최고의 항염증 식품은 무엇입니까?

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최고의 항염증 식품은 무엇입니까?

아만다 맥밀런

아만다 맥밀런(Amanda MacMillan)은 건강 및 과학 분야의 저술가이자 편집자이다. 그녀의 작품은 Health, Prevention, SELF, O Magazine, Travel + Leisure, Time Out New York, National Geographic의 The Green Guide와 같은 브랜드에 게재됩니다.

많은 음식이 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 최고의 항염증 식품으로는 아보카도, 블루베리, 포도, 녹색 잎채소와 같은 과일이 있다. 이러한 식품에는 염증을 씻어내는 데 도움이 되는 항산화제와 화합물이 포함되어 있습니다.

염증은 신체 면역 반응의 일부입니다. 조직이 외상, 독소 또는 기타 원인으로 인해 손상되고 손상된 세포가 부종을 유발하는 화학 물질을 방출할 때 발생합니다. 몸은 염증 없이는 치유될 수 없습니다. 염증이 오래 지속되면 비만, 심장 질환 및 암을 포함한 심각한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

좋은 소식은 염증을 줄일 수 있는 음식이 많다는 것이다. 다음은 20가지 항염증 식품 목록과 식단에 통합할 수 있는 방법입니다.

** 항염증 식품의 효능

일부 식품은 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 특히 과일과 채소에는 항염증 항산화제와 식물 화합물이 함유되어 있다.

항염증 식품은 일부 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 일부 증거에 따르면 장기적인 염증은 특정 암, 심장병 및 비만과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

항염증 식품의 이점은 주로 실험실과 동물을 대상으로 연구되었다는 점을 명심하십시오. 가능한 이점을 얻기 위해 이러한 음식을 얼마나 많이 섭취해야 하는지 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 균형 잡히고 영양이 풍부한 음식으로 구성된 건강한 식단을 섭취하면 전반적인 건강에 필수적인 영양소를 얻을 수 있습니다.

1. 아보카도

아보카도는 건강한 지방과 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 기타 영양소의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 아보카도는 카로티노이드와 토코페롤의 공급원이기도 합니다. 카로티노이드는 항염증 및 항산화 특성이 있는 색소의 일종이다.5 토코페롤은 염증을 줄일 수 있는 비타민 E의 일종이다.

2019년에 발표된 한 연구는 과체중 또는 비만이 있는 51명의 성인을 대상으로 아보카도 섭취의 효과를 조사했다. 연구진은 12주 동안 하루에 하스 아보카도 1개를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 염증 지표가 감소했다고 지적했다.

얇게 썬 아보카도는 샐러드, 샌드위치 또는 수프에 넣어 먹으면 맛있습니다. 아침 식사로는 통곡물 빵 한 조각에 아보카도를 바르십시오.

2. 비트

이 채소의 선명한 붉은 색은 똑같이 뛰어난 건강 증진 특성의 힌트입니다. 비트에는 섬유질, 엽산, 베타린이라는 강력한 식물 색소가 풍부합니다. 이 색소는 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

비트의 잠재적인 건강상 이점에 대한 연구가 진행 중입니다. 비트 뿌리는 염증을 줄일 뿐만 아니라 암과 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

비트를 볶아 샐러드에 올려 보세요. 비트와 당근을 섞어 푸짐하고 편안한 수프를 만들어 볼 수도 있습니다.

3. 블루베리

블루베리에는 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 폴리페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 블루베리에 독특한 푸른 색을 띠게 하는 것이기도 합니다. 얼린 요거트를 스무디에 섞거나 오트밀이나 요거트에 신선한 요거트를 추가해 보세요.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 염증을 줄이는 항산화제의 공급원입니다. 연구에 따르면 과일과 채소에서 발견되는 화합물인 플라바놀은 다크 초콜릿에서도 발견됩니다. 이러한 항산화제는 또한 항염증 효과가 있으며 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

2022년에 발표된 소규모 연구에서는 건강한 젊은 성인 11명을 대상으로 코코아에서 발견된 플라바놀의 효과를 조사했습니다. 참가자들은 8일 동안 격일로 852mg의 코코아 플라바놀 캡슐을 섭취했습니다. 연구진은 캡슐을 섭취한 지 몇 시간 이내에 동맥 경직도와 혈압이 감소한다는 것을 발견했다.

