<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="v778dJJEE3SJarRrSzHnzzg@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/v778dJJEE3SJarRrSzHnzzg@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><strong><span style="font-size: 14pt;">데드리프트(Deadlift)의 종류 - 1편</span></strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_78778_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/236E404053591D3B0A" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_236E404053591D3B0ABE67"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>1. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27718735537791B220" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y01.gif" id="A_27718735537791B2205241"/></p><p style="text-align: center;"><br>스탠다드 또는 클래식 데드리프트 라고 불리기우도 하며 기본적인 데드리프트로서 <br>전체적인 근육발달과 근력증대에 효과적인 전신운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/262DF035537791B539" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y04.gif" id="A_262DF035537791B539E0B2"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">승모근, 척추기립근, 둔근과 대퇴부이 참여도가 높고 <br>바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 땅데드로 동작하며 <br>컨벤션널 데드리프트는 무거운 물건을 들어올릴때 도움이 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2223CB35537791BB29" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y07.gif" id="A_2223CB35537791BB296238"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">양팔의 간격은 어깨 너비 또는 다리넓이</p><p style="text-align: center;">(동작시 발이나 다리에 방해되지 않을 정도로)에 맞춰서 <br>오버그립으로 바를 잡고 </p><p style="text-align: center;">이때 발의 방향은 일자 또는 바깥쪽으로 조금 향하게 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_75789_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2730A93553590D6905" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2730A93553590D69051F13"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">골반을 뒤로 접어 빼면서 무릎이 보조적으로 굽혀지면서 </p><p style="text-align: center;">스쿼트 자세 형식으로 무릎을 굽힙니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_17394_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2705273553590D6528" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2705273553590D6528AEC4"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상체를 너무 굽히면 어깨와 엉덩이가 같은 선상에 위치될 수 있는데 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2150E135537791B924" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y06.gif" id="A_2150E135537791B924D3E8"/></p><p style="text-align: center;"><br>엉덩이는 어깨보다 낮은 위치에 있어야 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_57935_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233B033753590D852B" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_233B033753590D852BD5F5"/></p><p style="text-align: center;"><br>바는 정강이에 붙이고 올리고 내릴때 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_71472_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2138AB3753590D882C" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2138AB3753590D882CA712"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바가 정강이와 허벅지 사이를 스치도록 동작합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_24954_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2536603553590D5D1D" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2536603553590D5D1D86CF"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴과 허리는 활짝펴서 허리는 아치형태를 유지하고 </p><p style="text-align: center;"><br>어깨가 바벨의 무게에 의해 늘려지거나 </p><p style="text-align: center;">팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바는 수직으로 오르고 내려야 되며, <br>상하좌우로 바가 흔들리거나 출렁거리지 않도록 <br>수직상승, 수직하강에 초점을 맞춰서 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">올릴때 복부에 복압을 걸어서 힘을 주고 <br>고관절을 펴면서 무릎을 펴고 몸을 일으키며 <br>이때 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_44678_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2265103753590D8422" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2265103753590D8422F8CB"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내릴때에는 대퇴부가 지면과 수평을 유지하는 지점까지만 무릎을 구부리고 <br>고관절(엉덩이관절)을 뒤로 빼면서 접어서 </p><p style="text-align: center;">무릎이 앞쪽으로 튀어나가지 않도록 주의합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">얼터네이트 그립(한손은 오버, 한손은 언더그립)을 </p><p style="text-align: center;">사용하게 되면 고중량을 들어올릴 수 있지만 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이두근의 