[실천다이어트 미션 시즌 2] 순환운동 1 / 순환운동 2

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 순환운동 1 / 순환운동 2

 안녕하세요 셀러오입니다.

카페에서는 현재 2가지 방식의 순환운동을 여러분들께 선보이고 있습니다.

kbs1 TV 생로병사의비밀에 소개된 순환운동 1과
카페에서 새롭게 만든 순환운동 2가 그것입니다.

운동은 근력운동과 유산소운동을 함꼐해줘야 한다는 것이 이제는 상식이 되었습니다.
유산소 운동이야 걷고 뛰면 된다해도, 근력운동은 제대로하기가 참 어렵고, 어떤 자세로 어떻게 해야 좋은지 배우기에도 시간이 많이 필요합니다.

순환운동은 효과적으로 지방을 태우고 근육을 만들어주는 운동이며, 무엇보다도 누구나 혼자 장소의 구애를 받지 않고 효과적으로 근력운동을 할 수 있는 프로그램입니다.

때문에 앞으로도 카페에서는 기본 운동을 순환운동으로 계속 응용 동작을 선보일 예정이랍니다. ^^

따라하시면 살이 안빠질 수 없고, 심폐지구력이 안좋아질 수 없으며, 몸매가 안이뻐질 수 없답니다. ^^

-  처음 시작하시는 분들은 순환운동 1과 2를 모두 해보시고 자신에게 편한 운동부터 시작하시면 됩니다.

- 반복 세트수가 3회 이하일 경우 하루는 순환운동 1, 하루는 2를 번갈아가면서 하셔도 된답니다. ^^

- 반복횟수가 5회 이상이 되면 운동시간은 약 30분에 달합니다. 이 경우는 격일로 해주시거나, 다음날은 짧은시간 순환운동을 해주시면 됩니다.

- 처음 미션을 시작하실 분들은 미션 1부터 차근차근 밟아오셔도 되나, 내용만 읽고 공부를 하시고
자신의 체력 상태에 따라 주 단위로 세트수를 늘려나가시면 된답니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

>순환운동 1 따라하기 클릭!<

자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

수고하셨어용!! 오늘은 정말 추웡요 옷 따뜻히 입고 외출하시구용!!즐다하세요!!^^

[씨프트원]

미션완료 힘들다 꽥~~~~~~~

[트레이Na☆]

꽥.. ㅋㅋ 수고하셨어요!! 연말인데 꾸준히 이렇게 운동하시는 분은 내년에 빛을 보게 되실것 같네욤~~힘내세요 화이팅!

[트레이Na☆]

수고하셨어용~!!! 오늘 날이 심하게 추우니 실내에서 되도록 운동해주세요 !!아자!!^^

[Kong!]

미션완료!

[열심히사는그녀]

미션완료*^^* 근데.. 저 나름대로 프로그램을 조금 바꾸어서 해도 괜찮죠?; 훌라후프(30분) 스트레칭 -팔운동 다리운동 순환 2set-유산소 런닝 20분-정리운동, 스트레칭.. 이렇게요. 월수금은 아침에 수영, 화목토는 필라테스 수업을 해서 완전히 하기가 벅차네용,,,

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 아주 좋은 프로그램인데요??훌륭해요~~굿! 새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[눈에띄는girl]

미션완료 오늘 넘 라면 2봉지나;; 넘 많이 먹은거 같아요ㅠ.ㅠ 내일은 아침일찍부터 미션해야지^_^*

[트레이Na☆]

라면 2봉지 ㄷㄷㄷ;;ㅎㅎ 새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[바지민]

미션완료..오늘처음했어요ㅋㅋ!산뜻하게 1세트만하고 밖에나가서 빨리걷기 45분..후..어찌나춥던지!매일매일할래염ㅋㅋ완전의욕불끈불끈.*_*

[트레이Na☆]

아주 좋아요!! 의욕 불끈! 꾸준히 의욕가져주시구요^^ 새해 복 많이 받으세요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[해피한짱아♡]

미션완료요^.^

[트레이Na☆]

