영양 충전, 15분이면 충분하다

[황금빛]

영양 충전, 15분이면 충분하다

	몸에 좋으면서 동시에 맛있는 음식을 위해서는 많은 시간이 필요하고, 그래서 다른 일을 포기해야 한다는 것이 일반적인 생각이다. 하지만 시간을 많이 들이지 않고도 우리 몸에 균형 있고 풍부한 영양을 공급하는 방법은 분명히 있다. 평균 15분 조리로 남자들도 쉽게 만들 수 있으면서 동시에 하루에 필요한 영양분을 공급해주는 요리법 6가지를 공개한다. 오늘부터라도 몸에 좋은 패스트푸드로 스스로의 건강을 챙겨보자.

인체에 필요한 영양 성분을 꼼꼼히 따져 요리를 만든다면 우리는 언제나 에너지 넘치고 파워풀한 몸 상태를 유지할 수 있을 것이다. 하지만 그렇게 요리를 만들려면 많은 시간을 투자해야 하며 늘 맛있다는 보장도 없다. 어떻게 시작해야 할지 모르는 게 당연하다. 하지만 걱정할 필요 없다. 우리가 당신을 위해 모든 것을 준비했다.

당신은 건강한 연료만을 빠르게 취할 자격이 있기에 균형을 잡아주는 영양분으로 구성된 쇼핑 리스트와 조리법만 챙기면 된다. 무엇보다 중요한 것은 조리시간이 15분을 넘지 않는다는 것이다. 온도계로 온도를 잰다거나 스토브를 뜨겁게 달구느라 몇 시간씩 걸리는 일은 없다. 뛰어난 맛, 간단한 준비, 그리고 힘이 넘치는 연료로 이루어진 이 훌륭한 식단이 단지 몇 분의 시간으로 가능하다.

07:05 기상 후 5분
신진대사를 촉진하는 아침 식사
가능하면 일어나자마자 아침 식사를 하는 것이 좋다. 아침은 기름기 없는 음식으로 시작해야 한다. 간단하고 담백한 아침 식사는 하루의 지방 연소를 위한 신진대사를 촉진시켜준다. 잠도 깨고, 체중 감량에 도움을 주는 것은 물론 출근 시간에도 늦지 않는다.

지방을 연소시켜주는 아침 식재료
통밀빵, 귀리, 감귤류, 토마토, 사과, 달걀, 유제품, 물, 마늘

통밀빵 토스트와 구운 토마토
통밀빵은 포만감이 크고, 탄수화물이 당분으로 전환되어 체내로 흡수되는 속도가 느린 저인슐린 식품이다. 토마토에는 구연산, 사과산, 수산이 포함되어 있어 신장이 지방을 걸러내는 기능을 촉진시킨다. 단, 조리시 올리브오일을 너무 많이 넣지 않아야 한다. 올리브오일의 불포화 지방은 콜레스테롤을 줄이는 역할을 하지만 아침부터 너무 많은 양을 섭취하면 하루 섭취 권장량을 초과하기 쉽다.

재료 다진 마늘 1작은술, 토마토 1개 반, 타임 약간, 소금과 후추 약간씩, 올리브오일 1큰술, 통밀 식빵 1조각, 뿌리는 용도의 올리브오일 약간, 레몬 ¼조각
15분 조리법
0~2분 ▶ 오븐을 175°C로 예열한다. 다진 마늘과 올리브오일을 섞는다.
2~4분 ▶ 토마토를 가로로 반 자른 뒤, 타임과 후추, 그리고 다진 마늘과 올리브오일 섞은 것을 위에 뿌린다.
4~9분 ▶ 그릴을 작동시키고, 잘린 면이 위로 오도록 하여 토마토를 굽는다. 토마토가 조금씩 익기 시작하면 5분간 더 익힌다.
9~14분 ▶ 통밀빵을 반으로 자른 뒤, 기름기 없이 달군 팬이나 토스트기에 넣어 노릇하게 굽는다.
14-15분 ▶ 구운 토마토를 토스트 위에 올려놓고, 소금과 올리브오일을 뿌린다. 마지막으로 레몬즙을 뿌린 뒤 물 한잔과 곁들인다.


11:00 운동 2시간 전
점심 후 운동을 위해 두 시간 전에 간식을 먹어두면 더 많은 에너지가 체내에 쌓여 운동할 때 쉽게 지치지 않는다.

운동 전 에너지를 주는 식재료
현미, 브라운 파스타, 말린 과일, 닭고기, 천연 요구르트, 바나나, 사과, 완두콩, 셀러리

(왼쪽) 말린 과일 시리얼
바나나는 운동에 필요한 연료를 공급하는 탄수화물이 풍부하다. 그리고 사과와 코코넛 슬라이스, 말린 과일은 고섬유질에 포만감을 준다. 이것은 단시간 폭발적인 에너지를 분출할 때보다 장시간 꾸준한 에너지가 필요할 때 좋다. 당신이 러닝머신을 탈 때 쉽게 지치지 않게 해줄 것이다.

