견과류 먹는법

[금복주]

■ 각종 영양의 보고! 견과류는… 성인병을 막는다 || 성인병은 술과 담배, 패스트푸드, 고열량 식단으로 혈관에 이물질이 쌓이고, 이로 인해 발생하는 혈액 순환 장애가 원인. 견과류의 지방은 몸에서 만들어지지 않는 올레인산, 리놀레산 등의 불포화 지방산으로 몸에 쌓인 중성 지방과 혈관에 달라붙은 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하며 혈관을 튼튼하게 한다. 두뇌가 발달한다 || 견과류의 불포화 지방산은 뇌신경 세포를 성장시키기 때문에 특히 아이들의 두뇌 발달에 좋다. 기억력이 좋아지며 집중력을 높이고, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 아이들은 물론 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다. 피부를 좋게 한다 || 견과류의 비타민 B와 불포화 지방산은 건조해지기 쉬운 겨울철 피부에 윤기를 더하고, 혈액의 흐름을 도와서 피부 세포를 건강하게 한다. 견과류를 자주 먹으면 피부 노화 방지는 물론 매끄럽고 건강한 피부를 유지할 수 있다.

Part I 건강하게 먹는다

무조건 먹는다고 약이 되는 것이 아니다. 똑똑하게 먹어야 약이 된다! 가족 구성원별로 달라지는 견과류 섭취 요령.

건강이 염려되는 부모님
땅콩은 단백질과 필수 아미노산이 많아 호흡기와 근육을 튼튼하게 한다. 호두는 뇌 발달을 도와 치매 예방에 효과적이며 잣은 지방이 많아 관절염 예방과 빈혈, 건조한 피부, 마른기침에도 효과적이다. 비타민 E가 풍부한 아몬드는 노화 방지 효과가 있어 건강식으로 제격이다.

1 선식으로 먹는다 | 이가 좋지 않은 노인들은 자칫 딱딱한 견과류가 부담이 될 수 있기 때문에 견과 가루를 요리에 이용해 보자. 요리 위에 땅콩이나 호두가루를 뿌려 고소한 맛을 더해 주거나 견과 가루로 선식을 만들어 우유와 함께 타서 먹는 것도 좋다.

2 약으로 먹는다 | 만성 기침 증상이 있을 때는 껍질을 벗긴 호두 50g에 참기름 50g을 넣고 1시간 동안 끓여서 매일 1숟갈씩 세 번 나누어 공복에 먹으면 효과적이다. 특히 요즘같은 환절기에 기관지가 좋지 않다면 호두와 생강을 1 : 1 비율로 섞어 달인 후 꿀이나 설탕을 타서 하루 한 번씩 먹는다.

3 간식에 뿌려 먹는다 | 말랑말랑한 찹쌀 경단 위에 고소한 아몬드가루를 뿌려 먹으면 맛이 더욱 좋아지고 딱딱한 아몬드를 씹지 않아도 된다. 아몬드가루는 찹쌀 경단뿐만 아니라 웬만한 떡엔 다 어울린다.

체중 감량이 필요한 주부
견과류가 지방이 많은 것은 사실이지만 견과류의 지방은 식물성 지방으로, 다이어트를 하는 경우에 꼭 섭취해야 하는 좋은 지방. 식물성 지방이 많은 견과류는 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 전체적인 열량 섭취를 줄일 수 있고 다이어트에 대한 스트레스를 줄이며 영양의 균형도 맞출 수 있다. 당분도 적은 편이라 안심.

1 다이어트 간식으로 먹는다 | 견과류를 간식으로 항상 가지고 다니면서 폭식의 위험과 스트레스를 줄인다. 하루에 호두 2개, 잣 15개, 땅콩 한줌 정도가 적당하다. 술안주용으로 판매하는 조미된 견과류는 염분이 많기 때문에 피한다.

