심장 건강에 좋은 식품 9가지

[빛과 행복]

식물에 풍부한 ‘이것’ 심장 건강 지켜...특히 좋은 식품 9가지

곡류, 과일, 채소에 풍부한 리그난이 심장 보호 작용

발행 2025.08.14 10:05 / 코메디닷컴

음식은 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치는 데 어떤 음식을 먹느냐에 따라 심장 건강이 달라진다.

이와 관련해 식물성 식품을 풍부하게 섭취하는 것과 심장 질환 위험이 낮은 것 사이에 관련성이 높다는 연구 결과가 있다.

미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 따르면 30년간 20여만 명을 추적 관찰한 결과 식물성 여성 호르몬 물질인 리그난이 많이 함유된 음식을 규칙적으로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환에 걸릴 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.

리그난은 곡류(호밀, 밀, 귀리, 보리), 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 커피에 많이 함유돼 있다. 연구팀은 “리그난은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 폴리페놀 분자로 심장 보호 작용을 하는 에스트로겐 효과와 항염증 효과를 발휘한다”고 설명했다.

연구팀은 추적 관찰 대상 20여만 명을 심장 질환과 암이 없는 사람들 중에서 선정한 뒤 그들의 식생활 양식 데이터를 30년에 걸쳐 추적했다. 음식 빈도 설문지는 2년마다 작성됐고 특히 리그난이 풍부한 음식을 얼마나 많이 먹었는가를 살펴봤다.

시간이 지나면서 리그난이 풍부한 식물성 식품을 더 많이 섭취한 사람들 사이에서 관상동맥 질환의 위험이 현저히 감소하는 것으로 확인됐다. 남성과 여성에 상관없이 리그난 섭취량이 많은 사람들은 상대적으로 더 건강했고, 더 날씬했으며, 고혈압과 고 콜레스테롤 증세는 더 낮게 나타났다.

또 섬유소가 추가될 경우 리그난이 풍부한 식단이 관상동맥 질환을 막아주는데 연관성이 더 높아지는 것으로 나타났다. 이 연구 결과(Lignan Intake and Risk of Coronary Heart Disease)는 ≪미국심장학회지(Journal of American College of Cardiology)≫에 실렸다.

심장 건강에 좋은 식품은?

이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 심장에 좋은 식품을 정리했다.

콩류=렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화 지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.

마늘=심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장 질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질(LDL)과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머성 치매 예방에도 도움이 된다.

토마토=강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.

연어, 고등어 등 오메가-3 풍부 생선=연어에는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장 부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.

오트밀=귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 등을 넣어 먹는 오트밀에는 오메가-3 지방산과 엽산, 칼륨, 섬유질 등이 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 동맥이 막히는 것을 예방하는 효능이 있다.

견과류=아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤인 고밀도지질단백질(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화 지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.

다크 초콜릿=항산화 성분인 플라보놀이 들어있어 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 효과를 낸다.

녹차=녹차에 들어있는 항산화제가 혈관 속 세포 계를 튼튼하게 해 심장 질환을 예방하는 효능이 있다. 일본에서 나온 연구에 따르면 녹차를 자주 마시면 여성의 경우 심장 질환으로 인한 사망 위험이 31%, 남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.

자몽=비타민C, 섬유질, 콜린, 라이코펜 등을 함유하고 있는 과일이다. 이런 성분은 혈중 지질 그중에서도 중성 지방을 조절하는데 도움을 준다. 여기에 펙틴과 수용성 섬유질도 들어있어 동맥 경화증을 막는 데 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/2740827

가공 식품이 식료품 진열대를 장악하고, 제약 회사가 빠른 해결 방법을 추진하는 세상에서 심장 건강에 대한 진실은 기업의 탐욕과 정부가 승인한 잘못된 정보의 층 아래에 묻혀 있다.

