케틀벨) 이것이 RKC 하드스타일 공정이다.

[정건]

RKC 하드스타일 공정

RKC 인스트럭터 정건

mobility → stability → strength

RKC_Hard_style.pdf

(첨부파일 : 빠샤님 제공)

이것이 하드스타일의 공정이다. 우리 수업도 이렇게 진행된다. 노인이든 선수든 앞의 두 개(운동성, 안정성)를 확보해야 안전하고 효과적으로 스트렝쓰(힘)와 퍼포먼스을 개발할 수 있다. 앞의 두 개가 부실하면 기능의 문제나 부상을 낳는다.

<운전부터 배우자> 아티클에서 나는 mobility 대신 편의상 '기본 유연성'이라고 썼다. 그러나 정확히 말하면, 유연성(flexiblity)이 아니라 mobility다. 둘의 차이를 알 수 있는 좋은 예가 있다.

배정아 님은 바닥에 앉아서 좌우160° 다리를 ‘찢고’ 상체를 폴더처럼 접을 수 있다. 앞뒤로는 180° ‘찢을’ 수 있다. 하체가 매우 유연하다. 그러나 서서 Functional(기능적) 데드리프트를 하면 힙을 뒤로 많이 못 보낸다. 즉 힙 관절의 운동범위가 좁다. 그 대신 무릎이 앞으로 나와 무릎이 더 운동하려 한다. (배정아 님이 겪은 무릎 통증의 원인이기도 하다) 왜냐하면 허벅지 뒷면(햄스트링)에 로딩(무게 싣기)하지 못하기 때문이다. 그래서 하체 유연성이 좋지만 하체가 실제 운동하는 범위(능력)=mobility는 좁다.

mobility의 부족은 stability(안정성)를 떨어뜨린다.(가이아칼럼 20번 글에서도 지적했듯이) 이런 경우 일상생활에서 엉덩방아 찧기 쉽다.

긴팔개부자 님도 유연하다. 특히 척추 유연성이 좋다. 그러나 stability(안정성)가 부족해 데드리프트와 스윙에서 척추가 너울댄다. 그래서 힘과 파워를 제약한다. (가이아칼럼 20번 글에서도 지적했듯이) 안정성 떨어지는 몸통은 사지로 뻗어나갈 힘과 파워를 훔쳐간다.

강소장 님은 반대의 경우다.

피라미드의 항목을 이렇게 바꿀 수도 있는데, 그의 피라미드는 역삼각형이다. 케틀벨, 가라데, 태극권, 역도, 족구 등 해당 운동의 기술습득능력(맨꼭대기층)은 뛰어나다. 스트렝쓰와 파워의 출력능력(중간층)도 좋다. 그러나 모빌리티(맨아래층)가 매우 나쁘다.(특히 하체) 그래서 여러 부상들을 겪었다.  kang.pdf

(첨부파일 : 빠샤님 제공)

우리는 모빌리티, 스태빌리티을 기본 스텝으로 파워풀한 움직임들로 나아간다.

그래서 플랭크(판자)자세가 하드스타일의 기초공사다. 플랭크를 통해 모빌리티와 스태빌리티 둘 다 확인된다. 만약 허리가 하이퍼익스텐션(과신전)되면 몸통힘은 약하고 힙굴근은 타이트한 것이다. 

RKC는 데드리프트를 '움직이는 플랭크'라고 말한다. 플랭크와 데드리프트를 통해 스윙에 필요한 모빌리티와 스태빌리티를 구축한다. 몸통을 철통처럼...  플랭크와 데드리프트에서 작은 '누수'는 스윙, 프레스,스내치로 가면 '붕괴'가 돼 버린다.

    

                                                  누수                                                 누수 없애기

플랭크 다음으로 기반공사가 되는 데드리프트는 모든 운동들 중에서 가장 기능적이다. 상하체 모두 몸 뒷면을 사용하고 밀고 당기는 힘 모두 사용하고 '근육압축, 관절압축, 호흡압축, 바닥 압축' 테크닉이 단번에 사용된다.  '근육압축, 관절압축, 호흡압축, 바닥 압축' 테크닉은 맨몸을 들든 케틀벨을 들든 모든 리프팅에서 사용한다. 하드스타일 스윙의 기반공사용 데드리프트는 스모 데드리프트와 스티프 데드리프트를 섞은 것쯤 된다.

