알고 보면 뱃살이 제일 먼저 빠진다고?[ft. 규칙적인 식습관+운동]

[이쁜이]

알고 보면 뱃살이 제일 먼저 빠진다고?[ft. 규칙적인 식습관+운동]

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2018.10.01. 14:25252,843 읽음 비밀글

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누구나 한 번 정도는 해봤을 고민
 뱃살 

하지만 이에 대한 전문가의 반응은?
의외인데요.

강재헌 / 서울백병원 가정의학과 교수

“오히려 뱃살이 가장 먼저 빠져요.”

물론 이 말 앞에 붙여질
중요한 단서가 있죠.

단,
잘못된 생활습관을 바꾸고
적절한 계획을 세운 식사와 운동을 하는
경우를 말하죠.
 


<생/로/병/사의 비밀>에서는
만성질환을 유발하는 뱃살과
이를 관리하기 위한 계획적인 식이요법과
운동방법을 알아봅니다!
 
 

---

뱃살이라 쓰고
몸속 독극물이라 읽다!
 



“지방 세포에서 쉽게 분해돼서 나오는
유리지방산이라고 하는 물질이
어떻게 보면 독극물이나 마찬가지인데... ”
-유순집 / 부천성모병원 내분비내과 교수-
 

 

위의 이미지에서 보이는
장기 주변에 붙어있는 노란 색이
바로 내장지방인데요,
이 내장지방에서 염증 물질이나
면역을 방해하는 물질이 나와
만성질환을 일으키는 주범이 되고 있습니다.

이 염증물질은 혈관 내피세포에 손상을 일으켜
콜레스테롤이 쌓이게 만들고
혈관이 좁아지는 동맥경화증을 유발해
급성 심근경색, 뇌졸중과 같은
혈관 질환을 일으킵니다.
 

비만은  암 발병 위험을 높이는데요.

비만인 경우 피부암에 걸릴 위험이 2.8배, 대장암 1.9배 등 정상인에 비해 암 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났음

  “우리 몸에 지방이 증가하게 되면
그로 인해서 산화 스트레스가 생기기도 하고
그와 함께 염증이 생기는 과정을 겪게 됩니다.
그 과정에서 DNA의 손상을 가지고
오기도 하고 돌연변이를 일으킬 수도 있고
그와 함께 지방이 몸속에 있는 호르몬
특히 성호르몬의 변화를 일으키기도 하고
인슐린과 관련된 암을 성장시킬 수도 있는
IGF-1(인슐린 유사성장 호르몬)의 농도를
변화시키면서 암 발생에 영향을
미칠 수 있겠습니다.” 
-박민선 / 서울대병원 가정의학과 교수-
 



최근에는 복부비만이
치매에 미치는 영향에 대해서도
연구되고 있습니다.

복부비만과 대뇌피질 두께를 비교한 연구에서 
남성의 경우 복부비만도가 높을수록
대뇌피질 두께가 얇아진 것으로 나타났습니다.


  ◆
“체지방률이 모두 머리에 나쁜 것은 아닙니다.
실질적으로 체지방률이 높을수록
뇌 두께는 두꺼웠습니다. 
그렇지만 그것이 복부에 있을 때는
뇌가 이미 많이 위축이 되어 있었습니다.
복부비만은 치매 위험을 높인다고
알려져 있기 때문에 체중 감량만이
목적이 아니라, 전반적인 건강한 몸의
관리와 함께 반드시 복부 비만을 줄이는 것이
필요하겠습니다.”
-김희진 / 삼성서울병원 신경과 교수-
◆

사진 - www.nationalgeographic.com/science

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여자 뱃살 vs 남자 뱃살
 왜 여성은 나이 들면서 복부비만이 심해지는 걸까?



  

연령별 복부비만율을 살펴보면 50대 초반까지는 남성의 복부비만율이 높다가 50대 중반부터 여성 복부비만율이 더 높아진다.

여성은 폐경기 이후에 복부 비만이나 체중이
늘어날 위험이 증가하게 되는데요.
그 이유는 복부에 지방을 분해하는
효소의 활성이 떨어지고
또 랩틴(식욕억제 호르몬)이라고 하는
비만과 관련한 효소의 활성이 떨어져 여성은
상대적으로 지방이 늘기 쉬운 상태로
변하기 때문에 중년 이후 특히
폐경기 이후 뱃살이 늘어날 위험이 높습니다.

 

특히 당뇨의 경우 허리둘레가 늘어날수록 
당뇨 발병 위험도가 같이 높아지는 것이
확인됐습니다.
 
 

체질량지수와 허리둘레가 비만 기준을 넘어선 경우, 만성질환에 걸릴 위험성이 1.6배에서 2.7배까지 높아지는 것으로 나타남.

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  중년 남성의 뱃살을 만드는 주범
 ‘술’

 
  즐겁게 마시는 술,
왜 뱃살로 가는 걸까요?