코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿을 찾으십시오. 일부 증거에 따르면 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 오메가-3는 신체에서 염증을 촉진하는 과정을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

미국 심장 협회(AHA)는 지방이 많은 생선을 단백질이 풍부하지만 포화 지방이 적기 때문에 오메가-3의 좋은 공급원으로 권장합니다. 매주 8온스(oz)의 생선을 먹는 것을 목표로 하십시오. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)는 튀기거나 빵가루 입힌 생선 대신 굽거나 구운 생선을 먹을 것을 권장합니다.

피쉬 오일 보충제를 섭취하는 것은 실제 생선을 먹는 것만큼 효과적일 수 있습니다.16 미국 식품의약국(FDA)은 보충제를 최소한으로 규제한다는 점을 명심하십시오. 보충제의 효과는 다양하며 복용량, 사용 빈도 및 현재 약물과의 상호 작용에 따라 달라질 수 있습니다. 피쉬 오일 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가 또는 약사와 상의하십시오.

가공 식품과 일부 식물성 기름에서 발견되는 오메가-6 지방산 섭취를 줄이십시오. 오메가-3와 오메가-6 사이의 건강한 균형은 필수적입니다.

6. 마늘

이 톡 쏘는 채소는 항염증 식품으로 간주됩니다. 마늘에서 추출한 유기황 화합물은 염증을 촉진하는 혈액 내 물질의 생성을 낮출 수 있습니다.18 음식을 요리할 때, 특히 파스타나 쌀로 만든 요리에 마늘을 넣어 보세요.

7. 생강

인도 요리에 흔히 사용되는 이 향신료는 다양한 연구에서 항염증 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 생강에는 염증을 촉진하는 체내 화학 물질을 줄이는 것으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다.

말린 생강이나 신선한 생강을 스무디나 따뜻한 차에 넣어 보세요. 생강을 캡슐 또는 정제 형태로 섭취하는 것에 대해 의료 전문가나 약사와 상담하는 것을 고려할 수 있습니다.

8. 포도

포도는 안토시아닌과 레스베라트롤의 공급원이며, 둘 다 염증을 줄일 수 있습니다. 안토시아닌은 일부 포도에 보라색을 띠게 하는 색소의 일종입니다.

연구에 따르면 레스베라트롤은 심장 염증을 예방할 수 있는 항산화 특성을 가진 화합물입니다. 2020년에 발표된 한 연구에서는 심부전이 있는 60명을 조사했다. 연구진은 3개월 동안 하루에 100mg의 레스베라트롤 캡슐을 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 염증 지표가 적다는 것을 발견했다.

신선 포도 또는 냉동 포도를 단독으로 먹거나 포도 파이와 같은 달콤한 간식에 추가할 수 있습니다. 브로콜리와 방울양배추를 곁들인 오븐 구이 포도를 맛보세요.

9. 녹색 잎 채소

강력한 항산화제인 비타민 E는 사이토카인(cytokine)이라고 하는 염증 유발 분자로부터 신체를 보호하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있습니다. 비타민 E의 가장 좋은 공급원 중 하나는 시금치, 근대, 케일과 같은 녹색 잎채소입니다. 이러한 채소는 철분과 비타민 A와 같은 영양소도 풍부합니다.

10. 녹차

연구에 따르면 말차를 포함한 녹차는 특정 암, 심장병 및 비만과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 녹차의 이점은 여러 항염증 및 항산화 화합물과 관련이 있습니다.

에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)는 녹차에서 발견되는 폴리페놀이 일종으로 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. EGCG는 염증을 과도하게 증가시키는 사이토카인(cytokine) 또는 단백질의 생성을 억제합니다.

