<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="v6202hNxZUMxgZZUxjbbQzU@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/v6202hNxZUMxgZZUxjbbQzU@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>철봉을 이용한 복근 운동</strong> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_49395_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2523B94E535FBE872C" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2523B94E535FBE872C108D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">복근 운동의 경우 바닥이나 벤치, 싯업 보드에서 실시하는 것이 일반적이지만</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="338" class="txc-image" id="tx_entry_23658_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23647D3A5356741437" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="602" exif="{}" id="A_23647D3A53567414371043"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">볼륨감 있고 조각같은 복근을 만들려면</p><p style="text-align: center;">복근도 점진적 과부하의 원칙에 따라서</p><p style="text-align: center;">운동 강도를 증대 시켜 주어야 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반적으로 바닥에서 하는 복근 운동의 경우</p><p style="text-align: center;">상복부 운동이나 외복사근 운동은 </p><p style="text-align: center;">중량으로 부하를 증대 시키는 것이 가능합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_2816" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/221DDE44527B94971B" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_221DDE44527B94971B9FDA"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">원판이나 덤벨등을 가슴에 안고 실시하거나</p><p style="text-align: center;">원판이나 덤벨을 머리 위에 올려 놓고 양손으로 잡은 후 실시하지만은 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하복부의 경우 모래 주머니를 차는 정도로 </p><p style="text-align: center;">중량조절이 가능합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">발로 중량기구를 잡을 수 없기 때문입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_21587_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/217A6541530C945A0C" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_217A6541530C945A0C7123"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하복부의 운동부하를 늘리기 위해서는</p><p style="text-align: center;">철봉에서 다리를 올리는 행잉레그레이즈 형태의 동작이 </p><p style="text-align: center;">그 해답이라고 할 수 가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">보통 상복부는 상체를 굽히는 동작에서 자극이 되고</p><p style="text-align: center;">하복부는 하체를 들어 올리는 동작에서 자극이 되지만</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상체를 굽히는 동작에서 고관절로 동작하면</p><p style="text-align: center;">하복부에 자극을 줄 수가 있으며</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하체를 들어 올리는 동작에서</p><p style="text-align: center;">견갑골 쪽으로 동작하면</p><p style="text-align: center;">상복부에 자극을 줄 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2730843E5362564C2F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2730843E5362564C2F15C9"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상, 하체를 같이 올리고 내려주면은 </p><p style="text-align: center;">상,하 복부 전체에 자극을 줄 수 가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">동작각이나 자세에 따라서 </p><p style="text-align: center;">자극 부위가 달라진 다는 것이죠.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/263ECA3E536256512E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_263ECA3E536256512EAB8B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하지만 하복부를 발달 시키기에 가장 좋은 운동은 </p><p style="text-align: center;">철봉에서 실시하는 행잉 레그레이즈라고 할 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">위 운동은 초급자에게는 무리가 될 수 있기 때문에</p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 실시하는 것을 권장합니다. </p><p> </p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2174D33E5362565325" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2174D33E5362565325C18C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">행잉 레그 레이즈 에서 </p><p style="text-align: center;">무릎을 굽히고 실시하는 것과 </p><p style="text-align: center;">무릎을 펴고 실시하는 것에 대해서</p><p style="text-align: center;">자극 범위가 다르게 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 무릎을 굽히고 실시하면</p><p style="text-align: center;">운동 난이도가 쉬워져서</p><p style="text-align: center;">처음 행잉 레그레이즈를 실시 하는 분들에게 권장하는 방법이며</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">점진적으로 다리를 펴고 실시하면 좋습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23545D3E5362565606" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_23545D3E5362565606BBC1"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">행잉 레그레이즈 동작에서 중요한 것은</p><p style="text-align: center;">다리나 발끝으로 들어 올리면서 동작하는 것이 아닙니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">복직근에 자극을 주기 위해서는 </p><p style="text-align: center;">다리로 동작하는 것이 아니라 </p><p style="text-align: center;">고관절을 가슴쪽으로 밀어로 올리고 고관절의 동작에 위해서 </p><p style="text-align: