스크랩 웨이트 시작하시는 분들에게 추천하는 운동과 동작을 이해하는 팁

[Love]

몸을 크게 만들수 있는 운동을 부위별로 한두가지만 간추려 봤습니다.

저번엔 운동 명칭만 올렸는데 아무리 생각을 해봐도 초보분들에게 맞지 않는 글이라 생각해서 간단한 사진 몇장 첨부하여

이해를 도와 봅니다.

부위당 많은 운동들이 있겠지만 부피를 크게 할수 있는 다관절 운동위주로 구성을 해봤구요.

저번에도 말을 했다시피 초보 분들에게는 다양한 운동 보단 단순하고 반복적인 운동을 하시는게 가장 효과적입니다.

먼저 첫날은 "가슴과 삼두" 의 운동을 해보시기 바랍니다

위에서 보이는것처럼 근육의 사용은 저렇습니다.

초보 분들에게 아직 인클라인이나 디클라인 까지는 필요 없습니다. 벤치 프레스 후에 푸쉬업만 잘 해주셔도 효과는 충분 합니다.

아직 전체적인 흉근이 잡혀있질 않으시기 때문에 벤치 프레스 자체만으로도 충분한 흉근 부피 성장엔 충분하니..

괜히 느낌도 없는 인클라인 디클라인에 힘과 시간을 투자하지 마시고 위의 사진 처럼 플랫 벤치 프레스에 최대한 올인 하시고 그 후에 흉근의 완전한 피로를 위해서 푸쉬업을 무릎 꿇으시고 더이상 상체를 밀어 올릴수 없을때까지 해보시면 흉근의 사용에 있어서 절대 부족하지 않는 운동량이 됩니다.

대체적으로 흉근 외부부터 성장을 하기 때문에 중간 가슴의 함몰을 걱정해서 플라이 고중량으로 많이 하신다면..

그럴 필요 없습니다. 중간 가슴은 흉근의 부피가 커질수록 자리 잡혀 갑니다.

그리고 플라이는 어깨의 회전근만 사용되기 때문에 고중량 운동이 아닙니다.

저중량으로 흉근을 모아주는게 목적을 두셔야 하는데.

흉근이 작은 분들은 근육을 모은다는 느낌을 찾기 힘듭니다. 그래서 관절 운동이 되기 쉬워 초반엔 별로 권하고 싶질 않습니다

 
위에서 보시는 것처럼 딥스 동작의 두가지를 비교해 드리겠습니다.

가슴을 쓰는 딥스와 삼두근을 쓰는 딥스를 잘 파악하기 쉽지 않은데...

먼저 첫번째 사진은 가슴 근육의 사용을 위한 딥스입니다. 중요한것을 체중의 중심이 어디에 있는지 확인 해보시기 바랍니다.

보시는 것처럼 상체를 숙여 체중을 최대한 정면으로 몰아 주는것이 중요합니다.

마치 100m 달리기 스탠딩 스타트 자세를 생각해보시면 될것입니다.

그리고 그 밑에 두번째 딥스는 삼두근의 사용을 높이기 위한 딥스 입니다.

물론 첫번째 사진과 반대로 체중을 후방으로 몰아주고 흉근사용을 줄이고 삼두근의 사용을 높입니다.

하지만 이때 정확한 근 사용의 느낌을 모른다면 삼각근(어깨) 쪽으로 힘이 많이 들어 간다는점 유념 하시기 바랍니다.

팔꿈치를 뒤로 또는 옆으로 뺀다고 해서 가슴이냐 삼두냐 나눠지진 않습니다.

팔꿈치의 이동은 삼두근 중에 내측이내 외측이냐를 좌우할순 있지만 체형적인 면을 고려해서

본인이 편안한 자세를 추구하시는게 좋습니다.
 

그리고 삼두근 운동중에 쉽게 할수 있는 오버헤드 익스텐션 동작입니다.

이건 뭐..어느 누구나 많이 하시는 동작입니다.

