*^^*자료*^^* 식이섬유 이야기*^^*

[근육매니아]

식이섬유소 이야기


오늘 아침도 유죄이십니까?????
소환장( 휴지 )을 들고, 법원( 화장실 )에 출정 했으나, 지은 죄가 얼마나 많기에, 오늘도 속 시원하게 무죄 판결을 받지 못하고………
스트레스, 술, 담배, 불규칙한 식 습관, 인스턴트 음식, 잦은 외식, 편식, 운동 부족……….
현대를 살아가는 우리들의 평범한 모습들입니다. 그러나 그냥 지나칠 수 있는 평범한 모습 속에, 결코 무시할 수 없는 건강 문제가 도사리고 있습니다.
변비, 설사 등의 각종 대장 질환, 그로 유발되는 더 심각한 질병들………그리고 비만!!!!!!!!
그것들을 한꺼번에 해결할 수 있도록 도와주는, 식이섬유소( 섬유소 )에 대해 자세히 알아 봅시다.

1.'제6의 영양소'
식이섬유소는 인간의 소화효소에 의해 소화되지 않는 다당류와 리그닌 등으로, 식물에서 유도된 고분자 화합물이다. 식이섬유소는 열량을 내거나 신체대사조절을 하지 못하나, 다이어트와 비만 예방에 뛰어난 효능을 갖고 있다.
식이섬유소 섭취로 변비, 임신중독증, 허혈성 심장질환, 충수염(맹장염) 등의 발병이 줄어든다는 통계결과가 50~60년대에 발표되면서 현재는 성인병을 예방하는 "제6의 영양소"로 자리잡고 있다. 그 밖에 과민성 대장증후군, 대장게실, 비만, 당뇨, 소화불량 등 각종 소화기 질환을 예방과 치료하는 물질로 주목 받고 있다.
2.식이섬유소가 다이어트와 건강에 좋은 점
첫째 변비와 각종 대장 질환을 예방 치료하여, 피부 미용과 다이어트에 도움을 준다.
물을 흡수하는 보수성이 높아 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 하며 대변의 용적을 20~35%가량 크게 하고 묽게 하며 장의 연동운동을 촉진 하여, 통변을 쉽게하고 장의 기능을 원활히 해주며 포만감은 식욕을 줄여 비만을 억제한다.
배변중추에 자극을 줘 변비, 대장 게실염( 단단한 대변으로 상처 난 대장벽의 빈공간에 염증이 생김 ) 충수염( 맹장염. 배변량이 적은 것도 발병의 한 원인 ) 등을 예방한다.
그러나 설사나 과민성대장증후군이 한창일 때는 식이섬유소섭취가 오히려 해로우므로 삼간다.
섬유소를 섭취하면 장내세균에 의해 섬유소가 발효되면서 방귀가 많이 나오게 되는데 크게 염려할 것은 없다.

둘째 식이섬유소는 발암물질을 흡착 배출 한다.
소화기관내에서 스펀지처럼 팽창한 식이섬유소는( 현미 찹쌀 보리 율무 콩 팥 옥수수 등으로 만든 잡곡밥의 식이섬유소) 중금속과 발암 물질 등을 흡착, 몸 밖으로 배설하며, 또 음식물의 소화관 통과시간을 평균 41시간에서 26시간으로 단축시켜 발암물질이 장관 내에서 체류하는 시간을 줄인다.
또 발암물질을 희석해 장점막과의 접촉을 방해하므로 대장 암 대장용종 등을 예방한다.

셋째 장을 튼튼하게 만든다.
식이 섬유소는 장내 세균 총을 개선해 건강과 장수에 유익한 균이 우세해지도록 돕는다.
장내에는 4백 여 종류가 넘는 세균이 살고 있는데 유익 균이 병원균을 능가해야 병원성세균에 의한 설사 유발물질과 발암물질의 생성이 억제된다. 즉 유익균이 증식 할 수 있는 좋은 환경을 제공한다.

넷째 혈당 조절에 도움을 주고, 식욕 조절을 돕는다.
소장과 음식물의 접촉면적을 줄여 당이 급속도로 혈액으로 흡수되는 것을 막아준다. 따라서 신체의 당 대사 능력이 천천히 증가하게 돕는다. 따라서 당뇨나 비만시 식욕 욕구를 조절 할 수 있게 한다.

다섯째 고지혈증 등의 심혈관 질환을 예방 치료한다.
담즙산과 담즙 내 콜레스테롤은 소장에서 재 흡수되는데, 식이섬유소는 이를 흡착해 체외로 배출 함으로써, 혈중 콜레스테롤치및 중성지방치를 평균 6~11%가량 낮춘다. 이로써 고지혈증 동맥경화 고혈압 담석 등이 예방 치료된다.

여섯째 중금속 등의 독성물질의 흡수를 저지한다.
카드뮴 스트론튬 등 우리 몸에 나쁜 중금속들의 체내흡수를 막는다. 반면 몸에 이로운 철분 아연 등 필수미량원소 이온의 흡수도 줄어든다. 그러나 하루 35g미만의 식이섬유소섭취는 크게 영향을 주지 않는다. 섬유소의 하루섭취 권장량은 30~40g이다.

