콜레스테롤이 많은 6가지 음식

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콜레스테롤이 많은 6가지 음식

안테아 레비, RD

Anthea Levi는 Health 매거진, BuzzFeed, Eat This, Not That!, Livestrong을 포함한 주요 건강 매체에 6년 이상 글을 기고한 공인 영양사(RD)이자 기자입니다.

혈액 검사 결과 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타나면 의사가 특정 음식을 피하도록 권장할 가능성이 높습니다. 식이 콜레스테롤이 높은 특정 음식을 제한하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 주범인 포화 지방을 덜 섭취하는 것이 더 중요합니다.

일부 음식은 식이 콜레스테롤이 높지만 포화 지방이 낮을 수 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 먹기에 여전히 적합합니다. 또한 많은 식품에는 식이 콜레스테롤이 없습니다.

**콜레스테롤이란 무엇인가?

혈액 속의 콜레스테롤과 섭취하는 음식의 콜레스테롤을 구별하는 것이 중요합니다. 혈중 콜레스테롤은 신체가 자연적으로 자체적으로 생성하는 지방과 같은 물질입니다.

혈액을 순환하는 콜레스테롤에는 여러 종류가 있다. 심혈관 질환과 가장 밀접한 관련이 있는 콜레스테롤의 형태는 LDL 콜레스테롤이라고 합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 및 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈액을 순환하는 또 다른 유형의 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 실제로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높은 수준으로 낮출 수 있습니다. 이것이 바로 심장 건강을 위한 식이요법 및 생활 방식 중재가 특히 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 목표로 하는 이유입니다.

식이 콜레스테롤은 몸에서 만들어지지 않습니다. 오히려 식이 콜레스테롤은 우리가 섭취하는 식품에 존재하며 육류, 가금류, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발생합니다. 과일과 채소와 같은 식물성 식품에는 식이 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다.

신체에서 생성되는 콜레스테롤은 건강에 매우 중요합니다. 콜레스테롤은 신체의 호르몬, 비타민 D, 담즙(지방 소화에 필요한 물질)을 생성하는 데 필요합니다.

우리 몸은 자체적으로 충분한 콜레스테롤을 생산합니다. 음식을 통해 섭취하는 식이 콜레스테롤은 본질적으로 여분의 것이며, 특정 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.4

**콜레스테롤 수치가 높은 음식을 줄여야 합니까?

혈액 검사 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타나면 의사는 특정 음식을 섭취하고 피하도록 권장할 수 있습니다.

과거에는 식이 콜레스테롤이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이라고 믿었습니다. 그러나 이제는 콜레스테롤 수치가 높은 음식을 포함하여 포화 지방이 많은 식단이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 주요 원인으로 생각되고 있습니다.

포화 지방은 베이컨, 스테이크, 아이스크림과 같은 많은 동물성 식품에서 발견됩니다. 포화 지방을 덜 섭취하고 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 식이 콜레스테롤 공급원에 포화 지방이 많이 함유되어 있는 것은 아닙니다. 일부 고콜레스테롤 식품은 실제로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력하는 사람들에게도 단백질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

**콜레스테롤 수치가 높은 음식은?

식단을 수정하는 것은 LDL 콜레스테롤이 높은 것으로 진단된 경우 종종 권장됩니다. 그러나 식이 콜레스테롤 섭취를 낮추는 것은 식이 포화 지방 섭취를 줄이는 것만큼 중요하거나 효과적이지 않습니다.

다음은 식이 콜레스테롤이 높은 6가지 식품군입니다. 이러한 모든 식품에는 중간 정도에서 높은 양의 식이 콜레스테롤이 포함되어 있지만 일부는 포화 지방이 매우 낮아 LDL 콜레스테롤을 낮추려고 노력하더라도 피할 필요가 없을 수 있습니다.

파운드 케이크

심장 건강에 좋은 식단을 따르는 사람들은 노른자에는 식이 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 계란을 통째로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 수년 동안 인기 있는 다이어트 계획은 개인이 달걀 흰자만 먹도록 권장했습니다. 그러나 전체 계란에는 포화 지방이 많이 포함되어 있지 않습니다.

달걀 하나에는 약 1.5g의 포화 지방이 들어 있습니다.6 맥락을 설명하자면, 이는 하루 2,000칼로리 다이어트에서 일일 포화 지방 할당량의 12% 미만에 해당하며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 적극적으로 노력하고 있더라도 마찬가지입니다.

달걀 노른자에는 기분, 기억력, 근육 기능을 조절하는 데 도움이 되는 콜린과 같은 중요한 영양소와 소수의 식품에서 자연적으로 발생하는 비타민 B12 및 비타민 D도 포함되어 있습니다.

가공육

베이컨, 소시지, 육포, 델리 미트, 핫도그와 같은 식품을 포함한 많은 가공육에는 식이 콜레스테롤이 포함되어 있으며 포화 지방이 풍부한 경향이 있습니다.

예를 들어, 돼지고기 소시지 3온스에는 거의 9g의 포화 지방과 60mg의 식이 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.8 이는 하루 2,000칼로리 다이어트를 따르고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력하는 경우 하루 종일 포화 지방 요구량의 약 70%를 차지합니다.

다시 말하지만, 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해 다이어트를 따를 때는 가공육에 함유된 식이 콜레스테롤의 양보다 가공육의 포화 지방 함량에 초점을 맞추는 것이 더 유용합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높지 않더라도 가공육을 적게 먹으면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 가공육을 1급 발암물질로 분류합니다. 즉, 이러한 음식을 정기적으로 섭취할 경우 암을 유발한다는 충분한 증거가 있습니다.