솔찍히 요즘은 정면 삼각근의 사용이 많다는 이유로 젊은 분들에게는 인기가 없어지지만.

나이가 있으신 분들께서 가장 선호하는 삼두근이죠.

중요한것은 내렸을때 팔굼치가 90도 이하까지 내려 팔꿈치의 부담을 주지 않도록 하는것이 좋습니다.

대부분의 익스텐션 동작이 그렇겠지만..너무 과도한 움직임은 오히려 관절에 좋지 않습니다.

팔굼치가 90도 가지만 굽혀 지도록 내리시고 바로 밀어 올리시는게 좋습니다.

직접 해보시면 느끼시겠지만 90도 이상의 과도한 움짐임시에는 실질적으로 삼두근에 힘이 들어 가지 않고 관절로 버티기 때문에 좋지 않습니다.

두번째 날은 "등과 이두"를 해보시기 바랍니다.

렛풀 다운입니다.등의 상부쪽을 대표하죠.

친업도 좋긴 하지만 초보분들은 친업을 할때 턱을 당겨 등이 굽혀지기 때문에

대부분 전완근과 이두근에서 운동이 이루어져 실질적으로 등에는 효과를 보기 힘듭니다.

그래서 위의 동작을 권해 봅니다.

중요한것은 손을 당겨 내린다가..아니라 팔꿈치를 당겨 내리는 느낌을 추구해보세요.

팔꿈치 밑으로는 본인의 손은 없다.라고 생각하시고 팔꿈치만 당겨 내리는 이미지 트레이닝이 상당히 중요 합니다 

광배근을 비롯해서 등을 두껍게 만들수 있는 좋은 운동입니다.

위의 자세를 벤트오버 자세라고 하는데.

저 자세가 완전히 잡히지 않는 분들은 기립근에서 무게를 이기지 못하고 점점 상체가 들려 나중엔 허리만 살짝 굽혀진 엉성한 자세에서 어깨만 들쑥들쑥 하는 쉬러그 자세로 변환되기 쉽습니다.

그리고 하고 나서 목만 뻐근하고 허리 아파서 더 하고 싶어도 못하고..

등은 전혀 느끼지 못하고 허리 운동으로 변질될수도 있습니다.

그러니 저중량으로 정확한 벤트오버 자세를 유지시킬수 있는 범위 안에서만 중량을 사용하세요.

마찬가지 팔꿈치를 얼마나 끌어 당겨주느냐가 중요합니다.

절대적으로 오바중량으로는 운동이 되지 않는 대표적인 운동입니다. 

대부분 데드리프트라하면 루마니안 데드리프트를 하시는데.

전 우람한 체격을 위해선 위의 그림 처럼 컨벤션 데드리프트를 강력 추천 합니다.

솔찍히 말해서 큰 몸을 만들기에 가장 우선 순위의 운동이 되죠.

저게 무슨 운동이 될것라는 초보적인 생각은 버리시는게 좋습니다.

전신의 근육 동원으로 실질적으로 온몸의 근육을 잡아 당겨 늘려주는 최고의 운동입니다.

단. 자세가 어려워서 전문적인 분들이 아니고선 대부분 루마니안 데드리프트에만 치우치시는데.

실질적으로 몸을 크게 만드는 운동은 바로 위의 그림처럼 컨벤셜 데드리프트입니다.
 

이두는 하나가 아니라 안쪽의 짧은 "단두" , 바깥쪽에 긴 "장두" 이렇게 두가지가 있습니다.

그립(바를 잡는 손의 모양) 에 따라서 다양한 운동이 가능 하지만.

기본적으로 위에 말한 장두.단두 이 두가지가 동시에 사용이 가능한 것은 손목이 좌우로 45도가 이루어 지는 이지바 컬입니다.

두가의 근육이 동시에 사용되기 때문에 한가지 근육에만 집중하는

컨센트레이션 컬이나 해머컬보다 훨씬 고중량을 다룰수 있어 부하넣기에 좋습니다.

