천리마 훈련일지(2011년 8월)---30일 수정

[천리마]

8월 30일 화요일(7km, 276km)

2km 언덕코스 속도주---8분 56초.

1km 전력주---3분 48초.

조깅---4km.

대회를 앞두고 빠른 속도로 달려보았다.

아무래도 대회에서는 조금 빠르게 달려야기에 속도에 대한

적응을 해야 되기 때문이다. 날씨가 더워서 그런지

짧은 거리를 달리는 대도 땀이 주르르 흐른다.

그런데 날씨가 가을로 가는건지 여름으로 가는 건지~~

대체 어디로 가는 건가.

밴자민 버튼에 시간은 거꾸로 간다 처럼~~계절은

거꾸로 가는가? 설마 그러진 않겠지.

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8월 29일 월요일(6km, 269km)

월산언덕코스--조깅 6km.

무더운 날씨는 달리기에 최악이다.

나에게 있어서는 더욱더 그렇다.

땀을 많이 흘리는 체질이기에 얼마지 않아 체온이 급 상승하고

이로 인해 달리기가 힘들어진다.

땀을 많이 흘리지 않는게 최선이지만, 땀을 흘리더라도 바로바로 보충을 해주어야

체온이 더 이상 올라가지 않아 열증을 막을 수 있다.

후반기 첫 대회인 철원마라톤.

제발 낮 기온이 25도 이상은 올라가지 말기를 바라는 마음이다.

휴식을 취하려다 기분을 전환하기 위해 가볍게 6km를 달렸다.

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8월 27일 일요일(23km, 263km)

한강--지속주 22km--1시간 45분 10초. 조깅 1km.

11km--51분 36초, 53분 34초.

대회를 일주일 앞두고 몸 상태를 점검하기 위해 22km 지속주 훈련을 했다.

8월 말인데도 날씨가 왜 이렇게 더운지 모르겠다.

6시 40분쯤 출발을 했다. 시계를 보지 않고 몸 가는데로 달리기로 했다.

4km 쯤 달리니 몸에 땀이 주르르 흐른다. 이 지점부터 속도가 느려지기

시작한다. 초반이라 몸이 덜 풀려서 그럴거라는 생각을 하고 달려보지만

갈수록 몸은 힘들어지고 속도는 느려진다. 그래도 열심히 달렸다.

11km 지점에 도착하니 몸이 나른해진다. 일단 급수를 하고

다시 출발을 했다. 앞에서 바람이 조금씩 불어주어 갈 때보다는

달리기가 좋았다. 그러나 속도는 영 나지 않은 것 같다.

다시 잠실선착장 부근 매점에 들러 급수를 한 다음 힘을 내보지만

역시나~이다. 그래도 마지막까지 열심히 달려 마무리 했다.

그 동안 훈련으로 달리기 실력이 좀 향상됐을거란 기대를 했는데

기대 이하로 실력은 형편이 없었다. 철원대회에서는 적잖은 고생을 좀 할 것 같다.

기록 역시 기대 이하가 될 것 같기도 하고.

어쨌든 일주일 남았으니 몸 관리 잘하여 3시간 30분대로 달려야겠다는

생각을 해본다.

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8월 26일 금요일(8km, 240km)

월산언덕코스 4세트---8km.

분명 과 훈련인 것 같다. 8월 초부터 시작한 모란공원 훈련이

과훈련으로 이어져 피로가 누적된 것 같다.

지난 일요일 풀코스 거리 훈련을 마친 뒤로 몸에 문제가 있음이 느껴졌다.

유난히 더위를 많이 타는 체질이기에 땀을 너무 많이 흘려 몸이 균형을 잃은 것 같다.

휴식으로 몸을 추스려야 하지만 대회가 얼마남지 않아서 훈련을 강행했기에

더 무리가 간 것 같다. 작년의 전철을 밟지 않기 위해선 몸관리에 최선을 다해야

한다는 생각이다.

이제 조금씩 호흡조절을 할 필요가 있다.

그래서 어제는 휴식을 취했다. 그리고 오늘도 조깅으로 8km를 달렸다.

일요일쯤 되면 몸이 회복되겠지.

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8월 24일 수요일(9km, 232km)

월산언덕코스 지속주 8km--38분 15초. 조깅 1km

이달 들어 갑자기 훈련량을 늘여서인지 피로가 몸에 그대로

남아 있는 느낌이다. 이런 몸 상태로 모란공원 코스는 힘들다는

판단을 내리고 집 근처 코스에서 지속주 훈련을 했다.

언덕코스에서 지속주를 하는게 만만찮은 것 같다.

속도를 늦춰 달려도 힘든 건 마찬가지다.

10km를 달리려고 했는데, 체력저하로 8km 달리고 마무리 했다.

속도는 겨우 4분 50초 정도 나오는 것 같다.

몸 상태를 감안하면 이정도 기록도 감사할 따름이다.

당분간 피로회복에 중점을 두고 훈련을 해야겠다.

아무래도 몸 관리가 최우선이니까.

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8월 23일 화요일(10km, 223km)

월산언덕코스 10km--조깅.

고수가 되기 위한  첫번째 조건을 꼽으라면 강도높은 훈련을 견뎌낼 수 있는

기본 체력이 되있는가 이다. 아무리 훈련을 많이 하고 싶어도, 또 빠른 속도로 달리고

싶어도 체력이 견뎌내지 못하면 훈련을 할 수가 없기 때문이다.

최근 마사달의 훈련량과 강도를 보면서 고수가 되기에 충분한 자질을 갖췄다는

생각이 들었다. 2주 연속 풀코스 거리를 완주해 내는 훈련과 매일 빠른 속도주와

산길 코스를 달리면서도 어렵지 않게 훈련을 소화해 내는 체력에 그저 감탄할 뿐이다.

이 정도 훈련이라면 철원에서 3시간 10분대도 가능하리란 생각이 든다.

다만 첫 풀코스기에 자칫 초반 오버페이스를 하여 페이스 난조를 보일때

효과적인 대처를 하지 못하는 경우가 있겠고, 처음부터 안전모드로 5분페이스로

간다면 기록은 30분 전후에서 그칠 것이다.

아무튼 멋진 레이스를 펼치길 기대한다.

 일요일 피로가 아직도 풀리지 않았다. 피로를 회복한다는 생각으로

천천히 달렸다. 6km 지점부터 몸이 이완되는 것 같다.

