뼈 건강 지키는 4가지 식품

[박경석]

 뼈 건강 지키는 4가지 식품

기온이 떨어지고 땅이 얼어붙으니 자연스럽게 사고도 늘었다. 일주일에 적어도 한 번 꼴로 지인들의 낙상 소식이 들리고 그 중 둘에 하나는 겨우내 깁스 신세를 면치 못하게 됐다. 이런 소식이 들려올때마다 평소 무관심했던 뼈의 소중함을 괜히 느낀다. 언제나 튼튼하고 무탈할 것이라고 생각했던 뼈가 ‘고장’이 나면 그 고생길은 정말 만만치 않다.

사고뿐만이 아니다. 우리가 나이를 한 살 더 먹고, 그때마다 늘어나는 주름에만 신경을 쏟는 사이 뼈도 시간의 흐름을 고스란히 받아내고 있다. 우리가 더 오랫동안 건강한 일상을 살아가기 위한 근간은 뼈에 관심을 갖고, 뼈 건강을 위해 세심한 노력을 기울이는 것이다.

뼈 건강을 위해서 무엇보다 중요한 것이 먹는 것이다. 당신이 무엇을 먹느냐는 뼈 건강을 결정짓는 데 핵심적인 역할을 한다. 특히 적정량의 칼슘을 섭취하는 것은 튼튼한 뼈를 유지시키는 필수요소다. 마그네슘, 비타민K도 건강한 뼈를 위해 중요하다.

▶칼슘의 중요성 잊지 말자

칼슘은 성장기 어린이의 튼튼하고 견고한 뼈를 만드는데 도움을 줄 뿐더러 나이가 드는 과정에서 자칫 약해질 수 있는 뼈 건강을 지키는 데도 역할을 한다. 뿐만 아니라 칼슘은 우리 생활에서 빠뜨리지 말아야 할 중요한 미네랄인데, 현실을 보자면 많은 이들이 하루 권장되는 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 상황이다.

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘의 좋은 공급원 중 하나는 요거트다. 요거트(8온즈)에는 하루에 필요한 칼슘의 40%가 들어있다. 여기에 저지방, 혹은 무지방을 택한다면 유제품 섭취로 인한 지방에 대한 우려도 덜 수 있다. 아침을 거르기 일쑤인 요즘, 아침 식사로도 손색이 없는데 요거트에 그레놀라 등의 시리얼과 과일, 그리고 꿀을 섞으면 맛과 영양이 가득한 한 끼 식사가 완성된다.

치즈류에도 칼슘이 많이 들어있다. 특히나 체다 치즈 약 1.5온즈에는 하루 칼슘 권장량의 30%가 들어있다. 물론 이 경우에도 지방이 적은 치즈를 택할 것을 권장한다. 체다 치즈의 경우 샌드위치에 넣거나 샐러드에 곁들여먹어도 좋고, 작게 잘라 크레커에 얹어서 간식으로 활용할 수도 있다.

▶길어진 밤…비타민D를 사수하라

비타민D는 뼈를 생성하고 지키는 데 핵심적인 역할을 한다. 비타민은 칼슘의 흡수를 도울 뿐더러 여러 연구에 따르면 비타민D 레벨이 낮은 사람들일수록 뼈의 밀도가 낮은 것으로 알려지고 있다. 뼈의 밀도가 낮으면 나이가 들수록 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 비타민D는 햇빛을 받으면 자연적으로 합성되지만 요즘 같이 해가 짧은 겨울에는 비타민D가 들어있는 식품을 섭취함으로써 부족한 영양을 채워넣는 것도 방법이다.

비타민D의 공급원 중 대표적인 것이 바로 연어인데, 3.5온즈의 연어에는 성인이 하루에 필요한 비타민D의 90%가 들어있다. 게다가 연어는 단백질과 심장을 건강하게 하는 오메가3 지방산도 풍부하게 들어있다. 참치에도 비타민D가 풍부한데, 편의성과 경제적인 면을 고려했을 때 참치 통조림도 추천할만하다. 통조림에 들어있는 참치 3온스에는 비타민D 하루 권장량의 절반 정도가 함유돼 있다.

▶아몬드 속의 마그네슘을 잡아라 

미네랄 중 하나인 마그네슘은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 데 많은 역할을 하는데 그 중의 하나가 건강한 뼈를 ‘사수’하는 일이다. 마그네슘이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것으로 적정 수준의 마그네슘 섭취가 가능하다. 성인 여성은 하루에 320mg의 마그네슘이 필요하고, 남성의 경우 약 400~420mg의 마그네슘 섭취를 권장한다. 가장 쉽게 마그네슘을 섭취할 수 있는 방법은 견과나 통밀, 시금치나 퀴노아 등을 섭취하는 것이다.

그 중에서도 아몬드는 간편하게 간식형태로 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원 중 하나다. 아몬드 1온스에는 하루 마그네슘 권장량의 약 20%가 들어있다. 1온스의 아몬드의 칼로리는 약 165칼로리로, 3.4g의 식이섬유, 15g의 지방이 들어있는데 지방 중에 포화지방의 양은 1g에 불과하다.

▶초록잎 채소를 잘 챙겨먹자 

비타민K 역시 비타민D와 마찬가지로 우리 몸에서 다양한 역할을 하는데, 그 중에서도 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소라는 점은 주목할만하다. 최근 한 연구에 따르면 적정 수준의 비타민K를 꾸준히 먹는 것은 뼈 손실을 막기 위해 필수적인 것으로 밝혀졌다. 비타민K는 케일이나 시금치 등 푸른잎 채소에 많이 들어있다. 반컵 분량의 푸른잎 채소에는 비타민K 하루 권장량의 500%가 들어있다.