하루에 5-6개의 자두를 먹으면 뼈 건강을 유지

[바위]

연구에 따르면 하루에 5-6개의 자두를 먹으면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사라 가로네

NDTR인 Sarah Garone은 면허가 있는 영양사이자 건강 및 웰빙 작가 및 블로거입니다.

FAST FACTS


최근 12개월 동안의 연구에서, 매일 5-12개의 자두를 먹은 폐경 후 여성은 자두를 먹지 않은 여성보다 골다공증과 관련된 염증 지표가 더 낮았습니다.


자두에 함유된 미네랄 및 기타 영양소는 뼈 건강에 미치는 영향의 핵심일 수 있습니다.


자두는 단독으로 훌륭한 간식이 되거나 다른 음식과 결합하여 단맛을 더할 수 있습니다.

자두가 소화에 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 말린 자두는 뼈를 강화하는 또 다른 이점을 제공할 수 있습니다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 매일 자두를 한 줌만 먹으면 폐경 후 여성의 뼈 손실과 관련된 염증 지표를 줄일 수 있습니다.

저자들은 자두의 건강상의 이점에 대한 광범위한 조사인 자두 연구의 일부인 새로운 연구가 자두가 약한 뼈를 쉽게 부러뜨리는 상태인 골다공증을 예방하는 자연적인 대안을 제공할 수 있음을 시사한다고 말했습니다.

미국에서는 약 1,100만 명이 골다공증을 앓고 있으며, 이 중 약 3분의 2는 폐경 후 여성입니다. 이 그룹에 속하는 여성은 골다공증에 특히 취약한데, 이는 뼈 질량을 보호하는 에스트로겐 생성이 적기 때문입니다.

이전 연구는 자두와 뼈 건강 개선 사이의 연관성을 발견했지만, 연구진은 이번 연구가 이 관계를 조사한 현재까지 가장 큰 규모라고 말했다.

다음은 연구에 대해 알아야 할 다른 사항뿐만 아니라 자두가 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 방법과 말린 과일을 식단에 통합할 수 있는 방법입니다.

**자두가 뼈 건강에 미치는 영향 측정

이 연구를 위해 과학자들은 55세에서 75세 사이의 여성 183명을 모집했다. 그들은 어떤 사람들은 매일 50g(대략 5-6개의 자두)을 섭취하고 다른 사람들은 매일 그 두 배를 먹도록 지시했습니다. 세 번째 그룹은 자두를 전혀 섭취하지 않았습니다.

연구팀은 연구 시작과 12개월 종점 시점에 혈액 샘플을 수집했습니다.

자두 섭취가 뼈 건강에 어떤 영향을 미쳤는지 평가하기 위해 연구진은 참가자들의 전염증성 사이토카인 수치를 분석했습니다. 단백질의 존재는 신체의 염증을 나타냅니다.

"만성 염증은 골다공증을 포함한 수많은 만성 질환의 기저에 깔려 있다"고 조지아 대학의 영양 과학과 학과장인 연구 저자 코니 J. 로저스 박사는 헬스에 말했다.

연구팀은 자두를 먹지 않은 사람들에 비해 매일 50g 또는 100g의 자두를 섭취한 여성이 1년 후 전염증성 사이토카인 수치가 감소했다는 것을 발견했습니다. 그것은 자두를 먹는 여성들이 뼈 건강도 향상시켰을 가능성이 있다는 징후라고 Rogers는 말했습니다.

그러나 그녀는 참가자들이 주로 백인, 폐경기 여성이었기 때문에 연구 결과가 광범위한 인구 집단에 적용되지 않을 수 있음을 인정했다. "우리가 관찰한 연구 결과가 더 이질적인 인구 집단에서 관찰되도록 하기 위해서는 더 다양한 인구 집단에 대한 추가 연구가 필요하다"고 Rogers는 말했다.