부상을 초래하기 때문에 초급자는 사용하지 않으며 <br>고급자 단계에서는 MAX의 중량을 짧게 반복 하는 정도로만 사용합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><span style="color: rgb(255, 0, 0);">주의사항</span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">운동 주변에 데드리프트 동작시 방해가 되지 않도록 </p><p style="text-align: center;">주변의 물건과 기구들을 치우며, </p><p style="text-align: center;"><br>원판의 둘레가 작은 경우에는 </p><p style="text-align: center;">바의 높이가 너무 낮아질수 있기 때문에 </p><p style="text-align: center;">원판을 깔아서 바벨을 원판위에 올려놓거나</p><p style="text-align: center;"> 랙에 바벨을 올려놓고 실시합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_85506_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2236353A53590D7010" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2236353A53590D701098AA"/></p><p style="text-align: center;"><br>시선은 정면 또는 15도 정도를 향하고 <br>동작시 바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며, <br>정강이에서 허벅지 사이를 바가 스치도록 동작하는데 <br>이때 바는 수직으로 오르고 내려가야 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">호흡은 올라오는 수축단계에서 내쉬며, 내려가는 이완단계에서 들이마시고, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27323D38537791FB27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y27.gif" id="A_27323D38537791FB27F556"/></p><p style="text-align: center;"><br>MAX중량으로 운동 할때에는 가슴을 펴서 숨을 길게 들어 마신후 <br>멈춘 상태에서 들어올리면 큰 힘을 쓰는데 효과적입니다.</p><p style="text-align: center;"><br>복부에 복압을 주어서 복근전체에 힘이 들어가도록 하면</p><p style="text-align: center;"> 중심을 잡는데 도움이 되며, </p><p style="text-align: center;"><br>척추에 가해지는 부하를 복부쪽으로 이동시켜서</p><p style="text-align: center;"> 척추에 가해지는 부하를 줄이고, <br>들어올릴때 안정적인 자세를 취할 수 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><strong>2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/264E7835537791BD17" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y08.gif" id="A_264E7835537791BD17BC96"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">변형 데드리프트로서 가동범위가 적은 부분반복 형식의 운동이며 <br>루마니안 역도선수들에 의해 만들어져서 </p><p style="text-align: center;">루마니안 데드리프트란 이름으로 불리우고 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/263ADA37537791C008" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y09.gif" id="A_263ADA37537791C0088B71"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">전통 데드리프트는 바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 동작이지만 </p><p style="text-align: center;"><br>루마니안은 바닥에 내리지 않고 </p><p style="text-align: center;">무릎과 정강이 지점정도로만 내리고 올리는 동작을 반복하며 </p><p style="text-align: center;"><br>둔근과 대퇴이두근, 등, 허리에 자극이 집중되도록 맞취진 </p><p style="text-align: center;">보디빌딩 형 데드리프트 입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">얼핏 보면 스트프 레그 데드리프트와 동작이 유사해서 혼동될 수도 있는데요. </p><p style="text-align: center;"><br>스티프 레그는 무릎을 완전히 펴서 동작하며 </p><p style="text-align: center;">바닥까지 내려놓는 땅데드 형식인데 비하여 </p><p style="text-align: center;"><br>루마니안은 부분반복 형식이며 </p><p style="text-align: center;">무릎을 조금 굽혀서 실시합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">동작시 무릎을 조금 굽히면 하체가 완충역할을 해서</p><p style="text-align: center;"> 척추에 무리를 주지 않도록 하는데요, </p><p style="text-align: center;"><br>무릎을 펼수록 가동범위가 증대되며 </p><p style="text-align: center;">대퇴이두근과 종아리에 자극이 증대되고, </p><p style="text-align: center;"><br>엉덩이를 뒤로 빼서 무릎을 많이 굽힐 수록 </p><p style="text-align: center;">가동범위는 감소되고 둔근과 등에 자극이 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/237FFA37537791C20D" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y10.gif" id="A_237FFA37537791C20D8A27"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음 바닥에서 들어올릴때는 컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 들어올리고</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2215E137537791C63A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y11.gif" id="A_2215E137537791C63A82A1"/></p><p style="text-align: center;"><br> 이후 반복동작에서는 루마니안 데드리프트 형식으로 동작하며, <br>마지막 반복을 마치고 내려놓을 때에도 </p><p style="text-align: center;">컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 내려놓습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이렇게 해야 허리와 척추 부상을 방지 할 수 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무게는 컨벤셔널 데드리프트 보다 </p><p style="text-align: center;">조금 가벼운 중량으로 해서 고중량을 치는 것 보다는 </p><p style="text-align: center;"><br>목표부위에 정확한 자극과 고립을 이끌어 내는 것이 </p><p style="text-align: center;">더 효율적인 