체형별 운동법
주변을 둘러보면 아무리 먹어도 살이 안찌는사람과
물만 먹어도 살이 찐다는 사람들이 있습니다.
이 둘은 체형이 다르기 때문에 운동법도 다르게 도입해야 합니다.
그럼 지금부터 체형별로 파악해 보도록 하겠습니다.
사람마다 각기 다른 체형을 가지고 태어나고 만들어 집니다.
윌리엄 H. 쉘든 (인체 측정학 박사)가 수천 명의 사람들을 연구한 결과 사람들은 크게
외배엽, 중배엽, 내배엽이라는 3가지 체형이 존재한다고 합니다.
하지만 특정 체형에 100% 부합하는 경우는 드물고, 사람마다 어느 특정 체형이 두드러지는 특징은 있지만 나머지 다른 두가지의 경우도 어느 정도 가지고 있다고 합니다.
자신만의 체형별 운동법을 잘 숙지함으로써 잘못된 운동법으로 인한
부상과 통증 등을 방지 하고 아름답고 바른 몸매를 만드는 지름길~~~~!
올바른 운동 습관을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만드는 것이 중요합니다.
이번시간에는 내배엽체형에 관한 운동법을 알아보겠습니다.
내배엽 체형
내배엽 체형의 특징
내배엽 체형은 살이 잘찌는 스타일로 전체적인 바디라인이 O자형이라고 합니다.
내배엽 체형은 둥글둥글하면서 부드러운 스타일 입니다.
내배엽 체형은
전체적으로 신체골격이 크고 넓으면서 각관절도 우수하고 체형도 굵직하게 큰 사람.
체중증가가 빠르게 이루어 지며, 지방살의 영향으로 얼굴이 둥글고, 턱선이 두렷하지 않은것이 특성이며, 가슴이 큰편이고 등에 살도 많이 있는편 입니다.
대부분의 많은 여성들이 고민하는 부분이 내배엽 체형이군요.
특히 하복부가 크고, 복부와 옆구리에 지방이 많고, 엉덩이가 퍼져있어서,
외형적으로 둥근체형입니다.
보통 이런 체형이 하체 비만과 복부 비만이 많은데요.
허벅지와 엉덩이에 살이 많으며 살집이 터져 셀룰라이트를 볼 수 있습니다.
근육량이 적어서 근력이 약하며, 체지방비율을 높으며,
비만이 심각할 경우 골밀도도 부족한 경우도 있다고 합니다.
내배엽체형은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽기때문에 살이 찌기 쉽습니다. 운동을 해도 지방살에 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는 체형입니다.
내배엽은 소화기간이 발달되어 있어서, 음식을 많이 먹는 편이며, 비만 때문에 심장병, 당뇨병, 신장병, 고혈압등과 같은 질환에 취약한 체형이죠.
요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 운동 스케줄과 식이조절을 체계적으로실행하는 것이 중요합니다.
회원님은 식습관이 좋지않고, 움직이거나 운동하는것을 싫어합니다.
내배엽체형은 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형이지만, 운동과 적절한 식이요법으로 다이어트를 한다면
다른 체형보다 더욱 글래머하면서 날씬한 몸매를 가질 수 있는 장점이 있는것 같습니다.
마른체형은 볼륨을 위해 근력강화에 치중되지만,
O자형 내배엽체형은 다른 체형과 달리 몸만들기에 있어서 할 일이 많습니다.
내배엽 체형의 운동방법
체지방을 많이 태우는 것이 중요합니다.
근육을 만들어서 체구를 키워야 하는 외배엽과는 달리
내배엽은 유산소 운동과 근력운동을 병행하므로써 탄력있는 몸매를 만드는 것을 중점으로 두는 것이 좋습니다.
내배엽 체형은 보다 체지방이 많기 때문에
다양한 운동 방법으로 지루하지않게 전신을 사용하는 운동을 진행합니다.
무산소성,유산소성 운동을 나누어 보았습니다.
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- 무산소 운동 -
내배엽 체형에게 무산소 운동은 복부를 먼저 실행하게 되면 위밍업 효과를 얻는 동시에,
복부의 자극으로 칼로리를 보다 효과적으로 소비할 수 있게 한다고 합니다.
내배엽은 저중량 고반복 하면 심폐기능과 근지구력 증진에 효과적이며,
체지방 제거에 큰 비중을 두고 진행하는 것이 좋습니다.
처음 5회정도는 운동과 거리가 먼 몸이 적응기간을 갖는 것이 중요합니다.
주로 머신기구 중심으로 운동하면서 가슴, 등, 허벅지 같은 대근육 운동으로 중심을 둡니다.
적응기간이 끝나면 전신 모든 부위의 근력운동을 신행해서 신체 골고루 자극을 주고 프리웨이트
(아령, 바벨, 자신의 체중)로 전환해서 진행 하는 것이 좋습니다.