의사와 언론 전문가들은 운동을 더 많이 하고, 지방을 적게 섭취하라는 똑같은 피곤한 조언을 설파하지만, 질병으로부터 심장을 강화하는 진정한 영양소를 감히 노출하는 사람은 거의 없다. 비트 뿌리와 같은 산화질소 부스터는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춘다.

매우 적게 섭취되는 오메가-3 지방산은 혈관 기능, 건강한 혈압 및 균형 잡힌 중성지방을 지원하지만 주류 의학은 여전히 스타틴을 대신 밀어붙인다. 비타민 C의 항산화력은 산화 스트레스와 싸우고, 내피 기능을 지원하지만 고가의 약물을 선호하여 심장에 대한 이점은 경시된다.

엽산(B9)은 심장 건강의 핵심 요소인 호모시스테인 수치를 조절하지만 강화식품의 합성 엽산은 생리 활성의 활성형 엽산을 대체할 수 없다. 토마토에 풍부한 리코펜은 LDL 콜레스테롤을 방어하고, 혈류를 지원하지만 가공 식품 대기업은 제품에서 이를 제거한다.

프렌치 패러독스의 비밀인 레스베라트롤은 혈관을 보호하고, 염증과 싸우지만 피페린과 같은 흡수 촉진제와 함께 사용하지 않는 한 생체 이용률이 저하된다. 폴리페놀이 풍부한 블루베리에는 동맥 건강을 개선하는 안토시아닌이 함유되어 있다.

폴리페놀이 풍부한 베리(블루베리, 딸기)

블루베리는 신선하든 냉동이든 심장 건강을 지원하는 다양한 메커니즘을 갖춘 영양 원천이다. 이점에 대한 자세한 분석은 다음과 같다.

자유 과격한 것에 의해 유발되는 산화 스트레스는 내피(내부 동맥 내벽)를 손상시켜 죽상동맥경화증에 기여한다. 블루베리에는 자유 과격한 것을 제거하여 LDL 콜레스테롤과 동맥벽의 산화 손상을 방지하는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있다.

연구에 따르면, 베리를 정기적으로 섭취하면 산화 스트레스 지표가 감소하여 플라크 파열 및 혈전 형성 위험이 낮아진다. 블루베리의 안토시아닌은 산화질소(NO) 생성을 촉진하여 혈관 확장을 촉진한다.

이는 동맥 탄력을 개선하고, 혈류의 저항을 감소시키며, 고혈압 관련 심장 긴장을 예방하는 핵심 요소인 혈압을 낮춘다. 냉동 블루베리는 수확 직후 급속 냉동으로 인해 안토시아닌을 최대한 유지하며, 종종 제철이 아닌 신선한 베리의 영양 수준을 능가한다.

프테로스틸벤(블루베리의 레스베라트롤과 관련된 화합물)은 죽상동맥경화증의 주요 원인인 산화된 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 블루베리는 또한 거품 세포(동맥 플라크에 기여하는 지방이 함유된 면역 세포) 형성을 억제한다.

블루베리는 컵당 ~3.6g의 섬유질을 제공하여 장내 담즙산 배설을 돕고, 간이 콜레스테롤 비축량을 사용하도록 하여 순환 LDL을 감소시킨다.

산화질소 부스터(비트 뿌리, 잎채소, 시금치)

사탕무, 시금치, 루꼴라의 질산염은 산화질소(NO)로 전환되는데, 이 분자는 매우 중요한 분자로, 이 분자는 1998년 노벨 의학상을 수상했다. NO는 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추며, 지구력을 향상시킨다.

고혈압에 발표된 획기적인 연구에 따르면, 4주 동안 매일 비트 주스 한 컵을 섭취하면, 혈압이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 질산염이 풍부한 식단은 산소 효율을 향상시켜 비트를 천연 성능 향상제로 만드는 것으로 나타났다. 이것은 단순하고 강력하며 과학에 의해 뒷받침되는 자연의 약국이다.

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