따뜻한 녹차 한 잔이나 아이스 말차 라떼를 즐길 수 있습니다. 녹차를 오트밀이나 스무디의 액체 베이스로 사용하여 실험해 볼 수도 있습니다.

11. 견과류

염증과 싸우는 지방의 또 다른 공급원은 견과류입니다. 2016년에 발표된 연구에 따르면 일주일에 1oz 제공량 이상의 견과류를 섭취한 사람들은 더 적은 섭취량의 사람들에 비해 C 반응성 단백질(CRP) 수치가 낮았습니다. CRP는 염증성 지표입니다.

모든 견과류에는 신체가 염증으로 인한 손상을 물리치고 복구하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 아몬드는 특히 섬유질, 칼슘, 비타민 E가 풍부합니다. 호두에는 오메가-3의 일종인 알파 리놀렌산이 다량 함유되어 있습니다.

견과류(생선, 잎채소, 통곡물과 함께)는 지중해 식단의 핵심 요소입니다. 이 식단은 과일, 채소, 올리브 오일이 풍부하다. 지중해식 식단을 따르면 건강한 식단 패턴을 위한 AHA 권장 사항을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 올리브 오일

심장 건강에 좋은 식단에 맞는 모든 것은 아마도 염증에도 좋을 것입니다. 여기에는 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 지방이 포함됩니다. 연구에 따르면 지중해 식단의 심장 건강 혜택은 주로 올리브 오일을 사용하기 때문일 수 있습니다.

올리브 오일의 독특한 뒷맛의 원천인 올레오칸탈은 이부프로펜과 유사한 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 일부 증거는 또한 올리브 오일에 들어 있는 비타민 E의 일종인 알파 토코페롤의 혈중 수치가 어린 시절에 높을수록 아동 중기의 폐 기능이 향상되는 것과 관련이 있음을 시사합니다.

13. 양파

양파에 들어 있는 플라보노이드인 케르세틴은 관절염에서 염증을 유발하는 물질을 억제하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 퀘르세틴 보충제는 류마티스 관절염(RA)이 있는 여성의 상태를 크게 개선했습니다.

식단에 양파를 추가하고 싶다면 빨간색 또는 노란색 양파 또는 샬롯을 선택하십시오. 연구에 따르면 이러한 유형은 항산화제가 풍부합니다.

14. 고추

다채로운 야채는 일반적으로 건강한 식단의 일부입니다. 다양한 색상으로 제공되는 피망에는 항산화 비타민이 많이 함유되어 있고 전분 수치가 낮습니다. 칠리와 카이엔을 포함한 고추에는 캡사이신이 풍부합니다. 이 화학 물질은 통증과 염증을 줄일 수 있는 국소 크림에 사용된다.

다양한 신선한 고추를 단독으로 즐기거나 후무스에 찍어 드십시오. 고추를 굽거나 오븐에 구워 반찬으로 사용할 수도 있습니다.

15. 라즈베리

블루베리와 같은 라즈베리는 항염증 폴리페놀이 풍부하다. 2019년에 발표된 한 연구에서는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 22명을 대상으로 4주 동안 매일 라즈베리 보충제를 섭취했습니다. 연구진은 보충제를 섭취한 사람들이 식후 염증과 혈당이 감소했다는 것을 발견했다.

라즈베리를 단독으로 즐기거나 오트밀 또는 요구르트에 첨가하십시오. 얼린 라즈베리를 스무디에 섞거나 땅콩 버터를 바른 통곡물 빵 한 조각에 신선한 라즈베리를 으깨 보세요.

16. 간장

이소플라본은 일부 사람들의 염증 수치를 낮출 수 있습니다. 이들은 신체가 에스트로겐과 같은 화학 물질로 전환하는 콩의 화합물입니다. 2016년에 발표된 리뷰에서는 대사 증후군을 앓고 있는 폐경 후 여성이 8주 동안 콩 견과류 식단을 섭취한 경우 염증 지표 수치가 낮아졌다고 밝혔습니다. 대사 증후군에는 당뇨병, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 상태가 포함됩니다.