그러니 괜히 이것 저것 하지 마시고 위의 동작에만 올인 하세요
 
셋째 날은 "어깨와 하체" 입니다.

어깨 운동인데 위의 동작은 어깨의 후면을 사용한다고 아시는 분들이 많은데 밀어 올리는 어깨 운동을 모두 정면과 측면 삼각근입니다.그래서 후면 삼각은 운동인 벤트오버 레터럴 레이즈를 꼭 해주하고 주장 하긴 하지만

초보분들이라면 굳이 후면까지 넣을필요 없습니다.

그러니 우선 위와 같은 프레스 운동으로 어깨의 부피를 먼저 잡아 보시기 바랍니다.

위의 동작은 그렇게 어려운 운동은 아니라 누구나 쉽게 어깨 근육을 사용할순 있지만.

한가지 신경쓸것은 너무 많이 내리지 마시기 바랍니다.

어깨의 근육사용범위를 넘어가면 부상을 초래하고 부상을 떠나서 삼각근의 부하가 빠지고 다시 들어가는 과정에서 힘이 어깨에서 잡히질 않습니다. 그러니 거울을 보시고 내리시는 지점은 본인의 귀 높이 가지만 하셔서 어깨에 부하가 빠지고 다시 들어가지 않고..내려와있는 동작에서도 어깨의 부하가 유지된 상태에서 밀어 올리도록 신경 쓰시기 바랍니다
 

어깨 운동의 레이즈 동작중에 유일하게 한가지만 권해드리자면 위의 사이즈 레터럴 레이즈 입니다.

어깨근육을 삼각근 이라고 하는데 정면+측면+후면.의 3가지 봉우리가 있어서 삼각근이라고 합니다

그중 중앙에 있는 측면 삼각근은 힘이 가장 좋고 정면에서 보이는 시작적인 중요한 위치이다 보니

아무래도 초보분들이라고 프레스 운동과 함께 해줘야할 운동이라고 생각합니다

위에 컨벤션 데드리프트에 이어 몸을 크게 만드는 핵심적인 역할을 하는 스쿼트 입니다.

하체의 모든 부위를 동원하구요.

중요한것은 지면을 밀때 발가락에 힘이 들어가 뒷꿈치가 들리지 않게 하시는게 좋습니다.

그렇게 되면 무릎이 앞으로 밀려 나가고 안나가고를 떠나서 관절에 부담이 갑니다.

교과서 적인 이론으로 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 좋지 않다고 하는데..

실질적으로 대부분 무릎을 발가락 보다 덜 밀고 동작을 진행하기에는 무리가 많기 때문에.

굽혀진 무릎의 위치를 따진다기 보다 무릎이 앞으로 밀려 나가듯이 굽혀 지는지.

아니면 무릎은 그대로 있고 엉덩이가 뒤로 빠지면서 굽혀지는지.

라는 무릎이 굽혀짐에 있어서 그 진행 방향에 주의를 하시는게 관절을 보호하는 것입니다.

그러니 무릎이 발가락 보다 앞으로 밀려나가지 않는다고 해서 허리 잔뜩 숙여서 자세 망치지 마시고,

엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는거만 우선 생각하시기 바랍니다.

그리고 발가락을 쓰지 않는것만 신경쓰시면 효과볼수 있습니다.

또한 하체는 심장과 뇌에서 멀리 있는 큰 근육이라 산소와 혈액 공급이 원활치 않으면

현기증이 나거나 구토증상까지 날정도의 몸에 부담을 주는 운동입니다.

호르몬 부스터라고도 합니다.

호르몬은 선수들이라 필요한 것이라고 생각하시겠지만.

우리가 어떠한 피로에 있어서 회복하는데 있어서 호르몬은 끝임없이 만들어 지고 사용됩니다.

하체 근육이 눈에 보이지 않는다고 해서 몸의 70% 의 호르몬을 이용할수 있는 하체운동을 포기한다면..

100 점짜리 시험에서 30 점을 목표로 운동하시는 것과 같다고 볼수 있습니다.