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8월 22일 월요일(휴식, 213km)

마라톤 42.195km의 거리는 마법성이 있는 것 같다.

아무리 많이 달려도, 아무리 완주횟수가 많아도 피로함이

느껴지니 말이다.

지난주 30km 훈련, 그리고 어제 42km 훈련. 거리상으로는

얼마 차이가 나지 않지만 몸에 느껴지는 부하는 정말 큰 것 같다.

연습 훈련인데도 어제의 피로도가 오늘까지 잔잔하게 느껴진다.

정말 훈련이란 쉽지가 않다. 즐기지 않으면 꾸준하게 할 수 없는 게

훈련인 것 같다. 특히 보상이나 받으려고 훈련을 한다면, 그래서 기대하는

보상을 받지 못한다면, 실망이 기대이상으로 클수밖에 없을 것 같다.

그래서 훈련은 안 한듯이 열심히 하면서, 훈련자체에서 즐거움을 찾아야지

무슨 거대한 목표를 세워두고, 단지 목표만을 위해서 훈련을 한다면

목표를 달성하지 못했을 때 그 허탈감은 이루 말할 수 없을거고~~

설령 목표를 이룬다고 해도 성취감은 잠시뿐~~금방 마라톤에 대한

흥미를 잃어버릴 것이다.

그래서 내 생각에는 낙낙작전이 좋은 것 같다.

훈련도 충분히 즐기면서 하고~~그리고 대회도 즐기면서 달리고~~

그렇게 하다 자연스럽게 목표를 달성하고~~그리고 또 훈련을 하고~~

그렇게 마라톤 생활을 하는게 좋지 않을까 생각해 본다.

나는 어제 훈련을 즐겼을까. 솔직히 37km까지는 즐긴것 같다.

그러나 그 이후는 즐긴것 같기고 하고~~그렇지 않은 것 같기도 하고~~

도대체 즐긴 것과 즐기지 않은 경계는 무엇인가~~??

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8월 21일 일요일(42km, 213km)

한강 장거리 훈련---42km.

달린시간--3시간 33분 20초. 급수시간 23분 42초(6회)

철원대회에 참가하기 전에 장거리다운 장거리 훈련을 한번 해봐야겠다는

생각에  오늘 풀코스 거리를 달리기로 했다.

회원들 끝나는 시간에 맞추려면 1시간 정도 빨리 출발해야 될 것 같아서

집에서 5시에 나서서 한강에 도착하니 5시 30분, 정확히 5시 40분에 출발을 했다.

5km까지  몸이 이완되지 않아 힘들게 달렸다.

이후 7km 지점부터 몸이 조금씩 부드러워졌다.

11km 지점까지 54분 정도에 달렸으니 5분 페이스 이내로 달린셈이다.

이 페이스는 31km까지 유지되었고, 그후 37km 지점까지는 5분 5초 페이스

그리고 마지막 5km는 5분 20초 페이스로 달린 것 같다.

오랜만에 달리는 거라서 그런지 막판 5km에서 너무 힘이 들었으며

종아리 근육과  허벅지 근육이 경직이되어 애를 먹었다.

오늘 훈련을 해보니 철원에서도 좋은기록을 얻기는 어렵겠다는 생각이 든다.

최고로 잘 나오면 25분 이내이고, 30분 이내도 선전했다고 볼수 있으며

아마도 30분 전후의 기록이 나오지 않을까 여겨진다.

오늘 훈련으로 일단 완주에 대한 자신감을 얻은 건 고무적이라 할 수 있으며

레이스 전략을 어떻게 짜야 될지도 대충 감이 잡힌다.

아무튼 이제 철원대회까지 2주일 남았으니까 남은 기간 몸 관리 잘하여

좋은 기록을 내야 되겠다는 다짐을 해본다.

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8월 19일 금요일(10km, 171km)

월산언덕코스--10km.

5회 빠르게--4분 9초, 3분 57초, 3분 54초, 3분 58초, 3분 47초.

보폭---800, 756, 752, 760, 744.

속도의 향상은 모든 러너의 희망사항이 아닐 수 없다.

그러나 속도를 향상시키는 것은 정말 어렵다.

특히 오래된 러너일 수록 속도 향상보다도 오히려 퇴보양상을

보이고 있다. 그만큼 속도는 지키기도 어렵다는 것이다.

대체적으로 러너는 달리기를 시작하여 3년 정도까지는 속도의 향상이

진전되나 그 이후에는 정체를 하거라 퇴보를 하게 된다.

나역시 99년에 달리기를 시작하여 2002년에 스피드가 가장 좋았다는

생각이 든다. 그것을 증명하듯 2002년 춘천마라톤  30km 중간기록이

2시간 5분 11 초로 지금까지 모든 대회에를 통틀어 가장 빨랐으니까.

그 때 완주기록이 3시간 3분이었는데, 지금 생각해보면 지구력만 좀 보완했더라면

2시간 56분대도 가능 했겠다는 생각이 든다.

이후 2008년까지 정체현상을 보이다가 2년 전부터는 퇴보현상을 보이고 있다.

예전에는 하프를 1시간 30분 이내 달리는 게 그리 어렵지 않았는데, 지금은

1시간 30분 이내 기록이 큰 벽처럼 느껴진다.

그것을 말해주듯 1km 기록도 형편이 없다.

1km를 전력질주해도 3분 40초 이내 기록을 찍지 못하고 있다.

이러니 10km , 하프, 풀코스 기록이 동시에 퇴보할 수 밖에 없다.

그러나 이대로 지켜만 보고 있을 수는 없다는 생각이 든다.

예전의 최고기록에는 미치지 못하드라도 일단 하프를 1시간 30분 이내에

달릴 수 있도록 하는 것이 급선무다. 그래야 풀에서 3시간 10분 이내에

들어올 수 있기 때문이다.

집 뒤 왕복 2km 코스에서  1km 스피드 훈련을 했다.

날씨도 덥고, 코스도 쉽지 않아서 인지 무척 힘이 들었다.

그래도 꾹 참고 5세트를 해냈다.

오늘은 달리면서 1km를 몇 보에 달리는가를 세어보면서 달렸다.

보폭을 크게 하니 속도가 빨라지는 것을 알 수 있었다.