운동이며 </p><p style="text-align: center;"><br>고중량으로 운동시에 </p><p style="text-align: center;">요추에 부하가 증대되어서 부상위험이 높기 때문에 <br>가벼운 중량으로 하시기를 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2135F737537791C934" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y12.gif" id="A_2135F737537791C93410C6"/></p><p style="text-align: center;"><br>둔근과 대퇴이두근을 강하게 수축시키면서 </p><p style="text-align: center;">고관절을 펴면서 엉덩이를 앞쪽으로 내밀게 바를 들어 올리고, </p><p style="text-align: center;"><br>대퇴이두근과 둔근의 힘으로 버티면서 </p><p style="text-align: center;">고관절을 뒤로 빼어 접으면서 바를 내리는 동작을 반복합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24730F37537791CE03" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y13.gif" id="A_24730F37537791CE038FEB"/></p><p style="text-align: center;"><br>루마니안 데드리프트의 바의 내려가는 각은 </p><p style="text-align: center;">고관절을 접을 때 둔부에 이완이 최대로 되는 각, </p><p style="text-align: center;"><br>둔부의 자극점을 느끼면서 </p><p style="text-align: center;">이 구간만 반복 되도록 바를 내리면 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><span style="color: rgb(255, 0, 0);">자세 </span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>양발은 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리는 것이 일반적이나, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_56363_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/214D2A49527E392E1F" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_214D2A49527E392E1F13A6"/></p><p style="text-align: center;"><br>여성의 경우 둔근 외곽부 (골반라인)를 발달시키려면 </p><p style="text-align: center;">다리를 좁게 벌려서 실시하면 <br>둔근 바깥쪽으로 자극이 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> (발은 11자를 향하도록 합니다.)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">오버그립으로 바를 잡고 바를 정강이 위치시켜며 </p><p style="text-align: center;">시선은 정면 또는 15도 정도를 유지합니다. </p><p style="text-align: center;"><br>처음 바닥에 있는 바벨을 들어올릴때에는 </p><p style="text-align: center;">컨벤셔널 데드리프트 자세로 들어올립니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고관절(엉덩이 관절)을 뒤로빼면서 바를 내리고, </p><p style="text-align: center;">고관절을 앞으로 밀어 펴면서 바를 올리면서 동작하고, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>바가 무릎과 허벅지를 스치듯이 동작하여 </p><p style="text-align: center;">바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며 </p><p style="text-align: center;">수직으로 바를 올리고 내리면서 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">동작시 등과 팔은 등척성 운동으로 버티고, </p><p style="text-align: center;">둔근과 대퇴이두근은 등장성 운동으로 자극을 주는 것이며 </p><p style="text-align: center;"><br>호흡은 들어올리는 수축단계에서 내쉬며, </p><p style="text-align: center;">내리는 이완단계에서 들이마십니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">동작시 복압을 걸어 복근전체에 힘을 주어서 동작하며, </p><p style="text-align: center;">고관절을 접어 뒤로 빼면서 내리고 고관절을 펴면서 올립니다. </p><p style="text-align: center;"><br>이때 가슴과 허리는 활짝펴서 허리가 아치를 유지하도록 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">체중을 발뒤꿈치로 이동시키면서 동작하면 </p><p style="text-align: center;">엉덩이와 대퇴이두근에 부하를 더 강하게 할 수가 있지만은 </p><p style="text-align: center;"><br>초보자의 경우에는 안정적인 자세를 위하여 </p><p style="text-align: center;">체중을 발 전체에 실어서 하는 것이 좋습니다.</p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">주의 </span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자는 허리힘이 아니라 대퇴이두근의 힘과 둔근의 힘으로 </p><p style="text-align: center;">바를 들어 올리고 내리는 것이 좋으며 </p><p style="text-align: center;"><br>팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의하며 </p><p style="text-align: center;">어깨도 고정해서 동작시 어깨관절이 움직이지 않도록 주의합니다. <br>(팔과 등은 등척성 운동을 해야 됩니다)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>3.스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Deadlift)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241EFF37537791D226" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y14.gif" id="A_241EFF37537791D226875A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스티프 레그 데드리프트는 루마니안과 동작이 유사하지만 <br>루마니안은 무릎 밑까지만 바를 내리는 반면에 <br>스티프 레그는 컨벤셔널과 같이</p><p style="text-align: center;"> 바닥에서 시작해서 바닥으로 끝나는 땅 데드입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2169E234537791DF27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y19.gif" id="A_2169E234537791DF272D74"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스티프 레그 데드리프트는 무릎을 고정시켜서 <br>무릎관절의 사용없이 고관절(엉덩이 관절)만 동작하는 것이 포인트 입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">