또 다른 한계는 이 연구가 자두 재배자와 취급자를 대표하는 캘리포니아 자두 위원회(California Prune Board)의 자금 지원을 받았다는 것입니다. 그러나 연구진은 이 조직이 연구의 설계, 분석, 해석 또는 작성에 아무런 역할도 하지 않았다고 지적했다.

캘리포니아 자두 위원회(California Prune Board)의 대변인인 레슬리 본시(Leslie Bonci, MPH, RD)에 따르면, 자두에는 뼈를 강화하는 효과를 설명할 수 있는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

"자두에 들어 있는 비타민 K는 칼슘을 뼈로 운반하는 데 도움이 됩니다"라고 그녀는 Health에 말했습니다. "칼륨과 마그네슘은 뼈 밀도를 돕고, 붕소는 칼슘 손실과 뼈의 탈회를 방지하며, 식물 영양소는 뼈 세포의 산화 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다."

**가지 치기 섭취가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?

사람들은 오랫동안 자두를 변비의 자연 요법으로 사용해 왔으며, 이는 연구에서 뒷받침하는 치료법입니다. 예를 들어, 한 연구에서는 자두 섭취를 늘리면 변비가 있는 사람들의 배변 빈도와 일관성이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다.

반대로, 자두는 일부 사람들에게 복통이나 설사를 유발하는 것으로 알려져 있지만, Bonci는 뼈 손실 연구 참가자들에게는 위장 문제가 되지 않는 것 같다고 말했습니다.

다른 연구에서는 자두를 더 많이 먹으면 심장 건강 조치가 개선될 수 있다고 밝혔습니다. 예를 들어, 미국영양학회(American Society of Nutrition)의 2023년 연례 회의에서 발표된 한 연구는 HDL("좋은" 콜레스테롤)과 총 콜레스테롤이 더 나은 남성의 장기 자두 섭취와 더 낮은 산화 스트레스 및 염증성 바이오마커 C 반응성 단백질 수치 감소와 관련이 있습니다.

** 식단에 자두를 더 많이 넣는 방법

자두는 달콤하고 한입 크기로 간식으로 혼자 먹기에 이상적입니다. 그러나 그들은 또한 쫄깃한 질감과 다른 요리에 단맛을 더할 수 있습니다.

다음은 다이어트를 "가지치기"하기 위한 Bonci의 제안입니다.

퓌레는 가지 치기를 하고 구운 식품의 지방과 설탕 대체품으로 사용합니다

자두를 사용하여 샐러드 드레싱, 양념장, 바베큐 또는 데리야끼 소스에 자연적으로 단맛을 더하십시오

샐러드나 구운 브로콜리 또는 방울양배추와 같은 야채 요리 위에 자두 조각을 뿌립니다

아침 오트밀, 요구르트, 시리얼 또는 스무디에 자두를 사용하십시오

견과류, 씨앗, 다크 초콜릿과 섞어 트레일 믹스를 만드세요

홈메이드 에너지 바이트나 그래놀라 바에 포함시키세요

자두의 소화 효과가 걱정된다면 Bonci는 하루에 두 개만 자두로 시작할 것을 권장합니다. "그러면 몸이 적응함에 따라 점차적으로 양을 늘릴 수 있습니다"라고 그녀는 말했습니다.

Eating 5 or 6 Prunes a Eating 5 or 6 Prunes a Day May Help Preserve Bone Health, Research Shows

By Sarah Garone

A headshot of nutritionist and health and wellness writer Sarah Garone

Sarah Garone, NDTR, is a licensed nutritionist and a health and wellness writer and blogger.

FAST FACTS


In a recent 12-month study, postmenopausal women who ate about five to 12 prunes daily had lower markers of inflammation related to osteoporosis than those who ate no prunes.


The minerals and other nutrients in prunes may be the key to their effects on bone health.


Prunes make a great snack alone or can be combined with other foods for a pop of sweetness.

It’s well established that prunes can aid in digestion, but recent research has revealed that the dried plums might offer another benefit: strengthening bones.

