타임지와 세계보건기구가 선정한 10대 건강식품

[Helen]

[타임지가 선정한 식품] 세계 10대 슈퍼 푸드(Super food)


세계 10대 슈퍼 푸드(Super food)

슈퍼푸드란 말은 미국 식품영양학 분야의 권위자인 스티븐 G.프렛박사가 그의 저서에서 "난 슈퍼푸드를 먹는다. (Superfoods : Fourteen Foods That Will Change Your Life) 라고 언급하면서 사용되어졌다고 합니다.



그는 세계의 장수 지역(일본 오키나와, 그리스 등)을 돌아다니며 그 지역의 식단에 등장하는 식품을 종합해 발표하면서 이 개념을 썼다고 합니다. 스티븐 G. 프렛 박사가 제시한 음식은 총 14가지 인데요. 이 중에서도 타임지가 음식을 실제로 소비할 소비자에 맞춰 10가지로 한정하여 타임지에 소개한 것이 ‘세계10대 슈퍼푸드’ 가 된것입니다.

아래 세가지 조건을 충족한 식품이 슈퍼푸드로 선정되었습니다.

각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤이 적은 식품인체에 쌓인 독소를 해독하고 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품면역력을 증가시키고 노화를 억제시키는 식품

1] 귀리(Oat)



귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이며 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품입니다.

2] 녹차(Green tea, 綠茶)


녹차를 자주 마실 경우 혈전 형성을 막아주고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있으며 충치 예방에도 효과가 있다고 합니다. 녹차의 매력인 쌉싸름한 맛은 카테킨(catechin)이라 불리는 탄닌 성분 때문인데 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류인 카테킨은 녹차 한 잔에 대략 100㎎이 들어 있으며, 그중 가장 강력한 성분인 'EGCG'는 비타민 C보다 항산화 효능이 20배나 높은 것으로 알려져 있습니다.

카테킨 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능을 한다고 알려져 있습니다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하는 효과가 있고, 혈압을 낮추어주며 심장으로의 혈류를 늘리는 효과도 있습니다. 소화기관 내에서의 콜레스테롤의 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제합니다. 이에 혈압을 떨어뜨리고, 심장을 강화하며, 지방간이나 동맥경화를 예방합니다.

3] 블루베리(Blue berry)


북미 대륙의 인디언들은 옛날부터 블루베리를 식품으로 사용하였으며, 열매와 잎의 엑기스는 괴혈병, 당뇨병, 비뇨기 질환 등의 치료에 사용하였습니다.

'눈에 좋다'는 이야기가 나온 유래는 제2차 세계대전 중에 영국 공군의 조종사가 빵에 블루베리를 빵 두께만큼 발라 먹은 결과 “희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다”라고 증언하였습니다. 이것이 실마리가 되어 학자들이 연구한 결과, 시력 개선 효과가 있다는 것이 판명되었습니다.

최근 스마트폰이나 컴퓨터로 인해 '눈의 스트레스'가 증가되고 눈에 대한 현대인의 방어의식이 고조되어 블루베리 중의 휘틀베리에 함유되어 있는 안토시아닌 배당체의 '눈의 영양소'로서의 역할이 급속히 부각되고 있습니다.

블루베리 색소의 연구 개발과 임상시험 결과 눈에 좋다고 하는 기능을 포함하여 여러 생리기능이 확인되고 있습니다. 이들 생리기능에는 눈 망막의 로돕신 재합성의 활성화 촉진, 암 순응 촉진 효과, 모세혈관 보호 작용, 항산화 작용, 비타민 P와 같은 작용, 항궤양 활성 및 항염증 작용, 정장 작용(식이섬유) 등이 있습니다.

4] 토마토(Tomato)


토마토는 우리말로 '일년감'이라 하며, 한자명은 남만시(南蠻枾)라고 합니다. 우리나라에서는 토마토를 처음에는 관상용으로 심었으나 차츰 영양가가 밝혀지고 밭에 재배하여 대중화되었습니다.

토마토는 과일과 채소의 두 가지 특성을 갖추고 있으며 비타민과 무기질 공급원으로 아주 우수한 식품입니다.
세계적인 장수촌(長壽村)으로 알려진 안데스 산맥 기슭의 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들이 토마토를 많이 먹은 덕분으로 장수를 누렸다고 전해 오고 있습니다.

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 '라이코펜' 때문입니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시키고 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데 효과가 있습니다.

토마토(100g당 22㎉)는 열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합합니다. 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 하며 산성 식품을 중화시키는 역할을 합니다. 또 펙틴(식이섬유)이 풍부해 변비 예방에도 도움이 되고 환자들 음료로 토마토 주스가 좋은 것은 유기산이 적어 자극성이 적으며 영양가가 우수하고 소화가 잘 되기 때문입니다.

