스크랩 세팍타크로 훈련방법... 족구기술적용에 도움이 될지는....?

[정성훈]

세팍타크로(SEPAKTAKRAW)란

  세팍타크로는 말레이시아어로 '차다’라는 뜻의 '세팍’과 태국어로 '공’을 뜻하는 '타크로'의 합성어이다. 15세기경 동남아 궁정(宮庭)경기로 시작되었으며 초기에는 네트와 지주없이 원안에서 볼을 땅에 떨어뜨리지 않고 얼마나 많이 발이나 머리로 튀겼는지를 상대적으로 숫자를 세는 것이었다.그 후 수차례 수정되었으며 1960~1965년에 각국이 다소 상이한 경기방식을 동일한 경기 방식으로 수정하였다. 1965년 아시아 연맹이 결성되면서 동남아시아 게임 종목으로 되어 세팍타크로는 동남아시아의 인기종목이 되었다. 1990년 북경아시안게임 때 정식 종목으로 채택되었으며, 한국에는 1987년 한국사회체육센터 강습회를 계기로 소개되어 1988년 대한체육회의 준가맹 승인을 얻어 그 해 말레이시아에서 열린 제1회 세계 세팍타크로 선수권대회에 참가하였다.
  경기는 각각 3명(2명은 전위, 1명은 후위)으로 이루어진 2개 팀으로 진행되며 오른쪽, 왼쪽에서 경기가 진행된다. 경기장의 포스트는 플로어에서 높이 1.55 m(남자),1.45m(여자)로 네트를 팽팽히 지탱하는 데 충분할 정도로 강건해야 한다. 재질은 아주 단단해야 하되 반경 0.04 m 이상이어야 한다. 네트의 크기는 너비 0.7 m, 길이 6.1 m이고 볼은 구형으로 12개의 구멍을 가진 9~11가닥으로 구성된 등나무 줄기로 만들어졌으며, 둘레는 남자용은 0.42m보다 크고 0.44m보다 작아야 하며 여자용은 0.43~0.45m이다.시합전 중량은 남자용은 170mg보다 크고 180mg보다 작아야 하며 여자용은 150mg~160mg이다. 1,2세트의 승점은 21점이고 3세트의 승점은 15점(매 세트 랠리포인트제 적용-서비스권無)이며, 매 세트 후 양팀은 코트를 바꾸고 2세트를 먼저 얻은 팀이 승자가 된다.

세팍타크로 훈련방법

체력훈련
  "선체력 후기술"이라는 말이 있듯이 먼저 체력을 위한 훈련방법을 제시 하고자 한다.  이러한 훈련방법의 선정시 무엇보다도 세팍타크로 운동의 主에너지시스템이 무엇이냐 하는 것이다. 이 운동은 Killer(세팍타크로의 공격수를 칭함)의 기술자체의 동작분석(순간적이고 폭발적인 점프에 의한 공격과 블로킹)과 Feeder(세팍타크로의 수비수로 배구의 세터역할을 하며 테콩;서비스맨을 겸한다)의 동작분석(민첩한 스피드에의한 리시브 및 볼배급그리고 서비스)으로 볼때 이 운동은 파워(순발력)경기로서 아주 짧은 시간에 많은 활동을 해야하므로 主에너지시스템은 ATP-PC시스템(짧은 시간즉 30초이내에서 고강도를 요하는 즉각적이고 신속한 운동의 에너지(ATP)를 생산(재합성)하는 에너지 체계)이다.그러므로 파워를 더 내기 위해서는 유산소능력보다는 ATP-PC시스템 사용속도를 증가시켜 서근섬유보다는 속근섬유를 발달시켜야한다.
이러한 ATP-PC시스템을 발달시키는 데 도움이되는 훈련으로 웨이트 트레이닝(Weight-Training;power-up training)과 Plyometric Training(폭발적인 점프훈련)그리고 Interval Training(sprint interval training, 벤치 블래스트 그리고 스쿼트 점프)을 들 수있다.