 1세트 800보에서 점차 줄어들어 5세트에는 740보에 1km를 달렸다.

앞으로 1주일에 1회 정도는 스피드 훈련을 해야 되겠다는 생각을 해본다.

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8월 18일 목요일(11km, 161km)

모란공원 10km, 조깅 1km.

최선을 다했는가?

우리는 최선이란 말을 자주 쓰곤한다.

최선의 사전적의미는~~1. 가장 좋음. 2, 전력(全力). ~을 다하다. 이다.

그러나  조정래 선생께선 최선이란 "자기 자신에게 감동을 주었는가" 가

기준이 되어야 한다고 했다.

정말 내 스스로가 나에게 감동을 받은적이 있는가 하고 생각해 보니

"글쎄~~"하고 한참 생각을 하게 된다.

여러가지가 떠오르지만 그 중에서 마라톤 레이스 과정에서 감동을 받은 게

가장 많았다는 생각이 든다.

정말 피말리는 레이스를 하고 나서 마지막 골인점을 밟았을 때,

나 스스로에게 감동하여 눈물을 흘린 적이 몇 번이던가.

그 순간을 생각하면 지금도 가슴이 뭉클하다.

물론 첫 서브쓰리를 했을 때와 그 후 서브쓰리 최고기록을 세웠을 때도 감동적이었지만

그 보다 3시간 00분 01초와 3시간 00분 07초를 달렸을 때가 더욱더  감동적이었다는

생각이 든다.

최근 들어 몇 년간 스스로에게 감동을 할 정도의 레이스를 해본 적이 없는 것 같다.

그 만큼 훈련이 부족했다는 증거이기도 하다.

이제는 다시 한번쯤 스스로에게 감동을 주는 레이스를 할 때가 되었다고 본다.

올해가 될지, 내년이 될지, 내 후년이 될지 모르지만.

모란공원코스에서 어제 기록보다 6초를 단축했다. 10km--52분 34초.

5초 단축하는게 이렇게 힘들줄이야. 지금도 몸이 어리버리 하다.

반환점까지 어제보다 40초 정도 빨리 갔다.

그래서 내심 1분이상의 기록단축을 기대했다.

그러나 후반에 기진맥진하여 전반에 벌어논 시간 거의 다 까먹고

겨우 6초 빨리 들어왔다. 그래도 6초가 어디야.

이것도 최고기록인데~~~!!!

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8월 17일 수요일(10km, 150km)

모란공원---10km.

비가 부슬부슬 내린다.

올해는 참으로 비가 많이 내린다. 러너는 비를 의식하지 않는다지만

그래도 비를 맞고 달린다는 것은 용기가 필요하다.

오늘은 모란공원 코스를 달리기로 나 자신과 약속이 되었기에

날씨에 관계없이 달리기에 나섰다.

날씨가 좋으면 좋은대로, 날씨가 안좋으면 안좋은 대로,

컨디션이 좋으면 좋은대로, 안좋으면 안좋은대로.

그대로 받아들이면 된다.

월산리에선 이제 미친놈(?) 다 된 것 같다.

슈퍼에 가도 알아보고, 카센타에 가도 알아보고, 어딜가든 아는체를 한다.

어떻게 아느냐고 물으면 "맨날 달리잖아요"~~한다.

알아봐서 기분이 좋긴 한데~~이렇게 비가 내린날 달리려면

조금은 신경이 쓰인다. 관심을 안 두면 좋으련만.

집에서 모란공원 입구까지 2.5km이고, 모란공원 코스가 2.5km이다.

모란공원 입구까지는 제법 평탄한 길이어서 속도를 내서 달리기 하기가

좋았는데 보도블럭 공사를 한 뒤로 달리기가 영 불편해졌다.

공사를 한 뒤 오히려 보도블럭위에 주차 해논 차들이 많아서 달리기가

불편해졌다. 그래서 한동안 모란공원 코스를 달리는 것을 꺼려했다.

그러나 이젠 그런 장애물을 피해 달리는 요령도 생겼다.

더 이상 불만을 가질 필요는 없는 것 같다. 이제 모란공원 코스도

점점 익숙해져 가는 것 같다.

오늘 드디어 52분대에 진입을 했다.

오늘 기록은 52분 40초다. 최근들어 최고기록이다.

앞으로 철원가기 전까지 50분이내 기록이 목표다.

달리기가 끝날 무렵 비가 그쳤다.

피부에 스치는 공기가 예사롭지 않다.

이제 가을이 오려는건가.

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8월 16일 화요일(휴식, 140km)

하프 최고기록 1시간 22분, 10km 최고기록 38분.

위 기록은 마사달이 5년전에 세운 자신의 최고기록이라고 한다.

하프를 마지막으로 달린게 2007년도 분당마라톤 대회라고 하는데

그 곳에서 1시간 27분대를 달렸다고 한다.

분당마라톤 대회는 공인코스이고 규정이 엄격한 대회이기에

1시간 27분에 달렸다면 자신의 최고기록 1시간 22분도 의심할 여지가

없다고 여겨진다.

그런데 우린(나만 그랬는지 모르지만) 왜 그동안 마사달이 그저 그런 초보자라고

여겼던 것일까.

마사달을 처음 만난 건 지난 6월 중순쯤이었을 것이다. 하프 반환점을 돌아서

골인점으로 향하고 있는데,5km를 남겨둔 지점에서 처음 본 러너가 걷고 있었다.

보기에도 달리기를 그리 많이 하지 않은 모습이였고, 아직 달리기에 익숙치 않아

걷고 있다는 생각이 들었다.

그리고 그 다음 훈련때도 또 걷고 있는 모습이 보였다.

지나가는 말로 기록이나 달리기 경력을 물어봤지만 하프를 몇 번 달렸고

기록도 1시간 40분대라고 들은 기억이 희미하게 난다. 그리고 올해 풀코스에

도전하여 완주하는 것이 목표라고 했다.

아마도 첫 풀코스에서 서브포를 하면 성공한 거라는 덕담도 건넸다.

그렇게 두달 정도의 시간이 지났다.

그리고 지난 일요일 함께 한강에서 장거리 훈련을 했다.

오랜만에 하는 장거리라 아직 적응이 잘 되지 않기도 하고,

또 처음나온 마사달, 제임스와 함께 반환점까지 가면서 코스를 알려주는게

도리라는 생각이 들어 함께 달리기로 했다.