2 아침 대용으로 잣죽을 먹는다 | 영양분이 많은 잣은 다이어트 기간 동안 부족해진 지방을 보충해 주고 다이어트중에 생기기 쉬운 변비를 예방해 준다. 아몬드 시리얼도 아침 식사로 적당하다. 시리얼은 염분과 설탕이 적은 것을 고른다.

3 견과류로 샐러드 드레싱 만든다 | 샐러드는 열량이 낮은 대표적인 다이어트 음식. 만약 그래도 지방질인 견과류를 먹기가 걱정이라면 땅콩가루에 식초와 레몬즙, 올리브 오일을 넣어서 샐러드 드레싱을 만들어 먹으면 열량 걱정 없이 영양소를 고루 섭취할 수 있다.

편식쟁이 아이
아이들은 다른 견과류보다도 특히 호두가 좋다. 호두에는 레시틴이 많이 들어 있어 두뇌 발달에 좋고 신경 전달에 관여하는 무기질을 많이 함유하고 있어 두뇌 발육에 효과가 있기 때문. 또한 멸치와 우유를 싫어하는 아이들에게는 아몬드가 대체 식품으로 좋다.

1 호두는 즉시 볶아 먹는다 | 호두를 가장 효과적으로 먹으려면 껍질을 벗긴 후 즉시 볶아서 먹는 것. 특히 아이들에게는 하루 2알 정도 먹이는 것이 좋다. 호두 2알은 바나나 1개와 열량이 비슷하다.

2 항상 손이 닿는 곳에 준비한다 | 견과류는 아이들이 좋아하는 달콤하거나 자극적인 맛이 아니기에 먹는 습관을 들여야 한다. 자주 오고 가는 거실에 항상 견과류를 종류별로 두어 입이 심심할 때마다 먹을 수 있게 한다. 견과류는 습기가 없게 보관해야 하기 때문에 뚜껑이 있는 목기에 담아 두면 좋다.

3 두유에 호두를 넣어 마신다 | 고소한 맛이 나는 두유는 아이들이 간식으로 많이 먹는다. 호두를 믹서에 갈아서 두유에 넣어 주면 고소한 맛이 더해져 두유의 맛을 더 좋게 한다. 이것도 잘 먹지 못한다면 꿀을 조금 넣어 먹으면 맛이 더 좋다. 두유 1팩에 호두 2개나 땅콩 5개 정도가 적당하다.

술, 담배를 즐기는 남편
견과류는 활성 산소에 대항하는 항산화 식품이기 때문에 음주와 흡연을 즐기고, 스트레스를 많이 받는 남편들에게도 꼭 필요한 식품이다. 또한 잦은 음주로 콜레스테롤 수치가 높은 중년 남성에게는 올레인산이 다량 함유되어 있는 아몬드가 좋다. 아몬드는 가래 같은 분비물을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 담배를 많이 피우는 사람에게도 좋다.

1 차로 즐긴다 | 잣 1큰술과 물 1컵에 꿀을 조금 타서 끓이는 잣차는 건강은 물론 꿀이 들어가 피로 회복에도 좋다. 잣은 냄비에 넣고 살짝 볶아야 향이 더 진해지므로 믹서에 갈기 전에 볶는다.

2 안주로 먹는다 | 견과류 안주는 식물성 지방이 많기 때문에 술을 마실 때 위를 보호한다. 호두 100g과 땅콩 100g을 끓는 물에 살짝 데친 뒤 건져 키친 타월로 물기를 닦고 꿀 1큰술을 잘 버무려 실온에 1시간 정도 두었다가 안주로 먹는다.

3 피로 회복제로 먹는다 | 검은콩 대신 땅콩을 식초에 절여서 먹는다. 생땅콩·현미 식초·꿀 ½컵씩, 맛내기술 2큰술, 간장 ⅔큰술로 만들어 하루 3~4알씩 먹으면 몸 속의 노폐물이 제거될 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적이다. 많이 피로한 날에는 함께 절인 식촛물까지 찬물에 타서 마시면 몸이 한결 좋아진다