달걀보다 단백질이 많은 음식 18가지

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달걀보다 단백질이 많은 음식 18가지

린지 디소토, RD

Lindsey DeSoto, RD는 영양 작가, 의료 평론가 및 등록 영양사로 고객이 건강 관련 이유로 식단을 개선할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 글은 소화기 건강, 정신 건강, 암 및 건강한 노화를 포함한 다양한 주제를 다룹니다.

달걀은 인기 있고 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 공급원입니다. 큰 난자에는 6.3g의 단백질(DV의 13%)이 포함되어 있습니다. 그러나 다른 음식은 1회 제공량당 단백질이 더 많습니다.

단백질은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 면역 체계를 건강하게 유지하고 뼈와 근육을 만들고 유지하는 호르몬을 생성합니다. 고단백 식단은 또한 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있어 체중 관리에 좋습니다.

단백질의 일일 권장량(DV)은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하루 50g입니다. 필요한 단백질의 양은 나이, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

1. 닭 가슴살

닭 가슴살은 인기 있는 저지방 단백질입니다. 칼로리의 대부분은 단백질에서 나옵니다. 또한 완전한 단백질로서 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.

닭 가슴살에는 비타민 B군, 셀레늄, 콜린도 풍부합니다. 비타민 B군은 음식을 에너지로 전환하고 셀레늄은 세포를 보호할 수 있는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 콜린은 기분, 기억력 및 근육 조절 조절에 중요합니다. 임신과 수유 중에는 아이의 두뇌 발달에 중요하기 때문에 특히 중요하다.

조리된 닭 가슴살 3온스(카드 한 벌 크기)에는 23.8g의 단백질이 함유되어 있습니다.

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질이 풍부하고 비타민 B군, 셀레늄, 칼슘을 제공합니다.10 저지방(유지방 1-2%) 코티지 치즈 반 컵은 달걀에서 발견되는 양의 두 배인 12.9g의 단백질을 제공합니다.

특정 종류의 코티지 치즈는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 저염 식단을 따르고 있다면 소금이 첨가되지 않은 브랜드를 선택하십시오.

3. 병아리콩

병아리콩 또는 병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈당 조절을 촉진하고, 소화를 개선하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩은 망간, 엽산, 철분을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 망간은 뼈 건강, 면역 건강 및 에너지 생성을 지원합니다. 엽산은 DNA 생성을 돕고, 철분은 폐에서 다른 신체 부위로 산소를 운반하는 데 도움을 줍니다

조리된 병아리콩 한 컵에는 14.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.

4. 아몬드 버터

아몬드 버터는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘 등 다양한 영양소를 제공합니다.

단일불포화 지방은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있는 저밀도 지단백(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E는 면역 체계를 건강하게 유지하고 혈전을 예방하는 항산화제이며, 마그네슘은 신경과 근육 기능을 돕습니다.

아몬드 버터 2큰술에는 6.7g의 단백질이 함유되어 있습니다.

5. 쇠고기

적당히 섭취하면 살코기(지방 7% 이하)가 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 또한 철분과 아연이 풍부하여 상처 치유를 지원하고 면역 기능을 개선하며 염증을 줄일 수 있습니다.

살코기 쇠고기 3온스에는 23g의 단백질이 함유되어 있습니다.

6. 참치

참치에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B군, 셀레늄과 같은 영양소가 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3를 더 많이 섭취하면 콜레스테롤, 혈압 및 염증 지표를 낮춰 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참치 통조림은 이러한 영양소를 얻을 수 있는 편리하고 저렴한 방법입니다. 수은 함량으로 인해 가임기 여성은 매주 청크 라이트 참치 통조림 2캔과 알바코어 참치 1캔 이상을 먹지 않아야 합니다.

가벼운 참치 통조림 3온스에는 21.7g의 단백질이 함유되어 있습니다.

7. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 단백질이 풍부하지만 포화 지방은 적습니다. 비타민 B군, 셀레늄, 아연을 포함한 수많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

칠면조 가슴살 3온스에는 20.1g의 단백질이 함유되어 있습니다.

8. 완두콩

완두콩은 섬유질, 단백질 및 기타 영양소로 가득 찬 미성숙 콩입니다. 이들은 몇 안 되는 식물성 완전 단백질 공급원 중 하나입니다(9가지 필수 아미노산 모두 제공).

완두콩 한 컵에는 18.4g의 단백질이 함유되어 있습니다.

9. 연어

연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방, 단백질, 철분, 셀레늄, 비타민 A가 풍부하여 건강한 시력을 지원하는 지방이 많은 생선의 일종입니다. 또한 자연적으로 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.

야생 대서양 연어 3온스에는 16.8g의 단백질이 함유되어 있습니다.

10. 퀴노아

퀴노아는 글루텐이 없는 통곡물로 단백질, 섬유질, 항산화제 및 건강에 중요한 주요 영양소를 제공합니다. 특히 항염증 특성을 가진 두 가지 항산화 화합물인 케르세틴(quercetin)과 캠페롤(kaempferol)이 풍부합니다.

조리된 퀴노아 한 컵에는 8.1g의 단백질이 함유되어 있습니다.

