경주동아마라톤대회 대비 일반적인 훈련방법
경주동아 마라톤을 대비하는 회원님들이 많기 때문에 훈련 스케줄을 동아에 초점을 맞춰서 전반적인 훈련 내용을 알려 드리고자 합니다.
우선,8월에는 2~3번 정도의 산악훈련 및 크로스컨트리를 해주는게 좋고 되도록이면 토요일이나 일요일 같은 시간적 여유가 있는 날로 잡고 페이스는 너무 신경쓰지 말고 자신의 실력에 맞게 60% 정도로 꾸준하게 잡고 후반 10~20분정도 남았을 때는 점점 가속주 형식으로 뛰는게 가장 적당합니다.
그리고 주1회 정도의 운동장 지속주를 해주는 것이 시합 때 페이스 감각과 실전연습을 해주는 훈련도 아주 좋은 방법이기에 운동장 지속주를 한번 정도는 해주는게 좋습니다.
거리는 12000M~15000M 정도로 잡고 페이스는 15000M 지속주를 할 경우 서브쓰리 2시간 50분~3시간 10분 까지 뛰는 분들은 초반 5000M 까지는 400M를 110초 정도로 잡고 5000M 이후에는 한템포 올려서 100초에서 105초정도로 서서히 올리고 나머지 5000M 남았을 때는 서서히 점증주 형식으로 95초에서 100초를 넘기지 않는 한도 내에서 페이스가 골인할 때까지 떨어지지 않도록 가속주 형식으로 뛰는게 가장 효과적인 훈련방법 이라는 것을 알고 훈련하면 좋겠습니다.
그리고 8월에는 거리주와 크로스컨트리(산악훈련)을 많이 뛰는게 가장 좋은 훈련방법이라는 걸 명심하시기 바랍니다. 8월에는 시간이 많은 날을 택해 1번~2번 정도의 거리주 훈련을 해주는게 10월 경주동아마라톤을 대비하는 분에게는 꼭 필요합니다.
거리주는 처음에 할 때는 30KM 한번 하고, 그 다음에는 35KM로 조금 늘려서 거리주를 하는게 많은 도움이 됩니다. 그리고 9월초에 40KM 한 번 중순쯤에 35KM~40KM 한번 더 거리주를 해주면 경주동아를 대비하는 회원님들한테는 가장 적당한 훈련방법이 될겁니다.
그리고 훈련 후에는 항상 체력훈련을 필수로 해주시고 집이나 직장에서도 틈틈이 시간 날 때마다 해주면 레이스 후반이나 체력적인 면이나 후반에 페이스 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 체력훈련 할 때는 자세가 무엇보다도 중요하오니 빨리 하려고 하지 말고 정확한 자세로 하는게 가장 좋습니다.
8월 훈련은 전반적으로 거리주와 시간주, 산악훈련 그리고 체력훈련 위주로 중점을 두고 훈련을 하는게 9월 훈련을 대비해서 아주 효과적인 훈련이 될겁니다.