1.웨이트 트레이닝(power-up training)
근파워(순발력)=근력X스피드 이기 때문에 근력과 스피드 모두를 향상시키는 훈련을 병행해 실시 해야 한다(2가지 훈련방법이 있다)
근력향상(특히 공격수의 점핑)을 위한 운동으로 크고 힘 있는 속근섬유의 발달 및 신경능력을 위해 무거운 중량을 들고 2~3회 반복을 하는 세트로 스쿼트(squat) 및 기타 다리운동(leg extension,leg curl)을 하는 것이 첫번째 방법이고 스피드 향상을 위해 최대근력의 약40~60% 범위에서 반복횟수는 근지구력(15~20회)과 같이 많이 해주되 좀 빨리해 주는 것이 두번째 방법이 다.예를 들면 leg extension 또는 leg curl시 좀 빨리 하는 것입니다.

2.plyometric training(폭발적인 점프훈련)
  다리 근파워를 강화기키기 위한 방법으로 신경과근육을 적당히 단련시켜서 파워 운동수행능력을 높인다고 믿어지나 올바른 역할을 정립할수있도록 더 많은 연구가 필요하다.
점프훈련은 다리의 폭발력있는 근섬유를 개발하는 데 사용되는 지배적인 방법이다.일반적인 가이드로서 훈련을 시작할때 먼저 유연성강화,다음은 전체적인 컨디션조절및 근육과 심폐지구력의 기초다지기를 한다음에 이 운동을 실시하는 것이 바람직 하겠다.

1)투-레그드 스쿼트 점프(two-legged squat jump)
  양다리로 몸을 웅크렀다가 뛰기이다.비교적 가벼운 덤벨(시작할 때는 20~25파운드 미만; pound=0.454kg)을 양손으로 잡는다. 정상적으로 섰다가 히프를 내리고 무릎을 살짝 구부렸다가 최대한 높이 뛰어오른다. 착지하자 마자 즉시 착지시 발생하는 힘의 일부를 분산시키고 가능한 다시 높이 뛰어오를 수 있을 정도로 몸으로 충격을 흡수한다. 10회 까지 반복한다.

2)원-레그드 스쿼트 점프(one-legged squat jump)
  처음엔 중량없이 하다가 숙달이 되면 덤벨을 사용하여 저항을 늘린다. 한쪽 다리로 서고 다른쪽 다리는 굽힌다. 높이 뛰어 올랐다가 착지한 후 곧 다시 뛰어 오른다. 각 다리에 10~12회 반복한다.

3)콤비네이션 웨이트 엑스사이즈(combination weight exercise)
  이 운동은 연속적으로 무거운 중량과 가벼운 중량을 사용한다. 예를 들어 1회 최대반복의 90%를 사용하는 완전 스쿼트 1회 반복을 한다. 곧이어 최대 중량의 30% 에 해당하는 덤벨 한쌍을 들고 그 스쿼트 자세에서 뛴다. 중요한 것은 스쿼트에 들어갔다가 곧 다시 높이 뛰는 것이다. 이런 대조적인 방법을 이용하여 아주 무거운 스쿼트를 할 때 상당수의 근섬유를 활동시키고 최대 수축의 기억을 유지시키는 것이다. 이어지는 더 가벼운 중량은 무거운 스쿼트를 했을 때와 같은 수의 근섬유를 활동시키게 된다.

4)뎁쓰점프(depth jump)
  파워 선수들은 이 충격 방법을 써서 굉장한 성공을 이루었다.뛰는 높이는 체중에 따라 달라지다. 예를 들어서 웨이트리프터들,특히 헤비급 선수들은 대략 10~12인치(1inch=2.54cm) 높이 까지 뛴다. 비교적 가벼운 무게의 달리기 선수들은 24~ 30 인치까지 뛰어오르는 경우도 있다. 하지만 30인치 높이는 어떤 뎁쓰 점프를 하더라도 최대높이이므로 충분히 할 수 있는 신체조건이 완전히 갖추어진 사람만이 하도록 한다.
적당한 높이의 나무토막이나 상자 위에 서서 똑바로 아래로 뛰어 내린다. 착지 하자 마자 높이 뛰어 올라야 한다. 뛰어내림과 뛰어오름이 되도록 수직이 되도록 상자 꼭대기에 매우 가깝게 뛰어 올라야 한다. 뎁쓰점프는 매우 힘이 든다. 정확한 자세로 하고 과하지 않게 한다.