<img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_81615_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/22404F4D52C2C18230" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_22404F4D52C2C18230EE59"/></p><p style="text-align: center;">
<span style="color: rgb(92, 209, 229);">스티프레그
데드리프트 (무릎을 펴고 고정하여 동작)</span></p><p style="text-align: center;">
</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎을 고정해서 고관절로만 동작하게 되면 </p><p style="text-align: center;">몸의 중심과 무게중심이 뒤쪽으로 향하게 되어서 </p><p style="text-align: center;"><br>대퇴이두근과 둔근에 자극점이 증대되 </p><p style="text-align: center;">이 부위에 강한 자극점을 이끌어 낼 수 있으나 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자의 경우 무릎을 일자로 펴서 하게 되면 </p><p style="text-align: center;">무릎 또는 척추부상의 위험이 높기 때문에 </p><p style="text-align: center;"><br>무릎은 조금 구부린 상태에서 무릎을 고정해서 </p><p style="text-align: center;">고관절로만 동작하는 것을 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">힙-업과 허벅지 뒤쪽의 발달을 원하시는 분들은 </p><p style="text-align: center;">스티프 레그 형식으로 하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25303A34537791DD02" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y18.gif" id="A_25303A34537791DD02A48C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서는 가동구간을 높이려면 </p><p style="text-align: center;">지면보다 높은 위치에 실시하면 좋은데요. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">발판, 상자위에 올라가서 동작하면 가동범위를 증대시킬 수 있지만은 <br>발이 지면보다 높은 위치에서 실시 할 때에는 </p><p style="text-align: center;">가벼운 중량으로 집중과 고립을 이끌어 내는 방법으로 실시해야 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">원판의 둘레가 작으면 바의 위치가 낮아져서 </p><p style="text-align: center;">가동범위가 증대될 수 는 있으나 </p><p style="text-align: center;"><br>고관절을 과도하게 접어지게 되어서 </p><p style="text-align: center;">척추와 무릎에 부상의 위험이 높아지기 때문에 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_26559_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2308823C53590D9B07" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2308823C53590D9B079CC0"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자의 경우에는 원판 또는 랙위에서 바벨을 올려놓고 실시하기를 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>컨벨셔널은 무릎이 구부려 져서 내려가기 때문에 </p><p style="text-align: center;">안정적인 자세가 나오고 허리의 아치가 자연스럽게 유지되는데 비하여 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_72798_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/257B283C53590D9F36" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_257B283C53590D9F3690B4"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스티프 레그는 유연성이 부족한 분들의 경우에는 </p><p style="text-align: center;">허리가 구부려지는 문제가 발생할 수가 있는데요. </p><p style="text-align: center;"><br>그만큼 척추 기립근에 걸리는 부하가 상당히 증대되는 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="338" class="txc-image" id="tx_entry_68258_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2473593A535918F832" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="377" exif="{}" id="A_2473593A535918F832DD85"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">유연성이 부족한 분들은 고관절을 뒤로 더 빼서</p><p style="text-align: center;"> 허리에 부하가 줄어 들도록 하며 </p><p style="text-align: center;"><br>바가 정강이에서 부터 떨어질 수록 허리에 가해지는 부하가 증대되기 때문에 <br>바를 정강이에 붙여서 바가 정강이와 허벅지 사이를 스치듯이 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_55037_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2138AF3A53590D7628" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2138AF3A53590D762830F0"/></p><p style="text-align: center;"><br>수직으로 오르고 내리도록 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>힙-업효과 및 대퇴 이두근 발달 효과가 매우 높은 운동이지만 <br>척추에 가해지는 부하도 상당히 커서 위험한 운동에 속하기 때문에 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자의 경우에는 컨벤셔널 데드리프트로 정확한 자세를 익힌 후에 <br>고급자 단계에서 스티프 레그 데드리프트를 실시하는 것을 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">자세 </span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리는 어깨 넓이로 벌리며 이때 발끝은 11자 또는 15도각 정도로 바깥쪽을 향하게 합니다. <br>(골반라인 발달을 위해서는 발의 간격을 좁게하면 효과적) </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">양손은 동작시 하체에 방해가 되지 않도록 다리간격에 맞게 바를 잡거나<br>어깨 넓이 보다 조금 넓게 벌려서 오버그립으로 바를 잡습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바는 정강이에 붙여서 위치하게 하고 가슴을 활짝펴서 등과 허리가 아치형태를 유지하며, </p><p style="text-align: center;">시선은 정면 또는 15도 정도 위로 향하게 턱을 들어 몸쪽으로 당겨주어서 <br>고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 