25가지 고단백, 저당 스낵으로 활력과 포만감을 유지해 주세요

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25가지 고단백, 저당 스낵으로 활력과 포만감을 유지해 주세요

로렌 오코너, MS, RDN

단백질은 신체 조직의 성장, 회복 및 유지를 지원하는 필수 다량 영양소입니다. 마그네슘의 아미노산은 세포의 구성 요소이며 전반적인 건강의 여러 측면에 관여합니다. 고단백 스낵을 섭취하면 특히 배고픔을 관리하고 에너지를 유지하는 데 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

고단백 스낵은 포만감을 촉진하여(포만감을 더 오래 유지시킴) 체중을 유지하거나 감량하려는 사람들에게 유익합니다. 단백질이 풍부한 스낵은 또한 당뇨병 환자와 건강한 개인의 혈당 수치를 관리하고 더 건강한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 설탕이 많이 함유된 간식은 혈당을 치솟게 하고 배고픔을 증가시키는 경향이 있습니다. 첨가당을 더 많이 섭취하는 사람들은 체중이 더 많이 증가하고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높은 경향이 있습니다.

1. 카프레제 케밥

이탈리아 애피타이저를 좋아한다면 이 애피타이저를 빠르게 조립할 수 있습니다. 방울토마토 5개와 바질 잎 5개를 넣은 미니 모짜렐라 볼 2온스를 꼬치에 꽂으면 고단백 채식 케밥이 됩니다.

이 테이크아웃 스낵에는 15.39g의 단백질과 2g의 설탕(토마토)만 함유되어 있습니다. 숙성된 발사믹을 한 방울 떨어뜨리면 티스푼(티스푼)당 설탕 3.6g이 추가됩니다.

2. 구운 병아리콩

병아리콩 통조림은 비용 효율적이고 편리한 식료품 저장실의 필수품이며 이 따뜻하고 짭짤한 스낵을 즐기기 위해 구울 필요가 없습니다. 병아리콩 3/4컵(반 캔)에 올리브 오일 1작은술과 바다 소금 한 꼬집으로 간을 한 다음 토스트가 될 때까지 약 5분 동안 가볍게 팬에 볶습니다.

풍미를 더하려면 갓 다진 로즈마리나 타임으로 장식하십시오. 이 양념한 병아리콩은 단백질 9g과 설탕 4.5g을 제공합니다.

3. 햄을 넣은 아보카도 달걀 샐러드

"채소, 계란, 햄"을 맛보고 싶다면 이 버전은 섬유질이 풍부한 아보카도를 사용하여 녹색으로 만듭니다. 중간 크기의 아보카도 반 개를 으깨고 라브네와 마늘 소금 1티스푼(또는 좋아하는 허브 시즈닝 블렌드)으로 기호에 따라 섞습니다.

그런 다음 다진 큰 삶은 달걀 1개와 다진 델리 슬라이스 햄 1온스를 섞어 더 많은 단백질을 얻습니다. 닥터 수스에서 영감을 받은 이 스낵은 200칼로리 미만, 단백질 8g, 설탕 1g 미만을 함유하고 있습니다.

4. 터키 롤

몸을 잡아줄 무언가가 필요하다면 칠면조와 같은 냉햄을 시도해 보세요. 흥미를 유지하려면 치즈를 추가하십시오. 구운 델리 슬라이스 칠면조 두 조각과 프로볼로네 치즈 0.5oz 조각 두 개를 잡습니다.

칠면조 한 조각에 치즈 한 조각을 굴립니다. 약간의 바삭함과 톡 쏘는 맛을 추가하려면 각 롤에 얇게 썬 딜 피클을 추가하십시오.

5. 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각

땅콩 버터 2큰술이 큰 달걀 한 개보다 더 많은 단백질을 제공한다는 사실을 알고 계셨습니까?1317 콩과 식물인 땅콩은 단백질과 복합 탄수화물이 모두 풍부합니다. 복합 탄수화물은 주로 단당류보다는 섬유질과 전분으로 구성되어 있습니다. 결과적으로 혈당을 치솟게 할 가능성이 줄어듭니다.

이 간단한 스낵을 만들려면 작은 사과 한 개를 6등분으로 자르고 각 사과 위에 천연 땅콩 버터 1티스푼을 바르십시오. 이 듀오는 7.5g의 단백질을 제공합니다. 사과에는 11g의 천연 설탕이 포함되어 있지만 혈당 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있는 펙틴을 포함한 식이 섬유도 함유되어 있습니다.