3. interval training

1) sprint interval training
  ATP-PC 에너지 시스템의 향상을 위한 인터벌 트레이닝이라고 할 수 있다. 훈련 거리로 50m를 선정하고, 운동반복수 10회를 1세트로 하여 최대 5세트 까지 점증적으로 늘려 나간다. 운동구간 사이의 휴식 형태는 발달시키려고 의도하고 있는 에너지 시스템과 관계되는 것이기 때문에 상당히 중요하다. ATP-PC 에너지 시스템을 발달시키기 위한 인터벌 트레이닝에는 완전한 휴식(걷기나 팔다리의 유연운동과 같은 가벼운 움직임)이 사용되어야 한다. 왜냐하면 운동으로 소모된 근육속의 ATP와 PC(최대강도의 달리기를 시작한 후, 단 몇 초후에 ATP-PC 시스템이 고갈된다.)가 유산소성 과정(완전한 휴식)에 의해 재보충되도록 하기 위함이다. 한편, 운동시간과 휴식시간의 비는 1:3 이 되도록 한다.
요약하면 다음과 같다.

트레이닝 거리	운동시간	운동 반복 수	운동의 세트 수	세트의 최대 반복회수	운동과 휴식 비율	휴식형태
50m	50m 최고기록 + 1.5초	50 회	5세트	10회	1:3	완전휴식(걷기)

* 세트사이의 휴식은 각 운동 인터벌 사이의 휴식보다 길게 한다. 예를들면 20세 이하의 남녀에게는 운동선수이든 비운동선수이든 간에 각 반복사이에는 심박수가 분당 150회 이하로, 각 세트 사이에는 분당 120회 이하로 떨어져야 한다.
그리고 12주에 한 번씩 50m 최고기록을 측정하여 개인별 운동시간을 단축시킨다.

<인터벌 트레이닝의 휴식 인터벌 시의 표적 심박수(남, 녀)>

나 이	심박수(회/분)
	각 반복 사이	각 세트 사이
20 이하	150	125
20~29	140	120
30~39	130	110
40~49	120	105
50~59	115	100
60~69	105	90

인터벌 트레이닝 처방 기술에 필요한 지침-링크

2) 벤치블래스트
  sprint 형태의 인터벌 트레이닝(sprint interval training)을 실시해도 다리의 순발력(power)이 증가하지만 벤치블래스트는 어디서든지, 즉 벤치, 걸상, 계단이나 상관없이 무릎이 90도 굽혀지게 하는 물체가 있는 곳이라면 어느때라도 실시할 수 있는 장점이 있다. 벤치 블래스트를 행하는 방법은 다음과 같다. 즉, 한 발은 벤치위에, 나머지 한 발은 마루를 딛고 선다. 선수는 위로 뛰면서(블래스트) 공중에서 발을 바꾸어(가위뛰기운동) 벤치와 마루를 딛는데 이 동작을 연속적으로 반복한다.

<벤치 블래스트 동작>

  선수의 능력과 사용하는 부하의 크기에 따라서 운동속도를 다르게 한다. 부하를 전혀 가하지 않는 경우에는 분당 평균 속도가 40~45 블래스트이며 뛰어난 선수인 경우에는 분당 75~85 블래스트이다. 부하를 가하는 방법으로는 손에 중량 (dumb bell)이나 웨이트 벨트를 착용하는 등의 방법이 있다. (발에 모래주머니를 착용할 수도 있다.) 운동 인터벌이 10~30초 사이가 되게 하여 인터벌 형식으로 행한다. 이렇게 하는 이유는 순발력(ATP-PC 시스템)을 향상시키는 것이 목적이기 때문이다. 예를 들어 훈련프로그램을 내린다면 다음과 같다.

트레이닝(운동)시간=15초
운동속도=40블래스트/분
1세트=8X10, 0:15(0:45)

즉, 각 운동인터벌 사이에 45초 휴식 인터벌(완전휴식; 가볍게 걷기 또는 팔다리 유연운동)을 취하면서 15초 동안 벤치 블래스트를 10회 실시하는데 이를 8번 되풀이 한다. 10회씩 8번 되풀이 하면서 1세트를 완료하게 된다. 2~3분 정도(휴식인터벌시의 표적 심박수에 관한 표를 고려한다.)의 세트간 휴식을 취하고 점증적으로 5세트까지 실시한다.