과하게 젖혀지지 않도록 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴과 허리를 활짝펴서 허리가 아치상태를 유지하도록 하며 <br>동작시 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎은 조금 굽혀서 고정하고 발바닥이 완전히 밀착된 상태에서 <br>고관절을 앞으로 밀어 펴면서 하체와 엉덩이의 힘으로 바를 들어올리며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">둔근의 힘으로 버티면서 둔근이 이완되는 것을 느끼면서 바를 내려 상체를 숙이고 <br>다음 대퇴부의 힘으로 버티면서 바를 완전히 내려줍니다. </p><p style="text-align: center;"><br>내러가는 동작에서 무릎을 고정한 상태에서 </p><p style="text-align: center;">골반(엉덩이)을 뒤로 빼면서 상체를 숙여서 바를 내리고 <br>올라갈때에도 무릎을 고정한 상태에서 </p><p style="text-align: center;">고관절을 앞으로 밀면서 펴고 일어나 바를 올립니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔과 등은 등척성운동으로 버티고 복압을 줘서 복부 전체에 단단히 힘을 주어서 <br>지지대 역할을 및 척추에 가해지는 부하를 복부쪽으로 이동시켜주며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">호흡은 올릴때 내쉬고 내려가는 이완동작에서 들이마십니다. <br>(고중량 운동시 숨을 길게 들어마신 후 숨을 멈추고 올리면 효과적입니다.)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">주의</span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음 바닥에서 들어올릴때는 컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 들어올리고</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/271FEE37537791D428" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y15.gif" id="A_271FEE37537791D428E22B"/></p><p style="text-align: center;"><br> 이후 반복동작에서는 스티프 레그 데드리프트 형식으로 동작하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23286A34537791D730" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y16.gif" id="A_23286A34537791D730DAE7"/></p><p style="text-align: center;"><br>마지막 반복을 마치고 내려놓을 때에도 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27502534537791D90C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y17.gif" id="A_27502534537791D90C9C4D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 내려놓습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스티프레그 데드리프트는 난이도가 높기 때문에 </p><p style="text-align: center;">고급자 이상 단계에서 하기를 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음 시도 할때에는 가벼운 중량으로 목표부에 </p><p style="text-align: center;">고립과 집중을 이끌어 내는 목적으로 실시하며, </p><p style="text-align: center;">점진적으로 중량을 늘려갑니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고중량으로 운동 할 수록 둔근 참여도가 증대됩니다. <br> <br>정확한 자세로 동작하는 것이 중요하며 </p><p style="text-align: center;">가동범위가 커질수록 자세가 흐트러지게 되는데 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">자세가 흐트러지고 등이 굽어지면 부상의 위험이 높기 때문에 <br>가동범위와 중량욕심 보다는 가벼운 중량으로</p><p style="text-align: center;"> 정확한 자세로 동작하는 것이 중요합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2634C835537791AC27" class="txc-image" width="225" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="225" exif="{}" data-filename="스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift).gif" id="A_2634C835537791AC27A8A5"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스티프 레그 데드리프트에서 바가 몸에서 </p><p style="text-align: center;">멀어지도록 내리시는 분들이 많은데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바는 정강이에 붙여서 정강이와 허벅지 사이에 바가 스치듯이 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바가 몸에서 멀어지면 척추에 부하가 증대되어서</p><p style="text-align: center;"> 척추와 허리부상의 위험이 높아집니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">정확한 자세로 운동하다 보면 </p><p style="text-align: center;">유연성도 증대되고 가동범위도 커지게 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/22584334537791E22A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y20.gif" id="A_22584334537791E22A84E3"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음 실시할때에는 덤벨을 잡고 자세를 배운 후 </p><p style="text-align: center;">점진적으로 바벨로 실시하는 것을 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>4. 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241ECE34537791E522" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y21.gif" id="A_241ECE34537791E522116D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스모자세와 유사해서 스모데드리프트로 불리우며 </p><p style="text-align: center;">다리 벌리는 것만 제외하면 컨벤셔널형과 유사합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎을 굽히고 상체각을 좁혀서 동작하는 만큼 </p><p style="text-align: center;">하체근육의 참여도가 증대합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24742E34537791E718" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y22.gif" id="A_24742E34537791E71806DA"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">또한 다리를 와이드 하게 벌리고 실시하기 