스크랩 효과적인 30분 훈련 프로그램

[꽃무릇~,신옥미]

효과적인 30분 훈련 프로그램

최근 미국에서는 체중관리와 몸만들기에 있어 Curves Fitness Program이 유행하고 있다.
대도시에서부터 작은 시골마을까지 널리 퍼지고 있고, 인터넷 사이트에서도 그 방법이 여기저기 소개되는 등 인기를 끌고 있다. 러너들에게도 큰 도움이 된다는 프로그램을 소개한다.



섭취량과는 별개로(다이어트 하겠다는 사람들이 남들보다는 조금 적게 먹는 것은 당연하지 않겠는가?) 요가나 에어로빅, 체조 같은 까다롭고 많은 의지를 필요로 하는 운동 대신 주 3회, 단 30분 훈련만으로 체중을 줄일 수 있다니까 많은 관심을 보이는 것도 당연하다.
전문가들 역시 “요즘처럼 운동할 시간이 많지 않은 세상에 과체중, 과다스트레스로 고생하는 사람들에게는 효과적인 프로그램”이라며 그 효과를 인정한다. 특히, 이 프로그램은 신진대사율을 높여 30~40대 여성들이나 직장인들에게는 실종된 허리라인과 두툼해진 엉덩이 살을 줄이는데 도움이 된다고 한다.
그렇다면 러너들에게는 이 훈련이 어떤 도움이 될까? 사실, 추운 겨울철에는 밖에서 오랫동안 달리기가 여간 부담스러운 것이 아니다. 그런 의미에서 주 3회, 일정한 패턴에 의해 이뤄지는 Curves Fitness Program은 러너들에게도 컨디션과 건강 유지에 큰 도움이 될 것이다.
아래 소개될 세 가지 패턴의 훈련을 참고하고 꾸준히 반복해보자. 겨우 30분이지만 매우 힘들다. 의지만 충분하다면 그 30분만으로도 꿀 맛같은 효과를 누릴 수 있을 것이다.


방법1
1. 푸쉬업, 턱걸이, 윗몸 일으키기, 런지(lunge) 등으로 5분 가량 몸을 풀어준다. 푸쉬업은 25~50회, 턱걸이는 10회, 윗몸 일으키기는 25~50회, 런지는 한쪽 다리당 10회 정도가 적당하다.
2. 윔업을 겸해 5분 가량 달린다.
3. 10-K 레이스 페이스로 15분간 달린다.
4. 5분간 정리운동을 하고, 장딴지, 햄스트링 근육을 중심으로 하여 스트레칭으로 훈련을 마무리한다.
몸 전체 건강을 유지하고 러닝 컨디션을 유지하기에 적당한 훈련 프로그램으로서 美Furman 러닝 & 과학트레이닝 연구소가 제안한 프로그램이다. 이 훈련을 통해 근력과 유연성을 키울 수 있다. 흔히 러너들은 핵심 근육의 근력과 유연성을 무시한 채 달리기에만 집중해 부상을 입곤 하는데, 푸쉬업과 윗몸 일으키기 등은 상체, 특히 복부근육에 도움이 되며 런지는 하체부위에 큰 도움이 될 것이다. 15분간 달리는 것에 대해 시간이 너무 짧다고 느낄지 모르나, 빠른 페이스에 심장박동률은 최대치에서 85~95% 정도를 사용하는 이 훈련의 강도는 충분히 높은 편이니 안심해도 좋다.

방법2
1. 6분간 웜업을 겸해 달린다.
2. 30초 픽업 훈련을 8회 반복한다. 한번 마무리 할 때마다 60초간 조깅을 한다. 픽업은 5-K 레이스 페이스로 달린다. 결과적으로 이는 18분간 달린 셈이 된다.
3. 10분간 달린다. 이번에는 그냥 달리는 것이 아니라 시간별로 단계적으로 속도를 끌어올리도록 하며, 2번에서 60초 조깅이 끝난 후 곧바로 시작하도록 하자. 처음 2분은 하프마라톤 페이스로 달리고, 그 다음에는 2분이 지날 때마다 1.6km당 20초 정도 페이스를 끌어올린다. 아마, 7~8분이 지날 무렵에는 5-K레이스 페이스까지 올라가 있거나 더 빨리 달리고 있을 지도 모른다. 숨이 차는 상태 말이다.
4. 마지막 2분은 정리운동으로 마무리한다.
이때 픽업은 매우 빨리, 그러나 편안히 이뤄져야 한다. 단 30초간에 이뤄지는 것이기 때문에 조금이라도 지체한다면 흐름과 리듬이 깨질 것이다. 또, 짧은 시간이기에 순간적으로 낼 수 있는 모든 힘을 쏟아 부어야 한다. 그래야만 효과가 있다. 10분 달리기는 익숙해질수록 더 빨리 달릴 수 있을 것이다. 마지막 2분, 즉 7~8분이 지날 무렵은 대단히 힘들 것이다. 그렇지만 마라톤이나 하프마라톤의 마지막 무렵보다는 견딜만하며, 이것에 익숙해진다면 페이스도 더 좋아질 것이다. 전문가들은 폐활량도 늘게 될 것이라 평가하고 있다.

방법3
1. 2분간 조깅.
2. 하프마라톤 페이스로 1600m 달리고 2분간 걷거나 조깅한다.
3. 10-K 레이스 페이스로 1600m 달리고 2분간 걷거나 조깅한다.
4. 마지막은 5-K 페이스로 1600m 달린다.
이는 3경기를 즐기는 이들이 주로 사용해왔던 방법이다. 즉, 사이클과 수영 훈련은 하고 싶은데, 동시에 러닝도 소홀히 할 수 없기에 이 주3회 러닝훈련으로 부족한 부분을 보충해왔던 것. 겨우 30분이지만, 훈련 강도는 결코 만만치 않기에 질적으로는 부족함이 없다.
또 갈수록 페이스가 빨라지기에 자신의 페이스를 찾고, 더 늘리는데 도움이 될 것이며 특히 사이클, 수영을 끝낸 후 하면 더욱 효과적이다. 만약 여러분들이 하프마라톤을 2시간에 완주한다면 훈련은 정확하게 30분에 끝날 것이다.
그보다 더 빠르다면 훈련은 더 적게 걸릴 것이므로, 웜업과 회복훈련 시간이 더 길어지기에 유리할 것이다. 만약 2시간이 넘게 걸린다면 걷기와 조깅은 생략해도 될 것이다.

글_손대범 기자｜사진_강영국 기자

http://www.runninglife.co.kr/..

[꽃무릇~,신옥미]

겨울 철 눈보라 치며 밖에서 운동못할시 실내에서 이 방법도 괜찮을 듯합니다, 아님 대체운동으로 배드민턴이나 배구 수영 등등 ~`

[음두호]

배드민턴도 좋지만 그래도 런닝이 중요한 거 아니여, 추위는 문제가 안되지 안그려, 나 또한 열심히 하여 내년 동마에 대비하야지, 이미 접수 완료했당께, 옥미씨 내년에 같이 서울을 달립시다요