당연 필수적인 운동입니다.

런지 동작입니다.

솔직히 런지라는 운동은 쉬운 동작은 아닙니다.

런지의 주동근은 대둔근(엉덩이) 과 대퇴이두(허벅지 뒤쪽) 입니다. 

잘 모르시는 분들은 뒤에있는 발의 허벅지 앞쪽이 당긴다고 해서 그쪽 운동으로 착각하시는데.

앞에 있는 발의 뒷꿈치 부분에 체중을 실어주어 앞발의 뒷꿈치를 이용해서 둔근으로 지면을 밀어 올려 효과를 보셔야 합니다.

느낌을 잘 모르시겠다면..

노인분들 처럼 뒷짐을 지고 허리를 숙여 뒷꿈치로만 계단을 올라가보세요.

이런 느낌이 바로 런지 입니다.

스쿼트가 대표적인 하체 운동이긴 하나 스쿼트만 하시는 분들은 측면에서 봤을때 하체가 상당히 부실해 보일수 있습니다.

그러니 스쿼트와 런지를 병행 하신다면 그 외의 추가적인 운동이 아니더라고 튼실한 하체를 잡을수 있습니다.

사진을 첨부 하고.,,밑에 설명들을 제 개인적인 생각을 적어 봤기 때문에 절대적인 진리는 아니지만.

초보분들에게 있어서 꼭 필요 한점들만 집어서 적어봤습니다.

많은 도움이 되었으면 하네요 ^^

초보분들이 벗어나야 할 부분

아침에 운동을 하다가 나름 운동을 좀 하신 A 분이 운동을 하고 있는 다른B 분에게 조언을 하고 있는걸 듣게 되었습니다.

그러면서 B 사람의 운동을 가르쳐 주시더군요. 벤치는 10 회가 가장 근성장에 좋은 횟수 이니 세트당 10 회를 맞춰 해보라고 조언을 하더군요. 여기까진 뭐 일반적인 내용들인데.. B 사람이 10 회를 하고 나니 그만 하라고 하더군요. 10 회가 가장 근성장에 좋다는 이유를 들먹이시며.. 그러면서 다음세트를 위해 휴식을 하고 다시10 회만을 강조 하더군요.

이런 식으로 운동을 봐드리고 있었습니다. 그러면서 본인이 웨이트를 8 년을 했다는 자랑을 하시던데...

순간 왜 8 년씩이나 웨이트를 하시고도 아직 8 개월 정도 운동을 한 몸밖에 만들지 못했는지 이해가 됐습니다.

 혹시 이렇게 하시는 분들이 계시다면 제 글을 더 읽어 보시기 바랍니다. 근육의 성장의 과정에서 꼭 동반 되는것이 과부하 그리고 다반복 입니다. 과부하를 통해 감당할수 있는 이상의 저항에 적응을 키시는 것이구요.

다반복을 통해 근섬유의 자극과 파괴를 유발시켜 회복의 원인을 만들어 냅니다. 이 조건을 만족하기 위해서 개인차를 고려한 중량의 선정은 중요합니다. 저 역시도 10 회라는 반복이 가장 근섬유 자극에 효과적이다 라는 내용의 수업을 들은적이 있었구요. 지금도 물론 공감을 합니다. (물론 목적에 따라 중량과 반복 횟수를 조절하여 개인의 목적에 적합한 방법을 고수하는게 좋겠지만..솔직히 전 15 회정도의 반복을 맞춰 중량을 이용합니다. )

그런데..십진법에 익숙한 사람들에게 있어서 10 회란 숫자는 "계속" 과 "그만" 이라는 두가지 의미를 줄수 있습니다.