때문에 </p><p style="text-align: center;">대퇴근 안쪽(내전근)과 대퇴사두근, 발달에 효과적이며, </p><p style="text-align: center;"><br>둔근에 집중하면 둔근에 참여도를 증대시킬 수 있지만은 <br>대퇴이두근의 참여도는 줄어드는 것이 특징입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">여성분들의 경우 고급자 단계에서 스모를 시도하면 <br>허벅지 안쪽 라인을 만드는데 도움이 됩니다. <br> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/21190638537791E91A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y23.gif" id="A_21190638537791E91AE756"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리를 넓게 벌리기 때문에 가동범위가 줄어들고 허리에 부하도 감소되며 </p><p style="text-align: center;"><br>하체 개입 및 참여도가 높아서 컨벤셔널형 보다 </p><p style="text-align: center;">더 무거운 중량을 소화할 수 있기습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27305938537791F109" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y25.gif" id="A_27305938537791F109B4D6"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">따라서 고중량을 사용할때 유용하며 보디빌딩 보다는 </p><p style="text-align: center;">중량으로 승부를 거는 파워리프팅에서 </p><p style="text-align: center;">스모형을 허용하는 경우 많이 실시하고 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2354BC38537791EB1F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y24.gif" id="A_2354BC38537791EB1F2791"/></p><p style="text-align: center;"><br>또한 스모는 팔과 상,하체가 잛은 동양인 체형에 적합한 데드리프트로서 </p><p style="text-align: center;"><br>다리 바깥쪽으로 양손에 바를 잡고 실시하는 </p><p style="text-align: center;">다른 데드리트트형과 다르게 <br>다리 사이로 양손 벌려 바를 잡고 실시합니다.</p><p style="text-align: center;"><br>컨벤셔널 데드리리프트로 자기체중의 2배 이상의 </p><p style="text-align: center;">중량운동이 가능한 단계에서 <br>스모 데드리프트를 시도하는 것을 권장하며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24639938537791F830" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" data-filename="Deadlift_y26.gif" id="A_24639938537791F8306290"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반적으로 고중량으로 동작시에는 얼터네이트 그립</p><p style="text-align: center;">(한손은 오버, 한손은 언더그립)을 사용하고 </p><p style="text-align: center;"><br>가벼운 중량으로 동작시에는 오버그립으로 잡고 실시합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">자세 </span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_90384_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/0131FA3851C459A63C" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" id="A_0131FA3851C459A63C649C"/></p><p style="text-align: center;"><br>다리를 넓게 벌린 와이드 스쿼트 자세로 다리사이로 바를 잡는데, <br>발의 간격은 중심을 유지할 수 있는 범위내에서 스모선수와 같이 넓게 벌리고 <br>발가락의 방향은 30~40도 바깥방향을 향하도록 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고관절을 뒤로 빼어 접어서 무릎을 굽히고 몸을 낮춰 양손으로 바를 잡습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바는 정강이에 위치시키고 바가 정강이와 허벅지 사이를 스치듯이 올리고 내리며 </p><p style="text-align: center;"><br>바가 기울어지거나 출렁거리지 않도록 주의하며 <br>수직선상으로 바가 올라가고 내려가도록 동작합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고관절을 앞으로 밀어 펴면서 하체의 힘으로 바를 올리며 <br>내려갈때에는 고관절을 접어 뒤로 빼면서 무릎을 굽히고 <br>하체의 힘으로 버티면서 바를 내립니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴과 허리는 활짝 펴서 허리를 아치형으로 유지할때 <br>척추의 부하를 줄이고 하체의 참여도를 높여서 부상을 방지합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">주의 </span></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스모 자세를 위해서는 고관절과 하체부의 스트레칭을 자주해서 </p><p style="text-align: center;">유연성을 증대시켜 주는 것이 좋습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스모는 다리를 넓게 벌리기 때문에 </p><p style="text-align: center;">힙드라이브 테크닉을 활용하기가 어렵습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_82030_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/253A174A534AB40227" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_253A174A534AB4022714FC"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">둔근에 자극을 증대시키기 위해서 둔부에만 힘을 주게되어서 </p><p style="text-align: center;">힙드라이브 형식으로 동작하게 되면 </p><p style="text-align: center;"><br>고관절(엉덩이 관절)과 요천관절(5번 요추와 엉치뼈 사이의 관절)에 </p><p style="text-align: center;">무리를 줄 수가 있습니다. </p>
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몸짱 갤러리
데드리프트(Deadlift)의 종류 - 1편 (컨벤셔널, 루마니안, 스티프 레그, 스모)
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조회 21,894
14.05.18 01:44
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첫댓글 스티프 레그도 바닥까지 찍고하나요?
아니요
바닥 직전까지만
헬스를 10년 가까이 했지만 데드리프트 할때는 정말 긴장이 되요.........자세 잡기도 가장 어려운거 같고......어느 운동이나 조심하고 주의해야 하지만 데드리프트 할때는 허리에 무리가 가는거라....조심 또 조심....
감사합니다~
감사합니다 잘 봤씁니다
좋은 정보 감사해요
데드 리프트
감사합니다