강펀치를 내기위해선 정확한 타이밍,끊어치기,빠른 주먹 스피드,
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체중을 실은 펀치(중심이동)가 수반되어야 합니다.
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강한 파괴력은 주먹에서만 나오는 것이 아니라,
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튼튼한 다리가 지탱해주며,밀어주고,허리를 돌리며 그 힘을
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배가 시키고,그 힘이 등을 타고 올라와 어깨를 돌려주며 그 파괴력이
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더욱 강해지고 팔을 타고 내려와 주먹에서 폭발하는 것입니다.
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위의 부위 중 어느 한부위라도 부실하다면 좋은 펀치를 낼 수가 없죠.
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펀치력과 관련된 근육에는 대체적으로,
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전완근(팔목아랫부분),삼두근(팔의 바깥쪽),어깨근육,등근육(광배근),
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허리근육,다리근육(대퇴근)이 있습니다.
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지금은 가장 간단하게 위의 근육들을 단련하는 법을 알려드리겠습니다.
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1.전완근(팔목아랫부분)
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악력기 아시죠? 손에 쥐고 쥐었다,폈다 하는 조그만 기구.
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그걸로 단련하는 게 가장 손쉽고 간편합니다.들고 다니시면서
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틈틈히 하시면 분명히 좋은 성과 있으실겁니다.
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그 외론 많이 알려진 호두알 2~3개 쥐고 만지작 거리기,
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두꺼운 책 몇권 겹쳐서 쥐고 있기,아령 들고 손목부위만
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까딱거리기 정도가 있습니다.
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2.삼두근
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정확히 삼두근만 단련시키는 방법으론 아령을 이용한 방법이
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가장 좋습니다.한쪽팔로 아령을 잡고,위로 올려,팔꿈치를 귀에
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붙입니다.천천히 뒤(머리뒤)로 넘겼다가 원위치 합니다.반대쪽 팔은
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팔꿈치가 흔들리지 않도록 가볍게 팔꿈치의 끝을 고정해줍니다.
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그런데,운동이란게 복잡해질수록 하기도 좀 귀찮기도 하고,
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아령이 없으신 분들도 계실겁니다.그럴땐,삼두근,등근육,어깨근육
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등 상체의 모든 부위에 큰 도움을 주는 팔굽혀펴기를 권합니다.
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팔굽혀펴기를 하실때 주먹을 쥐고 하시면 주먹단련까지 겸하실 수
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있습니다.
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3.어깨근육
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아령을 양손에 들고 어깨와 수평이 되도록 180도로 들어올립니다.
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양팔벌리기 자세처럼 들어올리시면 됩니다.들어올리실때 숨을
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들이쉬고 내리면서 숨을 내쉬면 됩니다.
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이 외에도 여러가지가 있습니다만,가장 효과적인 방법은 턱걸이입니다.
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어깨근육에 있어선 여러가지 헬스기구들도 턱걸이를 따라가지
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못합니다.샌드백 설치하는 봉을 턱걸이 도구로 사용할 수 있습니다.
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4.등근육
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등근육은 다른 운동들보다도 훨씬 더 복잡합니다.
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집에서 간편하게 할수있을만한 운동이 별로 없습니다.거의다가
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헬스장을 찾아야만 가능한 운동들이지요.
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집에서 간단하게 등을 단련할만한 운동으로는
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팔굽혀펴기,턱걸이,브릿지 등이 효과가 있습니다.
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5.허리근육
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브릿지와 최근 급속도로 유행하는 AB슬라이더가 상당한 효능이
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있습니다.정말 허리에 힘 많이 들어가게 하는 운동기구더군요..
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6.다리근육
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스쿼트란 운동이 있습니다.하체운동의 핵심이 되는 운동이지요.
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바벨을 어깨 위에 얹어놓고,앉았다 섰다 하는 운동입니다.
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앉을때 엉덩이를 뒤로 쭉빼고,척추가 곧아지도록 합니다.
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허벅지가 바닥과 수평이 될때까지 앉습니다.발은 어깨넓이보다
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조금 더 벌리시구요...
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집에 바벨이 없으시더라도 너무 걱정은 마세요..
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스쿼트도 매우 좋은 운동이지만,하체운동과 더불어 심폐기능까지
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키울 수 있는 로드웍도 있으니까요..로드웍을 기본으로 하시고,
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부가적으로 아침마다 레그 레이즈(반듯이 눕고 다리를 땅에서
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5 cm 정도 띄운 상태에서 90도 각도까지 오르락 내리락 하는 겁니다.
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다리가 내려올때 땅에 닿으면 안됩니다.) 를 규칙적으로 하시면
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좋습니다.아침에 눈뜨자마자 레그 레이즈를 정해놓으신 횟수만큼
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하시고 로드웍 나가시는 건 어떨까요?
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참고로 레그 레이즈는 허리운동에도 효과가 있습니다.
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(로드웍에 대해선 다른 글에서 따로 설명해드리겠습니다.)
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★펀치력과 복부근육의 관계?
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흔히들 생각하시기에 그 둘 사이에 무슨 관계가 있으랴~하실껍니다.
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하지만 우리 인체의 복부는 파워존이라 불리울 만큼 모든 힘의 근원이
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되는 곳입니다.펀치력 역시 예외일수는 없습니다.
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집에서 간단히 단련할 수 있는 복부근육운동으로는 윗몸일으키기,
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레그레이즈 등이 있습니다.
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더욱 자세한 사항은 근시일안에 올리도록 하겠습니다.
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우선 이정도만 숙지해주시길 바랍니다.
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★ 조금 복잡하시죠? 부위별로 운동을 생각하고 하려면
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아무래도 짜증도 나고 머리도 아픕니다.^^
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그래서 이 중에서 정말 중요한 몇가지 운동만을 다시 뽑아봅니다.
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팔굽혀펴기,악력기,로드웍,턱걸이
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이 4가지만 확실히 하셔도 그 외의 부가적인 운동은 그다지
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필요없다고 봅니다.뭐 프로데뷔하셔서 챔피온이 목표이신 분은
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보다 과학적이고 체계적인 운동을 하셔야겠지만요..
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아침에 일어나 로드웍하고 로드웍 하는 길에 학교운동장으로 들어가
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몇바퀴 돌고,그곳의 철봉에서 턱걸이 하고,집에 돌아오셔서
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팔굽혀펴기로 마무리..로드웍 하시면서 악력기 계속 쥐시구요.
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그러면 짧은 시간안에 많은 운동효과들을 보실 수 있으실겁니다.
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부위별 체계적인 운동에 관해서는 새로운 정보,정확한 정보가
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생기는 대로 추후에 update 를 하겠습니다
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