허리 교정 스트레칭, 편안하게 ‘누워서’ 하는 3가지 방법

[인연]

허리 교정 스트레칭, 편안하게 ‘누워서’ 하는 3가지 방법

- 각각 최대 1분씩, 총 3분이면 가능한 방법
- 허리부터 복근, 둔근, 대퇴근까지 케어

Designed by Freepik

허리 통증의 근본적 원인은 잘못된 자세, 그리고 한 자세를 오랜 시간 유지하는 습관 등이다. 이를 예방하기 위해 일정 시간마다 움직여줄 것을 권하지만, 실제로 어떻게 해야 하는지 감이 잡히지 않는 경우도 있다. 집에서 누운 자세로 할 수 있는 허리 교정 스트레칭 방법 몇 가지를 소개하고, 실제 허리 주위 근육에 어떤 효과를 가져다주는지를 알아보도록 한다.

허리 교정 스트레칭 - 무릎 가슴 당기기

1. 평평한 바닥에 누운 자세에서 시작
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 채로 15~30초간 유지
3. 반대쪽 무릎도 동일하게 반복

무릎 가슴 당기기는 허리부터 엉덩이까지 근육을 이완시키는 데 매우 효과적인 동작이다. 기본적으로 둔근을 풀어줌으로써 허리에 가해지는 압박을 줄여주므로, 허리 통증이 있는 사람이라면 시도해볼 만하다.

한편, 허리 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 있다. 허리 근육이 긴장으로 경직된 경우에도 이 동작으로 통증 완화 효과를 볼 수 있다. 동작을 수행하는 동안 복부 근육이 자연스럽게 늘어나기 때문에 허리 안정성을 높이는 데도 기여한다.

Designed by Freepik

허리 교정 스트레칭 - 다리 올리기

1. 바닥에 누워 한쪽 다리를 수직으로 들어올린다
2. 허리 통증으로 수직이 어려울 경우 가능한 범위까지만
3. 들어올린 자세를 15~30초간 유지하고 반대도 반복

다리 올리기는 허리부터 하체 근육을 스트레칭해주는 데 효과적이다. 다리를 곧게 편 채로 들어올리는 동작은 복근의 힘을 생각보다 많이 필요로 한다. 자연스럽게 복근을 강화해 허리 근육의 지지력을 향상시킬 수 있다. 

한편, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에도 자극이 가해지며, 허리 근육을 늘리는 효과도 있다. 다만, 이미 허리 통증을 겪고 있는 경우는 다리를 수직으로 올리는 것이 어려울 수도 있다. 이때는 무리해서 올리려고 하지 말고, 통증이 없는 범위까지만 들어올리고 마찬가지로 통증이 느껴지기 전까지만 버티는 식으로 응용할 수 있다.

Designed by Freepik

허리 교정 스트레칭 - 허리 비틀기

1. 바닥에 누운 자세로 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다
2. 양쪽 무릎 모두를 왼쪽으로 천천히 비틀고 15~30초를 유지한다
3. 동작을 수행하는 동안 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다
4. 다시 원상태로 돌아와 오른쪽으로 비틀고 15~30초를 유지한다

허리 비틀기는 허리 유연성과 회전력을 증가시키는 데 도움이 된다. 평상시 의자에 앉아있는 시간이 많은 사람들에게 특히 추천할 만한 스트레칭 방법이다. 경직된 자세로 인해 발생하는 허리 통증을 즉각적으로 완화하는 효과가 있다. 

허리 비틀기는 기본적으로 척추 회전근을 강화시켜, 허리의 유연성을 증가시켜준다. 이를 바탕으로 일상적으로 허리를 사용하는 움직임에 여러 모로 도움을 받을 수 있다. 또한, 허리 측면에 있는 근육들이 늘어나면서 허리 전체의 긴장 완화에도 도움이 된다. 이때 덤으로 둔근과 허벅지 근육이 이완되는 효과도 있다.

초심자에게는 무릎을 세운 채로 천천히 비트는 것을 추천한다. 어느 정도 익숙해지거나 허리 통증 완화 효과를 본 다음이라면 다리를 쭉 뻗은 채로 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨서 허리를 비틀어주는 동작도 시도해볼 만하다.

Designed by Freepik

출처 헬스라이프헤럴드 나지홍 기자