center;">다리가 보조로 이끌려 올라간다는 느낌을 동작하는 것이 좋습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 처음에는 다리 올리는 높이를</p><p style="text-align: center;">척추에 부담을 주지 않는 높이까지만 올려주시고요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">점진적으로 가동범위를 증대시켜서</p><p style="text-align: center;">다리 높이를 올려줍니다. </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2361233E5362565904" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2361233E53625659041808"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반 적으로 다리를 수평각 정도 또는 그보다 조금 높게 올리며</p><p style="text-align: center;">이렇게 동작하면 하복부에 자극이 증대됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/265467455362565C36" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_265467455362565C36D9BF"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">행잉레그레이즈를 고반복 할 수 있는 단계에 이르면</p><p style="text-align: center;">자신의 유연성과 복부근력이 따라주는</p><p style="text-align: center;">최고 높이 까지 올려 주는데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리를 얼굴 높이 까지 올려주면</p><p style="text-align: center;">하복부 뿐만 아니라 상복부 까지 자극범위가 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하지만 척추에 무리를 주기 때문에</p><p style="text-align: center;">점진적으로 올리는 높이를 높게 가져가는 것이 중요합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/252E8A455362565D02" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_252E8A455362565D021B19"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 모든 운동에서 운동 전과 운동 후에 웜-업과 스트레칭은 필수입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">복근 운동에서도 운동전 웜-업과 스트레칭으로</p><p style="text-align: center;">몸을 풀어주고 이완해 주어야</p><p style="text-align: center;">부상을 예방하고 운동 할 때 에도</p><p style="text-align: center;">더 유연하게 동작 할 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">특히 행잉레그레이즈 형태의 운동은</p><p style="text-align: center;">척추의 부하가 많이 걸리기 때문에</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">허리와 척추를 풀어주는 스트레칭 동작을</p><p style="text-align: center;">운동 전, 후 외에도 세트간 휴식시간에 틈틈히 실시해 주면 좋습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/215F283E5362564F16" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_215F283E5362564F16E5C6"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리교차 동작(Scissors)은 일반적으로 바닥에서 많이 실시하는데요.</p><p style="text-align: center;">위 동작은 복근은 물론 하체와 코어, 척추기립근등를 단련 시켜주며</p><p style="text-align: center;">엉덩이에도 자극을 주는 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2243C4455362565E11" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2243C4455362565E11508F"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">위 동작을 철봉에서 실시하면 중력의 영향으로 </p><p style="text-align: center;">운동 부하가 증대되어서 좀더 강한 트레이닝으로 실시 할 수가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">엉덩이 맛사지 효과까지 있는 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_22063_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2723BF375317185D0F" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2723BF375317185D0FF318"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 다리를 측면으로 비틀면서 동작하면은</p><p style="text-align: center;">내,외복사근 자극에 효과적입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎을 굽히고 실시하는 것이 가장 일반적이고 </p><p style="text-align: center;">난이도가 낮은 방법이지만은</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎을 펴고 실시 하면은 더 강도 높게 실시 할 수가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 다양한 동작으로 응용 할 수가 있습니다. </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26661245536256610C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_26661245536256610CBCE9"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리를 좌우로 회전하면서 올리고 내려주는 동작인데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">위 동작은 내, 외 복사근을 발달 시켜 주어서</p><p style="text-align: center;">복근의 외곽을 멋지게 다듬어 주고</p><p style="text-align: center;">외복사근을 선명하게 만들어 주는데 효과적인 동작입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/216183455362566320" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_216183455362566320E917"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 올리는 높이에 중점을 두는 것 보다는</p><p style="text-align: center;">자신의 유연성과 근력에 맞게</p><p style="text-align: center;">좌우로 회전하는 동작 (틀어주는 트위스트 자세)에 </p><p style="text-align: center;">집중해서 조금씩만 동작해 주고요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2154AC3E5362564A29" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2154AC3E5362564A292FE0"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">점진적으로 좌우로 회전해 주는 각을 크게 하고</p><p style="text-align: center;">다리를 올리는 높이에도 집중을 해서 </p><p style="text-align: center;">좌,우,상,하로 크게 회전시켜 주면 자극범위 </p><p style="text-align: center;">및 운동 효과를 증대 시켜 줄 