우리가 술을 마시면 몸속으로 흡수돼
에너지원으로 가장 먼저 쓰이게 되는데요,

하지만
알코올 분해에 바빠진 몸은 함께 먹는 안주를
지방으로 저장하게 됩니다.
거기에 식욕을 자극하는 술은 
고열량의 음식을 섭취하게 만들어 
고스란히 내장지방으로 남게 되는데요.
이때 남성은
지방을 배에 축적하는 경향이 강해
배가 더 나오게 됩니다.
 
 

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그리고 우리 모두의 뱃살 주범
‘스트레스’

 
매일 빠지지 않고 운동을 하지만
늦은 저녁 스트레스를 푸는 방법으로
치맥을 포기할 수 없다 보니
거미형 몸이 돼버린 주부 A 씨.

달달한 캔커피를 하루에 7~8개를 마시며
업무 스트레스를 푼다는 영업사원 K씨.

   

부신피질에서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하는 모습

이렇듯 우리가 스트레스를 받게 되면
콩팥 위에 위치한 부신에서
스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데요

 코르티솔은 지방세포에서 분비되는
식욕 억제 호르몬인 랩틴의 기능을 떨어뜨려
식욕을 더욱 자극합니다.

뱃속의 내장지방에는 다른 신체 부위보다
코르티솔에 반응하는 수용체가
4배 가까이 많은데요,
스트레스로 코르티솔 농도가 높아지면
사용되지 않은 지방이 내장에 쌓이게 되고
어린 지방세포가 성숙한 지방세포로 자라
내장비만이 더 심각해지게 되는 것이죠.

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BMI(체질량지수)보다
허리둘레가 더 중요한 이유


  “아시아 사람들은 조금만 체중이 늘고
조금만 배가 나오더라도
대사 질환이 많이 발생하는
특징을 갖고 있습니다.
그렇기 때문에 서양 사람들하고 같은
체질량지수로 비교해선 안 되고
복부비만을 고려한 비만의 진단 기준이
필요합니다.”
-유순집 / 부천성모병원 내분비내과 교수-
 
 

 뱃살을 빼기 위해 운동을 시작한 김삼호 씨와
헬스 트레이너 신영무씨.
 
외형으로 보면
전혀 다른 몸을 가진 두 사람이지만
비만 기준인 BMI 지수를 보면
34.9 VS 30.4로 둘 다 고도비만에 속합니다.

위의 결과에 따른 BMI의 수치대로
두 사람을 모두
비만하다고 할 수 있을까요?
 
그래서 또 다른 검사인
복부 컴퓨터 단층촬영을 진행했는데요,
여기에는 매우 흥미로운 결과가 나왔습니다..

   

오른쪽은 내장지방이 거의 없는 신영무 씨 복부 사진, 왼쪽은 내장지방이 많은 김삼호 씨 복부 사진으로 파란색은 피하지방, 초록색은 내장지방을 표시함

(오른쪽 복부 사진)
피하지방과 내장지방이 거의 없는 신영무 씨는
근육 무게가 표준보다 40% 이상 많기 때문에
비만이 아니며

(왼쪽 복부 사진)
비슷한 BMI 수치를 기록한 김삼호 씨는
근육이 오히려 적고 피하지방과 내장지방이
매우 많은 복부 비만에 해당됩니다.


즉 근육량이 얼마나 되느냐에 따라서
비만일 수도 있고 정상일 수도 있습니다.
 

여기에서 알 수 있는 것처럼
정확한 비만도를 측정하기 위한
또 다른 기준. 바로
허리둘레를
꼭 같이 확인해야 하는데요.

허리둘레를 쟀을 때,
남자는 90cm 이상,
여자는 85cm 이상이라면
복부비만이 있는 것이죠.
 

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그렇다면 뱃살을 효과적으로 빼는 방법이 있을까?
 

 
“보통 뱃살을 뺀다고 복근 운동을 많이 하는데
그렇게만 한다고 지방이 빠지지 않고요...”
-조용태 / 스포츠 트레이너-
 
 
뱃살 빼기에 가장 효과적인 운동을
알아보기 위해 일반적으로 많이 하는
운동 종류 3가지를 놓고 측정을 해봤습니다.

(복부를 집중적으로 움직이는) 
근력운동

걷기

인터벌 걷기

의 산소포화도와 칼로리 소모량,
근육 활성도를를 측정했는데요

이 세가지 운동 중
어떤 것이 가장 효과적이었을까요?


결과는
 
인터벌 걷기
(5분간 걷기와 달리기를 교대로 반복)가
산소섭취량, 심박수와 에너지 소비량 역시
가장 높았습니다.
반대로 저항운동인 복부 근력 운동은
상대적으로 에너지 소비량이 가장 낮은 것으로
나타났습니다.
걷기와 인터벌 걷기를 비교해도
인터벌 걷기의 근육 활성도가
최대 4배 이상 높은 것으로 확인됐습니다.
 

결과에서 알 수 있듯,
결국 복부 운동은 전신 운동을 통해서
에너지 소비량을 증진 시키는 것이
효과적이라는 것을 알 수 있습니다.
만약 운동을 나갈 여건이 안 된다면
유산소와 근력운동을 결합한
‘홈트레이닝 동작’으로도
그 효과를 얻을 수 있는데요.