수고하셨습니다! 새해 복 많이 받으시구요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~^^ 오늘은 첨으루 6세트 해봤습니다~^^ 조금씩 늘려오며 하니깐 6세트해도 그렇게 힘들다는 생각 안드네요~^^ 제 체력이 좋아진거겠죠? 즐겁습니다~ 운동하면서 매번 느끼지만 운동하면서 몸이 가벼워짐을 느끼고 내 인생에 자신감과 점차 변해가는 제 모습에 문득문득 놀랍니다.. 의지약한내가 이렇게 독해질수도 있는것에 대해서 말이죠.. 여튼 운동을 하면서 인생이 즐거워지네요~^^ 몸무게 정체기 견디기 무지 힘들죠.. 2달동안 정체기로 몸무게가 안빠지더니 미션2시작하면서 빠지기 시작하네요~^^정체기를 견디면서 꾸준히 운동하면 또 몸이 변하는 재미가 쏠쏠해용~다른분들도~ 즐건 맘으루 운동하세요~^^

[트레이Na☆]

체력이 많이 좋아지셨네요^^;;정체기 극복 너무 축하드려요@!나중에 비포에프터 한번 올려주세요!! 수고하셨습니다! 새해 복 많이 받으시구요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[포르디안]

미션완료! 학교 시험때문에 잠깐 쉬었더니 순환운동2는 좀 힘드네요 그래도 열심히~^^

[트레이Na☆]

시험은 잘보셨죠?ㅎㅎㅎ수고하셨습니다! 새해 복 많이 받으시구요!! 새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[b10y13]

제가 지금 어학연수중이에요! 이곳날씨가 너무 추워서 오늘은 집에서 준비운동이랑 스트레칭,순환운동4세트했어요! 이안에 무산소,유산소 둘다들어가있으니까 괜찮겠죠?! 아! 트레이너님 한가지 여쭤볼게있어요 ㅠㅠ 한동작당 몇번씩 해야하는건가요??!! 예를들어 스쿼트 몇번 팔굽혀펴기 몇번 이렇게요! 설명동영상에는 횟수가 다 달라서요 ㅠㅠ아 그리구 새해복많이받으세요!♡

[트레이Na☆]

횟수는 상관 없구요 한동작당 30초를 해주세요. 30초 안에 10회가 될수도 있구요. 7회가 될수도 있는거구요^^;; 횟수에는 큰 의미가 없어서 따로 설명을 안 해드렸어요..&&순환에는 유~무산소가 다 들어있으니 괜찮구요..수고하셨습니다! 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[canape]

미션완료요'ㅁ'ㅎㅎ

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! ㅎㅎ새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[alkjdlh]

미션 완료~오늘 처음해보는데 지금 시작해도 상관은 없는거죠??; 2세트하기가 이렇게 힘들다니; 운동부족이예요ㅜㅜㅋ

[트레이Na☆]

ㅎㅎ 곧 체력이 좋아질거예요~결석하지 마세요!! 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[군살없는30대]

미션완료..

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 올해는 꼭 성공하시구요!! 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션 완료 ^^ 오늘 하루도 열심히!

[트레이Na☆]

열심히 화이팅!! 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[쓸레빠충전♡]

미션완료했습니다!! 오늘 쌍풀이 생겼어요ㅎㅎ 엄마가 살파져서 그런거 아니냐고 하시는데요 ... ㅎ 살빠지면 쌍커플이 깊어지나요? 제가 원래 속쌍커플이거든요...

[S라인♥어딧니]

원래 살이 빠지면 눈이 커진다 그러는데 아마 살이 빠지셔서 숨어있던 쌍풀이 생기신거 같은데요?ㅋㅋㅋ ㅊㅋㅊㅋ

[트레이Na☆]

와우~~돈버셨어요!! 살이 빠져서 쌍꺼풀이 깊어 진것 같아요~~!! 와와!!!부러워용!!!ㅎㅎ 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!^^ 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[행복여신]

오늘 미션 완료입니다 어찌나 운동을 안했던 몸인지 순환운동 1 2세트 따라하고 땀이 줄줄 흐르네여 아자 화이팅

[트레이Na☆]

꾸준히 결석하지 마시구요~~따라하시면 체력이 업!될겁니다^^ 새해 복 많이 받으시구요^&^새해에는 여기서 꼭 꿈을 이루세요!! 아자아자!!

[바지민]

파일 다운로드가 안되요.버퍼링도 심한데 운동하기 싫어져요 ㅠㅠ

[슬픈눈물ㆀ]

완료~

[_ 전 자 인 _]

아공 땀나네..ㅋㅋ

[동시다발적행운]

다운로드하려고 했는데 파일이 없다고나오네요 흠흠;;; 다운받을수 없을까요?

[햇살 따뜻한 오후]

담았어요.. 감사^^

[모노짱하보님]

3세트 완료... 이제 유산소 운동하러..고고싱...ㅠㅠ