11. 아몬드

아몬드는 단백질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방의 편리한 식물성 공급원입니다. 또한 충분한 양의 비타민 E, 마그네슘 및 소량의 칼슘을 제공합니다.

1온스 또는 약 23개의 아몬드에는 달걀과 유사한 6g의 단백질이 포함되어 있습니다.

12. 렌틸콩

렌틸콩은 작지만 강력한 콩과 식물로 강력한 영양 효과를 제공합니다. 단백질, 섬유질, 마그네슘, 엽산을 함유하고 있으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

식물성 또는 비건 식단에 렌틸콩을 더 많이 추가하면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

조리된 렌틸콩 한 컵에는 단백질 17.9g과 섬유질 15.6g이 함유되어 있으며, 이는 일일 섬유질 필요량의 절반 이상입니다.

13. 두부

두부는 두유로 만든 비건 식품입니다. 그것은 다른 단단함 수준의 블록으로 압축됩니다.

두부는 콩으로 만든 것이기 때문에 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질입니다. 또한 칼슘, 비타민 A, 철분 및 항산화제와 같은 다른 건강 증진 영양소를 제공합니다.

단단한 두부 3온스는 9g의 단백질을 제공합니다.

14. 그릭 요거트

그릭 요거트는 두껍고 크리미한 농도의 고단백 요거트입니다. 일반 요구르트보다 약간 톡 쏘는 맛이 나는데, 주로 만드는 방식 때문입니다. 발효 후 그릭 요거트는 여분의 액체와 유청을 제거하기 위해 여러 번 걸러서 부드럽고 크리미한 질감을 제공합니다.

그리스 무지방 바닐라 요구르트 5.3온스 용기에는 13g의 단백질이 함유되어 있습니다.

15. 검은콩

검은콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 염증을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제의 농축 공급원이기도 하다.

콩이 많이 함유된 식물성 식단은 심장 건강과 체중 관리를 개선하고 염증 관련 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

조리된 검은콩 한 컵에는 15g의 단백질이 함유되어 있습니다.

16. 파마산 치즈

파마산 치즈는 다른 많은 종류의 치즈보다 단백질 함량이 높습니다. 또한 일일 칼슘 요구량에 기여하고 부드러운 치즈보다 유당 수치가 낮아 유당 불내증이 있는 사람들이 더 쉽게 소화할 수 있습니다.

단단한 파마산 치즈 1온스에는 8.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.

17. 호박씨

호박씨는 건강한 지방, 섬유질, 항산화제, 단백질 및 기타 주요 영양소를 제공합니다. 그들은 신체가 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.

종종 "기분 좋은 호르몬"이라고 불리는 세로토닌은 기분, 식욕 및 수면에 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.

껍질을 벗긴 호박씨 1온스에는 8.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.

18. 새우

새우는 비타민 B12와 셀레늄이 풍부한 저칼로리 고단백 식품입니다. 비타민 B12는 적혈구 형성에 중요합니다. 새우는 또한 아스타잔틴의 좋은 공급원이며, 연구에 따르면 비타민 C와 베타카로틴보다 더 많은 항산화 능력이 있는 것으로 나타났습니다.

조리된 새우 3온스는 80칼로리 미만으로 25g의 단백질을 제공합니다. 이는 달걀 단백질의 약 4배이며 칼로리 양은 비슷합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

현재 지침에서는 일일 칼로리의 10-35%를 단백질에서 섭취할 것을 권장합니다. 단백질은 그램당 4칼로리이므로 2,000칼로리 다이어트에는 하루에 50-175g의 단백질이 필요합니다.

일반 인구: 대부분의 성인은 체중 1파운드당 최소 0.36g의 단백질이 필요합니다.51 이는 체중이 180파운드인 성인이 아침, 점심, 저녁 식사로 하루에 65g 또는 약 22g의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다. 근육을 키우려는 사람과 노인은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

노인: 연구에 따르면 노인은 노화와 관련된 근육 손실을 예방하고 신체 기능을 유지하기 위해 체중 1파운드당 0.45-0.55g의 단백질이 필요할 수 있습니다.

활동적인 사람들: 규칙적으로 운동하거나 근육량을 늘리려는 사람들은 체중 1파운드당 0.5-0.8g의 단백질이 필요할 수 있습니다.

어떤 사람들은 단백질이 덜 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 만성 신장 질환이 있는 사람들은 신장 기능을 보존하는 데 도움이 되도록 단백질 섭취를 제한하고 더 많은 식물성 식품을 포함해야 할 수 있습니다.

##빠른 검토

단백질은 면역 체계를 건강하게 유지하고, 근육 조직을 구축 및 복구하며, 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 중요한 다량 영양소입니다.

달걀은 단백질의 좋은 공급원이지만 다른 많은 식품은 1회 제공량당 더 많은 단백질을 제공합니다. 여기에는 검은콩, 렌틸콩, 퀴노아와 같은 식물성 식품뿐만 아니라 닭고기, 생선, 소고기와 같은 동물성 식품이 포함됩니다.

다양한 단백질 공급원을 목표로 하여 다양한 유익한 영양소를 섭취하십시오.