처음에는 5분 40초 정도 페이스로 달리려고  했으나 제임스와 마사달이

그렇게 힘겨워 하지 않은 것 같아서 5분 20초 정도의 페이스로 달렸다.

그리고 11km 지점에서 급수를 한 뒤에는 몸이 이완이 되었는지

조금 더 빠른 속도인 5분 페이스가 유지 되었다.

그 때까지 마사달이 고수라고 여길만한 점은 보이지 않았다. 오히려

자세는 제임스가 더 좋았고 피치도 더 부드러웠다.

다만 제임스는 호흡소리가 간간히 들렸으나 마사달은 호흡소리가

전혀 들리지 않았다. 그거야 하프 기록이 40분대 러너라고 해도

5분 페이스를 호흡소리가 들리지 않게 달리는 러너는 얼마든지 있으니까.

경춘선도 그랬으니까.

그렇게 반환점을 돌고 16km 지점에서 급수를 하고 가자고 제안을 했는데

마사달은 급수를 하지 않고 그냥 먼저 가겠다고 했다. 만류를 해도 듣지 않아

하는 수 없이 제임스와 둘이서 급수를 하고 나는 화장실이 급해서 화장실로

향하고 제임스는 곧바로 달려갔다.

화장실에서 용변을 본 뒤 대략 시간계산을 해 보았다.

아마 앞서간 제임스와 마사달이 후반에도 5분 30초 정도의 페이스로 달릴거고

25km 이후엔 오히려 6분 페이스가 넘을지도 모를 거라라는 생각을 했다.

그래서 급수와 화장실 들린시간을 계산하면 대략 12-3분, km당 1분 정도

갭을 줄이면 마지막 1km나 2km를 남겨둔 지점에서 충분히 추월할 수 있을 거라는

생각을 했다.

그리고 열심히 달렸다. 시간을 보니 대략 5분 페이스 이내로 달리고 있었다.

아니나 다를까. 5km를 남겨둔 지점에서 제임스가 보였다. 그리고 바로 추월을

했다. 그리고 금방 마사달도 보일거라는 생각을 했다.

그러나 2km 지점에서도, 1km 지점에서도, 500m를 남겨둔 지점에서도

마사달은 보이지 않았다.

속으로 얼마나 빨리 달렸길레 벌써 갔는가. 아니면 중간에 퍼져서 쉬고 있는 거 아닌가.

하는 생각을 하면서 골인을 했다. 그런데 마사달은 이미 한참 전에 골인을 하여

옷 갈아 입고 쉬고 있는 것이 아닌가.

도대체 어떻게 달렸냐고 물어보니, 후반 15km를  4분 30초 페이스로 달렸다고 한다.

그래서 하프기록이 40분대인데 어떻게 그렇게 달릴 수 있느냐고 반문을 했더니

하프 최고기록이 1시간 22분, 10km 최고기록 38분이라는 말이 나왔다.

처음엔 믿기지 않았다. 그러나 그가 자신의 시계에 찍힌 시간을 보여주며

달린 기록을 이야기 하니 믿지 않을 수 없었다.

마사달이 다시 보였다. "마사달이 나보더 고수네~~!!."

오늘 달리면서 첫 풀이니까 4시간 반 안에만 달리면 성공니니까 30km까지

6분 페이스로 달리라고 한 것도, 첫풀이니까 5시간 안에만 달리면 성공이라고 한것도

그리고  첫 풀에서 서브4를 하면 기적에 가까운 거라고 한 것도~~

모두다 그를 너무 과소 평가 했다는 생각이 들었다.

그나 저나 마사달이 철원에서 철풀이라고 하는데

도대체 얼마의 기록으로 골인할지 그것이 궁금하다.

3시간 30분 이내도 그다지 어렵지 않을 것 같다는 생각이 들기도 하고~~~!!

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8월 15일 월요일(9km, 140km)

월산리 600미터 코스--15회 반복--9km.

마라톤 대회에 나가 대회 코스를 달리다 보면

3종류의 변화된 지형을 만나게 된다.

그것은 다름 아닌 고저가 없는 평지길과, 오르막길, 내리막 길이다.

우리는 평지길을 달리면서 지루해 하고, 오르막길을 달리면서 힘들어 하고

그리고 내리막 길을 달리면서 그 동안의 지루함과 힘든시간을 보상받고자

힘차게 질주한다.

자~~비슷한 실력의 주자가  골인점에서 기록차가 많았다면 어떤코스에서

둘간의 간격이 벌어졌을까. 이렇게 질문을 던져보면 대체적으로 언덕에서

차이가 있었을 것이라는 대답이 주를 이룬다.

그러나 둘간의 레이스의 성패코스는 직선평지코스이다. 그것도 30km이후에서~~

왜 이런 결과를 초래할까. 모든 러너는 오르막을 오르면서 체력소모가 많아지고

근육이 경직된다.

그리고 바로 내리막길을 만나면서 근육이 이완이 되기도 전에~~이완을 시켜줄

시간을 주지않고~~ 그대로 내리막길을 빨리 내달려 버린다. 그러면 지친근육은

평지에 이르렀을때 더이상 달리기를 거부하게 된다.

사실, 내리막 길에서 자신의 페이스를 조절하며 다소 여유를 갖고 근육을

이완시켜주면서 달려도 같은 수준의 러너들에 비해 거리차는 미미할 정도다.

그러나 평지코스에 이르렀을땐 조금전에 벌어졌던 간격을 좁히고 훨씬 더

먼 거리를 앞서갈 수가 있다.

그래서 매년 춘천마라톤 대회에서 32km 평지부터 고수건 하수건 내리막길을

빠르게 달린(물론 훈련이 아주 잘 된 러너는 예외일 수도 있다.) 러너들 대다수가

평지에 이르렀을 때, 마지못해 달리는 모습을 취하거나 걷는 모습을 볼수가 있다.

마라톤에서 좋은 기록을 내고싶다면, 그리고 마지막 30km 이후를 잘 달리고 싶다면

중 후반 만나는 내리막길에서 조금 여유있게 달리는 요령이 필요하다는 생각을 해보게

된다.

이번 주 주중에 바쁜일로 하루 이틀 정도 훈련을 하지 못할 것 같아 부득이 월요일인데도

훈련을 했다. 쉬운 달리기를 하기 위해 동네 골목 300미터를 왕복하는 코스를 달렸는데

정말 지루하기도 하고~~ 힘들기도 하고~~~15회전 달리는데 뚜껑 열리는 줄 알았다.

