[대퇴근] 스쿼트(Squat) - 다리 굽히기

[piston neo]

[대퇴근] 스쿼트(Squat)  - 다리 굽히기     
 

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽,

발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 뒤쪽,

발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽,

발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥쪽을 공략할 수 있는 것입니다.

엉덩이 공략

스쿼트 할 때에 뒤꿈치에 체중을 실어서 올리면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.

고급자 단계에서 둔근 발달을 원한다면 다리를 완전히 굽혀서 내리는 풀스쿼트가 좋은데요. 스쿼트는 반쯤 굽혀 않기 때문에 실제 대퇴사두근에는 자극이 많이 가지만은, 둔근에는 자극이 적게 가는 것이 사실입니다.

이에 비하여 완전히 내려 앉는 풀스쿼트는 둔근을 완전동작범위로 운동시킬 수 있기 때문에, 풀 스쿼트야 말로 둔근발달에 가장 효과적인 운동이라고 할 수가 있습니다.

[참고] 스쿼트 운동 요령

스쿼트는 대퇴근을 키우는데 효과적인 운동이지만, 허리부상의 위험 또한 높은 운동이기 때문에 초보자의 경우에는 운동전 충분한 워밍업과 스트레칭, 그리고 정확한 자세를 배운 후 운동하는 것이 필요합니다.

무릎의 고정이 열쇠

어깨와 승모근을 바를 가로질러 거치고, 양발의 간격은 어깨넓이 또는 약간 넓게 벌리고, 발가락 끝이 살짝 바깥을 향하게 합니다.

앉을때에는 무릎이 앞으로 굽혀 나오지 않고, 종아리가 가능한 지면과 수직 상태를 유지한다고 생각하며, 골반을 앞으로 숙여 허리를 낮추며 천천히 내립니다. 이 때 호흡은 숨을 들이 마시고, 골반을 앞쪽으로 기울게 합니다.

이때, 무릎라인이 발끝라인을 넘지 않도록 하며, 무릎 또한  완전히 굽히지 말고, 대퇴부가 수직상태가 되는 지점까지 (지면과 평행이 되게) 내리는 것이 중요 포인트입니다.

일어설때에는 숨을 내쉬면서, 발뒤꿈치에 체중을 실어, 최대한의 힘을 모아서 빠르게 올립니다. 이때 내릴때 반동을 이용해서 올리면 효과가 떨어지오니 주의하시기 바랍니다.

완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 수축을 유지할 수 있고, 무릅에도 부담을 주지 않습니다.

 

골반을 앞쪽으로 기울게 하는 것이 생명

골반을 압쪽으로 기울게 하면 대퇴근에 강하고 효과적인 자극을 줄 수있으며, 허리 또한 아프지 않게 할 수 있습니다.

골반을 앞쪽으로 기울지 않고, 무릎이 앞으로 굽히게 되면 자세도 이상하게 될 뿐 아니라 종아리 부위와 같은 다른 부위에 힘이 분포되어서 운동효과가 떨어 지게 됩니다.

골반과 대퇴의 각도에 중점을 두고, 골반이 앞쪽으로 기울게 하며, 등과 허리는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 부상예방에 도움이 됩니다.

좌우의 밸런스

바벨을 들고 스쿼트를 하게되면, 우리의 신체는 경험해보지 못한 무게의 증가로 인해서 좌우의 밸런스를 유지하기가 어렵게 되는데, 이렇게 될 경우 자세가 흐트려 져서, 목표부위에 효과적으로 자극을 줄 수 없게 될 뿐만 아니라, 부상과 같은 안전사고의 우려도 있기 때문입니다.

머신은 바의 수직 이동을 크게 느낄 수 있기 때문에 정확한 자세를 몸에 익히려면 바벨보다는 스미스 머신을 이용하는 것이 효과적입니다. 

헬스장에 나가시는 분의 경우라면,  먼저 스미스머신으로 정확한 폼을 몸에 익힌 후에, 바벨로 실시하는 것이 정확한 자세를 만드는데 좋습니다. (헬스장에 경우에는 트레이너들이 대략 6개월 간은 머신훈련만 시키고, 프리웨이트는 실시 하지 못하게 합니다. 그 이유는 정확한 자세를 위해서 하고 합니다.)

혼자서 스쿼트를 시도하는 경우라면, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 좌우의 밸런스를 정확하게 유지하는 법을 배우고, 완벽한 자세를 익힌 후에 무거운 중량으로 시도하기를 권장합니다.

아니면 자신의 체중만을 이용해 정확한 자세를 익히면서 목표부위가 한계점에 이를 때 까지 해 보는 것도 정확한 자세를 익히는데 좋은 방법입니다

머신과 프리웨이트

어느 정도 자세가 만들어 졌으면 이제 바벨로 운동하는 것이 효과적입니다.

바벨운동과 같은 프리웨이트형식의 운동에서는 균형을 유지하기 위해서 관절 주변 근육이나 다른 많은 부위의 근육들이 동원되고, 이러한 전체 근육이 협조되어 움직이는 이점이 있기 때문에 운동효과는 머신에 비해서 큽니다.

또한 바벨운동은 한 쪽으로 힘이 치우치면 그쪽으로 바벨이 기울기 위해서 균형감각을 익히는 데에는 벤치프레스나 스쿼트 같은 바벨운동이 효과적입다.

이에 비해 머신으로 실시하게 되면  한쪽방향으로만 힘이 치우치고 있어도 웨이트가 올라가기 때문에, 그러한 불균형을 눈치채지 못하고 트레이닝을 계속하다보면 근육의 좌, 우 불균형이 발생하고, 단조로워서 운동효과도 바벨에 비해 떨어집니다. (최근에는 좌우가 독립한 벤치 프레스 머신도 있습니다.)

[참고] 스쿼트 운동 Tip

대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 다리를 굽혔다가 일어나는 동작을 반복합니다.

다리를 완전히 굽혀서 앉게되면 척추와 무릎관절과 발목관절에 무리가 발생하게 되며, 또한 근육의 긴장도 풀어져서 운동효과가 감소됩니다.

적게 다리를 굽혀도 운동효과가 감소되어서 효과가 떨어지고 허벅지 안쪽에 근육도 붙지 않게 됩니다.

대퇴부가 바닥과 수평이 되는 정도로 충분히 무릎을 굽히는 것이 안전하면서도 효과적으로 운동 할 수 있는 것입니다.

그리고 상체(허리)도 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록 해야됩니다.

상체이 힘이 빠지고 굽게되면 상체가 앞으로 기울게되며, 이렇게 상체가 앞으로 쏠리면 부상위험도 발생되고, 일어서는 동작(다리를 펴는 동작)에서 그만큼 더 힘을 쓰게되어서 피로도가 증대되며, 운동효과도 감소됩니다.