수가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/252BFC455362566429" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_252BFC4553625664293D0B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반적으로 행잉 레그레이즈는 상체를 수직으로 세워서 실시하는데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 상체를 뒤로 젖힌 상태에서</p><p style="text-align: center;">다리를 올려주면 상복부의 개입이 증대되어서</p><p style="text-align: center;">복직근의 자극범위가 전체적으로 넓어지고</p><p style="text-align: center;">운동의 강도도 증대 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2331C4455362566714" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2331C44553625667144A09"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">한손으로 철봉을 잡게되면</p><p style="text-align: center;">다리를 측면으로 올릴수 있는 유연성이 확보됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이렇게 한손으로 철봉을 잡고 </p><p style="text-align: center;">다리를 측면으로 올리고 내려주는 동작을 하게되면은</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24539D435362566B3C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_24539D435362566B3CF50D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내복사근은 물론, 외복사근 상부 깊숙한 부위까지</p><p style="text-align: center;">자극을 주어서 외복사근 발달에도 아주 효과좋은 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">하지만 위 동작은 어깨관절과 척추와 허리에 무리를 많이 주는</p><p style="text-align: center;">위험한 동작이기 때문에</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 중에서도 철봉에서 복근 운동을 자유자재로</p><p style="text-align: center;">소화할 수 있는 단계에서 실시하고요</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 다리를 조금만 올리면서 동작하며</p><p style="text-align: center;">점진적으로 다리를 트는 각과 올리는 각을 크게 해서</p><p style="text-align: center;">동작하기를 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_53227_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/255F584452F50D4113" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_255F584452F50D4113230D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">드래곤 플래그는 복근, 코어, 척추기립근 뿐만아니라 전체적으로 자극을 주는 전신운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">위 드래곤 플래그를 응용해서 철봉에서 실시하는 것입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/235251435362566A29" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_235251435362566A298749"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">행잉 레그레이즈 자세에서 </p><p style="text-align: center;">고관절을 접으면서 고관절의 힘에 위해서 다리가 이끌려 올라간다고 설명 드렸죠.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">행잉레그레이즈를 고반복 할 수 있는 단계에 이르면</p><p style="text-align: center;">고관절로 동작하는 것이 아니라</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> 견갑부 쪽을 접으면서 위 작용으로</p><p style="text-align: center;">다리와 허리가 보조가 되어서 올라가는 느낌으로 동작하면은</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상복부까지 자극범위를 증대시켜 주고</p><p style="text-align: center;">복근 뿐만 아니라 등과 이두, 어깨근육도 같이 사용되어서 </p><p style="text-align: center;">역삼각 체형을 만들고 볼록한 이두근을 만드는데에도 도움이 되는 동작입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">위 자세 또한 어깨관절과 척추와 견갑부에 부하가 많이 걸리기 때문에</p><p style="text-align: center;">부상의 위험이 높고 위험한 운동에 속합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 점진적으로 올리는 가동범위를 증대시키는 방법으로 </p><p style="text-align: center;">실시하기를 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"> </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/245B78435362566D05" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_245B78435362566D05F993"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반적인 풀업은 상체를 뒤로 젖혀서 동작합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/231BBA435362566F0E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_231BBA435362566F0E761F"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">풀-업을 할때 고관절(엉덩이 관절)을 접어서</p><p style="text-align: center;">고관절을 앞쪽으로 밀면서 복근에 지속적인 수축을 주면은</p><p style="text-align: center;">풀-업을 하면서 복근도 동시에 자극을 주는</p><p style="text-align: center;">복합 트레이닝의 효과도 얻을 수 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: center;"></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_23680_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/264C963753590D9510" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_264C963753590D9510094A"/></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(61, 183, 204);">스트랩 사용 법 (바벨의 예이지만 철봉에도 응용하세요)</span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">철봉을 이용한 복근 운동시 </p><p style="text-align: center;">손목통증이 있거나 그립력(악력)이 약하시면 스트랩을 사용하면 도움이 됩니다.</p>
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카페 게시글
몸짱 갤러리
복근운동 - 철봉(풀업 바)을 이용한 식스팩 만들기 트레이닝
노래마을
추천 4
조회 13,566
14.05.01 23:13
댓글 5
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첫댓글 잘 보고 갑니다.
와우 잘보고가요~^^즐거운연휴되세요~!
열심히 노력 노력 노력밖에 엎는듯...
확실한 자극 받네요...
비공개로 퍼가겠습니다 노래마을님 정말 감사드립니다
복근운동 할때마다 고통이 ㅋ..피할수 없지만 하고나면 개운