8 개를 할수 있는 사람에겐 2개를 더 할수 있는 동기를 주구요. 12 개를 할수 있는 사람에겐 10 에서 그만해도 된다는 합리화를 만드는 방해요소가 되기도 합니다. 근성장에 좋은 10 회라는 반복횟수는 더 좋은 효과를 보자고 만들어진 횟수이지 여기까지만 하라고 만들어진 숫자는 아닐껍니다. 그렇기 때문에 제가 추천해드리는 방식은.. 한세트를 임할때 횟수를 세지말고 반복을 진행한 후 10 회를 감당할수 없을 만큼의 피로가 누적이 된 그 후부터 10 회를 세면서 채우는 방식으로 이용하시는게 좋을것 같습니다.

그럼 근성장에 효과적이라는 10 회가 넘는데 ??? 물론 횟수를 세지않는 10 회 이전의 반복이 더 들어 가니 당연히 10 회 이상의 반복을 진행 하는것이지만 .. 이건 10 회라는 반복을 모두 해당 근육에 집중 시켰다는 조건을 만족 할수 있는 사람들에게 해당되는 횟수입니다. 내가 가슴을 키우기 위해서 10 번의 벤치프레스를 진행했는데 가슴은 전혀 사용하지 못하고 삼두만 힘들다면..그래도 10 회를 했다고 간주할순 없겠죠.

반복을 10 번 하는게 문제가 아니라 자극을 10 번 이상 전달하는것이 중요 하다는 것이죠. 선수들과 일반분들의 가장 큰 차이점입니다. 잡지를 보니..어느 선수가 겨우 10 회씩 3 세트만 하더라.. 겨우 저거만 ? 체력이 약한건가  ? 생각을 하시면 안되죠.. 10 회 모두 근육의 집중력을 최대한 끌러 올리는 능력이 있으니 그렇게 하는 것이구요. 힘이 있어도 근육이 지쳐 밀지 못하는 실패지점을 끌어 낼수 있는 기술이 있는 분들입니다.

 처음 자세에 치중하고 운동을 하는 사람들은 10 번을 반복해도 해당 근육에 전달되어 근성장에 직접적인 관련을 주는 자극은 반복한 횟수에 비해 한참 미치지 못하게 되는게 시작하는 분들에게 오는 과정적인 현상입니다.

그렇기 때문에 근육의 사용이 익숙하지 않는 초보분들에겐 초반엔 중량보다 횟수를 많이 반복을 하시면서 본인이 어디 근육운동을 하고 있다는 확신을 얻고 난 후에 조금씩 본인의 중량과 반복횟수를 줄여 나가시는게 좋은 방법입니다.

 하지만 대부분 자세의 조건만 우선 만족 시키게 되면 그 후부턴 일단 들어 올릴수 있는 중량을 최대치고 인식을 하고 피라미드 세트법부터 주변 지인들에게 추천받아 우선 낮은 횟수를 통해 반복을 소홀히 하고 과부하에만 집중하여 수분비율 높은 근섬유를 가지게 되어 수명 짧은 근육으로 짧은 시간 체중업을 하시고 근질이 부족한 것에 대한 원인을 반복이라고는 절대 생각을 못하는 경우가 많습니다.

그래서 벤치프레스는 1 RM 을 100kg 하시는 분이 생각 같아선 90 kg 벤치는 10 개도 하실것 같지만 막상 해보시면 5 개도 못하는 분들이 많습니다.. 이건 직접 해보세요.(최대 중량에서 디센팅 법을 이용해서 중량을 내리면서 고반복을 해보세요.중량을 내렸다고 해서 생각했던것 만큼 많은 횟수는 못하실 껍니다..낮은 중량이든 높은 중량이든 겨우 최대반복 이라고 해봐야 10 회 내외로 습관이 되어 맞줘친 근육의 성장을 하신 분들이 대부분 느끼실 겁니다..살이라도 좋으니 우람한 체격만을 선호 하시는 분들이 많으니 이건 과정의 방법중 하나이긴 합니다만..)

몇일만 쉬어도 확연히 줄어드는 본인의 몸을 체질이라고 단정 짓기 이전에 본인이 얼마나 "반복"이라는 근성장에 또 다른 조건을 만족하시면서 운동을 하고 계신지..인지할 필요는 있습니다. 그리고 또 추천 해드리고 싶은 운동 방법은..