파워플레이트를 활용하여 근력에 부하를 주면서 운동을 힘들어하는 회원에게 단시간 높은효과를 얻게 해드릴수 있습니다.
ex) 초급자의 중량은 한번에 12~16회 정도 반복 (저중량 고반복)
(반복횟수는 상체-12~16회, 하체 12~20회 정도 반복할 수 있는 중량으로 운동)
ex) 중급 단계는 부위당 2~4종목의 운동으로 실행하시고,
세트수도 4~5세트로 늘립니다.
(마지막 세트에는 힘들 정도의 중량으로 선택하시고, 세트간 휴식시간은 1분정도 짧게 가져,
심박수와 신진대사를 높여주는 것에 초점을 둡니다.)
내배엽 체형은 오버트레이닝도 때론 필요하면서,
장기간 동안 끊임없이 칼로리를 소비하는 것에 포인트가 있습니다.
그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주면서
체지방을 계속 제거 시켜줍니다.
내배엽 체형의 운동순서와 방법은 자주 변경해주는 형식입니다.
근막을 사용할 수 있는 바이퍼를 활용하여 서킷트레이닝으로 체지방을 제거하는데 비중을 둡니다.
아직 진행되고 있지는 않지만 슈퍼셋트의 운동도 도입해볼 예정입니다.
[참고: 슈퍼셋트]
슈퍼셋트란 한 운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 하는 운동 패턴입니다.
예를 들어 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류를 했다면,
바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 트레이닝의 방법입니다.
많은 여성들이 팔부위에 피하지방이 많기 때문에 처지거나 셀룰라이트가 많습니다. 그러한 부분은 근유라인을 예쁘게 드러나기 위해 덤벨과 머신 그리고 케이블 위주의 훈력이 좋다고 합니다.
- 유산소 운동 -
살찐 체형의 내배엽은 근력운동도 중요하지만, 체지방을 빼는 것이 우선이기 때문에 천천히 감량하는 목표를 세우는 것이 좋습니다.
내배엽체형은 유산소운동을 일주일에 5일 이상 실행하는 것이 좋습니다.
또한 운동시간은최소 30분이상 실시하는 것이 가장 효과적입니다.
내배엽중에 과체중인 분들이 많으신데, 무게가 많이 나가시는 분들은 관절을 고려해서
초급자는 빠른걷기나 싸이클을 오랜시간동안 타는 것이 좋습니다.
(근력이 약한 내배엽 분들이 무거운 체중으로 조깅이나 줄넘기를 하게 되면 무릎에 큰~충격을 주게 됩니다.)
또한 인터벌 트레이닝으로 유산소운동을 극대화 시킬 수 있습니다.
1분걷기1분러닝
30초걷기1분30초러닝
단계별 권유
내배엽 체형의 음식 섭취
체지방을 제거하는 것에 가장 큰 도움 식이요법은 운동을 병행하면서 꾸준히 해야 합니다.
식습관을 바꾸는 것은 가장 큰 고비이지만,
제일 중요한 부분이므로 천천히 위의 크기를 줄이는 것이 중요합니다.
처음부터 음식의 양을 줄이게 되면 나중에 스트레스로 이어져 폭식이 찾아오기 때문에 저칼로리 식단으로 점~점 양을 줄이는 것으로 시작하시는 것이 좋습니다.
저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 좋습니다.
내배엽 체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어지기 때문에, 마른체형(외배엽)보다 잘 이루어 지며,
신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입입니다.
그리고 내배엽의 사람은 위가 늘어나 있고,
쉽게 공복감을 느끼기 때문에 쉽게 지방이 쌓이게 되는 요인이기도 하죠.
내배엽에게는 꾸준한 운동과 철저한 식습관이 무엇보다 가장~정말 중요합니다.
근력운동시 근육량을 늘리기 위해서 단백질을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다.
(닭가슴살, 계란흰자, 참치, 소고기 등)
칼로리 연소 효과를 얻기 위해 칼로리에 맞추어 하루 5~7끼의 식사를 조금씩 자주 먹는 형태의 식단을 구성하고 천천히 먹는 것이 중요합니다. (간식 포함!)
식사시 탄수화물은 야채, 감자, 쌀, 고구마 등의 양질의 복합탄수화물 위주로 섭취하시고,
단백질은 닭가슴살, 생선, 달걀흰자 등으로 고단백 저칼로리 위주로 식단을 짜세요.
운동전에는 탄수화물 비율이 높게 섭취하시고,
운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋다고 합니다.
지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로 고기류 보다는
생선이 좋고, 기타 보충제나 계란흰자, 닭가슴살등의 식품으로 좋습니다.
우유는 저지방 또는 무지방 유제품으로 드시고,
과일은 오전중에 활동이 많은 시간에 드시는 것이 좋다고 하네요.
또한 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는
꼭! 섭취하셔야 영양의 균형을 이룰수 있습니다.
이런 영양소들은 피로회복에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하시는 것이 좋습니다.
그리고 하루 2~3L의 수분 섭취는 운동으로 빠져나간 수분을 보충해줄 수 있습니다.
단백질은 근육을 형성시켜주면서, 탄수화물은 지방을 운동시키고,
생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양소 입니다.