재료
사과 ½개, 바나나 ½개, 레몬 4개, 잣 1작은술, 피스타치오 1작은술, 말린 체리 1작은술, 말린 살구 5개, 해바라기씨 1큰술, 코코넛 슬라이스 1작은술, 잡곡 시리얼 1컵, 저지방 우유 적당량, 플레인 요구르트 적당량, 꿀 약간
15분 조리법
1~4분 ▶ 사과와 바나나는 한입 크기로 도톰하게 썬다.
4~5분 ▶ 썰어둔 사과와 바나나에 레몬즙을 뿌려 섞는다. 레몬즙은 과일의 신선도를 오래 유지하게 해준다.
5~13분 ▶ 달군 팬에 잣과 피스타치오, 해바라기씨, 코코넛 슬라이스를 노릇하게 볶아 식힌 뒤 말린 과일, 잡곡 시리얼을 함께 섞는다. 이것은 밀폐용기에 일주일까지 보관할 수 있다. 한꺼번에 일주일 분량을 만들어 두면 8분의 시간을 더 줄일 수 있다.
13~15분 ▶ 우유를 부어라. 빨리 먹어야 한다면 우유를 많이 붓고 체육관에서 복근 운동을 하기 전이라면 적게 붓는다. 마지막으로 플레인 요구르트를 넣고 꿀을 뿌린다.

14:30 운동 45분 후
운동이 끝난 후 고단백 식사는 45분 이내에 해야 한다. 운동 후 근육을 키워주는 효과도 빠르고 단백질을 공급해주는 속도도 높여주기 때문이다.

(오른쪽) 그릴에 구운 아스파라거스와 베이글
생선에는 육류의 지방이 없고 필수 지방산이 풍부해 근육의 신진대사에 좋은 영향을 준다. 아스파라거스는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 함께 섭취하는 다른 식품의 영양분들을 최대한 살려준다. 흰 베이글이나 통밀 베이글의 탄수화물은 근육에 단백질을 전달하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 운동 후에 먹으면 가장 좋다.

재료 베이글 1개, 구이용 연어 3조각, 마늘 1쪽, 엑스트라 버진 올리브오일 적당량, 아스파라거스 6~7개, 파 ½대, 레몬 1개, 소금·후추 약간씩
15분 조리법
1~3분 ▶ 달군 팬에 올리브오일을 약간 두른 뒤, 아스파라거스와 파를 센 불에서 소금, 후추로 간하여 살짝 볶은 뒤 접시로 옮긴다.
3~5분 ▶ 아스파라거스와 파가 식으면 먹기 좋은 크기로 자른다.
5~10분 ▶ 야채를 볶았던 팬에 연어를 얹고 약한 불에서 구운 뒤 야채가 담긴 접시에 함께 담는다.
10~13분 ▶ 베이글을 반으로 가른 뒤, 그릴 위에 얹어 굽는다. 한쪽 면이 익으면 뒤집고, 겉이 바삭해지면 마늘 한쪽을 문지른다.
13~15분 ▶ 베이글에 올리브오일을 뿌리고 볶은 파와 아스파라거스, 구운 연어를 올린다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌리고, 당신의 근육에게 원하는 것을 주어라.

운동 후 최상의 강화제
달걀흰자, 닭고기, 기름기 많은 생선, 백미, 흰 빵, 파스타, 치즈, 라이스 케이크, 요구르트


16:00 점심 2~3시간 후
혈당 수치가 떨어지는 것을 막기 위해서 점심식사 후 3시간을 넘기지 말고 먹어라. 미리 준비해 간 샐러드는 오후의 나른함을 없애주고 에너지를 충전해준다.

오후의 에너지 충전제
견과류, 씨앗, 땅콩버터, 올리브오일, 블루베리, 브로콜리, 천연 통밀, 감자, 치즈, 아보카도, 떡

(왼쪽) 브로콜리 아보카도 씨앗 소스 샐러드
두부는 완전한 단백질 공급원으로 기운을 북돋아준다. 아보카도는 우리 몸의 우선적인 에너지 공급원인 불포화 지방을 포함하고 있다. 또 힘든 업무로 인해 줄어들 수 있는 수많은 비타민을 포함하고 있다. 업무에 집중하고 난 후 회복 또한 중요하므로 이러한 영양 공급원을 잊지 않도록 한다.