정당한 배분은 좋지 않습니다.

예를 들어 가슴 운동을 아래 순서대로 4가지를 한다고 하면..

플랫 벤치 프레스 25% + 인클라인 25% + 디클라인 25% + 플라이 25% 씩의 운동량을 배분 하시는것 보단..

플랫 벤치 프프레스에 100 %을 투자 하세요..그리고 그 후에 가지고 있는 에너지를 인클라인에 100% 을 투자 하시구요.그 후에도 남은 에너지를 디클라인..그리고 플라이..이런 식으로 운동을 하시기 바랍니다. 이런 식으로 하게 되면 결국 항상 플랫 벤치 프레스만 많은 운동이 소요되고 나머지 운동에는 점점 적은 에너지를 가지고 진행되기 때문에 뒤쳐지게 된다고 생각을 하시겠지만.. 그렇기 때문에 순서가 바뀌어야 합니다.

 다음 가슴 운동을 하실때..플랫 벤치는 후반으로 넘기고..인클라인이나 디클라인을 메인 운동으로 먼저 뽑아 내는것이죠.

각각 100% 씩을 발휘 한다고 시간이 길어 지진 않습니다. 첫번째 동작 후 다음 동작의 횟수.반복.중량 그리고 세트와 시간이 현저히 줄게 됩니다.. 결국 마지막 동작으로 넘어 갈때 쯤엔 이미 가슴은 최대한 지쳐있는 상태 이기 때문에 적은 중량으로 3~4 세트 만드로도 그 동작을 종료 할수 있다는것 이기 때문에

시간이 더 길어 지거나 체력이 필요한 것은 아닙니다. 근육의 최대 피로를 유발하기 위해 운동을 하시는것이죠..

다음 세트와 다음 동작을 위해 힘을 배분하는건 좋은 운동 습관이 아니라고 생각을 합니다.

그리고 한가지 더..

어쩜 가장 중요한 것 이라 말씀 드리고 싶습니다.

천천히 하세요..

천천히 움직이세요.

빨리 움직일때와 천천히 움직일때의 운동 효과 천지 차이입니다.

빨리 20 개 보다 천천히 10 개가 더 힘듭니다.

근육의 피로는 통증을 통해 나에게 전달을 해주기 때문에 느껴지지만 뼈와 인대의 피로는 기능을 잃을 만큼 파괴되지 않고선 움직이는 과정에선 근육만큼 직접적으로 느껴지지 못하기 때문에 움직임을 천천히 할수록 더 힘들다고 느끼는 피로감이 심한건 그만큼 근육의 동원율이 관절 보다 지배적이라는 것입니다.

한번을 움직일때 근육이 차지하는 비중은 한결같진 않습니다.빠르게 움직일수록 관절의 동월율은 높아지고 천천히 움직일수록 근육의 활용 범위는 높아 집니다. 무릎 보호 없이 편하게 내밀면서 앉았다 일어서기 100 번의 기합을 받아도 할수 있지만 무릎 관절 보호 하고  무릎이 앞으로 밀리지 않게 스쿼트를 100 회 하라면 훨씬 더 힘듭니다. 바로 근육의 동원률의 차이 입니다. 천천히 하면 빨리 하는 사람보다 적은 횟수와 적은 중량을 해도 근육의 성장엔 더 근접한 조건을 만드는 것입니다. 적은 중량과 적은 반복으로 효과를 줄수 있다는건 에너지 고갈을 피할수 있다는 것이고..

에너지를 적게 쓴다는건 근손실의 걱정을 덜어 준다는 것이죠.

운동이 끝날땐..힘은 남아 있지만 해당 근육이 얼얼할 정도로 최대한 자극과 고립을 마무리해서 후들거릴 정도가 되어야지..온몸이 기진맥진 해서 몸의 힘이 다 빼놓는 것이 몸을 만드는 웨이트를 열심히 잘했다고 볼수있는건 아닙니다.

운동과 노동의 차이겠죠.