정말로 쉬운 달리기는 없구나~~라고 중얼거려봤다. 누가 보건 말건~~ㅎㅎㅎㅎ

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8월 14일 일요일(30km, 131km)

한강 장거리 훈련---30km.

올림픽의 꽃이 마라톤이라고 한다면 마라톤의 꽃은

30km이후의 질주다. 마라톤 거리는 30km와 12.195km가 합쳐져서 

 42.195km가 완성된다.

마라토너들은 마라톤의 거리를 하프가 아닌 30km를 중간으로 하여

이렇게 둘로 나눈다. 왜냐면 30km지점이 체력소모의 반쯤이라고

생각하기도 하고 30km 이후를 잘 달려야 좋은 성적을 얻을 수 있다고

믿기 때문이다.

이 30km 이후를 잘 달리기 위해 장거리 훈련을 한다. 마라톤 훈련의

기초는 마라톤거리(42195km)를 달리는 능력을 배양하는 지구력훈련에

있다. 스피드는 그 다음이다. 좋은 기록을 얻기 위해선 지구력훈련이

필수이며 지구력 훈련의 토대위에 스피드를 탑재해야 원하는 기록을

얻을 수 있다.

올가을 마라톤 대회를 대비하여 후반기 첫 30km 장거리 훈련을 했다.

오늘은 그냥 훈련 적응능력만 키우자는 생각으로 임했기에 기록은 별 신경을

쓰지 않았지만 5분 페이스에도 버거워하는 몸 상태를 보고 아직 가야할 길이

멀었다는 생각이 들었다.

6시 50분에 산성님, 제임스님, 마사달님과  함께 출발을 했다.

이후 제임스, 마사달과 함께 15km까지 5분 25초 페이스로 함께 가고

 반환이후에는 각자 실력대로 달렸다.

16km 지점에서 급수와 화장실 문제로 10여분을 소모하고 다시 두번의

급수로 7-8분을 소모하여 17분 정도로 간격이 벌어져 골인 할때까지

마사달을 추월하지 못했다. 마사달은 급수를 하지 않고 후반 15km를

달렸다고 한다. 후반 15km는 5분 페이스 이내로 달린 것 같다.

마사달의 실력이 아직 검증되지 않았지만, 오늘 30km 장거리 훈련을 무사이

마친 것을 보면 초보자 치고는 첫 풀 기록이 괜찮게 나오겠다는 생각이 들었다.

이제 철원마라톤 대회까지는 딱 3주가 남았다. 장거리 훈련은 다음주 한번의

훈련으로 마무리해야 될지 아니면 마지막 주도 해야 될지 다음주 훈련을 하고 나서

결정을 해야겠다.

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8월 12일 금요일( 10km, 101km)

모란공원 10km--53분 47초.

마라토너라면 공히 언덕을 달리는 것은

영원한 숙제라고 아니할 수 없다.

언제든 쉽게 편하게 달릴 수 없는게 언덕이고

대회에서도 언덕에서 성패가 좌우되기 때문이다.

최근 모란공원을 달리면서 느끼는게 참으로 많았다.

내가 이렇게 언덕에 약한가에 대한 반성도 많았고

어떻게 하면 언덕을 효율적으로 달릴 수 있을까에 대한

생각도 많이 하게됐다.

문제는 훈련이 부족한 것이고 이 부족한 실력은 많은 훈련으로

극복할 수 밖에 없다는 결론에 도달했다.

오늘은 어제보다 날씨가 조금 시원했다.

언덕을 달리면서 기록을 염두하며 달리면 너무 힘이 들지만

아무 개념없이 달리는 것보다는 그래도 실력 그대로

열심히 달려 시간을 체크해보자는 생각으로 열심히 달렸다.

오늘은 최근 들어 조금 빠르게 달린 것 같고, 그 결과는 기록으로

보답해 주었다. 10km--53분 47초.

5분 페이스도 한참 넘는 기록이지만, 모란공원 코스라는 것을

가만하면 준수하다는 생각이 든다.

아무튼 철원대회 전까지 모란공원 코스에서 50분 이내 기록을

목표로 달릴 생각인데, 아마도 이 기록은 깰 수 있을 거라는

생각을 해본다.

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8월 11일 목요일(10km, 91km)

모란공원--10km.

3시간 10분 이내에 달리기 위해선 최소한 월 250km 이상을

달려줘야 한다. 그것도 고강도 훈련으로.

그러나 이 월 250km가 만만치 않은 거리라는 것을 요즈음 다시

절감하고 있다. 월 250km를 달리기 위해선 거의 매일 10km 이상을

달려줘야 하는데 요즘 같은 무더운 여름에 매일 10km를 꾸준하게 달린 다는 것은

웬만한 의지력으로 감내하기 어렵기 때문이다.

나의 경우 월요일과 토요일은 무조건 휴식을 한다. 토요일은 일요일 장거리 훈련을

하기 위해 휴식을 취하고 월요일은 장거리 훈련의 피로회복 시간을 갖기 위해

휴식을 취한다. 그래서 주중에 훈련을 할 수 있는 시간은 딱 4일 이다.

이 4일 동안 매일 10km를 달려야만  40km다 . 거기다 주말에 장거리 훈련으로

20-30km를 달려주여야만 주 60-70km 주행거리가 된다.

이렇게 꾸준히 달려줘야 월 250km 이기 때문에 한번이라도 엇박자가 나면

목표거리를 달성할 수 없게 된다.

이제 춘천마라톤까지는 불과 2개월 밖에 남지 않았다. 최소한 월 250km는

달려줘야 3시간 10분대라도 달리 수 있을 것이다.

여름은 지나 갈 것이다. 그것도 우리가 생각하는 것보다 더 빠르게.

그리고 가을이 오고 춘천마라톤은 금방 우리곁에 다가올 것이다.

준비가 되었는가. 완주할 준비가 되었는가. 기록에 도전할 준비가

되었는가. 라이벌을 이길 준비가 되었는가. 출발선에서 이렇게

되 물을 것이다. 스스로에게~~

그래서 이 여름 땀흘리며 달려야할 분명한 이유가 있다.