조개

새우와 같은 조개류에는 매우 많은 양의 식이 콜레스테롤과 최소한의 포화 지방이 포함되어 있습니다.

구운 새우 한 컵에는 200mg 이상의 식이 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들의 일일 전체 식이 콜레스테롤 양입니다. 그러나 같은 컵의 새우에는 1g의 포화 지방만 포함되어 있습니다.

새우는 포화 지방이 적기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력하고 있더라도 식단에서 새우를 제거할 필요가 없을 수도 있습니다.

건강한 심장을 위해서는 연어와 정어리와 같은 항염증 오메가-3(불포화 지방의 일종)가 풍부한 생선을 섭취하는 것도 좋습니다.

버터

케토제닉 다이어트는 버터를 더 많이 섭취하도록 장려할 수 있지만, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려는 경우 고지방 스프레드는 도움이 되지 않습니다.

버터, 코코넛 오일 또는 올리브 오일 섭취가 참가자의 지질 수치에 미치는 영향을 비교한 4주간의 연구에서 버터는 코코넛 오일 및 올리브 오일과 비교했을 때 참가자의 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 높였습니다.

대부분 불포화 지방을 함유한 올리브 오일과 견과류 버터와 같은 식물성 지방과 달리 기존 버터에 있는 대부분의 지방산은 포화 지방입니다. 버터 1큰술에는 식이 콜레스테롤 31g과 포화 지방 7g이 들어 있습니다.

심장 건강에 좋은 간식을 위해 토스트에 있는 버터를 으깬 아보카도나 아몬드 버터와 같은 불포화 지방이 풍부한 재료로 바꾸십시오.

불포화 지방


불포화 지방이 풍부한 식품은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다. 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 심장 건강에 좋은 식품과 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 주요 지방입니다.

붉은 고기

소고기, 돼지고기, 양고기를 포함한 붉은 고기를 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 및 심혈관 질환 위험이 높아집니다.

대규모 연구에서 연구원들은 붉은 고기를 가장 많이 먹은 남성이 가장 적은 양의 붉은 고기를 먹은 남성에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 위험이 58% 더 높다는 것을 발견했습니다.

관찰 연구가 인과 관계를 증명할 수는 없지만, 이러한 결과는 붉은 육류 섭취와 심장 건강 위험 사이의 강력한 연관성을 뒷받침합니다.

다양한 종류의 붉은 고기의 식이 콜레스테롤 함량은 상당히 일정합니다. 예를 들어, 손질하고 찐 갈비 3온스에는 83g의 식이 콜레스테롤과 9g의 포화 지방이 포함될 수 있습니다. 마찬가지로, 조리된 송아지 가슴살 3온스에는 약 81g의 식이 콜레스테롤과 6g의 포화 지방이 포함될 수 있습니다.

간

간은 식이 콜레스테롤이 가장 높은 식품 중 하나이며, 그 이유는 일리가 있습니다. 인체에서 간은 콜레스테롤을 생성하는 역할을 합니다. 동물도 마찬가지이기 때문에 닭 간과 소 간과 같은 식품에도 (식이) 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

달걀 및 조개류와 마찬가지로 간에는 포화 지방이 특별히 풍부하지 않습니다. 조리된 닭 간 3온스에는 500mg의 식이 콜레스테롤이 포함되어 있지만 포화 지방은 2g 미만입니다.

간은 비타민과 미네랄의 놀라운 공급원이지만 식단에서 매일 필수품으로 만들지 않는 것이 가장 좋습니다. 간에는 지용성 비타민인 비타민 A가 매우 풍부하여 과도하게 섭취하면 체내에 독성 수준으로 빠르게 축적될 수 있습니다.

**콜레스테롤이 없는 음식

식물에서 추출한 식품에는 식이 콜레스테롤이 전혀 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.

과일

채소

귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물

견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브와 같은 식물성 고체 지방

올리브 오일, 해바라기씨 오일, 아보카도 오일과 같은 식물성 액체 지방

콩류(예: 완두콩, 콩, 병아리콩, 렌틸콩)

식물성 식품에는 식이 콜레스테롤이 없을 뿐만 아니라 섬유질이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질의 특히 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

맥

보리

콩과 콩과 완두콩과 같은 콩류

당근

사과

오렌지

아마씨

다른 고려 사항

식이 콜레스테롤과 포화 지방 섭취로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 얼마나 변하는지는 개인마다 다릅니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 매일 달걀을 먹어도 아무런 영향을 받지 않는 반면, 다른 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 급증하는 것을 느낄 수 있습니다.

또한 유전적으로 높은 콜레스테롤에 취약한 경우 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하기 위해 약물 치료(식이 조절과 함께)가 필요할 수 있습니다.

의료 서비스 제공자 또는 심장 전문의 및 공인 영양사와 같은 전문가와 협력하여 가장 적합한 접근 방식을 결정하십시오.

##빠른 검토

식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 대신, 포화 지방이 풍부한 음식이 높은 LDL 콜레스테롤 수치의 주요 원인입니다. 전부는 아니지만 많은 식이 콜레스테롤 함량이 높은 식품에는 포화 지방도 풍부합니다. 이 규칙의 몇 가지 예외에는 계란, 조개류 및 간이 포함되며, 모두 식이 콜레스테롤 수치가 높지만 포화 지방은 낮습니다.