6. 치아 푸딩

치아씨드는 섬유질의 좋은 공급원(1큰술당 약 5g)이며 심장 건강에 좋은 오메가-3를 함유하고 있습니다. 그들은 또한 약간의 단백질을 제공합니다.

크리미한 치아 푸딩을 만들려면, 치아씨드 1온스와 우유 몇 방울을 섞으세요. 치아씨드 2큰술(큰술)과 우유 1/4컵을 섞어 잘 흔든 다음 씨앗이 액체를 흡수하고 부풀어 오를 때까지 냉장 보관합니다. 이 치아 푸딩은 단 7칼로리로 거의 7g의 단백질과 3g의 설탕만 제공합니다.

선택 사항: 설탕을 첨가하지 않고 단맛을 더하려면 계피를 약간 뿌리거나 바닐라 추출물을 약간 추가하십시오.

7. 짭짤한 요구르트 파르페

요구르트와 같은 향이 첨가된 유제품은 향이 첨가되지 않은 유제품보다 설탕이 두 배 더 많이 함유되어 있을 수 있으며, 상당한 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 이 짭짤한 요구르트는 짜치키(tzatziki)라는 지중해 주식에서 영감을 받았으며 과카몰리, 오이, 향신료가 들어 있습니다.

이 짭짤한 요구르트를 만들려면 레몬 즙으로 중간 크기의 아보카도 반 개를 으깨고 마늘 소금을 넣어 맛을 냅니다. 다진 고수를 섞을 수도 있습니다. 플레인 저지방 그릭 요거트(총 5oz) 덩어리와 얇게 썬 오이 1/2컵과 아보카도 블렌드를 번갈아 가며 넣습니다. 이 파르페의 단백질 함량은 14.2g이며 설탕은 6.6g에 불과합니다.

8. 데빌드 에그

삶은 달걀은 단백질이 풍부한 편리한 간식입니다. 데빌드 에그 2개는 설탕을 첨가하지 않고도 거의 8g의 단백질을 제공할 수 있습니다.

삶은 달걀 2개를 반으로 자르고 노른자를 퍼서 라브네(또는 저지방 그릭 요거트) 1큰술, 겨자 반 티스푼(작은술), 마늘 소금 1작은술과 함께 그릇에 담습니다. 혼합물을 잘 섞습니다.

혼합물을 묽게 만들고 싶다면 레몬즙을 짜서 노른자 혼합물을 달걀 흰자 중앙에 놓을 수 있습니다. 파프리카로 장식합니다.

9. 구운 타마리 아몬드

아몬드는 편리하고 휴대가 간편하며 온스(23알)당 단백질 6g과 섬유질 4g을 함유하고 있기 때문에 훌륭한 간식이 됩니다. 타마리와 함께 아몬드를 볶으면 설탕을 넣지 않고도 감칠맛이 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.

오븐을 화씨 300도(섭씨 149도)로 예열합니다. 베이킹 시트에 생 아몬드 1컵을 겹겹이 쌓고 타마리 1큰술과 참기름 1작은술을 넣고 버무립니다. 오븐에서 20분 동안 굽고 균일하게 익을 수 있도록 중간에 회전합니다. 식히고 즐기십시오.

10. 록스와 크림치즈를 곁들인 미니 베이글

미니 베이글, 크림 치즈를 살짝 펴고 록스(훈제 연어)를 사용하여 베이글을 건강하고 단백질이 풍부한 스낵으로 줄이십시오. 양질의 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3를 얻을 수 있습니다.

록스 1온스와 크림치즈 1큰술이 들어간 미니 베이글에는 약 200칼로리, 단백질 10g, 설탕 3.5g, 탄수화물 24g, 지방 6g이 들어 있습니다.

11. 트레일 믹스

트레일 믹스는 집에서 쉽게 만들 수 있습니다. 좋아하는 견과류와 씨앗을 섞어서 섞기만 하면 됩니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 등이 있습니다.

35 크랜베리와 같은 말린 과일을 추가하여 단맛과 균형을 맞출 수 있습니다. 말린 과일 옵션은 설탕에 집중되어 있기 때문에 과일을 최소한으로 유지하십시오(많은 과일에는 설탕이 첨가되어 있습니다).

트레일 믹스 1.5온스는 최대 6g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 또한 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질의 이점을 얻을 수 있어 건강한 혈압 수치를 지원할 수 있습니다.