모란공원에서 달렸다. 힘들었지만, 힘든 것은 차치하고 아직도 멀었다는

생각을 했다.

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8월 10일 수요일(10km, 81km)

청평광장--10km

오늘은 저녁에 약속이 있어 새벽에 운동을 하기로 했다.

아침 5시쯤 일어나 청평광장에 도착하니 5시 30분이다.

아침 기운이 상쾌하게 느껴진다.

5.5km 지점에서 출발하여 천천히 달려갔다.

청평 잠수교는 아직도 물에 잠겨있다.

잠시 망설이다가 물이 많지 않아 건너갔다.

시원한 물이 신발을 적시고 피부에 느껴진다.

이후 자전거 도로는 아직도 그 윤곽이 드러나 있지 않다.

도로가 흙에 파묻혀 있어 어디가 길이고 어디가 강인지

분간이 가지 않는다.

어림잡아 콘크리트 옹벽을 기준으로 안쪽으로 해서

조심스럽게 달렸다.

청평대교를 지나 청평유원지에 다다르니 아침산책을 나온

사람들이 몇몇 눈에 띈다.

생각보다 몸이 무겁게 느껴진다. 아마도 어제 저녁 모란공원을

달리고 나서 피로가 회복되지 않아서 일거다.

땀을 줄줄 흘리며 힘차게 달려갔다.

10km 지점을 지나고 500미터쯤 더 달린 곳에서 반환을 했다.

돌아올때는 조금더 빠르게 달리려고 했으나 마음대로 되지 않는다.

대략 5분 페이스로 10km를 달린 것 같다.

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8월 9일 화요일(10km, 71km)

모란공원--10km

제임스님이 백봉산코스가 훈련 종합선물세트라고 했는데

모란공원 역시 훈련 종합선물세트라고 할수 있을 것이다.

이 코스에서 훈련을 하면 근력과 지구력 그리고 스피드를

동시에 향상시킬 수 있기 때문이다.

모란공원 코스는 정문에서 창현리 담벼락까지 정확하게

왕복 5km이다.

정문에서 출발하여 반환점까지는 300미터 가량의 오르막길을 하나만

넘으면 되지만 반환해서 돌아올 때는 계속해서 3개의 오르막길을

올라야 한다.

그중 세번째 오르막은 이 훈련코스의 백미라고 할수 있을 정도로

경사도가 심하고 길이도 만만치가 않다.

이 오르막 길을 빠르게 올라가고자 한다면 최강의 의지력이 필요하다.

내가 처음 이 코스를 달릴 때 다음부터는 달리고 싶지 않을 정도로 힘이 들었다.

그러나 점차 달리다 보니 코스에 익숙해 졌지만 아직도 이 코스를 달릴 때면

늘 힘들다는 생각이 든다.

이 코스에서 최고로 많은 세트를 달린게 3세트 였는데, 3세트를 달리고도

스스로에게 대견하다는 생각이 들 정도로 무척 힘들었다.

그런데 어느날 곰돌이님은 그곳에서 4세트 째를 달리고 있었다.

정말 놀라지 않을 수 없었다.

오늘 10km를 56분 17초에 달렸다. 이 코스에서 최고기록이 46분 45초인데

앞으로 그 기록을 다시 돌파 할 수 있을 지 모르겠다.

아무튼 철원대회까지 이곳에서 열심히 훈련할 생각이다.

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8월 8일 월요일(휴식, 61km)

어제는 생각보다 잘 달린 것 같다.

그 동안 부상으로 고생을 많이 해서  이번 대회도 고관절이나

대퇴이두근에 무리가 가서 레이스에 지장을 받을까봐 노심초사 했다.

다행이 레이스 도중 통증은 없었고 오르막에선 고전했지만 내리막에선

나름 잘 달렸다는 생각이 든다. 다만 골인하고 근육경련이 잠시 나타나

걱정을 했으나 바로 이완이 되어 마음이 놓였다.

이렇게 조금은 만족스러운 레이스를 할 수 있었던건 순전히

매일 아침 실시하는 근육운동 덕이 크다는 생각이 든다.

앞선 글에서도 언급했듯이 지난 7월부터 매일 아침 근육운동을 하고 있다.

이제는 어느정도 습관이 되지 않았나 싶다. 근육운동을 하지 않으면

상쾌한 기분을 느낄 수 없으니까.

어제 후반에 앞서간 주자 9명 중 6명을 추월하여 기분이 업되어 그 기분을

느끼기 위해 오늘 대회 홈페이지에 들어가 봤다. 기록이 올려져 있었고

기록순으로 나열이 되어 쉽게 내 등수를 알 수 있었다.

그런데 9등~~!! 아니야~~이건 아닌데~~분명 4등 아니면 5등인데~~!!

순간 머리를 스쳐간건 반환점에 표지판만 세워졌지, 반환을 증명하는 표식을

주는 것도, 배번호를 적는 사람도 없었다는 것이다. 칲은 아예 첨부터

없었으니까.

그렇다면 내 앞에 반환점을 돌지 않은 사람이 4-5명이 있다는 것인데~~?

그거야 그들이 반환점을 돌았건 돌지 않았건 내가 상관할 바 아니지만,

혹 반환점을 돌지 않은 러너로 인해 입상자가 바뀌었다면~~!!

그것은 큰 문제가 아닐 수 없다.

마라톤이야 말로 정말 정직한 운동인데~~!!

왜들 이렇게 하는지, 참으로 안타까운 마음이 든다.

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8월 7일 일요일(21km, 61km)

홍천마라톤 대회 후기

몇 년만에 다시 찾은 홍천대회다.

이번엔 하프를 신청했다.

이 무더운 날씨에 산길 코스인 홍천 마라톤대회의 풀코스를 도저히 완주할 수

없을 것 같은 생각이 들어서다.

아침 6시 화도 도서관 뒤에서 영일만, 용봉, 명식, 스펀지와 만나

이렇게 5명이 홍천대회장으로 함께 이동을 했다.

홍천 상오안 저수지 인근에 위치한 대회장에 도착하여 소나무님, 아우토반님과

만나 반갑게 인사를 나누고 8시 정각 풀코스를 선두로 출발이 시작되고 10분쯤

지난 후 하프코스 10km, 5km 코스가 함께 출발을 했다.

참가인원은 대략 총 300여명 정도 되는 것 같다.  소규모 대회이다.