3. 식이섬유소가 풍부한 식품
☆한국인의 섬유소 섭취의 문제점
양보다는 질이 문제이다. 대부분 주로 김치, 솔, 콩나물, 파, 시금치 등과 산나물류의 거친 식이섬유소는 물에 녹지 않으며 제대로 소화되지 않고 대변으로 그대로 나와 효과가 적다.

☆양질의 섬유소는
물기를 충분히 머금을 수 있는 반 수용성으로 양상추, 브로콜리, 정제된 질경이(차전자) 당근, 오이, 현미, 호밀, 통곡 제품 등이 이에 속한다.
또 식이섬유소가 많이 들어있는 식품으로는 곡류 ( 귀리, 보리, 통밀가루, 밀기울 등), 과일류 ( 사과, 감귤류, 딸기,바나나 ) , 야채류 (무청, 풋고추, 아욱,양배추, 셀러리) 해조류, 콩류 등이 있다.



* 대표적인 몇 가지 식품의 100g당 식이섬유소의 함량은 다음과 같다.

식품군 식품의 종류 및 식이 섬유소의 함량 ( g / 100 g )
곡류 보리(10.8) , 백미(3.2), 밀가루(2.1)
감자 및 콩류 검정콩(19.9) , 팥(16.2), 두부(2.1), 고구마(1.8), 감자( 1.1)
과일류 감(2.9~4.5), 사과(1.3), 딸기(1.27), 참외(0.77), 포도(0.54), 수박(0.19)
채소류 마늘(7.4), 깍두기(2.5), 시금치(1.7), 양파( 1.5), 무(1.3)
해조 및 버섯류 미역(30), 김(29), 다시마(23.9), 표고버섯(23.4~39.8)


4.식이섬유소의 섭취를 증가 시키기 위한 방법
첫째, 저 섬유식이에서 고 섬유식이로 점진적으로 양을 늘린다.
갑자기 식이섬유소를 많이 먹으면 위장에 자극이 되어 위염이 발생할 수 있다.
둘째, 수분섭취는 2.5 ~ 3.5 L의 물을 섭취한다.
물을 적게 먹으면 오히려 변이 단단해져 장 폐색까지 올 수 있으므로 채소섭취 시마다 최소 200ml 이상의 물을 함께 마시는 게 필요하다.

셋째, 통곡식품( 껍질만 벗기고, 도정하지 않은 곡식 )을 섭취하도록 노력한다.

넷째, 매일 과일과 채소 모두 1인분 당 2-3 번의 끼니로 먹는다.
1끼로 과일 1개 중, 중간 사이즈 한 조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 1개의 생 채소 정도다.

5.식이 섬유소를 이용한 다이어트
☆코코아
"코코아"는 섬유질이 풍부해 변비 해소와 다이어트에 효과적인 식품이다.특히 코코아 분말에는 식이섬유가 우엉의 10배, 토마토 주스의 2배 정도가 함유되어 있어 변비를 해소해 주기 때문에 살이 쉽게 빠지는 체질로 만들어준다.
코코아 다이어트는 초콜릿, 아이스크림 같이 단것을 좋아해 살이 찐 사람들에게 적당하다.
코코아차를 마시면 다이어트로 인해 단것을 못 먹는다는 스트레스를 해소시켜 주기 때문이다. 또한 섬유질이 많이 들어 있어 변비 때문에 속이 더부룩하거나 살이 찌는 사람에게 권할 만하다.

그러나 시중에서 판매되고 있는 코코아는 물에 풀었을 때 120kcal 정도의 열량을 갖고 있으며 여기에 우유 등을 타서 마시면 열량은 더욱 증가하므로 주의, 다이어트를 위해선 반드시 식이섬유가 많고 칼로리가 낮은 순 코코아 분말을 재료상이나 대형 슈퍼마켓에서 구입하도록 한다.

☆뽕잎
뽕잎중의 52%가 식이섬유소로 되어있다. 이는 장에서 당의 흡수를 지연시킴으로 장을 튼튼하게 하고 수분함량이 높아 변이 부드러워 빨리 배출된다. 뽕잎은 칼슘, 철, 가바, 루틴, 식이섬유소, 칼륨 , 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C등이 풍부하여 당뇨병이나 비만 치료에 효과적이다.

☆곤약
곤약은 토란과에 속하는 다년생 식물로서 식이섬유소와 칼슘이 풍부하여 장의 노폐물을 제거해 주는 등 옛부터 정장기능이 뛰어난 것으로 알려져, 최근 일본에서는 곤약을 이용한 다이어트가 인기를 끌고 있다.

☆차전자피(질경이)
차전자피(Psyllium Husk)는 식이섬유소 함량이 70% - 98%로 , 흡수성이 뛰어나며,자신의 무게보다 무려 40배나 되는 수분을 흡수하는데, 흡수한 수분은 결코 내놓지 않습니다.
부피가 크게 팽창하여 장벽에 붙은 불순물을 배설 시켜 숙변을 없애고 배설물을 깨끗이 배설시키므로 변의 양이 늘어나게 하고, 장관 벽에 작용하여 연동운동을 촉진시켜 대장의 운동리듬을 되살려 주며, 배설하기에 알맞은 변의 크기를 유지해 줍니다. 흔히 변비예방과 다이어트시에 차로 복용한다.