우리 수업은 정렬을 교정하고 누수를 찾아내 없애기 위한 여러 드릴들(반복연습들)을 사용한다. 혼자서는 뭐가 부정렬, 누수, 붕괴인지 모르는 사람들이 대다수다.

우리 Enter the kettlebell 101, 102, 103 수업을 통해서 여러분이 얻을 수 있는 것들은 아래와 같다.

▶ 케틀벨 훈련 효과에 대한 깊은 이해. 안전한 케틀벨 훈련에 대한 깊은 이해. 결국 우리 몸에 대한 훌륭한 이해.

▶ 하드스타일 스트렝쓰의 원칙들.

▶ 햄스트링(허벅지 뒷면)과 둔근의 빠른 이센트릭 운동(케틀벨 스윙과 스내치가 웨이트운동으로서 유일하다)과

    가속력의 배가를 통한 파워의 발달.

▶ 무릎과 척추를 살리는 힙 움직임.

▶ 척추를 중립의 위치에 놓고 (많은 사람들이 척추가 왜곡됐다.) 몸통을 버팀대로 사용하기― 부상 예방, 좋은 움직임.

    몸통이 파워의 변속기 역할을 잘 할 수 있게 한다.

▶ 척추의 안정성과 둔근 힘 향상을 위해서 광배근을 사용하기.

▶ 파워운동을 할 때 생화학적 호흡과 동작을 일치시키기. 여러 호흡법들.

▶ 폭발적인 파워, 지구력, 체중 감량의 수단으로서 케틀벨 운동

▶ 데드리프트 : 모든 운동들 중에서 가장 기능적인 운동.

▶ 온 몸을 바닥에 뿌리박기.

▶ 러시아의 이완 운동들

▶ 2백년 역사를 가진 겟업을 통해 어깨 모빌리티와 안정성. 어깨 안정성과 스트렝쓰를 위한 광배의 역할 터득하기.

▶ 파워의 누수를 없애고 파워풀한 온몸 사슬을 만들기.

▶ 힙의 스트렝쓰 스트레칭.

▶ Gluteal amnesia (둔근의 기억상실) 치료 .

▶ 여러 가지 케틀벨 운동 프로그램들 : 사다리 훈련들( 횟수, 무게, 호흡 등) 등.

▶ 조인트 모빌리티 운동.

▶ 초간단 필살 요가.

[빠샤]

오호~ 1빠~~ㅋㅋㅋ

[Kang snag uk]

사실 플렉서빌리티(탈력-힘빼기-에 가까운 유연성)은 확보되어도 모빌리티가 부족해 부상을 입는건 대부분의 대한민국 여자고, 어려서 부터 체육시간과 점심시간^^에 이래저래 공차고 그러면서 운동을 배워 익혔는지라 뭐든 좀 잘 배우고 스트렝쓰도 좀 있지만 유연성과 모빌리티가 모두 떨어져 역시나 부상을 달고 사는게 대부분의 대한민국 남자가 아닌가...하는 생각이 들었습니다.

[정건]

요새는 꼭 그렇지도 않다는... 위 두 여성분은 요가샘과 요가열성회원이시고 대개는 남녀불문 유연성, 모빌리티 모두 떨어지며 남녀불문 gluteal amnesia 둔근의 기억상실이 대유행입니다.

[Kang snag uk]

호환 마마 보다 더 무섭고 신종플루 보다 더 빠르고 치명적이라는 대유행병 둔근 기억상실증 말씀이시군요! 어느센가 자신이 둔근을 가지고 있는지 조차 몸이 잊게 만들어 몸을 찐따로 만든다는 그 무시무시한 질병.

[Ermess]

=ㅁ= 버엉.... 모빌리티... 플렉서빌리티.... 둘다부족한거 같은데.. ㅠㅠ 좋은글 잘읽었습니다..!!!!

[나임 슐레이만 놀루]

모빌리티.. 모빌리티..

[배정아]

일상생활에서는 엉덩방아 찧기에 좋고...둔근의 기억상실...ㅠ완전 화~악 꽂히는데요. 혼자 데드 리프트 연습해 봤는데 제대로 하는건지 어쩌는지 잘 모르겠더라구요~ 역시 전 평생회원의 운명에서 벗어날수가 없는 걸까요?? --;;

[안주리]

수업을 듣고나서 다시 읽어보니 이해가 확실히 빠르네요^^

[정건]

다시 읽어보신 게 최종판입니다. ^^ 우선 빨리 올려놓고 계속 글을 수정했네요.ㅋㅋ