연구 저자들은 이소플라본이 염증 관련 질병의 위험 감소를 포함하여 인간 건강의 여러 측면에 유익한 영향을 미친다고 지적했습니다. 이러한 질병에는 심장 질환 및 특정 암이 포함됩니다.

두유, 두부, 완두콩(삶은 콩)을 일반 식단에 더 많이 포함하는 것을 목표로 하십시오. 미국 농무부(USDA)에서 인증한 유기농 콩 식품을 찾으십시오. 과도하게 가공된 콩은 동일한 이점을 포함하지 않을 수 있으며 일반적으로 첨가제 및 방부제와 짝을 이루는 것을 피하십시오.

17. 타르트 체리

체리를 섭취하면 관절염, 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 여러 만성 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.37 특히 타르트 체리 주스는 혈압과 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮출 수 있는 항산화 및 항염증 특성이 있습니다.

18. 토마토

토마토는 일부 사람들의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과일에는 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. 일부 증거에 따르면 혈액 내 리코펜 수치가 적절하지 않으면 만성 간염, 심장병 및 유방암 환자의 염증이 증가할 수 있습니다.

조리된 토마토는 생 토마토보다 훨씬 더 많은 리코펜을 제공하므로 토마토 소스도 효과가 있습니다. 토마토 주스를 섭취하면 전신 염증을 줄이는 것도 밝혀졌습니다.

19. 심황

인도 요리의 필수품인 향신료인 강황은 커큐민의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 이 화합물은 염증을 줄일 수 있습니다. 2015년에 발표된 연구에서는 대사 증후군이 있는 117명을 조사했다. 연구진은 8주 동안 매일 1g의 커큐민과 피페린(후추에서 발견)을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 CRP 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.

강황을 사용하여 카레나 수프의 맛을 낼 수 있습니다. 우유와 강황으로 만든 따뜻한 음료인 황금 우유를 맛볼 수도 있습니다.

20. 통곡물

정제된 흰 빵, 시리얼, 쌀, 파스타와 달리 대부분의 곡물을 통곡물로 섭취하면 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질이 더 많습니다. 연구에 따르면 섬유질은 염증 지표인 CRP의 수치를 낮출 수 있습니다.

다음은 모든 식사에 통곡물을 포함하는 몇 가지 방법입니다.

조리하고 식힌 퀴노아를 정원 샐러드나 곡물 그릇에 넣어 점심으로 드세요.

저녁 식사로 현미 위에 야채를 채운 볶음 요리를 제공하십시오.

엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일을 넣은 팝콘을 간식으로 드세요.

오트밀 또는 하룻밤 귀리로 하루를 시작해 보세요.

으깬 귀리를 섞어 스무디에 만듭니다.

**염증을 유발하는 음식

체중 증가는 염증 증가의 중요한 위험 요소입니다. 체중 증가에 기여하고 결과적으로 염증을 유발할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

감자 튀김과 같은 튀긴 음식

라드, 마가린, 쇼트닝

붉은색 고기와 가공육

페이스트리, 흰 빵 또는 파스타와 같은 정제된 곡물

설탕이 많이 첨가된 탄산음료 및 음료

체중 증가가 염증의 유일한 위험 요인은 아니라는 점을 기억하십시오. 이러한 음식을 가끔씩 적당히 즐기는 것이 괜찮다는 것을 아는 것도 중요합니다.

##빠른 검토

항염증 식품에는 과일, 채소 및 생강이나 강황과 같은 향신료가 포함됩니다. 녹차, 콩, 통곡물도 건강 문제를 일으키는 염증을 줄일 수 있습니다. 염증이 오래 지속되면 비만, 심장 질환 및 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

영양이 풍부한 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일반적으로 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 이러한 식품은 면역 체계를 지원하는 항산화제, 섬유질, 미네랄 및 비타민을 신체에 제공합니다.