 

점핑잭 운동
(각 20회 x 3세트)
발을 벌려 뛰면서
팔을 동시에 올려서 박수를 친다
 

런지 니업 운동
(한 쪽 다리에 12개씩 x 3세트)
뒷다리와 앞다리가 서로 90도가 될 수 있게
내려간 뒤에 올라오면서
뒤 무릎을 높게 들어 올린다
 

플랭크 운동
(30초~1분 정도 버티기 x 3세트)
다리를 모으고 몸을 일직선으로 만들어
팔꿈치로 버틴다

니푸시업 운동
(15개씩 x 3세트)
무릎을 바닥에 대고 팔꿈치를 접어서 내려갔다가
그대로 밀면서 올라온다.
 
 

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   뱃살빼기의 바른 예

 

“식이조절 절대 놓치시면 안 되고요
운동은 때에 따라 본인의 체력에 맞게
강도를 설정해서 하시고
마지막으로는
규칙적인 생활패턴이 중요한 것 같아요 .”
     - 박성진 씨 / 77kg 감량- 
 
 

최고 140kg까지 나갔던 박성진 씨는
3년 만에 55kg 감량에 성공했는데요,
몇 번의 고비가 있었지만
70kg 이상이 빠진 지금도
다이어트를 계속하고 있습니다.
초고도 비만에서 벗어난 그가 강조하는 것은
생활습관의 개선입니다.

식사량을 줄이되 규칙적으로 세 끼를 챙겨 먹고
매일 먹은 음식은 식단 일지에 기록했습니다.
자신에 대한 기록이 다이어트 유지에
큰 도움이 되었다고 말합니다.
 

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  그렇다면 우리도 할 수 있다!
뱃살빼기의 또 하나의 성공신화를 만든다!


 

허리가 아픈 김연식 씨는
운동을 하되, 나눠서 하도록 처방받았습니다.

야식으로 뱃살이 많이 나왔던 임혜정 씨에게는
야식을 끊어야 한다는 처방이 나왔습니다.

폐경 이후 뱃살이 심각해진 신종순 씨는
식이요법에 신경쓰기로 했습니다.

대사증후군이 가장 심각한 오종명 씨는
불규칙한 생활개선이 시급.
제일 중요한 먹었으면 반드시 쓴다는
원칙을 지켜야 할 것이 강조됐습니다.

그리고 참가자 모두에게 공통으로 진행된 
뱃살 빼기 프로그램

1.
식습관 개선

굶는 다이어트는 피하며.
삼시 세끼를 모두 챙겨 먹을 수 있는
식단으로 매끼 단백질을 먹고,
채소를 늘리는 식단이 제시됐습니다.


2.
마음 챙김

 지금, 여기, 현재의 순간을 있는 그대로
감각에 집중하며 스트레스를 
관리하는 방법으로
  뇌를 쉬게 함으로써
스트레스와 피로감을 줄일 수 있습니다.


동시에 ‘웃음치료도’ 마음 챙김과 병행하면서
운동이 시작되었는데요,

의식적으로 소리를 내서 웃는 것으로
스트레스와 부정적인 정서가 줄어들고
삶의 만족도가 높아질 수 있습니다.

물론 
건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

  박장대소, 즉 10초 이상 이어지는
웃음을 통해 우리 몸 650개의 근육 중
약 230개의 근육이 움직이고,
웃음을 통해 숨을 들이 마시고 내쉬는
과정을 통해 심폐 기능이 좋아지고
폐활량이 좋아질 수 있습니다.  




이렇게 뱃살 빼기 프로젝트에 참여한지
3주 후

이들에게 나타난 놀라운 변화는 수치상으로나
외관상으로 모두 확인할 수 있었는데요.

참가자들 모두
허리둘레가 10cm ~ 19.5cm
로 줄이는데 성공했습니다.
체중과 허리둘레의 변화는
대사증후군의 개선을 가져오기도 했습니다.

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“원래 건강에 대해서 걱정을 많이 했었는데
‘안 해봤으니까 하면 될까?’ 라는
생각이었는데 하면 되니까 놀라웠습니다.”
- 오종명 / 허리둘레 14cm 감량-

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“열심히 노력했고
이게 마지막 기회라고 생각하고
운동해서 좋은 결과가 있었던 것 같고요.”
-임혜정(39세) / 허리둘레 19.5cm 감량 성공-

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“살이 빠지고 하면서 스스로가 기쁘니까
자꾸 먹는 양이 많이 안 먹어도 배가 부른 거예요
그래서 많이 안 먹었던 부분이 있고
근력이 생기면서 나빴던 것들이 좋아지니까 ...”
 - 신종순(57세) / 13cm 감량 -

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뱃살 빼기에 지름길은 없습니다.
나의 일상이 바뀌지 않으면
내 몸을 노리는 뱃살도 빠지지
않기 때문입니다.
 
결국
또 한 번 강조되는 실천.
오늘부터 시작해보세요!

 
 

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KBS[생/로/병/사의 비밀] 
매주 수요일 밤 10시 KBS1 방송 

[구룡폭포]

감사합니다...