이상 정해진 세트와 중량 등의 틀에 한정되어 운동을 하시는 초보 라고 생각하시는 분들에게 드리고 싶은 말을 편하게 적어 봤습니다.

어느 카페에서도 자주 올라오는 질문들

Q. 벤치프레스는 가슴 어느부분에 닿는것이 좋을까요?

 일단 벤치 프레스를 왜 하시는지 여쭤보겠습니다. 남들에게 "우와~~ 자세 정확하시네요~~" 라는 말을 듣고 싶으신 건가요? 아니면 가슴을 크게 만들기 위해서 하시는 건가요 ? 길가는 사람들을 보시면 아시겠지만 어떤 사람은 상박이 길고, 혹은 하박이 길고 또 어느 누군가는 유연성이 좋고반대로 그렇지 않은 사람도 있습니다. 누군가 젖꼭지 위 3cm가 진리다!! 라고 한다면..내가 가슴은 커녕 어깨만 아파 죽겠는데도 끝까지 젖꼭지 위 3cm만을 추구 하실건가요? 일단 벤치 프레스는 가슴을 키우기 위한것입니다. 정확한 자세를 통해서 자세점수를 받을려고 하는것이 아니죠. 때로는 위로...때로는 아래로..해보세요..팔꿈치도 활짝 열어 보시고 잔뜩 웅크리고도 해보세요.어떻게 하면 가슴이 아닌 다른 엉뚱한 부위가 아픈지 찾으셔야 정자세가 나옵니다.  정자세는 오자세를 통해 찾아 가시는겁니다. 왜 잘못된건지 모르면 어떤게 정확한건지도 느낄수가 없습니다.

 
Q. 나에게 맞는 중량은 얼마나 될까요? 얼마를 들면 고수가 되나요 ?

이건 솔직히 조상님을 찾아 가셔 여쭤보세요... 조상님들은 과연 얼마나 힘이 좋으셨는지.. 힘의 원인은 근육에서만 유발되는것이 아닙니다. 근육외의 건, 인대, 뼈, 골밀도, 그리고 뼈의 길이를 통한 동선까지 관련되는 것들이 상당히 많습니다.리프팅과 근육을 키우는 보디 빌딩은 분명 다른것이죠. 몇번을 말하는 것이지만..중량은 빌더들 보다 역도 선수들이 더 잘 들어올립니다..그런데 몸은 그렇지 않습니다.. 역도는 중량을 움직일수 있는 힘의 역치값 상승이 목적이라면 빌더

들은 고립과 수축력을 통한 근섬유의 파괴와 회복을 통한 성장 입니다. 내가 얼만큼의 중량을 들고 이게 잘드는 것인지..

못드는 것인지는 아버지께 여쭤 보세요..우리 집안이 힘이 좋은 집안인지..아닌지.. 내가 힘이 좋은지 아닌지는 나와 같은 내력을 가지고 있는 상태에서 비교를 하셔야지 왜 나랑 체격,골밀도,근육의 질도 다른 사람들을 통해서 비교를 하시는지 궁굼 합니다.. 의미가 없습니다..근육을 키우길 원하신다면 누구 몸이 더 좋은지를 비교를 하셔야죠..누가 더 많이 드는지를 비교하시는것은 그리 좋은 자기진단이 절대 아닙니다..(물론 몸을 만드는 분의 입장에서 말입니다. 난 힘키우는걸 좋아해 하시는 분들은 웨이트 게시판의 "최강의 파이터"님에게 사적으로 질문을 해보세요..중량을 다루는건..남들이 그냥 허세부리는 오기로 하시다간 결국 뼈저리게 후회 합니다.

정확히 리프팅을 하시는 분들에게 정석을 배우시바랍니다.