5] 시금치(Spinach)


시금치는 채소 중에서 비타민 A가 가장 많다습니. 비타민 A는 야맹증을 예방하고, 피부건강 유지와 어린이 성장을 촉진시키며, 입, 코, 목, 폐, 소화기관, 요도 등의 점막을 건강하게 유지시킵니다. 사포닌, 비타민C, 베타카로틴도 풍부하게 들어있어 면역력 강화, 동맥경화, 항암 치료에도 효과가 있습니다.

열량이 낮은 시금치는 다이어트에도 좋고 풍부한 섬유소질이 함유되어 있어 변비에 대한 효과도 큽니다. 시금치에 들어있는 엽산은 빈혈을 예방하고 뇌 기능을 좋게 하는 역할을 하며 시금치의 색소인 루테인은 눈을 맑게 해줍니다.

시금치는 익혀 먹는 것이 좋으며 온도가 높고 오래 묵을수록 비타민C의 파괴가 많아지므로 되도록 빨리 조리하는 것이 좋습니다. 시금치 나물이나 시금치 국을 곡류와 함께 섭취할 경우 인체에 필요한 필수 아미노산을 흡수할 수 있습니다.

6] 브로콜리(Broccoli)


브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있습니다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있습니다. 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋습니다.

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양입니다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었습니다. 브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 있는데 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다.

7] 연어(Salmon)


연어에 함유되어 있는 주요 영양소는 단백질 21%, 지방 8.4%이며, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2 · B6도 많이 들어 있습니다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있습니다.

연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 줍니다. 자연산 연어가 양식 연어에 비해 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어 있습니다.

연어는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부한데 햇볕을 쬐면 몸속에서 생성되는 '선샤인 비타민'으로 통하는 비타민 D의 주기능은 칼슘 흡수를 돕는 것입니다. 따라서 중년 이후 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 연어를 자주 먹는 것이 좋습니다. '회춘 비타민'으로 알려진 비타민 E는 연어 알에 많이 들어 있습니다.

8] 마늘(Garlic)


마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리(一害百利)라고 부릅니다. 오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 인정받고 있습니다. 2002년 미국 『타임(Time)』지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며, 마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 다양한 음식의 재료로 사용해도 좋은 기능성 식품이라 예찬하였습니다.

마늘의 대표적인 성분은 알린(allin)이라는 유황화합물입니다. 알린은 아무런 향이 없지만 마늘 조직이 상하는 순간 알린은 조직 안에 있던 알리나제라는 효소와 작용해 자기방어물질인 알리신(allicin)이 됩니다. 알리신은 매운맛과 동시에 독한 냄새를 풍기는데 그 냄새는 입은 물론 몸 전체에서 나온다.

알리신은 강력한 살균 · 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있습니다. 또한 알리신은 소화를 돕고 면역력도 높이며, 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변하여 피로 회복, 정력 증강에 도움을 줍니다. 『타임』지는 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개했습니다.

9] 레드와인(Red wine)


프랑스인들이 고지방식을 하고도 레드와인의 섭취로 심장병 사망률이 낮다는 보고에서 비롯된‘프렌치 페러독스(French Paradox)’이후, 레드와인의 생리활성물질이 연구되었으며 타닌(Tannin)의 구성요소인 프로시아니딘(Procyanidin)은 천연 항산화 작용, 심혈관질환 예방의 작용을 합니다.

적포도주에 많이 들어있는 레스베라트롤(Resveratrol)은 세포 사멸을 억제하는 SIRT1 유전자를 활성화, 생명을 연장하고 안토시아닌(Anthocyanin)은 항혈전작용, 비만억제, 대사증후군 예방, 시력보호 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

10] 견과류(Nuts)


최근 여러 연구결과에 따르면 하루 1온스(약 28.4g)의 견과류를 먹을 경우 심장 질환이 20∼60% 정도 줄어 드는 것으로 나타났습니다. 미국심장학회 발표에 따르면 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어 들었다고 합니다. 견과류는 죽, 조림 등의 형태로 조리하여 평소 식생활에서 섭취할 수 있습니다.

견과류에는 단백질, 식이섬유, 그리고 비타민 E, 셀레늄 같은 항산화물질이 함유되어 있습니다. 견과류는 암에 대한 저항력을 높이고 일부 암세포의 증식을 억제하며 암을 유발할 수 있는 활성산소를 파괴합니다.

견과류는 섬유질이 풍부하며 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있고 포만감을 주어 음식을 많이 먹지 않게 하기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 캐슈, 마카다미아, 아몬드, 피칸, 호두 등이 견과류의 대표적인 식품입니다.

(출처 : 네이버 지식백과에서 발췌)