그래서인지 기록칩도 없었고 코스 안내자도 앰블런스도 없었다.

정말 엉성하기 짝이 없는 대회이다.

코스가 예전코스와 바뀌어 어제 저녁 인터넷 지도로 코스를 탐색해 보았지만

정확하게 찾을 수 없어서 포기했다. 오늘은 그냥 닥치는 대로 달리는

수밖에 없다.

출발하자마다 오르막이 시작된다. 오르막은 계속해서 이어진다.

몸이 이완되기도 전에 지치는 모습이다. 호흡소리도 거칠어지고

온몸에서 땀은 줄줄 흐르고 벌써 몸이 둔해진 느낌이다.

2.5km 표지판이 보이는 지점부터 오르막 내리막이 이어진다.

아마도 산 허리를 달리고 있는 것 같다.

반환지점까지 정말 힘들게 갔다.

5km 랩타임을 보니 26분과 28분이 찍혔다.

오늘 목표기록 1시간 40분 이내는 벌써 물건너 간것 같다.

반환점을 돌면서 앞서간 주자를 세어보니 딱 9명이다.

처음부터 마지막 5km 남겨둔 지점부터 전력질주 하기로 했으니 후반에

3명만 추월하기로 하고 힘을 내어 달려본다.

15km 지점까지 3명을 추월하고 마지막 1km를 남겨두고 3명을 추월했는데

골인하고 나서 등수를 물어보니 관계자가 잘 모르겠다고 한다.

3등까지 시상이니까 3등 안에는 들지 못했으니 입상자는 아니나

그래도  4등인지 5등인지가 궁금했다.

기록은 1시간 47분 34초다.

그동안 하프를 공식적으로 25회 완주했는데, 최저기록이 1시간 34분대인데

오늘 그 보다 13분이나 늦었으나 산악코스라는 것을 가만하면

나름 잘 달린 거라는 생각이 들기도 한다.

아무튼 즐거웠고 내년에도 기회가 되면 참가해볼 생각이다.

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8월 5일 금요일(10km, 40km)

월산 언덕코스-- 10km

반복코스를 달리는 건 정말 남다른 의지력이 필요하다.

왜냐하면 매세트마다 그만 달리고픈 유혹에 직면하기 때문이다.

오늘코스는 집 근처에 있는 오르막길이 포함된 1km 코스이다.

왕복하면 2km이며 5회 반복하면 10km 이다.

정말 3회전 달리고 나니 더이상 달리고픈 마음이 생기지 않는다.

멈추어야 할 온갖 명분을 다 찾아낸다. 정말 이럴땐 아이디어 천재가

부럽지 않다. 어떻게 그렇게 멈춰야될 이유가 많은지.

땀을 너무 많이 흘렸기 때문에, 부상을 입을지도 모르기 때문에,

몸에 피로가 많이 남아 일요일 대회를 망칠수 있기 때문에,

그리고 말도 되지 않은 이유들이 왜 그렇게 많은지~~

그러나 약속은 지켜야 한다는 그 한마디로 달리기는 이어진다.

그래서 어거지로 10km를 채웠다.

달리고 나면 별거 아닌데~~

왜 달릴 땐 그렇게 유혹이 많은지~~!

그래도 늘 그렇게 달려내는 걸 보면

아마도 이제는 몸이 달리기에 익숙해졌다는 생각이 들기도 하지만

한편으론 아직도 멀었다는 생각이 들기도 하고~~!!!

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8월 4일 목요일(10km, 30km)

모란공원-- 10km

어제는 전략적으로 하루 쉬었다.

몸도 좀 피곤하고, 마침 처가집 식구들이 와서 혼자 달리러 나가기엔

좀 그렇고 그래서리~~

오늘 다시 모란공원을 달렸다.

오늘까지 3회째다. 땀과의 전쟁이다. 땀이 그냥 줄줄줄줄~~~

비에 흠뻑젖은 모습과 같다. 운동복을 적시고 나서 흘러내린 땀은

급기야 신발 양말까지 스며들어 철벅거리게 한다.

언덕은 정말 힘이든다. 경사도가 가파를수록, 길이가 길수록

그 고통은 배가 된다. 모란공원 코스에서 반환하여 오는 약 1.8km의

언덕길은 마치 내가 언덕과 싸움을 하고 있는 형국이 된다.

멈추느냐, 달려올라가느냐? 그 힘겨운 싸움이 끝날때까지

호흡소리는 끝없이 토해나오고, 흘러내린 땀은 주로에 뚝뚝 떨어진다.

언덕의 정상에 이르렀을때, 움츠려진 몸은 기지개를 펴고 날개를 단다.

얼굴도 활짝 펴지고 숨어있던 바람들도 나타나 몸을 시원하게 해준다.

이렇게 활기차게 달릴 수 있는데, 언덕이라고 해서 그렇게 비실비실 거리며

달렸어야 했을까 하는 생각을 해본다. 이런걸 똥마려울때 심정을 화장실

같다온 뒤에 잊어버린 것과 같다고나 할까.

10km를 달리고 나니 기진 맥진한 상태다.

그래도 훈련을 해야 한다. 대회참가를 해야 하기 때문에~~

훈련을 했기 때문에 대회에 참가할 수 있고, 대회에 참가를 해야

되기때문에 훈련을 해야하고~~상호 보완의 관계다.

이제 며칠 후면 이런 무더위속의 힘든 달리기도 한낮 푸념에 불과할 것이다.

계절은 변할 것이고  기온이 내려갈 것이기 때문에.

이렇게 땀을 줄줄 흘리며 달리는 것도 지금 아니면 언제 즐기겠는가?

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8월 2일 화요일(10km, 20km)

모란공원--10km.

달리기 실력향상은 어떤 코스에서 훈련하는가와

상관관계가 있다.

스피드를 향상시키기 위해선 트랙이 좋겠지만

지구력과 스피드를 동시에 향상시키기 위해선 언덕길이

포함된 코스가 더 효과적이라는 생각이 든다.

그렇게 본다면 모란공원 코스는 후자에 딱 들어맞는 코스임에

분명하다. 문제는 이 어려운 코스를 계속해서 달리기가 어렵다는 것과

쉽게 부상을 입을 수 있다는 것이다.

부상을 입지 않고 모란공원 코스를 꾸준하게 달릴 수만 있다면

기대이상의 실력향상이 될 수 일을 터인데......