 Q. 닭가슴살을 먹는데 어떻게 구성을 할까요?

닭가슴살.고구마로 식단 잡으시는 분들은... 전혀 염분이나 고칼로리를 섭취 하지 않을 자신이 있는지 여쭤보고 싶습니다.누가 닭가슴살이랑 고구마만 먹고 운동하고 몸짱 되었더라~~하고 벼락차기 식으로 달려 드시는 분들은..괜히 건강 망치지 마시고 편하게 드시기 바랍니다. 정말 독하게 드시고 싶으시다면 조금씩 꾸준히섭취하는 방식으로 구성을하세요

 이건 적용하는 사람의 기초대사량+활동 대사량을 비롯한 하루 활동량 그리고 그 사람의 소화능력,글리코겐 로딩능력등 고려할것이 상당히 많습니다.. 시간 정해놓고 식단 짜시는 분들..배고파 죽겠는데..근글리코겐의 손실로 이어 질때까지

저칼로리 저탄수화물로 근손실 나는줄도 모르고 아직 닭가슴살과 고구마를 먹을 시간이 되지 않았다..참아야 한다.하면서 시간이 될때까지 기다리실 건가요?그냥 배고프면 드시구요.. 뭔가 좀 정확히 하고 싶으시다면..본인이 소화능력이 좋다고 생각하시면 3시간..그렇지 않다고 생각하시면 4시간 정도의 주기로 드시며 됩니다..물론..활동이 많은 날은 그 시간을 더 줄이시고.할일 없이 멍하니 있는 날이다 라고 하면 조금 더 늦게 드셔도 되는것입니다.. 이런 분들이 이런 운동습관이 잡히시면 혹, 먹는 시간 지나서 먹을꺼 놓치면 정신 예민해 지고, 닭가슴살 없으면 근육 안나오는줄 알고 유난 부리다가 정신차려 보면 친구들은 멀어져 있습니다...그리고 얻는건 결국 틀에 박힌 심리적 만족감에 운동과 식단에 끌려가는 본인을 발견 하구요. 내가 하루 얼마의 에너지를 쓰는지 계산을 할수가 없는데..시간을 만들어 그 시간에만 먹어야 한다는 강박관념을 버리세요.

 Q. 제 프로그램이 괜찮나요?

일단 해보시기 바랍니다.. 이거 좋은가요 ? 라는 질문 이전에 해보고 느껴보세요. 안좋다고 하면 안하시고..좋다고 하면 정말 하실껀가요? 아무래도 조금 이라도 효과적으로 하고 싶으신거죠? 그런데 그 효과를 만들어 내는것은..운동 프로그램이 절대 아니고 운동하시는 분의 동작의 소화 능력입니다. 크런치 동작에서 복직근을 잡아 올리지 못하면..하루에 몇백개를 한다고 해도 목만 아프고 허벅지만 땡기기 마련이구요.사이드 레터럴 레이즈에서 삼각근을 당기지 못하면..한시간을 해도 어깨는 커녕 승모근.목 아프고 전완근만 떙땡하게 뿔고 젖싼 싸여 하품만 쩍쩍하다가 샤워하로 가게 됩니다..

운동 프로그램에 신경을 쓰지 마시구요.. 최대한 다양하게 하시고 본인이 쓰고자하는 해당 부위레 가장 집중이 잘되는것 같은 동작을 선정하시고 당분간 그 동작에 집중을 하세요.. 그 동작이 지금 나에게 가장 좋은 운동이 되는 것입니다.

 그렇게 쓰고자 하는 근육을 조금 이라도 집중 할수 있는 동작을 통해 성장을 하고 성장을 하면서 평소 느끼지 못했던 다른 동작에서도 느낌을 점점 찾아 가는 것이 프래그램의 효과적인 이용입니다. 그냥 뭐 두서없이 썼습니다. 개인적인 질문에 대한 비난을 하자는것은 절대 아니구요.. 누구나 비슷한 고민과 궁굼증을 갖고 시작을 합니다. 그런 의미에서 운동 봐주는 친구나 동생들에게 말하듯이 써내려 간것이니 어감이 좀 불편 하시더라도 전체적인 내용에 관심을 갖어 주시기 바랍니다

출처: 다음 이종 Vitor-belfort 님