완전식품 '양배추', 푸른 잎부터 단단한 심까지

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완전식품 '양배추', 푸른 잎부터 단단한 심까지 버릴게 없네

2018-11-09     김혜경 기자

 
[오가닉라이프신문 김혜경기자] 너무 평범해서 혹은 너무 흔해서, 진가를 알긴 해도 신경 써서 섭취하지 않는 건강식품이 있다면 양배추가 아닐까. 양배추는 별 맛 없다고 무심히 지나치기엔 매우 중요하고 큰 건강효과를 내는 슈퍼 푸드 중의 킹이다.
    

부드럽게 삶아진 양배추에 쌈을 싸먹을 때나 식당에서 밑반찬처럼 가늘게 채친 양배추 샐러드를 먹을 때도 매번 양배추가 건강식품이란 사실을 일일이 상기해가며 먹는 경우는 많지 않을 것이다. 계절도 딱히 타지 않아 사시사철 손쉽게 구할 수 있고 언제든 먹을 수 있는 채소이기 때문일까. 특별히 양배추를 먹어야 하는 질환이 아니라면 일부러 챙겨 먹는 식품은 아닐 듯 하다. 그런데 양배추는 올리브, 요구르트와 함께 세계 3대 장수 식품에 꼽히는 건강식품 목록의 VIP라 할 수 있다. 

겹겹이 쌓여 마치 뭉친 것처럼 보이는 양배추의 바깥쪽은 파랗고 안으로 들어갈수록 색이 연해진다. 재미있는 것은 이 변하는 색상처럼 양배추의 영양성분도 다르게 분포되어 있다는 것이다. 양배추에 관해서는 푸른 잎이 영양이 더 많다는 설도 있고 진짜 영양 성분은 안쪽의 하얗고 단단한 심 부분에 많다고 하는 등 각기 다른 이야기가 있어 혼돈이 온다. 이는 아마도 부위별로 함유된 영양소가 달라 어떤 영양소를 기준하여 이야기 하느냐에 따라 결과가 다르기 때문일 것이다.
 

잎의 빛깔처럼 달라지는 건강성분

양배추의 푸른 잎에는 비타민A와 칼슘, 철분 등이 많이 함유되었으며, 중간에 하얀색을 띠는 부분은 비타민B와 C, 그리고 가장 안쪽의 단단한 부위에는 양배추 영양소의 가장 핵심이라고 할 수 있는 비타민U가 많이 함유되었다. 따라서 양배추의 건강효능을 기대한다면 양배추의 어느 부분이고 가릴 것 없이 골고루 섭취해줘야 한다.
시중에서 양배추를 구입할 때는 보통 동그랗게 다듬어진 상태의 것을 구입하게 된다. 재배할 때나 운반 시 상하거나 시들어 있는 잎 쪽 부분을 떼어내고 판매하는 것이 일반적이라 푸른 잎 부분이 떨어져 나간 것을 구입하기 쉬운 것이다. 또 푸른 잎이 달린 것을 구입했다고 하더라도 보통 생으로 먹을 때는 겉면의 파란 부분은 조금만 활용해 조리하는 것이 보통이다. 하지만 푸른 잎에도 영양 성분이 많아 이 부분도 모두 살려 조리해 먹도록 노력한다.     

양배추 영양소의 핵심 비타민U   

양배추는 위를 위한 식품으로 알려졌는데 이는 비타민U 성분으로 인한 것이다. 조금 생소한 비타민U는 항궤양성 물질로 궤양성 질환 개선에 도움이 된다. 비타민U는 위에서 점막 재생을 촉진하고 손상을 치료하며 위벽을 보호한다. 더불어 비타민 K는 위출혈을 막아 위 질환 개선에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 항궤양성 비타민인 비타민U는 십이지장 궤양의 개선에도 효과를 볼 수 있다. 소화 촉진 성분들이 작용해 위 기능을 좋게 해준다. 위 관련 질환 약품에 양배추의 이름(Cabbage)에서 유래한 제품명들이 있을 만큼 양배추의 성분은 위에 특효로 꼽힌다. 이렇게 위에 작용하는 건강효과 때문에 위장 질환이 염려되는 짜고 매운 음식을 많이 먹는 한국인들에게 필히 추천되는 식품이기도 하다. 현대인들에게 많은 역류성 식도염에도 일상식으로 꾸준히 섭취하면 만족할 만한 효과를 보인다.

항암과 면역력 개선에 특효

양배추는 대표적인 항암효과를 내는 식품이다. 항암 야채수프 혹은 항암야채 주스라고 많이 알려진 자가 항암요법 중의 하나인 건강식은 양배추와 5가지 야채, 과일로 만드는 것이다. 양배추의 항암성분이 암세포의 증식을 억제하고 괴멸을 유도하는 한편 체내 독성 물질제거를 도와 암 질환을 호전시킨다. 또 백혈구의 활동을 활성화시키고 위암은 물론 대장암, 전립선암, 유방암 등에 효과를 보이는 것으로 알려졌다. 지속적으로 꾸준히 섭취할 경우 섭취하지 않은 사람보다 암 발병률이 낮아질 수 있다.   