12. 후무스와 크루디테

후무스는 병아리콩과 타히니로 만든 간단한 딥으로 레몬즙과 마늘로 간을 합니다. 저탄수화물을 유지하려면 당근, 호박, 오이, 무와 함께 접시에 담아 제공하십시오.

크리미한 딥의 1/4 컵은 포만감을 주는 단백질을 5g까지 제공할 수 있습니다. 또한 최소 3g의 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다(야채에서 약간 더 많이).

13. 피스타치오

피스타치오 1온스(49알)를 먹으면 160칼로리, 단백질 6g, 식이섬유 3g만 얻을 수 있습니다.39

피스타치오는 다양한 과일과 잘 어울립니다. 몇 가지 작은 대추야자, 복숭아 또는 천도 복숭아를 고려하십시오. 그래도 피스타치오만으로도 많은 맛과 영양을 얻을 수 있습니다.

14. 복숭아와 크림

코티지 치즈 반 컵에는 10g 이상의 단백질과 6g 이상의 천연 설탕이 함유되어 있습니다.40 그 자체로(또는 약간의 계피와 함께) 만족스럽지만 얇게 썬 복숭아를 추가하면 단맛과 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴과 같은 피부 보호 영양소를 추가할 수 있습니다.

설탕 함량을 낮게 유지하려면 복숭아 반 개(천연 설탕 6g)만 사용하십시오. 스무디를 위해 나머지 절반을 얼립니다.

15. 피망과 리코타

피망을 얇게 썰어 크리미한 리코타 치즈와 함께 제공합니다. 약간의 후추로 제스트를 바르거나 약간의 열을 위해 고춧가루 한 꼬집을 추가합니다.

리코타 1/4컵과 중간 크기의 피망은 거의 6g의 단백질을 제공합니다(설탕은 4g에 불과합니다). 또한 이 조합은 칼슘에 대한 일일 권장 섭취량(DV)의 20%를 충족합니다.

16. 핀토 콩과 치즈

설탕이 거의 0g에 가까운 단백질이 풍부한 조합을 위해 빨간 핀토 콩과 치즈를 먹어보세요. (콩에는 설탕이 1g만 들어 있습니다.)

헹군 핀토 콩 반 캔을 으깨고 향긋한 엔칠라다 소스 몇 큰술을 넣고 저어줍니다. 그런 다음 잘게 썬 체다 치즈 1/4컵을 얹고 치즈가 녹을 때까지 가열합니다.

이 간단한 저당 조합은 거의 14g의 단백질과 약 7g의 섬유질을 제공합니다.

17. 볶은 호박씨

볶은 호박씨 1온스에는 200칼로리 미만, 설탕 제로, 식물성 단백질 7.5g이 들어 있습니다. 호박씨는 철분의 풍부한 공급원이기도 하기 때문에 1oz 제공량은 일일 권장량(DV)의 거의 30%를 제공할 수 있습니다.

집에서 이 간식을 만들려면 호박씨 한 컵에 1-2작은술의 기름을 바르고 소금 1/4작은술을 넣으십시오. 그런 다음 베이킹 시트에 평평하게 놓고 화씨 400도(섭씨 204도)에서 약 10-15분 동안 반쯤 또는 고르게 황금색이 될 때까지 회전합니다.

18. 치즈 콜리플라워 라운드

일반적인 단백질 바와 거의 같은 칼로리로 콜리플라워와 치즈라는 두 가지 간단한 재료로 만든 단백질이 풍부한 스낵을 즐길 수 있습니다.

오븐을 화씨 400도(섭씨 204도)로 예열합니다. 콜리플라워의 작은 머리를 반 인치 디스크로 자르고 베이킹 시트에 놓고 각각 식용유를 뿌립니다. 그런 다음 강판 체다 치즈 1/4컵과 파마산 치즈 2큰술을 섞어 골고루 얹고 가장자리가 황금색이고 바삭해질 때까지 약 20분 동안 굽습니다.

이 스낵에는 250칼로리, 단백질 15g, 설탕 5g만 들어 있습니다.

19. 참치와 케이퍼

올리브 오일과 케이퍼를 넣은 참치 통조림을 준비하고, 참치의 물기를 살짝 빼고(기름을 느슨하게 코팅한 상태), 케이퍼 1큰술을 섞어 풍미를 더합니다.