재료 브로콜리 1송이, 두부 ½모, 아보카도 ½개, 샐러드 잎채소 적당량, 레몬 ½개, 엑스트라 버진 올리브오일 적당량 씨앗 소스, 올리브오일 1작은술, 카레가루 1작은술, 호박씨 1큰술, 아몬드 1큰술, 해바라기씨 1큰술
15분 조리법
1~3분 ▶ 두부는 으깨어 손으로 가볍게 물기를 짠다. 브로콜리는 끓는 물에 데친 다음 달군 팬에 올리브오일을 두르고 소금, 후추로 간하여 볶는다.
3~7분 ▶ 아몬드는 큼직하게 다진 뒤 달군 팬에 해바라기씨, 호박씨와 함께 약불에서 볶는다.
7~13분 ▶ 씨앗들이 노릇하게 익으면 카레가루를 넣고 볶다가 올리브오일을 넣어 향을 낸다. 마지막으로 소금을 약간 넣고 섞은 다음, 불을 끄고 식힌다.
13~15분 ▶ 접시에 으깬 두부와 브로콜리, 아보카도, 샐러드 채소를 담고 레몬즙을 뿌린다. 이 위에 씨앗과 카레가루, 올리브오일을 넣고 볶은 것을 끼얹어낸다.

19:00 간식 후 2~3시간
업무가 끝나는 시간에 따라 저녁 시간이 달라지겠지만 오후 5시 30분에서 오후 7시까지가 가장 좋다. 잠을 잘 자기 위한 저녁식사가 필요하다. 닭고기와 탄수화물의 조합은 수면에 좋다. 더 좋은 것은 불필요한 추가 칼로리가 전혀 없으면서 회복을 촉진시키는 영양분들이라는 것이다.

저녁의 저지방 고단백 식재료
고구마, 생선, 닭고기, 스테이크, 통밀 파스타, 현미, 호두, 당근, 무

맥주와 현미로 조리한 닭고기
훌륭한 저녁식사는 탄수화물과 단백질, 그리고 몸에 좋은 지방을 공급해 혈당과 근육을 잘 뒷받침해주는 것이다. 이런 식사는 하루 종일 일과 운동으로 지친 우리 몸이 회복될 수 있게 해준다. 닭고기는 저지방 단백질의 간편한 공급원이며 숙면을 촉진하는 세로토닌 수치를 높여준다.

재료 닭가슴살 2장, 당근 ½개, 붉은 양파 1개, 현미 200g, 맥주 1병, 물 250ml, 치킨스톡 1개, 월계수 잎 1장, 버터 적당량
15분 조리법
0~2분 ▶ 팬에 버터를 넣고 중불에서 녹인다. 닭가슴살을 얹고, 소금, 후추로 간하여 센 불에 겉면이 익을 정도로만 굽는다.
2~4분 ▶ 팬을 비우고 올리브오일을 두른다. 물에 씻은 현미를 넣고 투명해질 때까지 볶다가 한입 크기로 썬 당근과 붉은 양파를 넣어 같이 볶는다.
4~14분 ▶ 맥주를 붓는다. 끓으면 물을 넣는다. 이 위에 구운 닭가슴살을 얹은 뒤, 팬의 뚜껑을 덮고 150°C로 예열한 오븐에서 10분간 익힌다.
14~15분 ▶ 재료들이 거의 다 익으면 소금, 후추로 간한다. 주의 조리 시간은 선택한 고기의 크기와 중량에 따라 다를 수 있다. 고기가 속까지 익었는지 항상 확인하라. 잘못하면 식중독에 걸릴 수 있다.

22:00 취침 한 시간 전
모임에서 신나게 밤을 보낸 후 비틀거리며 집에 돌아오면 속이 허하고 뭔가 부족한 느낌이 든다. 간식으로 즐거운 밤 외출을 행복하고 건강하게 마무리하면서 숙취도 피하자. 자기 전 간식은 간단한 것이 좋고 취침 전 1시간 이내는 좋지 않다.

수면 촉진 식재료
감귤류, 피망, 스트로베리, 굴, 간, 호박, 요구르트, 당근, 시금치, 씨앗, 곡물

사과와 오이를 곁들인 굴
오이는 두통을 예방하고, 소화불량의 원인인 산을 중화시켜준다. 굴에 있는 아연 함유물은 침대에 들기 전, 테스토스테론을 크게 증진시킨다. 만일 당신 옆에 사랑스러운 그녀가 있다면 뜨거운 밤을 보낼 수 있을 것이다.

재료 석화 4개, 오이 ⅓개, 사과 ½개, 샴페인 또는 화이트 와인 약간
15분 조리법
0~7분 ▶ 오이는 작게 깍둑썰기하고 사과도 비슷한 크기로 잘라서 옆에 놔둔다.
7~10분 ▶ 오이와 사과 일부를 믹서기에 넣고 간 다음, 냉장고에서 약 10분간 두어 차갑게 한다. 이 시간에 당신은 침대를 정리하고 편안한 잠자리를 준비한다.
10~15분 ▶ 석화 위에 잘게 썬 오이와 사과를 얹는다. 믹서기에 갈아둔 사과와 오이도 냉장고에서 꺼내 샴페인 약간과 함께 굴 위에 끼얹는다. 먹은 다음 촛불을 끄고 숙면을 취하거나 그녀와 즐겨라.

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철
푸드스타일리스트 김보선, WORDS DAVID MORTON, PHOTOGRAPHS PATRICE DE VILLIERS

출처 : 맨즈헬스