기 전일 (석식)	빵, 스파게티, 삶은 감자, 기름이 적은 고기나 생선, 오렌지 주스, 물.   후식으로 과일이나 지방이 적은 스낵
경기 당일 (3~4시간 전)	생선, 치킨 샌드위치, 삶은 감자, 밥, 요구르트, 건포도, 바나나.
경기 당일 (진행 중)	탄수화물이 첨가된 스포츠 음료, 에너지바, 바나나
경기 직후	이온 음료, 주스, 스낵, 과일
경기 종료 (2시간 내)	선호하는 음식 중심으로 빵, 면, 밥 등이 포함된 메뉴 구성

다만, 이러한 식사 정보가 경기에 도움이 될 것 같다고 고려해 경기를 앞두고 한 번도 먹어 보지 않은 음식을 먹는다거나 평소에 시도해보지 않은 식사 방법을 택하는 것은 매우 위험하다. 따라서, 훈련 중 섭취를 시도하여 자신에게 가장 잘 맞는 음식들로 식단을 미리 구성해 놓도록 한다.

출처 : 동북중학교 축구부