기타 허벅지 안쪽 근육군(ex : 내전근그룹, 내측광근 등등)에 강한(?) 자극을 주는 다중관절운동

[박효신forever]

안녕하세요?^^

제가 앓고 있는 질병(?)(장경인대염(iliotibial band syndrome ; ITBS)과 고관절내회전제한(약간 8자걸음) ; 허벅지 바깥쪽은 타이트하고 안쪽은 약해진 상태인것 같습니다)에 도움이 될까하여

허벅지 안쪽 근육군을 단련해보려 합니다.

지금 따로 하고있는 운동은

1. 이상근(고관절외회전근) 스트레칭, 폼롤러 스트레칭(외측광근, 장경인대와 대퇴근막장근)

2. 옆으로 누워 내전하기

3. 다리를 대각선 뒤로 뻗어서 하는 '디아고날 백 래터럴 런지'

여기에 허벅지 안쪽에 자극이 많이 가는 다중관절 운동을 적절한 고중량으로 해주면 좋을 것 같아 검색해보니

와이드 스쿼트(=스모 스쿼트)를 많이 언급하더군요. 케틀벨로 하는 스쿼트론 가블릿 스쿼트가 있던데,

1. 꼭 스쿼트가 아니더라도 좋으니, 어떤 운동이 효과적일지 궁금합니다.

2. 그리고 (저와 같은 근육셋팅에서) 와이드한 스탠스에서도 발끝은 11자가 좋은지, 아니면 11자에서 약간 바깥쪽으로 돌리는 것이 좋은지도 궁금합니다.

3. 또 도움이 될만한 요가자세가 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.

긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.^^

[cuverin]

전문가는 아니지만 아는대로 써봅니다.

1. 와이드 스탠스의 스모가 직빵입니다.
하지만 고관절 부상을 어느정도 우려 하셔야 합니다.
무릅을 벌리는 거지 고관절을 벌리는게 아닙니다.
힘을 줄때는 고관절을 모읍니다. 이게 잘 안되면 빡쎄게 스쿼트를 한후에 골반 외측부분이라던지 막 아프고 걸을때마다 탈골한듯이 죽을꺼 같은 현상이 옵니다.
예방은 스윙시에 엉덩이 팍팍 힘주며 하는겁니다.
프레스할때 어깨관절을 잘못놓으면 염즘 바로 생기는 이치와 같습니다.

2. 바깥쪽으로 두는게 좋습니다.
발을 바깥쪽으로 벌리라는건 무릅을 벌리라는 말입니다. 발끝과 무릅은 항상 같이 갑니다.

[cuverin]

3. 태양경배만 꾸준히 해도 훌륭합니다. 제가 이쪽은 잘 모르네요..^^;

참고로, 고관절을 모으라는게 사타구니쪽을 벌리지 말라는 얘기가 아닙니다.
스쿼트시 가중되는 무게 때문에 골반에 튼튼하게 지탱하지 못하고 옆으로 밀려나는 현상이 발생합니다.
이걸 다시 튼튼하게 꽉 동여매라는 의미입니다.