A study published in The Journal of Nutrition found that eating just a handful of prunes daily may reduce inflammatory markers related to bone loss in postmenopausal women.

The authors said the new research—part of the Prune Study, a broader investigation into the health benefits of prunes—suggests that prunes could provide a natural alternative to staving off osteoporosis, a condition that causes weak bones to break easily.

About 11 million people in the United States have osteoporosis, with about two-thirds being postmenopausal women.2 Women in this group are especially vulnerable to developing osteoporosis because they produce less estrogen, which protects bone mass.

Previous research has found a connection between prunes and improved bone health, but researchers said the new study was the largest to date examining this relationship.

Here’s what else you need to know about the research, as well as other ways prunes may affect health and how you can incorporate the dried fruit into your diet.

** Measuring How Prunes Affect Bone Health

For the study, scientists recruited 183 women aged 55 to 75. They instructed some to consume 50 grams—roughly five or six prunes—daily and others to eat double that amount each day. A third group didn’t consume any prunes.

The team collected blood samples at the beginning of the study and its 12-month endpoint.

To assess how prune consumption may have affected bone health, the researchers analyzed the participants’ levels of pro-inflammatory cytokines. The proteins’ presence signals inflammation in the body.

“Chronic inflammation underlies numerous chronic diseases, including osteoporosis,” study author Connie J. Rogers, PhD, head of the Department of Nutritional Sciences at the University of Georgia, told Health.

The team found that, compared to people who ate no prunes, women who consumed either 50 or 100 grams of prunes daily had reduced levels of pro-inflammatory cytokines after a year. That’s an indication that the prune-eating women likely also enhanced their bone health, Rogers said.

She acknowledged, however, that the findings may not apply to a broad population because the participants were predominantly white, menopausal women. “Additional studies in a more diverse population are needed to ensure that the findings we observed are observed in a more heterogeneous population,” Rogers said.

Another limitation was that the study was funded by the California Prune Board, which represents prune growers and handlers. However, the researchers noted that the organization had no role in the study’s design, analysis, interpretation, or writing.

According to Leslie Bonci, MPH, RD, a spokesperson for the California Prune Board, prunes contain many nutrients that could account for their possible bone-boosting effects.

“The vitamin K in prunes helps transport calcium to the bones,” she told Health. “Potassium and magnesium help with bone density, boron helps prevent calcium loss and the demineralization of bones, and the plant nutrients help to prevent oxidative damage to bone cells.”

**How Else Might Prune Consumption Affect Health?

People have long turned to prunes as a natural remedy for constipation—a treatment that research supports. For example, one review found that increased prune consumption improved stool frequency and consistency in people with constipation.

On the flip side, prunes have been known to cause abdominal pain or diarrhea for some people—though Bonci said that gastrointestinal issues didn’t appear to be an issue for the participants in the bone loss study.

Other research has revealed that eating more prunes may improve heart health measures. A study presented at the American Society of Nutrition’s 2023 annual meeting, for instance, linked long-term prune consumption among men with better HDL (“good” cholesterol) and total cholesterol, as well as lower oxidative stress and decreased levels of the inflammatory biomarker C-reactive protein.

**How to Include More Prunes in Your Diet

Prunes are sweet and bite-sized, making them ideal to nosh on alone as a snack. But they can also add chewy texture and a burst of sweetness to other dishes as well.

Here are some of Bonci’s suggestions for “pruning” your diet:

Puree prunes and use them as a fat and sugar replacement in baked goods

Use prunes to naturally sweeten salad dressings, marinades, or barbeque or teriyaki sauce

Sprinkle prune pieces atop salads or vegetable dishes like roasted broccoli or Brussels sprouts

Use prunes in your morning oatmeal, yogurt, cereal, or smoothie

Mix them with nuts, seeds, and dark chocolate for a trail mix

Include them in homemade energy bites or granola bars

If you’re concerned about prunes’ digestive effects, Bonci recommends starting with just two prunes a day. “Then you can ramp up the amount gradually as your body adjusts,” she said.