음식과 질환 - 불면증

[박정학]

해로운 음식
○알코올
○커피 등 카페인 함유 음료
 
도움이 되는 음식
○우유와 꿀
○칠면조 샌드위치
○바나나
 
불면증에 영향을 받기 쉬운 사람
○여성
○스트레스를 많이 받는 사람
○우울증이 있는 사람
○과체중 또는 비만인 사람(특히 수면무호흡증이 있는 경우)
○관절염, 속쓰림, 허리 통증, 두통, 섬유근육통 등 통증을 겪는 사람
 
불면증은 단순히 잠들기 어려운 것만을 뜻하지 않는다. 어떤 사람은 쉽게 잠들지만 한밤중에 깨어 다시 잠들지 못하고, 또 어떤 사람은 밤새 잠을 자지만 새벽에 너무 일찍 깨어난다. 밤새 잘 잔 것처럼 보이지만, 아침에 전혀 개운하지 않은 경우도 있다.

불면증은 불안, 우울증, 스트레스의 증상 중 하나일 수 있으며, 특정 질환으로 인해 발생할 수도 있다. 이런 근본적인 원인을 해결하는 것이 수면의 질을 개선하는 데 필수적이지만, 영양 관리와 수면 위생 또한 큰 도움이 된다.
 
 
영양과 수면의 관계 
올바른 영양과 몇 가지 생활 습관만으로도 수면의 질을 높일 수 있다.
 
○따뜻한 우유와 꿀.
우유에는 수면을 유도하는 트립토판이 들어 있는데, 이는 뇌에서 자연 진정제 역할을 하는 세로토닌의 생성을 증가시킨다. 단, 트립토판이 뇌로 들어가기 위해서는 꿀과 같은 탄수화물이 필요하다.
칠면조 샌드위치 역시 트립토판과 탄수화물이 함께 들어 있어 수면에 도움이 된다.
우유와 함께 바나나를 먹으면 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 필요한 비타민 B6를 공급할 수 있다

○밤에 먹고 마시기 절제.
잠들기 전 가벼운 간식은 도움이 될 수 있지만, 과식은 소화 불편을 일으켜 잠을 방해한다. 특히 위산역류나 속쓰림이 있는 사람은 늦은 시간의 과식을 피해야 한다.
또한 밤중에 화장실에 가는 일을 줄이기 위해 잠들기 2시간 전부터는 수분 섭취를 중단하는 것이 좋다.

○카페인과 알코올 피하기.
카페인은 수면의 질을 떨어뜨리므로 잠자기 최소 8시간 전에는 섭취하지 않는 것이 바람직하다.
알코올은 졸음을 유도할 수 있지만 렘REM 수면을 방해하고 탈수를 일으켜 다음 날 더 피곤하게 만든다.
 
식단 외 관리
 
○스트레스 관리.
불안 때문에 잠을 이루지 못한다면 요가, 명상, 일기 쓰기 등이 도움이 될 수 있다.

○복용 중인 약 점검.
베타차단제, 갑상선 약, 코막힘 완화제, 코르티코스테로이드, 카페인이 들어 있는 약, 일부 항우울제(특히 선택적 세로토닌 재흡수 억제제SSRI)는 수면을 방해할 수 있다. 복용량이나 약물 변경에 대해 의사와 상담하는 것이 좋다.

○취침 전 의식 만들기.
매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 잠들기 전에는 독서나 잔잔한 음악 듣기처럼 일정한 준비 과정을 반복하자. 단, 공포 영화나 자극적인 소설은 피하는 것이 좋다.

○따뜻한 목욕하기.
학술지 수면Sleep에 발표된 연구에 따르면, 불면증이 있는 여성들이 잠들기 약 90~120분 전에 따뜻한 목욕을 했을 때 그날 밤 수면의 질이 크게 향상되었다.

○수면에 적합한 침실 환경.
침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지하고, 잠과 부부생활 외의 목적(일, TV 시청, 전자기기 사용)으로는 사용하지 않는 것이 좋다.
늦은 밤 뉴스, 공포 영화•소설도 피하자.

☞ 간단한 팁: 발레리안Valerian 허브

○발레리안(쥐오줌풀)을 차로 우려 마시거나 캡슐 형태로 섭취하면 잠드는 시간을 줄이고 깊고 만족스러운 수면을 돕는다.

○멜라토닌도 수면 유도에 도움이 될 수 있지만 복용하기 전에 의사•약사와 상담하는 것이 좋다.