세무행정과 20505김지은

[김지은]

아치자세

운동 개요

아치 자세는 말 그대로 몸을 아치형으로 둥글게 말아세우는 동작이다. 구부정한 자세를 가진 사람들의 자세 교정에 도움이 되며, 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 추천된다.

운동 효과

• 복부 지방 및 허리와 엉덩이의 군살을 제거한다.
• 혈액순환이 좋아진다.
• 요통을 해소시킨다.

운동 시 주의 및 참고사항

• 허리에 무리가 가지 않도록 항문의 괄약근에 힘을 준다.
• 급격하게 동작을 하지 않는다.
• 단계별로 진행한다.

운동 순서

1. 01

   누운 상태에서 두 무릎을 어깨너비로 벌려 구부린다.
   팔꿈치를 굽혀 손끝이 어깨 쪽으로 향하도록 하여 손바닥을 귀 옆 바닥에 짚는다.

2. 02

   숨 들이마시면서 엉덩이를 들어올리고, 목을 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 댄다.
   초보자는 여기까지만 먼저 반복한다.

3. 03

   숨 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다.
   머리는 바닥에서 떼고 두 팔과 다리는 곧게 펴준다.
   자세 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.

4. 04

   내쉬는 호흡에 팔을 접어 머리부터 바닥으로 내린다.

5. 05

   자세를 풀고 누운 상태에서 고개를 좌우로 풀어준다.

6. 06

   호흡을 정리한다.

낙타자세

운동 개요

낙타는 허리가 강한 동물이다. 낙타 자세는 이러한 낙타를 본떠 만든 동작으로 다른 아사나보다 허리와 복부에 강한 힘을 필요로 한다.

운동 효과

• 굽은 등을 펴준다.
• 처진 어깨를 정상화시킨다.
• 엉덩이를 탄력 있게 만들어준다.
• 척추와 고관절, 목근육을 강화한다.
• 요통, 어깨 결림을 해소한다.

운동 시 주의 및 참고사항

• 손으로 발바닥을 잡기 힘들 경우에는 발꿈치를 잡는다.

운동 순서

1. 01

   무릎과 발등은 바닥에 붙이고 무릎은 골반너비만큼 벌리고 선다.

2. 02

   두 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 후굴한다.

3. 03

   고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다.
   이때 배와 가슴을 내밀면서 항문의 괄약근도 꼭 조인다.

4. 04

   엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다.
   30초간 복식 호흡한다.

5. 05

   오른손으로 오른 허리를 받치고 왼손으로 왼 허리를 받쳐 천천히 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 세운다.

6. 06

   처음 자세로 돌아와 편안하게 호흡을 정리한다.

왜가리자세

운동 개요

왜가리 자세는 다리의 각선미를 아름답게 해주고 복부를 수축시켜 장운동을 활발하게 도와주며 다리의 부기를 예방하는 효과가 있다.

운동 효과

• 다리의 부기를 예방한다.
• 하체의 기혈순환을 돕는다.

운동 시 주의 및 참고사항

• 등과 다리는 일직선으로 만든다.
• 허리를 세우고 발끝을 최대한 몸쪽으로 당긴다.
• 무릎관절이 약한 사람이나 임산부는 무리하여 실시하지 않도록 한다.

운동 순서

1. 01

   앉은 상태에서 오른쪽 다리를 복부와 맞닿게 세우고 왼다리를 오른다리 아래 놓는다.

2. 02

   숨 들이마시면서 깍지 낀 손으로 오른다리의 발바닥을 감싼다.

3. 03

   숨 내쉬면서 오른무릎을 쭉 펴면서 앞으로 내밀며 위로 끌어올린다.
   오른다리가 구부리지 않게 최대한 편다.
   20~30초간 자세 유지하면서 복식 호흡한다.

4. 04

   호흡을 내쉬며 천천히 다리를 내린다.

5. 05

   반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

6. 06

   내쉬는 호흡에 다리를 내리고 반가부좌 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.