오늘은 어제보다 더 빠르게 달려보았다.

과부하가 걸린다. 이러다 탈진하여 쓰러지거나 아니면

부상을 입을지도 모른다는 생각이 들 정도로~~

그래도 멈추지 않고 달렸다. 대신 속도와 타협을 했다.

그 편이 나은 것 같아서리~~

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8월 1일 월요일(10km,  10km)

모란공원--10km

오랜만에 다시 모란공원을 찾았다.

모란공원 코스를 달리게 되면 일단 같다 오면 10km니까 어찌됐든

10km는 달리게 된다. 요즘같이 몸이 나른하고 무더위로 인해

달리기 시간을 늘리기가 어려울 땐 그저 먼거리를 달리는 것이

상책이란 생각이 들어서다.

지난 4일 동안 운동도 하지 않고 먹기만 해서인지 몸이 너무 무겁게

느껴진다. 게다가 가파른 언덕길을 올라가니 숨이 턱턱 막힌다.

겨우겨우 모란공원을 넘어 반환점에 이르니 몸이 땀으로 범벅이 된다.

돌아올  땐 경사길이 많아서 더더욱 힘이 든다.

걷지만 말자는 생각으로 열심히 달렸다.

골인점에 돌아오니 다리가 후들거린다.

단지 10km만 달렸을 뿐인데 다리가 후들거리네~~거 참.

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[재임스]

천리마 형님 정확히 모란공원 주로가 어딘인가요,
미술관 안쪽으로 들어가나요,

[천리마]

미술관 옆쪽 정문에서 출발하여 가파른 언덕이 시작되는 지점이 500미터 이고~~
언덕 정상지점이 700미터쯤 되고~~ 내리막길을 달려내려가면 삼거리 길에 정자가
나오는데--
그곳에서 좌측길로 곧장 500미터를 가면 다시 삼거리 길에서 정자가 나오는데~~
이번에는 우측길로 접어들어 500미터쯤직진으로 달려내려가면 모란공원 담벼락이
나온다네,

그곳에서 반환하면 왕복 5km쯤 되지~~제임스도 이곳에서 훈련하면
기록이 많이 향상될거야~~그러나 부상은 절대 조심하고~~제임스 힘

[재임스]

천리마 형님 춘천 준비를 위해 모란공원 훈련 해봐야 겠어요. 천리마 형님 ....힘.

[무사이]

맞아요!!! 반복코스를 달린다는 것은 정말 힘겨운것 같아요. 포기하면 하루종일 찝찝하고 잘 인내하고
지내 놓고 보면 뿌듯하고...저만 그런 줄 알았는데..힘!!!

[무사이]

헐~어째 그런 일이...

[에디쉬]

마라톤에서 좋은 기록을 갖는다는 것은 아무나 하는 것이 아님을 우리 대장을 보면서 절실히 느낍니다.. 피가 걸쭉해지지 않게 몸과 영양과 적당한 술로서 조절 잘 하세요.. 힘!

[마사달]

훈련일지를 보며 많은것을 배워 갑니다. 근데 홍천대회는제가 생각하기에도 너무 한것 같아요 그래도 천리마행님 힘내세요!

[재임스]

좋은 정보 잘 보고 갑니다. 춘마에서 꼭 기억하고 달리겠습니다......

[천리마]

제임스~~올 춘마에선 꼭 원하는 목표 달성하길 바라네. 힘

[마사달]

천리마 형님 너무 과찬의 말씀 입니다. 저는 아직 시작이라고 생각하고 있습니다. 풀코스는 30km가 중간이라는 말씀이 두렵습니다. 이제 겨우 30km를 달렸을 뿐인데 너무 기대는 하지 마십시요 기대가 크면 저스스로도 실망이 크게 느껴질 것입니다. 이제 며칠 남지 않은 기간 회사일 땜에 그리 시간이 없는 관계로 그냥 이변이 일어나질 않길 바라며 나름 열심히 달려 볼랍니다.천리마 형님 고맙습니다. 힘!

[천리마]

아무튼 첫풀이니까 기록을 너무 의식하지 말고 자신의 페이스를 유지하면 생각보다 더 좋은 결과가
나올거라 생각하네. 마사달의 첫 풀 성공을 기원하네. 힘

[마사달]

감동하시는 대회를 올해 꼭 이루시길 바람니다 천리마행님 힘!

[재임스]

천미라 형님의 꾸준한 훈련에 자극 받아 제일 젊은 재임스 좀더 분발해야 겠습니다. 천리마 형님,,,힘

[마사달]

급수횟수가 6회나 되는데 어떤 이유라도 있나요? 지존님 알려주세요~

[천리마]

마사달은 특수체질이라서 급수가 중요하지 않은데, 나같이 땀을 많이 흘리는 러너는
5km마다 급수를 해주는게 당연한거고, 그렇게 해야 훈련을 지속할 수 있기 때문이라네. 힘

[재임스]

8/21(일) 한강 훈련에서 급수의 중요성을 배웠어요, 마라톤은 의욕만으로 달리는 것이 아니란 것 꼭 명심하고 철저히 준비하겠습니다. 천리마 형님 감사합니다. 천클,,,힘

[천리마]

어제 한강에서 제임스의 파워넘치는 레이스 인상적이었네. 장거리 시 급수문제만 잘 활용하면
한층 양질의 훈련을 할 수 있을거라는 생각이 드네 힘

[마사달]

충고 감사합니다. 부상과 페이스 조절을 잘하여 즐거운 달리기가 되도록 노력하겠습니다.천리마 형님도 힘!

[경춘선]

하루도 안쉬고 연습을하시니 진정 달리기를 사랑하시는천리마님 이십니다..
천리마님~~힘

[천리마]

월요일, 토요일은 쉰다네. 일주일에 5일 훈련을 계획으로 훈련을 하고 있는데, 이마져도 힘이 부치네.
그래도 꾸준히 훈련을 하다보면 답이 나오겠지. 경춘선도 지속적인 훈련으로 가을에 좋은 기록 얻기 바라네. 힘

[재임스]

철원대회는 더위와 싸울것 같아요. 무리하지 마시고 즐런하고 오세요...힘

[마사달]

대회 날씨가 오늘 같은 날씨이면 좋겠는데~ 천리마 형님 힘!