3) 스쿼트 점프
  두 개의 동작으로 실시하는 스쿼트 점프는,
(1) 웅크린 자세를 취한다.
(2) 위로 곧바로 점프한 후 웅크린 자세로 되돌아 온다. ATP-PC(순발력)을 향상시키기 위한 처방은 다음과 같다.
1세트= 10X10, 0:20(1:00)
즉, 각 운동 인터벌 사이에 1분씩 휴식 인터벌(완전휴식; 가볍게 걷기 또는 팔다리의 유연운동)을 취하면서 20초 동안 스쿼트 점프를 10회 실시하는데 이를 10번 되풀이 한다. 10회씩 10번 되풀이 하면서 1세트를 완료하게 된다. 2~3분 정도의 세트간 휴식을 취하고 점증적으로 5세트까지 실시한다.

<스쿼트 점프 동작>

기술훈련
  세팍타크로 운동은 공격보다는 수비가 무엇보다도 우선이다. 리시브에 따른 수비가 되지 않으면, 공격은 이루어질 수 없기 때문이다. 전반적인 훈련내용을 제시하고 계속 내용을 구체화하여 다루겠다.

1.수비

1)개인연습
개인이 혼자하는 볼 콘드롤 훈련으로 훈련의 기본이다.
손과 팔을 제외한 무릎, 발등, 발인사이드, 발아웃사이드, 머리.. 등을 사용하여 적당한 높이에서 양발을 사용해서 자유자재로 다룬다.(어느지점까지 이동하면서 볼을 다룰 수도 있다.) 한편, 벽을 이용하여 볼을 차고 튀어나오는 볼을 리시브 하는 것도 혼자서하는 볼 콘드롤을 위해 유용할 것 같다. 볼을 애인처럼 늘 함께해라.

2) 파트너 훈련
  두명이 서로 마주보고 실시하는 훈련으로 혼자 연습하는 지루함을 없앨 수 있다. 볼에 익숙한 단계에서는 상대방이 리시브하기 어렵게 패스하는 것이 서로의 볼 콘드롤에 도움이 되겠다.

3) 3인 훈련   코트에서 경기시의 수비자세를 취하고 코치 또는 감독이 던져주는 공이나 테콩(서비스맨)이 서비스한 공을 시합상황이라는 가정하에 정확히 리시브하여 공격까지 연결되도록 집중한다. 서로의 combination(협응)이 중요하며 서비스 연습과 블로킹 연습, 그리고 팀전술 훈련에도 도움이 된다.

2. 공격

1)헤딩공격
  가장 기본이 되는 공격방법으로 killer(공격수)의 체력소모를 줄일 수 있고, 부상을 방지할 수 있다. 화려하고 강한 공격을 하였다고 점수가 2점 올라가는 것이 아니다. 배구의 속공처럼 feeder(배구의 세터역할)의 직선패스를 그대로 네트근처에서 헤딩으로 원하는 곳에 자유롭게 공격할 수 있다. 그러나 강도가 약하고 공격수가 장신일 경우 유리하다.개인적으로 최소의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있는 공격방법이라고 생각하며, 연습할 때 코치나 감독들이 비중을 둘 공격방법이라고 생각한다. 참고로, 배구의 시간차 공격도 리시브 능력에 따라 가능하리라 생각하며, 많은 연구가 필요하겠다.

2)발바닥 공격
  강한 공격을 하는 척하다가 상대방 블로킹이나 수비를 속이는 방법으로 배구의
연타 공격을 연상하면 좋겠다.

3)가위 공격(sunback spike)   롤링 스파이크보다는 파워가 좀 약하나 체력소모가 덜하고 상대방에게 자유자재로 공을 보낼 수 있어 성공확률이 높다. 중요한 것은 공 밑으로 최대한 들어가 머리뒤에 있을 때 공격타점을 잡는다. * 화려하진 않지만 개인적으로 선호하는 매력있는 공격방법이다.

4)롤링 스파이크(rolling spike)   세팍타크로 공격방법의 진수라고 할 수 있다. 상대방이 수비를 무력화하며 파워가 강력하다. 그러나 체력소모가 높으며, 어느 수준에 이르기까지 성공확률이 낮다. * 가위 공격이나 롤링 스파이크 연습시 코트에서 뿐만아니라 평상시 성공적인 공격수행을 머리속으로 구체화하여 선명하게 슬로우 비디오 처럼 연상하는 훈련을 하면, 기량향상 및 자신감을 찾는데 도움이 될 것이다.