백혈구뿐 아니라 다른 면역기관들의 기능도 활성화시켜 바이러스에 대한 면역력도 높여주고 세균도 쉽게 물리칠 수 있게 한다. 실제로 가벼운 알러지성 질환자의 경우 양배추를 갈아 먹는 것으로 개선효과를 본 사례도 있다. 
   

다이어트 & 변비, 골다공증, 모두에게 좋은 결말!

양배추의 주요성분인 칼슘과 비타민K가 공통으로 가리키는 것은 뼈. 풍부한 칼슙과 섭취한 칼슘이 카페인 등에 의해 빠져나가지 않도록 하는 비타민K가 같이 함유되어 뼈를 튼튼히 할 수 있다. 관절염 환자나 골다공증에 도움 되며 평소 뼈 건강을 유지하는 데도 유용하다. 그밖에 혈액을 맑게 하며 칼륨성분이 체내 나트륨 농도를 조절해 고혈압을 예방하는 효과도 있다.

양배추는 대표적인 저칼로리 다이어트 식품으로도 꼽히는데 수분함량이 매우 높은 것에 비해 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로는 최적의 조건을 가졌다. 포만감을 많이 주어 다이어트로 인한 공복감을 견디기 힘든 이들의 다이어트 성공률을 높이고 풍부한 섬유질이 다이어트 부작용으로 오기 쉬운 변비를 해소해준다. 또 다이어트의 심각한 부작용인 골다공증도 함께 예방할 수 있어 최대한 부작용 없는 다이어트방법을 찾는 이들에게 권할 만하다.

붉은 색이 건강효과를

적색 양배추는 고농도의 안토시아닌을 함유했는데 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질이다. 안토시아닌은 주로 적색이나 자줏빛, 흑색에 가까운 적색 빛깔의 채소 과일에 함유되었는데 적색 양배추 역시 이들과 마찬가지로 안토시아닌을 함유한 것. 항산화 효과로 노화방지와 시력 개선, 항암 효과를 낸다. 또 베타카로틴, 라이코펜 성분도 함유되어 만성질환 예방에도 도움을 준다. 식이섬유도 다른 채소들보다 훨씬 많고 녹색 양배추보다도 많다.     

양배추는 생으로 잎부터 심까지 다 먹어야  
    
양배추의 효능을 극대화 하려면 일상식으로 꾸준히 섭취하는 것도 한 방법이지만 매일 아침 공복에 섭취하는 것을 습관화하면 좋은 효과를 기대할 수 있다. 다른 음식과 같이 섭취하는 것보다 공복에 양배추만 섭취하는 것이 더 효과적이기 때문이다. 질병을 예방하고 건강을 지키는 단순한 효과보다 질병을 치유하는 등 좀 더 직접적이고 구체적인 결과를 얻고 싶다면 양배추즙이나 믹서기에 양배추 심까지 전체를 다 갈아 만든 주스 등 양배추 성분을 많이 섭취할 수 있는 방법을 찾아본다. 또 약처럼 만들어 판매하는 양배추 환이나 분말의 섭취도 고려해볼만 하다. 양배추는 생으로 먹는 게 좋지만 적색 양배추의 경우 베타카로틴의 흡수를 좋게 하기 위해서는 볶아 먹는 것도 괜찮다. 특히 적색 양배추는 빛깔이 아름다워 피클로 조리해 먹는 경우가 많다.     

윤기 있고 단단한 것으로 

고를 때는 겉잎이 파랗고 뭉친 상태가 단단하며 무거운 것을 고른다. 잎맥이 가늘고 잎이 너무 억세지 않은 것이 생으로 먹기 좋다. 겉껍질이 쉽게 벗겨지지 않으며 표면에 상처나 시든 부분이 없어야 한다. 적색 양배추의 경우 잎에 윤기가 도는 것으로 고르는데 뭉친 상태로 잘 보이지 않을 때는 살짝 젖혀보고 윤기가 반들반들한 것을 고른다. 사시사철 생산되는 양배추지만 늦가을에서 겨울사이 나오는 양배추가 가장 맛있고 쉬 무르지 않아 저장해놓고 먹기도 좋다. 
 
Tip

양배추를 손쉽게 익히려면 밥을 할 때 뜸 들일 즈음 위에 얹어 익히는 것이 편하다. 하지만 다이어트용이라거나 양배추만 단독으로 익혀 먹으려면 전자레인지에 간편하게 익힌다. 먹을 만큼 양의 양배추를 잘라 레인지 용기에 넣고 물을 배추가 반쯤 잠기게 붓는다. 레인지용 랩을 덮고 젓가락으로 구멍을 내주거나 공기구멍이 있는 뚜껑을 덮는다. 뚜껑에 공기구멍이 없을 때는 옆 부분을 살짝 열어 준 상태로 레인지에 익힌다. 비타민C 파괴가 염려되면 뜨거운 물에 살짝 짧은 시간 데쳐 먹는 방법을 택한다.   

사진 양우영 기자