참치 3온스당 22.5g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 참치는 또한 항염증 오메가 3를 포함한 단일 및 고도 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.51 물기를 뺀 케이퍼 1큰술은 2칼로리에 불과하며 설탕이 거의 들어 있지 않습니다.

20. 완두콩

완두콩은 번거로움 없이 즐길 수 있는 간단한 고단백 저탄수화물 스낵입니다. 풍미를 더하려면 말린 해초와 다양한 향신료를 짭짤하게 섞은 후리카케로 간을 해 보세요.

완두콩 반 컵당 단백질 10g, 설탕 2g 미만, 탄수화물 7g을 제공합니다.53 설탕 1g만 첨가된 후리카케 반 큰술은 완두콩의 풍미를 보완하고 단백질을 1g 더 추가합니다.

21. 블루베리 단백질 스무디

스무디에 더 많은 단백질을 넣는 가장 쉬운 방법 중 하나는 단백질 파우더 한 스쿱을 넣고 컵당 약 8g의 단백질이 함유된 우유나 두유를 사용하는 것입니다.2455 또한 연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 베리는 건강한 성인의 혈당 조절에 유리한 반응을 보일 수 있습니다.

두유 8온스, 바닐라 유청 단백질 파우더 1스쿱, 블루베리 1/4컵을 블렌더에 넣습니다. 이 간단한 스무디 콤보에는 단백질 23g과 설탕 8g이 들어 있습니다.

22. 연어와 오이 통조림 슬라이스

연어 통조림은 단백질과 두뇌를 강화하는 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 D의 몇 안 되는 식이 공급원 중 하나이기도 합니다. 연어 통조림 3온스에는 16마이크로그램(mcg)의 비타민 D가 함유되어 있어 권장 일일 권장량의 80%를 제공합니다. 적절한 비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요하며 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어 통조림 3온스에는 17.5g의 단백질이 함유되어 있습니다. 상쾌한 오이 조각 한 컵과 함께 제공하면 설탕이 적은 간식으로 유지될 수 있습니다.

23. 통나무 위의 개미

셀러리에 땅콩 버터를 바르면 빠르게 만들 수 있는 필수품 친화적인 간식입니다. 천연 땅콩 버터 3큰술을 사용하고 셀러리의 작은 막대기(2줄기) 4개에 골고루 펴 펴 발라 "통나무"를 만듭니다. 각 통나무에 건포도 몇 개를 추가합니다(개미용). 이 재미있는 조합은 단백질 10g, 섬유질 약 3g, 설탕 6.6g을 제공합니다.

24. 수박과 페타 치즈

수박과 페타 치즈는 더운 여름날에 딱 맞는 시원한 간식입니다. 갈증을 해소하고 포만감을 유지하기에 충분한 단백질을 함유하고 있습니다. 1/2컵의 수박 큐브와 2온스의 페타 치즈와 약간의 바질 잎을 제공합니다.

이 수분 공급 스낵에는 28mcg의 비타민 A와 리코펜, 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 기타 눈 건강에 좋은 화합물이 함유되어 있습니다. 또한 8g의 단백질을 함유하고 있으며 천연 설탕은 5g에 불과합니다.

25. 크림 치즈를 곁들인 삶은 달걀

삶은 달걀은 일주일 동안 미리 준비할 수 있는 가장 쉬운 음식 중 하나입니다. 샐러드, 아보카도 토스트 또는 그 자체로 간단한 고단백 스낵으로 적합합니다.

특별한 반전을 위해 삶은 달걀을 반으로 자르고 각 반에 휘핑크림 치즈 1큰술을 바르고 해바라기씨를 뿌려 단백질을 추가로 보충하십시오. 이 스낵은 단백질 7g(해바라기씨에서 약간 더 함유)과 설탕 1g을 제공합니다.

잘게 썬 파, 신선한 로즈마리 또는 좋아하는 말린 허브 블렌드를 섞어 나만의 허브 크림 치즈를 만들 수 있습니다.

## 빠른 검토

고단백 스낵은 포만감을 유지하는 데 좋으며 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 됩니다.

설탕이 많이 함유된 음식(특히 첨가당)을 제한하고 완두콩과 같은 양질의 식물성 단백질, 다양한 견과류와 씨앗, 코티지 치즈 및 그릭 요거트와 같은 유제품을 포함하십시오. 단백질과 오메가-3가 풍부한 해산물은 고단백, 저설탕 스낵을 만드는 데에도 훌륭한 선택입니다.